Ganske mye de eneste menneskene jeg ser gjør benforlengelser lenger, er gamle gutter som har underdimensjonerte basketballshorts som de må ha stjålet fra Larry Birds skap for 30 år siden.
Jeg klandrer det for treningsfysytypene som trener idrettsutøvere og de "funksjonelle bevegelsene". De overbeviste nesten alle om at enhver styrke som er oppnådd av benforlengelser ikke "overføres", eller verre, at benforlengelser iboende er farlige.
Selv amatør kroppsbyggere har en tendens til å unngå benforlengelse i dag, til tross for at de er en av få bevegelser som fortrinnsvis rekrutterer rectus femoris. Helvete, selv om jeg av og til blir paranoid mens jeg gjør dem, tenker jeg at kneskålen når som helst vil eksplodere ut av benet mitt i en eller annen dårlig bastards panne som en bønnesekk rundt.
Jeg er her for å fortelle deg alle de dårlige tingene de har sagt om benforlengelsen i stor grad er crappola, at de IKKE er farlige, og at fordelene deres overføres til sport.
Jeg tror forestillingen om at benforlengelser er dårlig for knærne, sannsynligvis stammer fra det faktum at det er en "moment-y" -øvelse.
All motstand sitter på ankelleddene, miles nedover veien fra musklene som gjør det meste av jobben. Som et resultat legger du sikkert press på det fremre korsbåndet (ACL) og patellofemoral joint (PFJ).
Allikevel er det i de aller fleste tilfeller ikke så farlig. La oss se på et utmerket papir skrevet av T Nation-forfatteren Nick Tumminello og opplyst biomedisinsk ingeniør Andrew Vigotsky.
I det forklarer de hvordan ACL kan håndtere opp mot 2000 Newton, men en benforlengelse, utført med praktisk talt alle vekt / rep-ordninger som spenner fra en maks isometrisk løft til en 12-rep max, utøver bare mellom 158 og 396 Newton, som er mindre enn en femtedel av det kneet tåler.
Hvis treneren din var Scotty, ingeniøren fra stjerneskipet Enterprise, ville han ikke gi deg noe av det, "Kaptein, motorene kan ikke ta mye mer av dette!”I stedet vil han fortelle deg å ta det opp et par varphastigheter fordi det sunne kneet mer enn er i stand til å tåle kreftene som legges ut av benforlengelsen (så lenge du ikke blir nøtt, altså).
Men alt jeg nettopp nevnte er læreboksting, og læreboksting overføres ikke alltid til virkeligheten. Det er som å bruke datamaskinstøttet design for å finne ut om den nye Piggly Wiggly-bygningen tåler et jordskjelv. Datamaskinen sier ja, men du føler deg ikke 100% selvtillit før du er i stand til å gå gjennom gangene under et jordskjelv og ikke bli begravet under et fjell med hermetisert mais og steinsprut.
Derfor er det viktig å se på ting fra den virkelige verden. Tenk på at fysioterapeuter rutinemessig bruker benforlengelser for å "vekke" rectus femoris etter operasjon eller langvarig immobilisering. Å bruke dem vil virke motstridende og rett og slett bety hvis det virkelig skader klienter / pasienter.
Det er også flere studier som har funnet at benforlengelsen er nyttig for å gni kneskader. Som et eksempel fant en studie fra 2016 av volleyball- og basketballspillere som led av kronisk hopperknede (patellar tendinopati) at benforlengelser ble gjort tre ganger i uken (4 sett med 8 ved hjelp av en 4-sekunders eksentrisk bevegelse og en 3-sekunders konsentrisk) i 4 uker førte til en stor reduksjon i smerte.
Du vil aldri høre meg nedsette knebøy, men knebøy vil aldri bygge rectus femoris som benforlengelser.
Hvis konkurransedyktige kroppsbyggere bare stole på knebøy for å bygge bena, ville dommerne til slutt straffe dem for å ha "tri-riceps" i stedet for quadriceps, fordi deres rectus femoris ville være en liten liten ting som aldri forlater huset uten inhalatoren.
Uansett vil utallige trenere fortelle sine klienter å gjøre knebøy i stedet for benforlengelser, at de er tryggere, men Tumminello og Vigotsky hevder at knebøy - kroppsvekt knebøy, på det - gjort til 90 grader av knefleksjon, fremkaller større PFJ-stress enn EMG (en måling av muskelrespons på elektrisk aktivitet) amplitudematchede benforlengelser.
Det betyr ikke at du bør unngå knebøy, men at frykten for skade fra benforlengelser er overblåst.
Det er sant at det ikke er noen sport eller aktivitet der du må utvide kneet under en enorm belastning. Selv en ass-kicking-konkurranse involverer alle musklene i quadriceps, i tillegg til gluten og hamstrings.
Det er imidlertid mange studier som viser at når det gjelder forbedring av styrke, er det bedre å kombinere øvelser med åpen kjede som benforlengelser med øvelser med nærkjede som knebøy og lunger.
Når alt kommer til alt, når det gjelder styrke og sport, er det til slutt bedre for deg å ha utviklet hele muskulaturen i stedet for de få som ble ansett som essensielle for den aktiviteten av en treningsfysisk fyr i et laboratorium.
Valget av om du vil gjøre benforlengelser og hvordan du gjør det, bør som enhver øvelse være skreddersydd for individets behov og fysiologi. Med det i tankene er det denne gamle Borscht Belt-vitsen. Guy sier mens han gjentatte ganger strekker seg ut og bøyer underarmen, "Doc, det er vondt når jeg gjør dette.”Dokumentet sier,“ Så ikke gjør det.”
Dårlig spøk. Likevel gjelder det mange øvelser, inkludert benforlengelser. Hvis de forårsaker smerte, “ikke gjør det.”På samme måte, ikke gjør dem med mye vekt. Det er absolutt ingen grunn til å maksimere eller komme i nærheten av å maksimere på denne moment-y-øvelsen.
Å bruke for mye vekt er der du ender opp med å teste alle disse teoriene om Newtons og slikt, og virkelig risikere å få kneskålen til å eksplodere ut av beinet ditt til en fyrs panne. Rent praktisk, hold deg til rep-områdene fra 8 til 20. Tenk volum over intensitet.
Hvis du slutter å gjøre benforlengelser fordi de gjør vondt, fint, men hvis du er en av gutta som slutter på grunn av dårlig trykk, kan du tenke tilbake og huske hvordan, ut av alle treningsbevegelsene du noen gang har gjort, hvordan de sannsynligvis var den "brenneste.”Med andre ord, praktisk talt ingen trening retter seg mot en muskel så vel som den mye malignerte benforlengelsen.
Det er på tide å sette bevegelsen tilbake i startoppstillingen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.