Bondeturen bygger muskler latterlig fort, kutter kroppsfett, øker styrke og ytelse i de store heisene, og har svært liten risiko for skade.
En tung bondetur vil raskt steke ryggen, skuldrene og grepet mens du får lungene til å føle at du har surret en liter napalm.
Bondeturen er den enkleste øvelsen du kan gjøre. Bare ta opp noen tunge vekter, gå så langt du kan og gjenta.
Jeg vil hevde at en største grunn til at de ikke brukes oftere, er fordi de er også enkel. Alle vil ha den nyeste, hotteste øvelsen, men det betyr ofte en lettere bevegelse. Det de virkelig trenger å gjøre er å komme tilbake til det grunnleggende og gjøre opp.
Bondeturen engasjerer alle muskelgruppene i en bevegelse. Det er en øvelse i ren styrke. Her er sammenbruddet:
Armene dine skriker når vekten ubarmhjertig prøver å skille skuldre og albuer fra stikkontaktene. Underarmene får en intens trening, noe som bidrar til å forbedre grepstyrken, mens biceps og triceps må arbeide for å stabilisere albue- og skulderleddene.
Musklene i ryggen og skuldrene er sterkt målrettet, spesielt feller. Disse musklene må jobbe sammen i en kontinuerlig sammentrekning for å holde skulderbladene sammen og nede, og for å holde skulderleddene stabile.
Her er en måte å bli strammere, sterkere mage uten å gjøre en ab-spesifikk øvelse. Kjernemuskulaturen blir hardt rammet under en tung bondetur, og ryggen og magen må fungere synkronisert for å støtte overkroppen og den ekstra vekten. Det er nødvendig å holde magen tett under trening for å beskytte korsryggen og forhindre skjærspenning eller ryggvirvel.
Fordi bondeturen krever at du går, brukes quadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus og kalvemuskulaturen mye.
Bondeturen trener kroppen din på en måte som er nyttig også utenfor treningsstudioet. Du kan ikke undervurdere viktigheten av grepstyrke og evnen til å løfte og bære tunge gjenstander for helse eller i hverdagen. Bondegangen kan være den mest “funksjonelle” øvelsen som eksisterer.
Du kan utføre dem med dedikerte bondestenger eller tunge manualer og kettlebells. Du kan til og med bruke vannkanner, bøtter med sand, feller, eller Dead-Squat® Bar. Det spiller ingen rolle, så lenge det er tungt, trygt og utgjør en utfordring.
Det kreves ikke mye coaching utover “ta litt vekt og begynn å gå, blyant-hals.”Imidlertid avhenger utførelsen av utstyret som er involvert.
Det fine med bondeturen er dens enkelhet. Du kan legge den til et hvilket som helst treningsprogram og gjøre programmet bedre. Jeg tar en versjon av en lastet bæring på slutten av hver styrketrening.
Her er et eksempel på hvordan de kan bygges inn i et program:
Målet hver uke er å øke belastningen eller varigheten på settet.
Husk å notere tallene og avstanden din, og prøv å forbedre den hver uke.
Hver uke roterer jeg typen bønder, vekselvis fra håndtak til kettlebells til fat-grip manualer. Treningsvariasjon er uendelig. Nøkkelen til suksess i bondeturen er imidlertid ikke i vandringen, men hvordan du går med vekten.
Alt starter med holdning.
Fristelsen under bondegangen er å ta et hode fremover / avrundet skulderstilling, men å utføre øvelsen på denne måten legger betydelig belastning på nakke, overkropp og ledd. For å gjøre flyttingen tryggere og mer utfordrende, er det viktig å jobbe med forbedret posisjonering, selv om det å opprettholde en høy ryggrad koster ekstravekt.
Du vil ikke forsterke en liggende stilling med et par tunge vekter som drar deg ned på begge sider. Bedre å jobbe med en konservativ belastning og lære å kontrollere det nedadgående gravitasjonstrykket og bygge til en mer betydelig vekt derfra.
Den største avgjørelsen du må ta er om du legger vekt på avstand eller vekt.
Start med en lett vekt og mestre den høye ryggraden. Det er også tydelige fordeler ved å løfte lettere vekt. En lengre varighet med lettere vekter (en utfordrende belastning du kan gå med i to minutter) kan ha en lignende effekt på ditt kardiovaskulære system som en serie sprints mens du arbeider med et helt annet nevrale og belastningsbehov.
Videre, akkurat som all intervalltrening, setter du opp kroppen din for en episk etterbrenning. Hvis du holder det lettere og sikter mot lengre avstand, øker fett tapet. Dette gjør det også til en fantastisk etterbehandler.
På den annen side, å holde den tung og kort ved å sakte bygge lasten, gjør dette til en mer styrkebasert, vektbærende øvelse. Overkroppen din vil vokse i forhold til vekten du bærer, og grepsstyrken din vil øke drastisk. Tyngre vekter vil også bidra til å forbedre dine andre heiser.
Dette gjør underverker for å få en sterkere kjerne, redusere ryggsmerter og gjøre kroppen din til en allsidig maskin.
Når du går på bondetur, må du låse inn og spenne kjernen din. Du må opprettholde kjernestivhet gjennom hele turen og ikke miste den.
En enkel måte å huske dette på er å forestille seg at noen er i ferd med å slå deg i magen. Din umiddelbare reaksjon er å knytte sammen magen / kjernen. Dette er avstivende. Kjernekontraktene dine og ribbeina dine stiger ikke. Herfra låser du kjernen og ikke lar den bevege seg. Du vil ha en full 360-graders seler rundt hele kjernen, ikke bare frontområdet.
Riktig pusteteknikk gjør også en stor forskjell. Tenk deg at du puster gjennom et sugerør når du gjør.
Så mye som jeg hater stropper i trening for begynnerløfteren, når du når en viss vekt på bondens gange, oppveier risikoen for å bli "stroppeløs" fordelene.
Jeg har funnet ut at grepet alltid er det første som går med veldig tunge bær. Så med mindre du har votter fra en 300 pund sterkmann, vil grepet ditt vanligvis være den begrensende faktoren.
Ikke bruk stropper til å bygge generell styrke, men når du når et treningspunkt (omtrent 50% av kroppsvekten per hånd), er stroppene nødvendige og kan faktisk bidra til å redusere skader. Det går utover å rive opp hendene og risikere ekstra calluses - bruk av stropper kan også redusere risikoen for senebetennelse.
Gjort riktig, en bondetur kan gjøre deg til en hel del større, sterkere og slankere. Ikke undervurder virkningen av denne brutale, men grunnleggende øvelsen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.