Glute-ham raise (GHR) er en av de mest populære bakre kjedeøvelsene i løfteverdenen, og med god grunn. GHR styrker hamstringene effektivt både i kneet og i hofteleddet ved å arbeide med de to primære funksjonene, knebøyning og hofteforlengelse, samtidig.
Å være en lukket-kinetisk kjedebevegelse er imidlertid GHR langt mer enn bare en isolasjonsøvelse på hamstring. Det fungerer også gluten, korsrygg, til og med leggene. Når det gjelder treningsøkonomi, er det bokstavelig talt en one-stop shop for en bedre bakside.
Sjekk ut disse fordelene.
Den største ulempen med GHR er at det bare er flat ut for vanskelig for mange å utføre riktig i begynnelsen. Jeg snakker ikke bare om begynnende løftere heller; Jeg har sett 500-kilos knebøy som ikke klarer å gjøre en skikkelig rep.
Det er imidlertid ikke en grunn til å unngå dem. Det er en grunn til å gjøre dem og bli gode på dem.
La oss først ta på hvordan du kan justere benken for optimale resultater. De fleste kommersielle GHR-benker består av tre hovedkomponenter: kneputen, fotplaten og ankelkrokene. Kneputen er festet mens fotplaten kan justeres både vannrett og loddrett. Her er et raskt visuelt bilde for å vise hva jeg mener.
Hvordan fotplaten er satt vil påvirke både komforten og vanskeligheten ved øvelsen dramatisk. Den riktige innstillingen vil imidlertid variere fra individ til individ basert på et utall faktorer som skinnebenelengde, femurlengde, størrelse på lårene og nåværende styrkenivå.
Jo nærmere fotplaten er mot kneputen, jo vanskeligere blir øvelsen på grunn av å øke lengden på spakarmen (kroppen). Jo høyere opp fotplaten er justert, desto vanskeligere blir øvelsen fordi knærne vil være mer på toppen av puten i motsetning til bak, noe som gir mindre innflytelse å presse mot.
Det bør nevnes at noen individer opplever knesmerter når knærne er i direkte kontakt med puten, noe som kan manifestere seg enten som fremre knesmerter fra trykket på puten eller som bakre knesmerter mens du utfører øvelsen. Jeg anbefaler å sette justeringene så nært og høyt som mulig uten å få knesmerter.
Når det er sagt, er det ikke nødvendig å sette det ekstremt nært eller høyt oppe bare for å være hardcore. Når du er i tvil, er det litt nede og lenger bak. Du kan alltid legge til vanskeligheter på andre måter (mer om det senere). Ta deg tid til å eksperimentere med forskjellige innstillinger og finn den beste posisjonen for deg.
Den samme grunnleggende formen gjelder uansett ditt nåværende styrkenivå eller variasjon du bruker.
Jeg liker å bruke to signaler som gjelder både oppsett og gjennomføring av denne øvelsen: bli rett, og bli lang (få tankene dine ut av takrennen, syko). Målet er å opprettholde en rett linje gjennom kne, hofte, skulder og nakke til enhver tid. For å oppnå denne rettheten, tenk på å gjøre kroppen så lang som mulig.
De to vanligste formfeilene bryter i hoftene og hyperextrenser gjennom korsryggen, som begge kommer fra å ikke være sterk nok i hamstrings og glutes for å opprettholde riktig kroppsjustering. Hvis du føler at du føler denne øvelsen mye i korsryggen, er det et trygt bud du gjør det galt.
I så fall, eller hvis du rett og slett ikke klarer å fullføre øvelsen i det hele tatt, er det et tegn på å gå tilbake til en enklere variant for tiden.
De som ikke klarer å fullføre en skikkelig GHR, bør bruke en lettere variasjon av øvelsen for å bygge opp styrke. Vær oppmerksom på å ikke se på tilbakegang som sviktende; faktum er, det er bare motsatt. Ved å ta ett kort skritt tilbake, setter du opp potensialet for langsiktige gevinster. Å prøve å bite mer enn du kan tygge, vil bare føre til forlegenhet eller skade.
Her er en god progresjon av øvelser å følge for å oppnå full GHR-representanter. Når du kan gjøre full reps med hver progresjon, hopp videre til neste seksjon.
Den båndassisterte GHR er flott fordi den lar deg utføre hele spekteret av bevegelsesrepresentanter og få følelsen for bevegelsen uten å måtte støtte full kroppsvekt.
For å sette opp disse, løkk den ene enden av båndet rundt ankelkroken og legg den andre enden over det øvre brystet, rett under armhulen. Utfør repsene akkurat som du ville gjort med en normal GHR. Bandene tilbyr imøtekommende motstand, noe som betyr at mer hjelp blir gitt i den nederste delen av representanten der du er svakest og mindre hjelp på toppen der du er sterkest. Reduser båndspenningen når styrken forbedres.
En fallgruve ved bruk av båndassistanse er at styrke ikke utvikles i bunnposisjon, der det er vanskeligst. For å bekjempe denne mangelen, må du utføre korte isometriske hold med kroppen utvidet i en rett linje parallelt med gulvet. Kroppen din skal se nesten helt flat ut, med unntaket hvis du har mye ”søppel i bagasjerommet.Start med korte, 5 sekunders hold i 3-4 sett, og går videre til 10 sekunders hold.
Når du har fullført et 10 sekunders isometrisk hold i bunnposisjonen, er det på tide å gå videre til eksentrikere. Start i samme posisjon som for en normal GHR, med torso vinkelrett på gulvet og knærne i en rett linje med nakken din. Oppretthold den kroppsjusteringen ved å klemme gluten, hamstrings og abs, og senk deg sakte til du er parallell med gulvet.
Derfra er det bare å legge hendene på kneputen eller ta tak i håndtakene og trekke deg opp igjen. Skyt i 5 sekunders eksentrikere i utgangspunktet, og utvid dem sakte over tid. Sørg for å holde volumet lavt, eller forvent å bli lammet av DOMS (forsinket muskelsårhet) neste dag. Tenk på at hver eksentriske rep er sitt eget sett og gjør totalt 3-4 "sett" med 45-60 sekunder mellom settene.
Razor curl er en oddball i GHR-kontinuumet fordi det er den eneste variasjonen der du ikke holder en rett linje fra knærne til nakken.
Sett opp med knærne på puten, føttene flatt på plattformen, hoftene bøyd slik at torsoen er nesten parallell med gulvet. Tenk på det som om du prøver å lene deg tilbake på føttene - bare ikke gå for langt, ellers får du ankelkrokstolpen rett opp i baken, som du, eller ikke kan, glede deg over, avhengig av dine personlige tilbøyeligheter.
Til å begynne med, tenk "bli rett" og "bli lang" og strekk deg ut til hele kroppen er parallell med gulvet, akkurat som i en standard GHR. Derfra skyver du tærne inn i fotplaten og trekker med hamstringene, men snarere enn å opprettholde den rette linjen fra knær til nakke, bøy bevisst i hoften (tenk å skyve baken din tilbake) og gå tilbake til startposisjonen.
Bøyning i hoftene gjør øvelsen litt lettere enn en vanlig GHR og gir en sterkere sammentrekning av hamstringene. En studie utført ved University of Arkansas viste at barberkrøllen fremkalte så mye som 220% av hamstrings maksimal frivillig isometrisk sammentrekning (MVC). Dette gjør det til en god øvelse å bruke for å bygge den nødvendige hamstringstyrken for å utføre full GHR, og kan til og med brukes av mer avanserte traineer som et sporadisk alternativ for høyere rep.
Gratulerer! Etter å ha fullført progresjonen ovenfor, bør du nå kunne fullføre full reps med god form. Gi deg selv et klapp på ryggen eller enda bedre, et klapp på baken. Mer enn sannsynlig vil du kunne knekke valnøtter nå.
Når du komfortabelt kan fullføre 3 sett med 6-8 reps, er det på tide å gjøre dem mer utfordrende. Den mest åpenbare måten å gjøre dette på er å legge til motstand.
Dette kan oppnås på flere måter.
Det finnes en rekke andre teknikker for å øke vanskeligheter, for eksempel å endre vinkler, spaklengder og tempo, som alle kan kombineres med ekstra vekt for å øke vanskeligheten ytterligere.
Jeg lærte denne teknikken fra James Smith fra Diesel Strength and Conditioning. Å støtte bakenden av benken holder konstant spenning på hamstrings gjennom hele rep. Under en standard GHR mister hamstringene spenning på toppen når torso er vinkelrett på gulvet.
Dette skjer ikke når benken er på vei ned fordi vinklene er forskjøvet slik at når du fullfører repen din, er du fortsatt i en vinkel i forhold til bakken. Vær imidlertid advart, forbrenningen er intens!
For sikkerhets skyld, sørg for at benken er støttet opp på noe solid. Jeg bruker en 12-tommers plyometrisk boks, som er veldig stabil og fungerer bra. Jeg ville ikke gått mye høyere enn det av frykt for at benken skulle snu. Sørg for å plassere ankelkrokene så høyt som mulig for å dra full nytte av tilbakegangen.
Å holde armene rett overhead gjør denne øvelsen betydelig vanskeligere ved å forlenge spaklengden. For å ta det et skritt videre, hold en liten vekt (mindre enn 15-20 pund er vanligvis tilstrekkelig). Å gjøre det vil engasjere øvre del av ryggen, noe som betyr at du vil jobbe hele den bakre kjeden i en bevegelse.
Begynn med å bare holde armene over den eksentriske delen og deretter bringe dem inn i brystet på det konsentriske. Dette vil la deg høste fordelene med den overbelastede eksentrikeren, samtidig som du lar settet utvide seg litt lenger.
Når du føler deg komfortabel, kan du gå videre til å holde armene utvidet under hele rep. Vær advart, denne er en fullstendig bjørn. Den naturlige tendensen er å utvide korsryggen under overgangen fra eksentrisk til konsentrisk. Ikke gjør dette. Hvis du finner det skje, gå tilbake til en tidligere variant til du har styrke til å gjøre det riktig.
Jeg lagret dette til sist i progresjonen, ikke fordi det nødvendigvis er det vanskeligste, men fordi det er best brukt som en "etterbehandler.”Disse gjøres på samme måte som den korte varigheten av isometri som vi pleide å gå videre til full reps, bare her legger vi til vekt (enten holder vi en vekt over brystet eller bruker en vektet vest) og holder dem lenger.
Utfør et 30-60 sekunders isometrisk hold etter å ha fullført den vanlige GHR-treningen. Stol på meg, en er nok.
Nå som du har en progresjon av øvelser å jobbe deg gjennom, hvordan passer du dem inn i ditt nåværende treningsprogram? For din dårlige bakre kjede, ikke løp til treningsstudioet og prøv dem på en gang, og ikke pisk ut Tough Guy-hodebåndet og hopp til de vanskeligste først. Vær ærlig med deg selv der du er styrke og arbeid fremover på en langsom, men likevel progressiv måte.
Tålmodighet, gresshoppe.
Som en generell anbefaling vil jeg foreslå mellom 3-4 sett per trening, avhengig av hvilken progresjon, og holde repsene under 8 (det eneste unntaket er barberhøvelkrøllen, hvor avanserte traineer kan gå opp så høyt som 15-20 per sett). Frekvensen kan variere fra 1-4 dager per uke, avhengig av det totale treningsvolumet, men 2-3 dager i uken er ideell. Hvordan du velger å implementere dem, vil i stor grad avhenge av ditt nåværende program. Bare sørg for å gjøre dem, og gjør dem bra.
Nyt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.