Første ting først. Kostholdsstrategien som er skissert nedenfor er ekstrem. Faktisk er det så ekstremt at du sannsynligvis må endre mange av livsstilsvanene dine - selv de som er uavhengige av trening, ernæring og tilskudd - bare for å tøffe det. Det er så vanskelig. Det er så ekstremt. Imidlertid er ekstrem ikke synonymt med farlig. Faktisk, hvis den brukes strategisk og sjelden, kan denne strategien til og med forbedre helsen din. Og det er derfor jeg bruker det selv - en gang hvert annet år i omtrent 6-12 uker - for å forbedre helsen min mens jeg blir ganske skummel.
Min ernæringsmetode til grunnlinjen er best kjent for å være moderat, smart og sunn. Og det er derfor 92-98 av 104 uker er preget av moderering og god kostholdsbeslutning. Men det er ikke det denne planen handler om. Nei, dette handler om å presentere en ekstrem kostholdsstrategi designet for å få kroppsfett til å forsvinne i tynn luft på kortest mulig tid. For å gi deg en ide om hvor fort vi snakker, bør du forvente at kroppsfett reduseres med omtrent 0.5% -1% per uke når du følger Få strimlet diett. Tuller ikke. Og med denne fremdriften, vil du faktisk se fysiske endringer noen få dager.
Jeg kan ikke understreke dette punktet nok - denne strategien er ikke for alle. Faktisk, hvis du er nærmere 20% kroppsfett enn du er 10%, er denne strategien ikke noe for deg. Når du først har funnet ut hvordan du sakte og sunt kan redusere fettprosenten din ned til det "ganske magre" området (12% eller mindre for menn og 19% eller mindre for kvinner) og du har lært vanene som hjelper deg å holde deg slik, det er da noe slikt kan være et kraftig våpen i fett tap-arsenalet ditt.
Enkelt sagt, hvis du begynner ganske mager, følger du med Få strimlet diett strengt tatt, du har ingen underliggende kliniske problemer, og du begynner fra et godt grunnlag for å spise, supplere og trene riktig, denne planen vil få kroppsfettet til å forsvinne foran øynene dine.
Nedenfor legger jeg ut den fullstendige planen - kaloriene, makronæringsstoffoppdelingen, måltidsoppdelingen, eksempelmenyen, re-feed dager, kosttilskudd og mer. Jeg vil til og med snakke om hvorfor i all verden kan være lurt å komme ned til 3 eller 6% kroppsfett, selv om de ikke er en kroppslig konkurrent. (Du kan bli overrasket.)
Målet her er å hjelpe deg med å slippe 0.5% til 1% kroppsfett per uke i mellom 6 og 12 uker. Varigheten avhenger av hvor mye fett du må miste og hvor lenge du vil tåle planen. Med dette målet i tankene vet du at du må kutte kalorier. Og du må kutte dem hardt. Så her er den nye kaloriformelen din:
Nå må det være nøyaktig kroppsvekt x 10 hver dag? Ikke nødvendigvis. Kaloriinntaket ditt vil sannsynligvis svinge med mindre du spiser de samme eksakte tingene hver dag. Så hvis det svinger naturlig, ikke bekymre deg hvis du har kroppsvekt x 9 en dag og kroppsvekt x 11 en annen dag. Du kan sannsynligvis komme unna med den 10% spredningen. Men bare sørg for at du holder deg innenfor dette kaloriområdet. Her er et praktisk bord som viser hvor mange kalorier du skal sikte på.
| Kroppsvekt * | Kaloriinntak | Kroppsvekt * | Kaloriinntak |
| 150 kg | 1500 kcal (1350-1650) | 250 kg | 2500 kcal (2250-2750) |
| 200 kg | 2000 kcal (1800-2200) | 300 kg | 3000 kcal (2700-3300) |
* Selvfølgelig, hvis du er i mellom disse vektene, gjør du dine egne beregninger, de er ganske enkle. Det er bare kroppsvekt x 10.
Et par viktige notater om kalorier:
Nå som vi har etablert riktig kaloriområde og de nødvendige forholdene før du begynner på dietten, la oss snakke makronæringsstoffer.
Protein skal utgjøre mellom 30 og 35% av ditt daglige inntak, og alt dette skal komme fra hele matkilder. Dette er tilfellet av tre grunner:
Karbohydrater bør utgjøre 10-15% av inntaket. Alle karbohydratene dine på denne dietten skal komme fra friske grønnsakskilder (helst organiske) som spinat, brokkoli, grønne bønner, asparges, courgette, blomkål, paprika i forskjellige farger, gulrøtter, tomater osv. Igjen, akkurat nå trenger du all ernæringen du kan få i så få kalorier som mulig. Hver dag vil jeg at du skal få minst en porsjon (1/2 kopp) av hver av grønnsakene som er oppført ovenfor.
Fett bør utgjøre 55-60% av inntaket. Du bør få en ganske jevn blanding av mettet, flerumettet og enumettet (dette betyr at ca 33% av det totale fettet ditt kommer fra hver). Men ikke bekymre deg, du trenger ikke være nøyaktig. Bare det å tilsette litt olivenolje, linolje, fiskeolje og avokado hver dag vil hjelpe.
Her er et diagram som inkluderer målene for inntak av protein, karbohydrat og fett:
| Kroppsvekt | Kaloriinntak | Proteininntak | Carb inntak | Fettinntak |
| 150 kg | 1500 kcal | 113 g | 38 g | 100 g |
| 200 kg | 2000 kcal | 150 g | 50 g | 132 g |
| 250 kg | 2500 kcal | 188 g | 63 g | 167 g |
| 300 kg | 3000 kcal | 266 g | 76 g | 200 g |
Nå som vi har etablert kalori-, protein-, karbo- og fettmålene, la oss snakke om måltidene. Denne delen er enkel. Du skal spise 4 matmåltider hver dag med kaloriene dine jevnt fordelt gjennom dagen. Så det er bare å dele tallene ovenfor med 4 for å få totalsummene per måltid. Et annet diagram for å parkere målene dine etter måltid:
| Kroppsvekt | Kaloriinntak / måltid | Proteininntak / måltid | Carb inntak / måltid | Fettinntak / måltid |
| 150 kg | 375 kcal | 28 g | 10 g | 25 g |
| 200 kg | 500 kcal | 38 g | 13 g | 33 g |
| 250 kg | 625 kcal | 47 g | 16 g | 42 g |
| 300 kg | 750 kcal | 57 g | 19 g | 50 g |
Nå må hvert måltid være nøyaktig en fjerdedel av den daglige summen? Nei! Bare vær sikker på at du deler matinntaket relativt jevnt utover dagen.
Nå, kanskje du er bekymret for muskel- og styrketap. Kanskje du tenker at du vil lide dårlig hjernefunksjon med så få karbohydrater. Kanskje du er bekymret for mangel på næringsstoffer. Bekymre deg ikke lenger. Hvis du bruker følgende tilskuddsstrategi, vil du fylle ut ernæringshullene, du vil sørge for å unngå så mye hjernetåke som mulig, og du vil bevare muskelmassen ganske bra.
Og dette er ikke bare teoretisk. Jeg har gjort ernæringsanalysene; har brukt denne protokollen gjentatte ganger med meg selv og andre klienter; og lover at hvis du gjør akkurat det jeg sier, får du den best mulige opplevelsen. Så her er hva du skal gjøre:
Tenk på BCAA og kreatin som dine muskelmasse reddere. De vil bidra til å redusere muskel- og styrketap og holde de aerobe og anaerobe systemene dine i gang nærmere, slik at du ikke har lyst på hunden din i løpet av kostholdet ditt. Du vil bare føle deg som delvis hundepoe. Men i det minste vil treningsøktene dine være produktive.
Jeg har faktisk prøvd dietten uten og med BCAA + kreatin combo og har funnet ut at forskjellen er natt og dag. Med denne kombinasjonen vil du føle deg mye bedre fysisk og mentalt, vil fortsatt få pumper i treningsstudioet (selv med denne svært lave karbo-metoden), og du vil unngå gumby-leg syndrom. Det er der musklene dine, spesielt bena, føles flate og gummiaktige mesteparten av tiden.
Slik gjør du:
For de under 200 pounds, bruk 5 g BCAA og 2.5 g kreatin 4 ganger per dag. Du bruker 1 servering under styrketrening og 1 servering etter styrketrening. De to andre porsjonene du bruker mellom måltidene, når du vil.
For de over 200, bruk 10 g BCAA og 5 g kreatin 4 ganger per dag. Du bruker 1 servering under styrketrening og 1 servering etter styrketrening. De to andre porsjonene du bruker mellom måltidene.
Superkonsentrert frysetørket ekstrakt av 18 bær, frukt og grønnsaker. Superfood vil hjelpe deg med å fylle ut hullene i kostholdet ditt. Bruk 1 porsjon per dag, tatt med eller mellom måltidene.
Én porsjon per dag, helst før sengetid, for å ta vare på vanlige mineralmangel under et strengt kosthold. Som en bonus vil ZMA® hjelpe deg med å få søvn av bedre kvalitet. Når du følger et hypokalorisk kosthold som dette, er det veldig vanskelig å få søvn av god kvalitet av to grunner. Først vil du stå opp for å tisse 3-5 ganger per natt. For det andre har det sympatiske nervesystemet en tendens til å bli forsterket hele tiden. Å ha et tilstrekkelig vitamin- og mineralinntak hjelper enormt til å redusere vannlatingfrekvensen og å sette nervesystemet om natten.
Må jeg virkelig forklare denne? Jeg trodde ikke det. Bare ta Flameout® hver dag.
Under din Få strimlet diett, du trenger appetittundertrykkelse, støtte for skjoldbruskkjertelhormon og metabolsk hastighet som Hot-Rox® tilbyr. Pluss energiboostet vil heller ikke skade.
Ettersom et program som dette vil være ganske beskattende for CNS, uansett treningsprogram, vil du at Brain Candy® skal bidra til å forbedre fokus, konsentrasjon og treningsintensitet. Ta en servering første ting i AM.
Her er min egen daglige tidsplan:
| Våkn opp | Frokost | BCAA / kreatin |
| Brain Candy® | 3 hele Omega-3 egg 30 g Havarti-ost 2 stykker mager kalkunbacon 0.25 paprika 2 oz baby gulrøtter 0.25 avokado 1 kopp grønn te 1 kopp vann Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA og 2.5 g kreatin 1 liter vann |
| Lunsj | BCAA / kreatin | Opplæring |
| 6 oz ekstra magert biff 2 stykker mager kalkunbacon 30 g Havarti-ost 2 oz spinat 1 liten tomat 0.5 små courgetter 0.25 liten rød pepper 0.25 avokado 1 ts linolje 1 ss eddik 1 kopp vann Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA og 2.5 g kreatin 1 liter vann | 5 g BCAA og 2.5 g kreatin 1L vann |
| Innleggstrening | Middag | Før seng |
| 5 g BCAA og 2.5 g kreatin Brain Candy® | 6 oz ekstra magert biff 2 stykker mager kalkunbacon 30 g Havarti-ost 2 oz spinat 2 oz brokkoli 2 oz blomkål 2 oz grønne bønner 0.25 avokado 1 ts olivenolje 1 ss eddik 1 kopp vann Hot-Rox® Flameout® | 2 hele egg 0.25 grønn pepper 2 oz gulrøtter Supermat Flameout® 3 ZMA® |
Nå, husk at dette er min egen plan. Hvis du har samme kroppsmasse som jeg, og du trener som meg, vil dette sannsynligvis også fungere for deg. Og for ordens skyld er jeg for øyeblikket 180 kg (3.9% fett) og gjør 4-5 styrkeøkter per uke på 90-120 minutter per økt, hver økt etterfulgt av 15 minutter med lav intensitet cardio.
Så, basert på dietten ovenfor, faller det totale kaloriinntaket mitt mellom 1800 og 2000kcal per dag. Noen ganger, avhengig av dagen, vil jeg til og med hoppe over måltidet før sengen, og erstatte det med en annen BCAA + kreatin servering, og ta kaloriene mine enda lavere. Hvorfor skulle jeg gjøre det? Hvorfor ikke? Det hjelper meg å bli slankere enda raskere.
Her er det kritiske punktet for helheten Få strimlet diett. Planen min produserer konsekvent en 0.5% og 1% kroppsfett tap per uke. Det fungerer bra, så det er riktig plan for meg. Men det er kanskje ikke den riktige planen for deg! Hvis du er lettere eller tyngre enn meg, eller trener mindre eller mer, må du justere dietten litt for å matche dine egne behov. Disse justeringene er ganske enkle å gjøre ved å bruke USDA næringsdatabase, funnet online.
Delen du alle har ventet på - re-feed. En gang hver 14. dag på denne planen har du tillatelse til en ny feed. Dette er hva du gjør:
Så hvordan ser en passende utfôringsdag ut? Vel, ta en side ut av min egen re-feed journal.
Frokost: 6 eggomelett, 2 skiver fullkornsbrød, 2 baconstykker, 3 jordbærpannekaker, 2 pannekaker med sirup.
Trening: Vekt trening midt på morgenen med Plazma ™ før og under.
Lunsj: 1 stor pizza, hagesalat, diett brus.
Midt på ettermiddagen tur
Middag: Stor tallerken linpasta med kalkunkjøttboller, stor salat, 1 ostekake til dessert.
Matbit før sengen: DQ Blizzard (PB Cups and Cookie Dough).
Og nei, jeg tellet ikke kalorier på denne dagen, dummy! Jeg spiste bare en haug med velsmakende, ikke-diettmat og spiste til jeg var mett, uten å oppføre meg som om jeg bare rømte fra en fangeleir. Husk at denne matingen var passende for meg. Hvis du veier 135 kilo, må du spise mindre. Og hvis du er 300 pund, kan du sannsynligvis komme unna med mer. Men ikke vær gris. Spis til du er rimelig mett - men ikke fylt - og spis ting du ikke har lov til i den vanlige diettplanen. Gjør dette, og re-feed-dagen din vil være en suksess.
En ting til: vær oppmerksom. Folk får vanligvis 5-10 pund i løpet av en ny matingsdag. Det er greit, det er for det meste matvolum i magen, glykogenresyntesen og vannretensjon. Ingen ting, du mister det de neste 3 dagene.
Et spørsmål jeg får hele tiden er: “Så hvorfor i helvete koster du så strengt og prøver å få kroppsfettet så lavt?”Oppfølgingsspørsmål inkluderer:“ Er det ikke usunt?”“ Hva, skal du ta på deg koffertbukser?”“ Hvorfor ikke bare holde med 10%? Vil ikke ytelsen din være bedre på den måten?”
Her er mine egne personlige grunner (psykologiske og fysiologiske) for å følge dietten en gang hvert annet år.
Siden jeg tidligere har konkurrert som kroppsbygger, vet jeg nivået av dedikasjon og disiplin som kreves for å ta kroppen din fra 10 eller 12% til 2 eller 3%. Det er ekstremt, og mange, mange mennesker har ikke det som trengs for å gå til disse ekstremene av disiplin og viljestyrke. Helt siden jeg var ung, tok det ekstreme leksjoner for å få fremgangen min. Mellomstore mål var aldri nok. Jeg trengte store. Og jeg anerkjenner kroppsbygging for å lære meg at jeg hadde det som trengs for å oppnå store mål. Faktisk har leksjonene jeg har lært fra kroppsbygningsdagene, holdt meg disiplinert i alle anstrengelser jeg har gjort. Så, av og til, selv om jeg ikke har tenkt å konkurrere, må jeg oppdatere hukommelsen om hvordan det er å være som er dedikert til noe - og å forbli dedikert til den tingen selv når hvert unse av meg kroppen gjør opprør mot det.
Når jeg jobber med hundrevis av idrettsutøvere på høyt nivå, hvorav noen er kroppsutøvere, må jeg noen ganger huske hvordan det er å gjøre store ofre når det gjelder personlig komfort, i jakten på fysiske mål. Det fantastiske er at det er lett å glemme. Det er lett å glemme alt arbeidet som går inn i triumfene våre etter at de er over. Som mennesker herliggjør vi våre seire, og selv om vi vokser filosofisk om smerten og offeret som ble lagt inn i dem, glemmer vi hva det faktisk er følte som.
Derfor, som trener, når jeg har glemt det, er det lett å tro at idrettsutøverne mine "slår ut" eller er "bare myke" hvis jeg har veldig høye forventninger og de kommer til kort, klager eller ser etter snarveier. Kanskje de er det, men kanskje ikke. Snarere, kanskje jeg må bli minnet om hvordan det var sist Jeg legg det hele på linjen. Og når jeg blir minnet, ender jeg opp med å bli en bedre trener.
Jeg opplever at det er lett å bli myk og viljesterk når du blir eldre. Du må bare teste deg selv innimellom, spesielt når du samler på noen flere skapningskomfort og ser alle rundt deg “tar det lett” og blir svakere og mykere i sinn og kropp. Noen ganger må du gjøre det vanskelig med vilje. Det spiller ingen rolle om det er i treningsstudioet eller på kjøkkenet.
Og mens du må være smart med ting og holde deg til målene dine, må du også minne deg selv på at du er en mann. Du må minne deg selv på at når du gir et løfte, spesielt et til deg selv, må du holde deg til det og ikke smuldre som mange gjør. Du må rett og slett komme inn der og få det gjort - uten klage og uten kompromisser. Jeg lurer på hvor mange av menneskene jeg ser hver dag snubler nedover gaten noen gang har presset seg veldig hardt; har noen gang gått distansen, i noe i livet. Jeg vet med sikkerhet at noen ikke har gjort det. Og for meg er det ikke et liv det er verdt å leve.
Få strimlet diett ikke er det usunn. Faktisk kan det faktisk være akkurat det legen bestilte. Det er riktig, la oss vurdere potensielle helsemessige implikasjoner av kortsiktige (6-12 uker), sjeldne, næringstette, energibegrensende faser. Vent et sekund, denne planen høres ut som et kaloribegrensende kosthold. Og skal ikke kaloribegrensning være veldig sunt?
La meg være tydelig. Jeg er ikke en fan av langsiktig kaloribegrensning. Imidlertid er det noen overbevisende fordeler forbundet med å gi organene en og annen pause fra den høye kalori livsstilen de fleste av oss vektløftere har en tendens til å føre. Så hvis De Bli strimlet Kosthold oppfører seg som mange kaloribegrensende dietter gjør i dyremodeller, det kan faktisk øke helse og lang levetid.
Og før Pub Med-ninjaene blir tøffe og hevder hvordan 3% eller 6% kroppsfett er usunt, husk det faktum at De Få strimlet diett tar deg bare ned til den fettprosenten i korte perioder. Ingen sier at vi må komme ned til 3% for livet. Snarere sier jeg at du blir slank hvert annet år, og når du når målet ditt, går du sakte tilbake til normal spising og en mer håndterbar kroppsfettprosent.
Fettvev er et hovedlager for forskjellige giftstoffer. Studier har vist at når noen individer går på et fett tap program, er det en akutt frigjøring av giftstoffer i blodet. En studie fra 90-tallet viste faktisk at en gruppe middelaldrende personer som mistet store mengder kroppsfett hadde høye blodnivåer av visse plantevernmidler som ikke hadde blitt brukt i kommersielt oppdrett siden 70-tallet! Så hva om vi raskt økte fettomsetningen og droppet en god mengde kroppsfett hvert annet år? Ville ikke det kvitte seg med giftstoffene? Og ville det ikke være sunt å kvitte seg med alle disse giftstoffene så ofte?
Jeg ville lyve hvis jeg ikke innrømmet at det var en forfengelighetskomponent. Jeg er ikke redd for å innrømme at jeg liker å være slank og jeg vil holde meg rundt 10% kroppsfett resten av livet. Nei, jeg vil ikke eller trenger å være under 6% resten av livet. Men å komme ned til 3 eller 4% i noen måneder hvert annet år hjelper meg å holde meg nærmere de 10% resten av tiden.
Du ser det skje hele tiden. Folk er unge og i form. Deretter endres livsstilen. Spisingen deres endres. Drikkevanene deres endres. De sitter ved et skrivebord hele dagen. Og neste ting de vet, de er tykke og de vet ikke hva som skjedde. Vel, jeg vet hva som skjedde. Selv om folk flest tror stoffskiftet bremses i stor grad når vi blir eldre, er de helt feil. Hos individer som holder seg like aktive og fortsetter å spise like godt i alderen 25-65 år, er metabolsk fall mindre enn 0.5% per tiår. Sammenlignet med 5-10% reduksjon sett i aldersmatchede jevnaldrende, er det ikke noe.
Så det er klart at kroppen ikke er designet for å bli treg og slurvet når vi blir eldre. Og ingen våkner bare fetere. Snarere akkumuleres kroppsfett med hvert tiår som går, og du merker det ikke før du er for feit. Vel, for meg velger jeg å gi unnskyldninger, rasjonalisering og stadig økende kroppsfettnivå videre. Jeg bruker dette dietten hvert par år så lenge disse lungene har pust. Det vil holde meg mager resten av dagene mine, uavhengig av den langsomme opphopningen av kroppsfett som kan følge med livsstilsendringer jeg personlig gjør.
Selv om jeg ikke har noen bevis for at dette er tilfelle - vel, bortsett fra observasjon og erfaring med hundrevis av middelaldrende klienter - er jeg overbevist om at å gå gjennom en ekstrem periode med fett tap forårsaker cellulære endringer som gjør det lettere å bli mager med hvert påfølgende diett. Jeg tenker på dette som kroppens fett tap minne.
Så jeg sørger for at hvert 2. år blir kroppen min påminnet om evnen til å slippe fett med hell. På den måten vil jeg alltid kunne lykkes med å manipulere kroppssammensetningen min i fremtiden. Med mine middelaldrende klienter som har fulgt denne planen noen få år, er dette ikke tilfelle. De kan fortsatt slippe fett raskt og vellykket.
La meg gi deg to konkrete eksempler med en gang. Dette første eksemplet kommer fra min egen personlige erfaring. Mine to år er oppe, og det er på tide å bli kvitt noe uønsket fett, rense giftstoffene og minne meg selv på hvordan det er å jobbe meg i jakten på et mål. Så her er resultatene mine fra de første 8 ukene:
| Total vekt | Fett% (7-sted Jackson Pollock-ligning) | Slank kroppsmasse | Fett masse | |
| JB før | 195 kg | 10.5% | 174.5 kg | 20.5 kg |
| JB Etter | 180 kg | 3.9% | 173 kg | 7 kg |
| Endring | -15 bs | -6.6% | -1.5 kg | -1. 3.5 kg |
Så, hva er det neste for meg? Jeg skal sykle dietten i hele 12 uker og se hvor magert jeg kan bli. Jeg forventer at fett tapet mitt vil bli platå snart, og ender med å havne i 2% -området, som nesten er klar til konkurranse. Deretter øker jeg sakte kaloriinntaket, og til slutt stabiliserer jeg meg igjen mellom 8 og 10% fett.
Det neste eksemplet er fra min kvinnelige treningspartner. Hun har fulgt programmet langs siden av meg og vil også kjøre det ut hele 12 uker.
| Total vekt | Fett% (7-sted Jackson Pollock-ligning) | Slank kroppsmasse | Fett masse | |
| F.Kr. før | 125 kg | 19% | 101.2 kg | 23.8 kg |
| F.Kr. etter | 116 lbs | 10% | 104.4 kg | 11.6 kg |
| Endring | -9 bs | -9% | +3.2 kg | -12.2 kg |
Get Shredded Dieer ikke hyggelig. Det er ikke lett. De fleste av dere hører ikke med på denne dietten. Og enda færre har det som trengs for å holde fast ved det. Men for de som er igjen, hvis du ønsker å se hvordan livet er på den magre siden, vil denne planen bringe deg dit.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.