F-ordet

Til tross for mange år med fettfett, blir det klart at de riktige typer fett kan gjøre deg sunnere, smartere, mer muskuløs og slankere.

Tilbake på 80-tallet slo US Surgeon General's office, American Heart Association og US Department of Agriculture seg sammen og tok våpen mot det de anså for å være den store ernæringsplagen - kostholdsfett. Det stemmer, de prøvde å utrydde fett fra ernæringsleksikonet vårt med ekstreme fordommer.

Hvis du er for ung til å huske dette fenomenet, kan det virke direkte dumdristig å angripe en hel makronæringsstoffkategori. Det kan til og med virke utenkelig å føre krig mot en tredjedel av det makronæringsrike triumviratet. Men for de ernæringsbevisste individer som lever gjennom krigen mot fett, er det vanskelig å glemme den sensasjonelle demoniseringen av fett og kostholdige fettfattige dietter som fulgte.

Så hvordan ble dette til? Vel, på 80-tallet trengte leger og forskere, som var skremt av den økende forekomsten av hjertesykdom og fedme, et strategisk mål. Som lipidforsker Lonnie Lowery har sagt det, trengte de en perfekt fiende. Så etter å ha funnet ut at plakkene som ble bygd opp i arteriene våre (arteriosklerotiske plakk) var sammensatt av fett og deretter oppdaget at visse land med dietter med høyt fettinnhold også hadde en høyere forekomst av hjertesykdom, ble 20 påfølgende år med vitenskapelig undersøkelse brukt prøver å bevise at fett (spesielt mettet fett og kolesterol) ledet hjertesykdomsbrigaden.

Interessant, denne vitenskapen produserte aldri noen overbevisende data som demonstrerte en direkte sammenheng mellom fett og hjertesykdom i kosten. Ironisk nok skjønt, i landet "uskyldig til bevist skyld", ble diettfett dømt for skyld i å ha slått sammen arteriene våre uten bevis. Og ikke bare ble fett dømt for å skade blodårene og hjertene våre, det ble også assosiert med hjerneslag, fedme og en rekke andre sykdommer som mange for tiden forbinder med å spise "fettete mat".

Denne historien blir enda mer foruroligende når vi innser at til tross for den klare mangelen på bevis som impliserer fett som en årsak til de nevnte helseproblemene, uttalte folkehelsepersonell ved American Heart Association seg om fett, og anbefalte fettundvikelse og hevdet at overholdelse av disse fettforebyggende strategier vil føre til erobring av arteriosklerose innen år 2000. Men her er vi, fem år etter AMA-fristen for åreforkalkning, og vi har bare blitt verre.

Har vi sluppet ballen? Har vi ikke fulgt? Pokker nei! Gjennom 80- og 90-tallet var anti-fett-kampanjer svært effektive for å “hjelpe” oss med å redusere fettinntaket fra 40% av kostholdet til 32%. De hjalp oss også med å redusere kolesterolinntaket. Men til tross for disse reduksjonene i fett- og kolesterolinntak (og påfølgende økning i inntaket av sukker og de mer skadelige transfettene), er forekomsten av hjertesykdommer fortsatt høy. Legg til dette det faktum at forekomsten av fedme har doblet seg fra 15% til 31% i løpet av denne tiden, og du har en overbevisende grunn til å tro at ekspertene tok feil i kostholdsfett. I samsvar med denne ideen hadde Walter Willett, leder av Institutt for ernæring ved Harvard School of Public Health dette å si:

“Ideen om at alt fett er dårlig for deg, det eksklusive fokuset på bivirkninger av fett kan ha bidratt til fedmeepidemien ... Vekten av total fettreduksjon har vært en alvorlig distraksjon i arbeidet med å kontrollere fedme og forbedre helsen generelt.”

Så kanskje fett ikke er så ille. Tvert imot, kanskje noen fettstoffer - gisper - er bra for oss. Og det er ikke bare min vurdering. Mange nåværende vitenskapelige team har droppet sine tidligere mangelfulle hypoteser om fett og kolesterol i kosten og har byttet side, og innser at ikke alt fett er dårlig, som Walter Willet antydet.

Videre begynner de å forstå at diettfett, når det brukes riktig, kan være en sterk alliert, snarere enn en dødelig fiende. Selvfølgelig er det sant at visse fettstoffer sannsynligvis plugger opp arteriene våre, får oss til å bli fetere og akselererer aldring. Men det er også sant at mange andre diettfett kan tilby beskyttelse mot hjertesykdom, skade på frie radikaler og kreft; kan øke stoffskiftet og fettforbrenningen; kan øke muskelmassen; og kan øke produksjonen av hormoner som testosteron.

Er det ikke på tide at du lærer deg å skille det gode fett fra det dårlige?

Fat Basics

Det er ingen overraskelse at mange mennesker er forvirrede om fett. Medieoppmerksomhet har forenklet fett så mye at folk flest tror at alt fett er det samme og derfor dårlig. Som indikert tidligere, er noe fett i kostholdet vårt mindre enn ønskelig (kan du si ostefries?) men bare fordi noen fettstoffer er kontraproduktive i forhold til kroppens fysiske mål og helsen vår, tilsvarer alt fett så dårlig som makronæringsstoffer.

Som med sexisme, rasisme og nasjonalisme, er nøkkelen til å forhindre storskala "makronæringsliv" informasjon. Så grav inn i disse 10 grunnleggende fettstoffene og lær at alt fett ikke ble skapt like.

Fett grunnleggende # 1:

Fett i tillegg til magefett er pakket som triglyserider. Triglyserider består av 3 fettsyrer festet til en enkelt ryggrad kjent som glyserol (vist nedenfor).

De tre nevnte fettsyrene fester seg til hvert av karbonene ved å forskyve OH-gruppene på høyre side av glyserolmolekylet og forankres på glyserolen for å danne disse tri (som betyr tre) - glyerider.

Fat basic # 2:

Fettsyrene som forbinder glyserol er generelt lange strenger av karbonmolekyler (mellom 4 og 24 karbonlengder) med en haug av hydrogenmolekyler festet. Som mange av dere kanskje vet, er det tre hovedtyper av fettsyrer - mettede fettsyrer, enumettede fettsyrer og flerumettede fettsyrer.

Nedenfor er et eksempel på en mettet fettsyre:

Den venstre enden av alle fettsyrer inneholder en metylgruppe som består av et C (karbon) med 3 H (hydrogen) festet. Den høyre enden av alle fettsyremolekyler inneholder en karboksylgruppe som består av en C enkeltbundet til en OH (hydroksyl) gruppe og dobbeltbundet til en O (oksygen).

Det som gjør fettsyren i dette eksemplet mettet, er det faktum at alle de "midterste Cs" har enkeltbindinger og har maksimalt antall H-fester. Med andre ord metter enkeltbundne hydrogenmolekyler karbonene. Denne metningen gjør denne typen fett veldig fast og stabil. Og det er derfor matvarer som inneholder et stort antall mettede fettsyrer, er faste ved romtemperatur.

Nedenfor er et eksempel på en enumettet fettsyre:

Disse fettsyrene er identiske med fettet ovenfor, men har en dobbeltbinding et sted i midten. Som et resultat har de 2 færre H-grupper. Siden mono betyr en, bør det være klart at enumettet inneholder ett område med umettethet. Mens de er strukturelt lik mettede fettsyrer, er matvarer som inneholder et stort antall enumettede fettsyrer flytende ved romtemperatur.

Nedenfor er et eksempel på en flerumettet fettsyre:

Disse fettsyrene ligner igjen de to andre typene, men har mer enn en dobbeltbinding. Som et resultat har de også H-grupper enn de andre fettsyrene på grunn av deres mange områder med umettethet. I likhet med mat med høye enumettede fettsyrer, er mat med høyt flerumettede fettsyrer flytende ved romtemperatur.

Fat basic # 3:

Hele matvarer og deres triglyserid (fett) komponenter inneholder sjelden en enkelt type fettsyre. For eksempel, mens de fleste ernæringsfysiologer fordømmer animalsk fett som fullt av hjerte-tilstoppende mettede fettsyrer, er bare 55% av bifffettet mettet. De resterende 45% kommer fra enumettede fettsyrer (40%) og flerumettede fettsyrer (5%). Og eggeplommer inneholder bare 39% mettede fettsyrer. De øvrige 61% kommer fra enumettede fettsyrer (43%) og flerumettede fettsyrer (18%). Det er riktig, både biff og egg triglyserider inneholder både mettede fettsyrer og umettede fettsyrer festet til de 3-karbon glyserol ryggraden.

Fat basic # 4:

Fordøyelsen i mage-tarmkanalen bryter ned triglyserider i glyserol og tre fettsyrekomponenter. Når disse "frie" fettsyrene er løsnet, utfører de en rekke funksjoner fra å finne veien inn i cellemembraner, bli metabolisert til inflammatoriske mediatorer, binde seg til DNA for å oppregulere metabolske maskiner, bli metabolisert for energi, eller ompakket til nye triglyserider. for lagring av fett i vev eller fett.

Fat basic # 5:

Ikke alle tre triglyseridene på glyserolrygraden absorberes lett. Det stemmer, kroppen liker å absorbere visse fettstoffer basert på hvor de var forankret på glyserolmolekylet. Spesielt blir fettsyrene i midtposisjonen på glyserolmolekylet (dette kalles sn-2-posisjonen) fordøyd og absorbert lettere enn de andre fettstoffene. Dette betyr at noen høyt mettede triglyserider faktisk kan oppføre seg som triglyserider med mer enumettede fettsyrer eller flerumettede fettsyrer når disse typer fett inntar midt- eller sn-2-posisjonen til glyserolrygraden.

Fat basic # 6:

De populære omega 3-fettsyrene er spesielle typer flerumettede fettsyrer (flere dobbeltbindinger) der dobbeltbindinger begynner ved 3^rd karbon fra venstre (metylgruppe). På grunn av dette er den relativt unike posisjonen til dobbeltbindingen og det faktum at kroppene våre ikke kan lage fett med en dobbeltbinding i den posisjonen, omega 3-fettsyrer blir betegnet som "essensielle fettsyrer", og vi må innta dem i kostholdet vårt, slik at vi ikke utvikler oss en fettsyre mangel.

Alfa-linolensyre er den viktigste typen omega 3-fettsyre som er nødvendig i kostholdet vårt. Når vi har inntatt denne typen fett, kan de andre omega 3-fettsyrene fremstilles via forlengelsesreaksjoner (tilsetning av karbon i kjeden) og desaturasjonsreaksjoner (skaper flere dobbeltbindinger) senere i kjeden. To andre omega 3-er som har fått mye oppmerksomhet i det siste, er EPA og DHA. Disse fettene er ganske enkelt langstrakte og umettede versjoner av alfa-linolensyre.

Fat basic # 7:

De populære omega 6-fettsyrene er spesielle typer flerumettede fettsyrer (flere dobbeltbindinger) der dobbeltbindinger begynner ved 6^th karbon fra venstre (metylgruppe). På grunn av dette er den relativt unike posisjonen til dobbeltbindingen og det faktum at kroppene våre ikke kan lage fett med en dobbeltbinding i den posisjonen, omega 6-fettsyrer blir betegnet som "essensielle fettsyrer", og vi må innta dem i kostholdet vårt, slik at vi ikke utvikler oss en fettsyre mangel.

Linolsyre er den viktigste typen omega 6-fettsyre som er nødvendig i kostholdet vårt. Når vi har inntatt denne typen fett, kan de andre omega 6-fettsyrene fremstilles via forlengelsesreaksjoner (tilsetning av karbon i kjeden) og desaturasjonsreaksjoner (skaper flere dobbeltbindinger) senere i kjeden. En annen omega 6 som har fått mye oppmerksomhet i det siste, er arakidonsyre. Dette fettet er rett og slett en langstrakt og umettet versjon av linolsyre.

Fat basic # 8:

Mennesker utviklet seg på en diett med forholdet 1 eller 2: 1 mellom omega 6 og omega 3. Moderne dietter har et forhold på 20 eller 30: 1 til fordel for omega 6 fettsyrer, og dette forholdet antas å være en betydelig medvirkende faktor til utviklingen av mange sykdommer.

Fat basic # 9:

Transfett lages ved å bombe flerumettede fettsyrer med hydrogenmolekyler til de blir mer hydrogenerte, eller, som diskutert tidligere, mettet med hydrogen.

Derfor, når du ser ordene "delvis hydrogenert", ser du på transfett. Disse fettene kalles “trans” fett fordi når de bombes med hydrogen, får de en annen form enn andre fettstoffer med tilsvarende metningsgrad. Mange eksperter impliserer transfett i mange sykdomstilstander.

Fat basic # 10:

Det er mange typer fettsyrer innenfor hver strukturelle kategori. Mens de fleste vil bli imponert hvis du viser din kunnskap om de tre store (mettede, enumettede og flerumettede stoffer), vet en ekte fettentusiast at det er mange forskjellige typer fettsyrer i hver kategori, hvert fett med litt forskjellige egenskaper (i.e. karbonkjedelengde).

Så neste gang du er ute på en date; imponere damen din med din kunnskap om de forskjellige typene naturlig forekommende fett så vel som den menneskeskapte typen. Følgende diagram gir en hurtigveiledning.

Typer fett	Vanlige navn (antall karbon)	Fremtredende kilder
Mettet fett	1) Myristsyre (14) 2) Palmitinsyre (16) 3) Stearinsyre (18) 4) Arakidsyre (20) 5) Lingoceric Acid (24)	1) Kokos- og palmeoljer 2) Animalsk fett 3) Animalsk fett 4) Peanøttolje 5) Animalsk fett
Enumettede fettstoffer	1) Palmitolsyre (16) 2) Oljesyre (18)	1) Fiskeolje 2) Planter og dyr
Flerumettede fettstoffer	Type 1 Omega 3-fett	1) Alfa linolensyre (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22)	1) Plantefett - linfrø 2) Fiskeolje 3) Fisk og andre dyr
Type 2 Omega 6 fett	1) Linolsyre (18) 2) Arakidonsyre (20)	1) Mais, saflor, soya 2) Animalsk fett
Transfett	1) Hydrogenerte vegetabilske oljer (?)	1) Bearbeidet vegetabilsk fett

Spise fett for å miste fett

For å miste fett, noen ganger må du spise fett. Jeg vet, jeg vet, denne påstanden føles bare feil.”Tross alt har mange års kampanje mot fett overbevist oss om at fett er det som gjør oss klumpete. Men visste du at enumettet fett og visse flerumettede stoffer faktisk fremskynder stoffskiftet? Eric Noreen, en lipidforsker ved University of Western Ontario, mener at det beste av fettforbrenningsgruppen er de svært umettede omega 3ene kalt EPA og DHA. I følge Eric kan disse omega 3-fettsyrene potensielt bidra til å forbrenne spiser gjennom 3 forskjellige mekanismer.

1. La kroppen forbrenne fett i situasjoner der fettoksidasjon (eller fettforbrenning) er normalt slått av. Når du spiser karbohydrater, blir fettforbrenning normalt redusert eller slått av. Også, under trening med høy intensitet, foretrekker kroppen å brenne karbohydrat framfor fett. Derfor reduseres fettforbrenningen dramatisk i begge scenariene. Imidlertid brenner celler som får en høy daglig dose omega 3 mer fett i begge situasjoner. Nettoresultatet - mer fett forbrent hver dag, enten du trener eller ikke.

2. Øker følsomheten din overfor hormonet Insulin. Insulin er både et lagringshormon og et hormon mot nedbrytning. Når insulin går opp, blir en konsekvens av å spise inntatt næringsstoffer lagret i muskelceller og i fettceller. På samme måte beholdes næringsstoffer som allerede er i disse cellene (spesielt fettet i kjærlighetshåndtakene) som et resultat av dette insulinforsterkningen. Siden omega 3-fettsyrer kan gjøre kroppen din mer følsom for insulin, noe som betyr at det blir frigjort mindre insulin hver gang du spiser, hjelper et kosthold med høyt omega 3 til å forhindre store insulinøkninger ved å spise. Hvis insulin håndteres riktig, frigjøres mer lagret fett hver dag. Og gjett hva som skjer med det fettet. Du har det ... det er brent.

3. Øker varmen fra mobilovnene dine. I cellene dine er det to metabolske organeller som er ansvarlige for å forbrenne drivstoff for å lage energi. Den mest kjente er mitokondrion mens den mindre kjente er peroksisomet. Omega 3-fettsyrer har vist seg å øke størrelsen på begge metabolske branner, noe som fører til en økning i mengden energi som brennes i hver organell. Hva dette betyr er at en diett rik på omega 3 kan gjøre deg til en fettforbrenningsmaskin.

I en serie undersøkelser utført av Eric og hans kolleger ved University of Western Ontario, viste Eric at en diett supplert med omega 3-rik fiskeolje fremmer tap av kroppsfett med samtidig gevinst i magert masse. Det stemmer, mer muskler og mindre fett, baby.

I tillegg til omega 3-fettsyrer, har flere andre fettstoffer vist seg å redusere kroppsfett. Det flerumettede fettet CLA (konjugert linolsyre - et konjugert omega 6-fett) har vist løfte, og det samme har matvarer med høyt enumettet fett - som olivenolje. MCTs (triglyserider med middels kjede) er også bemerkelsesverdige. Disse unike fettene har kortere kjedelengde enn mange av de andre fettene som er diskutert i denne artikkelen. Som et resultat av deres unike struktur blir de lettere brent enn de andre typer fett, noe som betyr mer energi med mindre fettlagring.

Selvfølgelig, hvis du spiser for mye på noe makronæringsstoff, skal du lagre kroppsfett og ikke miste det. Så vær nøye med det totale energiinntaket ditt, og som Walter Willett foreslår, prøv å få et sted mellom 25% og 35% av din daglige energi fra fett.

Å spise fett for å få muskler

For det første tar det mye energi å bygge muskler. Siden fett inneholder dobbelt så mye energi per gram enn karbohydrater eller protein, er fett en god kilde til muskelmasse så lenge du spiser de riktige slagene og trener regelmessig. I sammenligning med protein og karbohydrat er fett det minst kostbare makronæringsstoffet å fordøye, absorbere og metabolisere (kalt fôrets termiske effekt). Dette betyr at fett tar mindre total energi å bryte ned, og derfor mer av energien som forbrukes ettersom fett kan gå mot muskelreparasjon og vekst.

Så hva er de riktige typer fett for å bygge muskler? Lonnie Lowery forteller oss:

“Alt fett leverer kalori tetthet for å støtte den energidyrke prosessen med proteinsyntese. Dette er en velsignelse for tynne, ektomorfe gutter som prøver å gå opp i vekt. Men siden vi amerikanere forbruker altfor mange transfettstoffer og omega-6-fettsyrer, øker fokuset på enumettede fettsyrer (e.g. olivenolje) og omega-3 fettsyrer som lin og (spesielt) fiskeoljer er enda bedre.”

Også, hvis du leter etter en ekstra anabole stasjonen for å trene hardt og bygge muskler, se ikke lenger enn kjøleskapet ditt. Forskning publisert i tidsskrifter som American Journal of Clinical Nutrition og Journal of Steroid Biochemistry har antydet at reduksjon i fettinntak i tillegg til reduksjon i inntak av mettet fett kan føre til reduksjon i blodkonsentrasjonen av testosteron og andre androgener. Koble ditt fettfattige diett med et høyt karbohydrat / fiber diett, og du har en dobbel dose androgen katastrofe. Så når du prøver å få muskler, spis fett, ikke Wheaties, for ikke å hoppe over treningsstudioet til fordel for antikviteter.

Å spise fett for å forhindre hjertesykdom

Hjertesykdom anses av noen å være en inflammatorisk sykdom. Små skader på blodkarets vegger kan forårsake betennelse og opphopning av fettavleiringer. I et miljø der blodplater er for klissete og aggregerte rundt skaden, og et der blodpropp lett dannes; risikoen for en eventuell kardiovaskulær hendelse er høy.

Som diskutert tidligere, kan omega 6-fettsyrer fremme økt betennelse, blodplateaggregering og blodpropp, mens omega 3-fettsyrer reduserer alle tre. Derfor vil en god anti-aterosklerotisk strategi være å konsumere et forhold mellom omega 6 og omega 3 i området 1 eller 2: 1.

I tillegg til å redusere blodkarets aterosklerotiske potensial, er det også viktig å balansere forholdet mellom LDL-kolesterol (den dårlige typen) og HDL-kolesterol (den gode typen), disse forholdene er sterkt forbundet med hjertesykdomsrisiko.

Ifølge Cassandra Forsythe, en lipidforsker ved University of Connecticut, er det viktig å få omtrent 30% av den daglige energien fra fett, men i stedet for å spise noe gammelt fett, er det viktig å få fettfordelingen akkurat. Etter hennes mening oppnås den beste blodlipidprofilen når mettede fettsyrer utgjør 30% av totalt fett, enumettede fettsyrer utgjør 40% av totalt fett, og flerumettede fettsyrer utgjør 30% av det totale fett. Tenk på dette som “The Zone” av diettfett.

Spise fett for å behandle kreft

Det er sannsynligvis mange årsaker til kreft, inkludert miljømessige, genetiske og noen interaksjoner av de to. Men uansett årsak, kan fett i kosten påvirke løpet av kreftutvikling og løpet av kreftbehandling.

Når kreftceller blir utsatt for store mengder omega 6-fettsyrer (linolsyre), øker de raskt hastigheten på celledeling og vekst. Tvert imot, når de blir utsatt for omega 3-fettsyrer, blir kreftceller sultet av linolsyre og begynner å dø. Videre kan omega 3-fettsyrer oppregulere det genetiske materialet som er nødvendig for ødeleggelse av kreftceller og blokkere kreftcellens vedheft til andre helseceller. Kombiner disse fakta med det faktum at omega 3-fettsyrer kan øke effektiviteten av tradisjonelle kreftbehandlinger og overlevelsesgraden til pasienter på tradisjonell kreftbehandling, og det ser ut som omega 3-tilskudd bør være bærebjelken i enhver kreftbehandling.

Spiser fett for å holde deg ung

Før eller siden må vi alle innse fakta - vi blir alle eldre. Men å bli eldre betyr ikke nødvendigvis dramatisk kognitiv og fysisk tilbakegang. Selv om forskere ikke kan bestemme nøyaktig hva som får oss til å bli eldre, er en utbredt teori fri aldringsteori. Denne teorien sier at aldring er en prosess som akselereres av konstant bombardering av genetisk materiale av frie radikaler. Disse frie radikaler kan skade DNA, noe som fører til defekter i genuttrykk og eventuell tilbakegang.

Hvis det var en måte å oppregulere mobilbeskyttelse mot frie radikaler, kan vi eldes mer grasiøst. Vel, det er to måter. Først øker trening akutt oksidativt stress på kroppen (akkumulering av frie radikaler). Men etter en veldig kort periode oppregulerer kroppen cellens antioksidantmekanismer, noe som fører til en samlet større netto oksidantbeskyttelse.

Interessant, flerumettede fettsyrer gjør det samme. Selv om mange eksperter har protestert mot flerumettet fettsyretilskudd på grunn av det faktum at flerumettede fettsyrer lett oksideres og teoretisk sett vil være mer utsatt for frie radikaler enn enumettede fettsyrer eller mettede fettsyrer, tenker ikke disse ekspertene riktig. Akkurat som ved trening øker inntak av flerumettede fettsyrer akutt oksidantstress, men etter en veldig kort periode fører inntaket av flerumettede fettsyrer til en netto økning i oksidantbeskyttelsen. Så trene og spis de flerumettede fettsyrene for å holde deg ung.

Å spise fett for å gjøre deg smartere

Selv om det er lite sannsynlig at en diettendring vil ta deg fra Fat Albert til Albert Einstein, har nye data indikert at inntak av spesifikke flerumettede fettsyrer (nemlig omega 3-fettsyren DHA og omega 6-fettsyren arakadonsyre) kan forbedre kognitiv utvikling hos babyer. Spedbarn som får formel som mangler disse fettsyrene, utfører dårligere resultater på tallintelligens og synsmålinger sammenlignet med spedbarn som får mat som er beriket med disse fettsyrene eller får morsmelk.

I tillegg har noen forskere spekulert i at noe av den kognitive nedgangen som er sett hos eldre, kan være relatert til fettinntak i kosten. I en studie utført ved Institutt for folkehelse og miljø i Nederland, fant forskere at høyt forbruk av omega 6 (linolsyre) var assosiert med kognitiv tilbakegang, mens høyt inntak av omega 3 / fiskeolje var negativt forbundet med kognitiv tilbakegang.

Fett å unngå

Som diskutert tidligere er transfett menneskeskapte fett som dannes når flerumettede grønnsaker oljer (høyt omega 6 fettsyrer) bombes med hydrogenmolekyler til de blir mer hydrogenerte, eller, som diskutert tidligere, mettet med hydrogen. Selvfølgelig får denne hydrogeneringen dem til å oppføre seg som mettet fett, noe som gjør dem harde ved romtemperatur.

Som du har sett gjennom denne artikkelen, selv om det er nødvendig med en liten mengde omega 6 flerumettede fettstoffer, er verken meg eller kroppen din stor fans for mye forbruk av dem. Å ta disse fettene, sprenge dem med hydrogenmolekyler og endre deres strukturelle egenskaper gjør dem imidlertid langt verre enn noe naturlig forekommende fett. Ifølge en artikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition, tilskrives 30.000 for tidlige dødsfall per år transfett. Her er de 4 hovedproblemene med transfett:

1) De naturlig forekommende essensielle fettsyrene ødelegges når fett blir hydrogenert. Så når du spiser transfett, fortrenger du faktisk essensielt fett fra kostholdet ditt.

2) Etter hydrogenering blir transfett lik mettet fett, men strukturen mangler metabolsk aktivitet av mettet fett. Med andre ord, disse fettene holder seg mye lenger i blodet og er mer sannsynlig å tette blodårene eller lagres som kroppsfett.

3) Etter hydrogenering hemmer transfett faktisk desaturase-aktivitet, og begrenser mengden EPA, DHA og arakidonsyre dannet fra omega 3 (alfa linolensyre) og omega 6 (linolsyre) forløpere.

4) Transfett øker LDL (dårlig kolesterol) mens det reduserer HDL (godt kolesterol).

Vil du vite om transfett påvirker helsen din? Vel, prøv disse fakta for størrelse:

1) De fleste nordamerikanere bruker 10-15 g transfettsyrer per dag. Ideelt sett bør vi ikke konsumere noe (eller minst et gram).

2) Følgende matvalg gir 20 g transfettsyrer per dag:

2 mikrobølgeovner (4.5 g)
1 liten (1 porsjon) pose chips (8 g)
1 bestilling av pommes frites (4.5 g)
1 ss margarin (3.5 g)

3) Produkter som hevder å være "kolesterolfrie" og "lite mettet fett" har ofte flest transfettsyrer. Dessverre er dette produktene som det meste av publikum mener er “sunne.”

Så jeg håper det er klart at transfett absolutt ikke har noen plass i dietten. Svært få matvarer blir noen gang betraktet som universelle dårlige, men transfett kan bare være en av dem. Så langt som resten av kostholdet ditt, er det ingen andre naturlig forekommende fettstoffer som du alltid bør unngå så lenge du tar en balansert tilnærming til fettinntaket. Etter min vurdering er en diett som inneholder 25-35% av den totale energien fra fett, optimal. Når du har fått dette riktig, er neste trinn å bevisst forsøke å få omtrent 1/3 av fettet ditt fra mettet, 1/3 fra enumettet og 1/3 fra flerumettede stoffer (med et forhold på 50:50 omega 3 og omega 6. ).

Kostholdsanbefalinger

Før du blir for innpakket i debatter om hvilke typer fett som skal spises og hvilke typer som bør unngås, er det viktig å lære hvilke matvarer som inneholder hvilke fettsyrer. Som Peter Lemon, forsker i treningsnæring, sier vi: "Vi spiser ikke kalorier, proteiner, fett eller karbohydrater ... vi spiser mat!”

Bruk dette praktiske diagrammet nedenfor for å lære hvilke fettsyrer som finnes i en rekke vanlige matvarer. Ved å lære hvilke matvarer som inneholder hvilke fettsyrer, bør en balansert fetttilnærming være et blunk. Husk at målet ditt er å konsumere 1/3 av fettet ditt fra mettede fettsyrer, 1/3 fra enumettede fettsyrer og 1/3 fra flerumettede fettsyrer.

Mat	% Mettet fett	Enumettet fett	% Flerumettet fett
Mandler	10%	68%	22%
Storfekjøtt	55%	40%	4%
Brasil Nøtter	26%	36%	38%
Rapsolje	5%	57%	38%
Cashewnøtter	20%	62%	18%
Ost	67%	26%	7%
Kylling	31%	49%	20%
Kokosolje	86%	9%	5%
And	35%	52%	1. 3%
Egg	39%	43%	18%
Linfrøolje	8%	18%	74%
Hasselnøtter	8%	82%	10%
Sild	22%	55%	18%
Macadamia Nuts	16%	82%	2%
Melk	67%	26%	7%
Oliven olje	1. 3%	75%	12%
Palmeolje	50%	41%	9%
Peanøtter	15%	51%	34%
Pekannøtter	8%	66%	26%
Pine Nuts	15%	40%	45%
Pistasjenøtter	1. 3%	72%	15%
Svin / smult	40%	48%	12%
Laks	20%	30%	40%
Sesamolje	15%	42%	43%
Valnøtter	10%	24%	66%

På dette tidspunktet skulle jeg ønske jeg kunne love deg at det vil være enkelt å balansere fettinntaket ditt som diskutert ovenfor. Men jeg kan ikke. Først vil det kreve litt bevisst bevissthet om fett. Å gjøre overgangen fra å spise suboptimalt til å spise riktig er aldri glatt og enkelt. Men hvis du gjør en bevisst innsats, vil du ende opp med å være smartere, sunnere og bedre. Det må være verdt innsatsen, ikke sant?