Fulltreningsøkt for tonede firhjulinger og hamstrings

Hvis du leter etter en hardcore-trening for å tone bena opp, se ikke lenger enn denne rutinen med høyere rep som sikkert vil føle deg sår neste dag.

"Rutinen er strukturert for å utmate benmuskulaturen," sier Tim Gardner, treningscoach og IFBB Pro League-dommer. "Vi begynner å målrette mot firhjulene, så overfører vi til hamstrings, og tilbake til firhjulene, og legger til litt gluteisolasjon. Vi bygger opp etterbehandlingssett med høyere rep, noe som er ideelt for fullstendig toning.”

Treningen

Beinpress: Sett deg i en benpressemaskin og trykk sleden med føttene i skulderbredde.
(4 x 10, 10, 15, 25)

Straight-Leg Deadlift: Hold en lastet vektstang og hengsel i hoftene til stangen er på mellomnivå.
(3 x 10, 15, 25)

Butt Blaster: Gå på hender og knær. Spark ett ben rett opp, bøyd 90 grader.
(4 x 25)

Smal og bred Smith Machine Half-Squat: Ved å bruke en Smith-maskin, huk deg ned, men bare halvveis, og hold konstant spenning på bena.
(3 x 10, 15, 25)

Benkrølling: Krølle puten til en krøllemaskin for å rumpe ved å stramme hamstrings.
(3 x 10, 15, 25)

Enbens krøll: Samme trekk som før, men bruk ett bein om gangen.
(3 x 10, 15, 25)

Barbell Hip Raise: Plasser skulderblad på en benk og en vektstang på fanget. Plasser føttene på gulvet og skyv opp.
(4 x 50)

Hennes treningsøkter

12 beste øvelser for å skulpturere sterkere, tynnere ben

Pair sammen viktige øvelser i underkroppen for optimale resultater.

Les artikkelen