Leter du etter den ernæringsmessige kanten for å få kroppssammensetningen til neste nivå?
Har du spist "fem-om-dagen" som en god gutt burde, men kan bare ikke riste den siste biten av ising av gelémagen din?
Vel, legg merke til: hvis du reduserer fruktosen i kostholdet ditt, du vil miste det gjenstridige kroppsfettet!
Fruktose er en type enkelt sukker (et karbohydrat i sin enkleste form) som er mye annerledes enn søstersukkeret, nemlig glukose. Når du spiser fruktose, absorberes den saktere i tarmen, og absorpsjonen er litt begrenset.
Noen mennesker som de med diabetes, ser fruktose som et overlegen enkelt sukker fordi det ikke blir brukt så raskt eller like effektivt. Det de ikke skjønner, er at fruktose normalt inntas samtidig som glukose, som øker farten den absorberende prosessen.
Når fruktose passerer gjennom tarmen, blir den raskt tatt til leveren for bearbeiding. Her har den to skjebner: den blir enten omgjort til glukose og lagres deretter som leverglykogen; eller den brukes til energi av leverceller.
I motsetning til glukose kan fruktose kun metaboliseres i leveren, mens glukose kan overføres til andre kroppsvev, som musklene dine.
Hvis du har mye fruktose i kostholdet ditt, har det bare ett sted å gå: leveren din. Hvis leverglykogennivåene dine er fulle, noe som er tilfelle hele tiden på dagen, bortsett fra før du spiser frokost, blir fruktosen omgjort til fett!
Siden leveren din ikke vil lagre dette nye fettet, sender den det til andre deler av kroppen din; steder du ikke vil ha det, som magen eller korsryggen.
Ser du nå hvorfor for mye fruktose i kostholdet ditt kan være en av de største grunnene til at du ikke kan krympe de siste fettcellene?
Når folk hører ordet fruktose, tenker de vanligvis frukt. Klar for en sjokkerer? Frukt er faktisk ikke den viktigste kilden til fruktose i kostholdet ditt!
Ja, den har fruktose, men bare visse frukter er høye i den, mens andre er relativt lave. Ikke alle frukter er dårlige for kroppssammensetningen; grønnsaker er på samme måte.
De viktigste bidragsyterne til fruktose i kostholdet ditt, i fallende rekkefølge, er som følger:
Unngå topp åtte i denne listen for enhver pris!
Les etikettene nøye, fordi HFCS gjemmer seg i nesten alle matvarer du spiser i dag. Og bare fordi honning er naturlig, betyr ikke det at du skal bruke den i overflod.
Du må ha levd under en stein hvis du ikke allerede har hørt om HFCS som er relatert til alle vanlige menneskelige sykdommer vi står overfor i dag, for eksempel diabetes, hjertesykdom, fedme og kreft.
Dette forholdet ble først oppdaget i laboratorieeksperimenter med gnagere. (1) Når et høyt fruktose diett (ca. 50-60% av det totale energiinntaket) gis til rotter, presenterer de symptomer på Metabolsk syndrom, som er forløperen for fullblåst diabetes og hjertesykdom.
Disse dyrene utvikler høyt blodtrykk, endotel dysfunksjon, vektøkning, økt magefett, hyper-triglyseridemi og insulinresistens. Vekten og fettøkningen antas å skyldes leptinresistens; rotter som spiser et høyt fruktosekosthold på lang sikt har høyere leptinnivåer enn rotter som ikke spiser mye av dette enkle sukkeret.
Forskere konkluderte da at det hos mennesker er fruktose og ikke glukose som begynner kaskaden av risikomarkører for metabolsk syndrom (2); og dette ser ut til å være initiert av insulinresistens. Menn som er tvunget til å spise eksperimentelle dietter med høy fruktose, utvikler insulinresistens i løpet av en uke (3), sammenlignet med ingen insulinavvik hos personer som får et diett med høyt stivelse.
Sukrose, også kjent som "bordsukker" (glukose og fruktose-kombinasjon), er enda verre: personer som får et 28% sukrose diett i 10 uker, utvikler ikke bare insulinresistens, men øker også vekt og har økt blodtrykk!
I en annen studie, når overvektige kvinner ble satt på et "ikke-begrensende" diett høyt i enten sukrose, fett eller stivelse, gikk bare dietten med høyt stivelse ned i vekt og kroppsfett. (4)
I dag spiser de fleste amerikanere omtrent 70-100 gram fruktose per dag, og vi blir fetere for minutt. I lys kontrast til dagens verden forbrukte denne nasjonen bare 15 til 40 gram frukt og veggie-avledet fruktose i 19th århundre, da vi ikke en gang var i nærheten av å være denne lubne. (5)
Fruktose og fruktoseholdig mat vil vanligvis få måltidene dine til å smake bedre, så du ender opp med å spise mye mer enn nødvendig. De klarer heller ikke å føle deg fornøyd etter at du spiser dem, på grunn av utilstrekkelig stimulering av leptin og ghrelin, de to metthormonene. (6)
Det er også bevis for at fruktose bremser stoffskiftet ditt: barn som drikker brus og fruktjuice (begge er rike på HFCS og fruktose) er fetere enn de som ikke drikker dem, men som spiser like mye kalorier. (7)
Selv om frukt inneholder litt fruktose, er det ikke det eneste sukkeret det inneholder. Frukt er gunstig for deg fordi det er den beste naturlige kilden til antioksidanter som hjelper deg med å bekjempe frie radikaler, en viktig årsak til aldring og muskelskader. Det er også en viktig kilde til fiber.
Det beste alternativet er å velge frukt med lite fruktose, og bare spise høyere fruktose om morgenen når leverglykogennivået er lavt. På dette tidspunktet kan leveren din bruke eller lagre fruktosen uten å konvertere den til fett.
Følgende frukter har høyest fruktose (per typisk porsjonsstørrelse) *. De inneholder mer enn 4 gram fruktose per porsjon.
Hold deg unna disse utenfor en sporadisk frokost:
Disse fruktene har lavest fruktose; de inneholder mindre enn 4 gram fruktose per porsjon.
Du kan spise disse med mindre begrensning:
* Merk: disse verdiene ble beregnet ved å tilsette hele fruktosen pluss halvparten av sukrose per typisk porsjonsstørrelse (i.e., et typisk eple veier 120 gram).
Grønnsaker har mye lavere fruktose enn frukt. De høyeste fruktoseholdige grønnsakene er mais og søtpoteter, og de har bare omtrent 1.2 gram fruktose per porsjon. Hvis du virkelig prøver å holde dette sukkeret lavt, må du også unngå hvite poteter og grønne erter.
Fruktose kan være en av grunnene til at kroppen din ikke tapper det sta kroppen du har kjempet i flere uker eller til og med måneder. Før du begynner å unngå produsentdelen i dagligvarebutikken, kan du begynne å skanne etikettene til noen av de mest konsumerte matvarene dine.
Inneholder salatdressing HFCS? Slukker du morgeneggene dine med HFCS-ladet ketchup? Eller kanskje du er kjent for å spise ”helt naturlige” produkter laget med honning?
Når du har eliminert disse store fruktose-mistenkte, snu deg til fruktinntaket ditt. Ikke fjern det helt fordi noe frukt vil hjelpe deg med din generelle helse og stilighet ved å bekjempe aldring og muskelskader mot frie radikaler. Bare velg frukt som er lavere i fruktose.
Epler kan holde legen borte, men med sitt høye fruktoseinnhold holder de sekspakken din like utenfor syne.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.