Det skjer et opprør akkurat nå. Kvinner gjør opprør mot motebladene. "Skinny" er ikke lenger målet. Spesielt når det virker svakt, sykt og skjørt. Lårhull og knapt der? Nei takk.
Hva moderne kvinnelige løftere er ute etter er sterkere, bedre gluten og beina som følger med dem. Sug det, motemagasiner.
Tung bein trening fører ikke automatisk til bedre gluten. For mange kvinner øker alles elskede sammensatte bevegelser (knebøy, markløft, lunger) bare størrelsen på beina ved å trene firhjulene, korsryggen og skinkene uten å gjøre mye for rumpa.
Forholdet mellom glute og ben er uforholdsmessig fordi quads tar over og hypertrofi under underkroppsarbeidet.
Muskelben er ikke problemet. Undertrenede gluten er.
Vi lærte denne leksjonen fra Bret Contreras. Folk kan bruke utmerket form og mye vekt når de sitter på huk, lunger og markløft. Men likevel er glutenene ikke maksimalt involvert i disse slik de er med andre øvelser som får mindre oppmerksomhet.
Den mest disiplinerte kvinnelige løfteren kan sparke i knebøylen og klarer fortsatt ikke å aktivere glutene maksimalt. Som en konsekvens vil hun fortsette å hypertrofere bena mens glutene holder seg myke og triste.
Hvordan skjer dette?
Alle de fengende motivasjonssitatene og memene om en knebøy er noe misvisende. Hvorfor? Fordi kroppene våre - anatomi og biomekanikk - er forskjellige. Og disse forskjellene får oss til å stole tyngre på forskjellige muskelgrupper, selv når vi bruker utmerket form.
Noen kvinner kan ikke bygge en imponerende knebøy. De bygger squat-quads. Du kan være en av dem hvis du:
Denne kombinasjonen av undertrenede gluten og tungt trente ben er vanlig blant kvinner.
Jeg er en quadzilla. Tidligere plaget dette meg. "Store" ben, tenkte jeg den gangen, var bare ikke attraktive. Jeg var i ferd med å lære en kraftig leksjon.
For å redusere de store bena mine byttet jeg ut underkroppsløfting med langdistanseløp. Etter et år tok løpingen sin toll. Muskeltap og noen svekkende skader kjørte meg tilbake til strykejernet. Jeg lærte å omfavne de muskuløse firhjulingene som fulgte med den, men glutene hang fremdeles etter.
Da jeg meldte meg på en figurkonkurranse, fikk trenerne mine å slutte å trene underkroppen helt fordi beina mine var for store.
Så bena mine har gått fra store til små til store og overalt i mellom. Og selv om rumpa mi ikke endret seg mye, lærte erfaringen meg at mindre ben ikke nødvendigvis betyr fastere ben. Mindre ben kan være squishy og utsatt for skader. "Tynn" kan fortsatt være slapp.
Ved å gå frem og tilbake fant jeg endelig min søte flekk, og det handlet ikke om å krympe beina. Det handlet om å balansere dem med en bedre rumpe. Løsningen var ikke å forringe mine store, metabolske dyre firhjulinger og skinker. Løsningen var å hypertrofere glutene mine.
Så hvis du er tilbøyelig til å bygge tykkere ben, er svaret ikke å slutte å trene underkroppen, eller å gå på det forsiktig med små rosa manualer. Svaret er å aggressivt trene gluten.
En rumpedag er i orden: en glute-spesifikk trening der skinker og firhjulinger ikke blir beskattet nesten like mye som gluten.
Gi glutes prioritet. De vil vokse som et resultat, og ved å dyrke dem vil du forbedre utseendet på hele kroppen din - ikke bare det som er under beltet.
Mennesker som trener for estetiske formål, fokuserer ofte på en eller to kroppsdeler under en treningsøkt, men hvorfor er ikke gluter en av disse kroppsdelene? Utviklede gluten er kritisk for kvinnelige konkurrenter, og de ser fenomenale ut på kroppene til ikke-konkurrenter.
Er det fordi de ofte er vanskelige å isolere? Tenk på det: de fremre deltene blir truffet på brystdagen, og de bakre deltene blir truffet på dagen bak, og likevel har mange kroppsbyggere fortsatt en dedikert deltag.
Sist jeg sjekket, var gluten større enn delter. Desto større grunn til å trene gluten på egenhånd, selv om du utilsiktet treffer andre muskelgrupper i prosessen.
Du tenker kanskje: "Hvorfor isolere gluter hvis du kan få en større smell for stoffskiftet ditt ved å trene hele underkroppen?”
Hvis du er kroppsutøver, husk at bikini- og figurkonkurranser ofte blir vunnet og tapt av gluteutvikling eller mangel på det. Dommere vil legge merke til en glutealfold som ser ut som en dobbel hake. Kosthold er en del av det, men du trenger også dedikert glute-trening for å bringe det hele hjem.
Butt-day er ikke for alle.
Hvis du er nybegynner eller har vekttrening din er begrenset til tre dager i uken, ville det ikke være ideelt å ta opp tid på treningsstudio med en rumpespesifikk dag. Du vil få mer ut av trening i hele kroppen som beskatter flere muskelgrupper.
Hvis du er en konkurransedyktig styrke- og kraftutøver, er det kanskje ikke en god investering i din tid. Selv om du husker, bruker til og med mannlige kraftløftere glute-spesifikke øvelser hvis gluten er et svakt ledd i kjeden.
Målet er å beskatte pokker fra gluten, ikke hele underkroppen. Så hvis du gjør en glute-intensiv trening, kan du pumpe massevis av blod inn i området, og da ikke kan få en tankemuskelforbindelse med glutene dine lenger, ring det en dag der, eller gå videre til en etterbehandler, HIIT, eller abs.
Ellers, hvis du fortsetter å jobbe underkroppen, vil du bare gå gjennom bevegelsene til benøvelsene dine og fortsette å trene deg selv for å stole på quads og skinker.
På rumpedagen, start med flere sett med hoftestøt (tilbake på benk) eller glute-broer (utført uten benk). Pause på toppen til du føler en veldig sterk sammentrekning i gluten.
Spill med fart. En langsom eksentrisk (negativ) kan hjelpe deg å føle musklene fungerer. Fotplassering betyr noe, så juster føttene til du føler det.
Forsikre deg om at ingen rep er bortkastet. Målet ditt er å pumpe blod inn i byttet ditt slik at det føles nummen, stramt og pumpes etterpå. Hvis du først føler tettheten i skinke, må du justere formen på nytt.
Hensikten med øvelser på rumpedag er ikke å PR. Tenk på butt-day som kroppsbygging, ikke styrkeløft. Husk at hypertrofi-trening handler om å føle muskelarbeidet, ikke flytte en viss vekt fra punkt A til punkt B.
Kontroller vekten. Prøv å få deg til å føle deg hvert sekund du bruker med hoftene under baren. Vekten på stangen er bare der for å gjøre arbeidet vanskeligere. Det er ikke der for å skryte. Bragging rettigheter vil komme i form av yogabukser, "belfies" og din egen selvsikkerhet.
Kvinner har en tendens til å tro at hvis de ikke har femten øvelser på sin agenda, vil de ikke oppnå noe. Drep den troen. Effektive treningsøkter trenger ikke å bety at du roterer frem og tilbake fra en øvelse til en annen i en tilstand av andpustenhet.
Når det gjelder gluten, kan enkle treningsøkter gjøre underverker. En eller to ekstreme effektive gluteøvelser kan være alt du trenger.
Merk: Hvis glutene dine ikke er stramme og følelsesløse fra første øvelse, og du fremdeles kan få en god sinn-muskelforbindelse med dem, så kast inn et par mer glute-spesifikke øvelser.
Men hvis du trente dem så hardt under den første øvelsen at de kommer til å være ubrukelige på alle andre øvelser, stopp da. En effektiv rumpefokusert trening kan bare vare 15 til 20 minutter og bestå av en morderøvelse.
På den andre underkroppsdagen (benfokusert dag), start med noe glutenintensivt. Kroppsbyggere bruker ofte denne teknikken når de prøver å bygge opp en kroppsdel. De trener først det de vil bygge mest.
Ikke prøv å rive glutene her, bare pump litt blod i dem. Påminn kroppen din hvordan det føles å aktivere dem før du setter i gang med andre sammensatte heiser.
Du vil bli overrasket over hvor raskt formen på rumpa og området under den vil endre seg. Ved å bygge gluten, vil du bringe mer sirkulasjon til den delen av kroppen, noe som gjør fettmobilisering mulig.
Treneren din sa sannsynligvis at spotreduksjon var en myte, ikke sant? Vel, det ser ikke ut slik når du lærer å aktivere gluten og spikre dem på rumpedagen.
Hvis du prøver å omforme underkroppen din ved å legge muskler til viktige steder, er speil, bilder og trenere langt bedre enn skalaer for å måle fremgangen din. Du prøver bygge en rumpe, ikke miste den.
Gjør 4 til 8 sett, og hvor som helst fra 6 til 20 reps. Start med lettere, mer håndterbar vekt, og legg deretter til den og reduser reps etter behov. Sett hjernen din i baken.
Bruk virkelig litt tid på disse. Ikke tenk på hvilke andre øvelser du skal gjøre etterpå. Å få mest mulig ut av din første glute-øvelse kan føre til at du ikke klarer å gjøre mer etterpå.
Spill med settet ditt og rep-ordningen for å finne det som fungerer best for å aktivere gluten.
Du kan starte med en lettere vekt for 10-15 reps, og når du legger til vekt, reduserer du reps. Eller du kan gjøre et standard 3-4 sett med 8-10 reps. Dette er din mulighet til å bli oppmerksom på glute-aktivering i.e. kjenn brenningen.
Lette sett og kroppsvekt sett er ikke bortkastet tid. Du kan bruke disse som oppvarming og deretter gå videre til tyngre ting derfra.
Hopp over disse hvis glutene dine føles tilstrekkelig stramme og pumpes etter at du har gjort en viktig øvelse.
Kast disse inn avhengig av hva det overordnede målet ditt er. En kort HIIT-økt kan enkelt tas med på dagen.
Ta to eller tre dager uten underkroppen mellom rumpedagen og bendagen.
Som referansepunkt er rumpedagen min på tirsdag og bendagen min er på fredag. Her er et løs eksempel på hvordan treningen min ser ut nå.
Når jeg trenger en fridag, går jeg tur i stedet for å følge planen. Jeg planlegger ikke off-dager, men bare la dem skje når de trenger å skje.
Fordelene med rumpedagen varer hele uken. Og ingenting sier "hun trener" som et stort sett med gluten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.