I begynnelsen skapte Gud himmelen og jorden. Senere dannet han mennesket av støvet fra bakken og pustet livspusten inn i neseborene. Han ba Adam løfte tunge steiner og tømmerstokker og gjøre kroppen til et tempel. Han så at dette var bra. Med Adam i form så han også at det kunne redusere ansattes forsikringssatser. Også bra.
En dag la Adam merke til at det ikke var noen kyllinger i hagen, så Gud pisket ham opp en og kalte henne Eva, som bokstavelig talt betyr "første barn" på hebraisk. Eva var kult, men en ettermiddag mens Adam så på "Battledome", tok hun ham et stykke frukt fra kunnskapens tre og brukte sine kvinnelige måter å overbevise ham om å spise den. Plutselig kom en stemme fra himmelen, og Gud sa:
«Vet du ikke at frukt bare er naturens sukker? Hvis du spiser det, får du fett av all fruktosen!”
Siden Gud ikke ville ha noen spiser i paradiset sitt, startet han Adam og Eva ut av Edens hage. Faktisk er frukt så dårlig for deg at Gud en stund senere ødela hele byen Sodoma etter å ha hørt om alle "fruktene" som bodde der.
Se? Frukt er ond. Selv Bibelen sier det! I det minste er det det anti-fruktbrigaden vil få deg til å tro. Vel, jeg er her for å spille slangen og fortelle deg at kroppsbyggere og idrettsutøvere bør lage frukt til en fast del av kostholdet sitt. Ikke bare vil det ikke gjøre deg feit, du vil sannsynligvis se bedre fremgang i din muskulære gevinst og generelle helse ved å tromme ned på et eple eller banan om dagen!
La oss ta en titt på hvorfor frukt har blitt urettferdig slått av mange treningseksperter. I utgangspunktet kommer alt sammen til fruktose. Fruktose er den viktigste typen sukker som finnes i frukt, men den brukes annerledes av kroppen enn andre sukkerarter.
Normalt, når et sukker - spesielt et monosachharid - inntas, begynner blodsukkeret å stige (glukose kan også komme inn i celler uten insulin, for eksempel etter trening, men det er en annen historie). Kroppen oppdager da at blodsukkernivået er for høyt, og siden det ikke bare kan utvise glukosen, lagrer det det i muskel- og levervev for senere bruk. Dette bringer blodsukkeret ned igjen - for lavt, faktisk - som står for "bonk" (følelse av sløvhet) som du får etter et såkalt sukkerrus.
Glukose kommer inn i muskelen ved å bruke en spesiell nøkkel. Den nøkkelen er insulin. Insulin binder seg til reseptorsteder og lar glukose passere inn i muskelcellene. Dette høres ut som en god avtale, men her er fangsten: insulin fungerer også som en nøkkel til å lagre glukose i fettceller. Derfor er lav-karbo diett-mani, populariteten til den glykemiske indeksen og den ofte irrasjonelle frykten for frukt og fruktose.
Basert på fakta ovenfor, betegner disse ernæringsekspertene ofte alt sukker, inkludert fruktose, som ”dårlig.”De kaster faktisk ut babyen med badevannet. Her er hvorfor. Fruktose er et insulinuavhengig monosachharid. Dette betyr at det konverteres til glukose og lagres uten påvirkning av insulin (eller i det minste ubetydelige mengder). Fruktose forårsaker ikke en stor økning i blodsukkeret og vil derfor ikke øke insulinnivået. Kort sagt, du vil ikke krasje, og energinivået skal forbli på en jevn kjøl.(1)
Så hvorfra kommer denne "fruktosen får deg feit" myten? Det er sannsynlig at "ekspertene" tok forskningen på rotter for seriøst. Hvis du mater Mickey Mouse med en stor brøkdel av kroppsvekten i sukker, noe sukker, så blir han selvfølgelig insulinresistent og kroppsfettet vil øke. Faktisk brukte hver studie som jeg har sett viser negative resultater astronomiske mengder fruktose. Selv da var effekten ikke så ille sammenlignet med overforbruket av glukose.(1)
For at du skal oppleve noen negative effekter fra fruktose, må du konsumere rundt 50-75 gram sittende. Det tilsvarer å spise fem til syv epler, den ene etter den andre. Du må spise tre eller fire av disse "porsjonene" om dagen, for totalt 15-28 fruktbiter! Som de lærer oss å si på college ... vel, duh! Hvis du spiser for mye sukker - eller noe, for den saks skyld - blir du feit.
Fruktose har faktisk vist seg å lette både mobilisering av endogene lipidlagre og lipidoksidasjon. For de av dere som ikke har en medisinsk synonymordbok, betyr dette at å få litt fruktose i kostholdet ditt faktisk kan hjelpe deg med å miste fett.(2) Det er til og med bemerket at fruktose forårsaker en overlegen termisk respons sammenlignet med glukose eller sukrose. Den termiske responsen forårsaket av glukose avtar med alderen, men det er ikke tilfelle med fruktose.(3)
Selvfølgelig bør jeg nevne at fruktose har vist seg å være lipogen i noen få studier. Men i nesten alle tilfeller var pasientene sengeliggende på et sykehus og led av en rekke metabolske forstyrrelser. Det er nok å si at kroppsbyggere som ønsker å pakke på litt mer muskler er forskjellige fra sykehuspasienter.
Hva med å øke triglyserider i blodet? Igjen, disse resultatene vises bare etter at store (og ganske vanvittige) doser fruktose er administrert. Selv da ble xylitol (en sukkeralkohol brukt i noen MRP) vist å øke triglyserider mer enn fruktose.(4)
Et annet feil argument brukt av antifruktosemengden er at når du inntar fruktose, slutter kroppen din magisk å forbrenne fett og bytter til glykogen som drivstoff, og dermed bevarer fettlagrene og gjør deg til en klumpete ape. Hvis dette var sant, ville det være enkelt å finne studier som viser redusert lipolyse og utmattede glykogenlagre. Gjett hva? Det er ikke noen.
I studier med mannlige idrettsutøvere, både i hvile og under trening, har det stikk motsatte alltid blitt vist. Glykogenforretninger ble alltid bevart sammenlignet med annet sukker eller placebo, noe som betyr at fett ble brent i større prosentandel.(2,5) Fruktose opprettholder blodsukker og øker fettutnyttelsen.(6)
Av alle sukker er fruktose minst sannsynlig å øke kroppsfettet. Enkelt sagt å kaste inn noen få fruktbiter om dagen eller bruke en MRP søtet med litt fruktose (som Grow!) vil ikke gjøre deg feit, spesielt når du kombinerer det med noen sunne diettfett og proteiner. Visst, de fleste vil fortsatt trenge å holde øye med det daglige kaloriinntaket. Men så lenge du ikke tar inn mer kalorier enn du bruker, trenger du ikke å være anal om det og absolutt ingen grunn til å bekymre deg for fruktose.
Forhåpentligvis har jeg overbevist deg om at frukt og fruktose ikke er den eneste årsaken til det vestlige samfunnets fall. (Alle vet at den virkelige skyldige er den lilla Telletubby med vesken, ikke sant?)
Faktisk vil jeg gå så langt som å si at de er gunstige for kroppsbyggingsarbeidet ditt. For eksempel er det forskning som støtter fruktosens proteinbesparende effekter. Studien viste at fruktose sparte protein mens de holdt blodsukkernivået omtrent det samme.(7) Det ble antatt at dette skjedde på grunn av økt proteinsyntese.(8)
Trenger du en annen grunn til å kaste noen jordbær i din favoritt MRP? Fruktose ble også vist å øke absorpsjonen av noen få viktige mineraler, som sink og magnesium - ja, de samme to mineralene som utgjør ZMA og støtter naturlige testosteronnivåer. I tillegg er fruktose søtere enn de fleste andre sukkerarter uten alle de nevnte ulempene. Faktisk er det til og med blitt det foretrukne søtningsmiddelet til mange diabetikere.
Å legge til litt frukt i kostholdet ditt vil også gi deg vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, visse flavoner og fruktooligosakkarider. Fytokjemikalier og flavoner kan gi forbløffende kreftfremkallende egenskaper, samt senke noe blodfett.(11) Å, ja, når det sammenlignes med all tunfisk, eggehvite og havregryn som kroppsbyggere spiser, smaker bare frukt bra! Selv på lavkarbo-planer som T-Dawg eller anabole dietter, kan du fortsatt ha en og annen bit frukt. Husk at en kopp jordbær eller en mellomstor fersken hver bare har omtrent ti gram karbohydrater.
Fruktooligosakkarider - et ekte ord på fem dollar, hvis det noen gang var noe slikt - gir også noen interessante fordeler. Fruktooligosakkarid er en løselig fiber som er 0.4-0.6 ganger så søtt som sukker, men det kan ikke fordøyes.(12) Det kan til og med øke biotilgjengeligheten til visse mineraler, i motsetning til de "dårlige" mineralbindende fytater.(13) Det har også vist seg at de har en antilipogen effekt. På engelsk betyr dette at de reduserer fettproduksjonen, sannsynligvis ved å senke glukose- og insulinnivået.(14,15,16)
Noe annet? Jepp, fruktooligosakkarider kan øke mengden endogene bifidobakterier i tykktarmen. Bifido er de "gode" bakteriene som har vist seg å øke nitrogenutnyttelsen og redusere utskillelsen av visse aminosyrer.(16,17)
Selv om alle fruktene har en relativt lav glykemisk effekt, varierer noen ganske betydelig i GI, sannsynligvis på grunn av fruktose: glukose-forholdet og mengden fiber i frukten. Nedenfor er bare noen få frukter som kan konsumeres og hvilke tider som er best å konsumere dem:
* På grunn av høyere tryptofan nivåer, kan disse være nyttige for å indusere søvn.
Fruktene som ble konsumert tidligere på dagen har generelt lavt GI (under 50) for å holde blodsukkeret på et jevnere nivå. Fruktene merket for bruk etter kl. 18, eller etter en treningsøkt, har generelt høyere GI (rundt 70 eller mer) for raskt å gjenopprette glykogennivået og indusere en søvnighet. Dette gjelder spesielt når det gjelder bananer og fiken.
Du kan til og med prøve å konsumere fem forskjellige frukter per dag. Dette vil gi deg all den helsebeskyttelsen du trenger, og du vil fremdeles holde karbohydratene lave, så lenge du ikke går vill på dumplings.
Vil et eple om dagen holde legen borte? Vel kanskje. Men forhåpentligvis har jeg overbevist deg om at frukt og fruktose som den inneholder ikke er så onde som noen gjør at de er. Så neste gang “Eve” tilbyr deg et eple, ta det og spis opp!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.