Hard Body Manifesto - Del 1

Fett tap er et hett tema. Hver måned er det tusenvis av artikler og dusinvis av nye bøker som forteller folk hvordan de skal spise, hvordan de skal trene og hvordan de kan supplere for å miste flabben. Nå er det min tur.

Det stemmer, Mr. Massive Eating vil endelig ta opp fett tap i en omfattende artikkel. Vær imidlertid varslet. Dette er ikke en diettartikkel, og det er heller ikke en "hvordan" -artikkel. Snarere er det en undersøkelse av alle de tingene jeg mener er integrert i fett tapsprosessen. Bruk den som en ressurs for å grave dypere inn i fett tap problemet, og en gang for alle, miste fett og holde det av!

Fire viktige konsepter for fett tap

Før jeg går inn i fysiologi, endokrinologi, metabolisme og ernæring, tror jeg det er viktig å diskutere fire hovedkonsepter du trenger å forstå og mestre hvis du håper å endre din egen kroppssammensetning.

Viktig Fat Loss-konsept nr. 1: En tredelt, integrert tilnærming til fett tap er alltid garantert, men sjelden funnet.

Magasinartikler dekker ofte bare ett stykke av fettreduksjonspuslespillet. En artikkel vil diskutere kosttilskudd for fett tap, en annen vil diskutere dietter for fett tap, og en annen vil diskutere trening for fett tap. Ikke misforstå meg. Jeg dissenserer ikke magene. Tross alt er selve arten av artikkelformatet å være kort og dekke ett tema per artikkel. Likevel kan all denne usammenhengende informasjonen i beste fall gi suboptimale resultater.

For eksempel, hvis du skulle prøve å bli mager ved bare å peke noen få piller, ville resultatene dine være suboptimale, spesielt siden mange tilskuddstilnærminger øker fettmobilisering, men ikke forbedrer fettoksidasjonen. Med andre ord, du kan stikke disse fettsyrene ut av fettcellene dine hele dagen, men hvis det ikke blir oksidert (via en passende treningsplan kombinert med et hypokalorisk kosthold), vil disse fettsyrene bare resirkuleres - sendes riktig tilbake til de fettcellene hvorfra de kom.

Her er et annet eksempel på hva jeg snakker om. Hvis du prøver å bli mager ved bare å slankere, er du nødt til å se større reduksjoner i muskelmasse enn om du hadde trent riktig under diettfasen. Med tap i muskelmasse kommer tap i basal metabolic rate (BMR), redusert trening og ikke-trenings energiforbruk, og redusert treningsytelse. Ikke akkurat oppskriften på langvarig slankhet, ikke sant?

Til slutt, siden de fleste treningsprogrammer ikke har nok volum til å produsere fett tap, i fravær av en slags energimanipulasjon (diettendringer) vil ikke kroppssammensetningen din rase mye. Hvis du ikke har tid (eller gjenopprettingsressursene) til å trene noen timer om dagen, lykke til å bli mager mens du fortsatt spiser Krispy Kreme!

Så til slutt er det bare integreringen av kosthold, trening og kosttilskudd som det mest effektive fett tapet kan oppstå.

Viktig Fat Loss-konsept nr. 2: Kroppen er en integrert enhet, så en omfattende tilnærming er nødvendig.

Kroppen er en integrert enhet - intet system fungerer uavhengig av de andre. Som et resultat fører forsøk på å bli magert ved å styre ett kroppssystem nesten alltid til overkompensasjon av andre kroppssystemer og noen ganger til og med metabolsk krise (som helseproblemer og rebound fettøkning).

For eksempel kan bruk av adrenerge kosttilskudd (efedrin, koffein, clenbuterol) øke kortisol, redusere glukosetoleranse / insulinfølsomhet og redusere leptin. På kort sikt vil du fortsatt miste fett fordi adrenerg stimulering er ganske kraftig. På lang sikt er det imidlertid en økning i fettøkning når energibegrensning, økt energiforbruk eller adrenerget tilskudd er fjernet.

Hvorfor samarbeider ikke kroppen din bedre? Vel, kroppen din liker homeostase mer enn den liker synlig mage. Når du prøver å manipulere ett system for å overliste det, sparker et annet system inn for å oppheve effekten av din første manipulasjon, eller i det minste venter det i vingene, stille, klar til senere å korrigere det du har gjort. Å ri opp og ned på den fett tapet berg-og dalbane, gjør det sikkert vanskelig å forbli magert på lang sikt.

Så la oss snakke integrasjon. Her er et diagram som viser hvor integrert mange av kroppens systemer egentlig er:

* Dette lysbildet er tilpasset et lysbilde presentert av Dr. Rob Rakowski i 2004.

Som du kan se, viser dette lysbildet oss at nesten alle hormonsystemene i kroppen er sammenhengende på en eller annen måte. Sjekk ut hvordan bare ett hormon (kortisol) kan påvirke kjønnshormonsystemene, skjoldbruskhormonhandling, insulin og glukosetoleranse, og flere andre endepunkter relatert til fysiologisk og psykologisk velvære. Siden hormoner er budbringere som kommuniserer med kroppens celler, organiserer fett tap eller fettøkning, er det ikke rart at de har blitt målet for mange legemiddel- og tilskuddsstrategier.

Men det er viktig å ikke gå for hardt ned med hormonelle manipulasjoner. Som jeg liker, liker ikke kroppen når vi roter med et enkelt system eller to. I tillegg, når vi snakker fett, til slutt, spiller ikke hormonene så mye som deres nettoresultater gjøre. Tross alt gjør ikke hormonene oss fett eller magert; det er effekten av disse hormonene som gjør forskjellen. Så la oss snakke effekter.

Følgende tre endepunkter er sannsynlig når du er på et hypokalorisk (lavere kalori) diett.

Sluttpunkt 1 - Reduksjoner i energiforbruk (trening og ikke-trening)

Endepunkt 2 - Reduksjoner i muskelmasse

Endepunkt 3 - Øker appetitten

Siden disse tre tingene er hormonalt formidlet, kan vi enten prøve å rote med hormonene (ikke alltid en god idé, som beskrevet ovenfor), eller vi kan prøve å forbedre endepunktene ved å prøve å opprettholde daglig energiforbruk, opprettholde muskelmasse og unngå økninger i energiinntak.

Derfor må du spørre deg selv neste gang du går inn i en diettfase - gjør fett tapsprogrammet mitt ..

1) Oppretthold energiforbruket før dietten?

Dette oppnås via økt trening metabolsk aktivitet (mer kardio, ugh), økt ikke-trening metabolsk aktivitet (gå i stedet for kjøring, tempo når du snakker i telefon i stedet for å sitte, tygge tyggegummi, drikke kaldt vann osv.), og økte kostnader for trening og ikke-trening (i.e. iført en vektet vest mens du gjør kondisjonstrening, går eller gjør gjøremål).

2) Inkluder trening designet for å bevare muskler?

Dette oppnås via mer intense, tyngre treningsøkter med mye muskelspesifikk og CNS-spesifikk gjenoppretting mellom øktene.

3) Manipulere energiinntak, mattid og mattype for å beholde et høyt energiforbruk og bevare muskelmasse?

Dette oppnås via optimalisering av energiinntak, periodisk mating, karbohydrater under og umiddelbart etter trening, økt proteininntak, sunn fettbalanse osv.

4) Hjelp med å organisere livsstilen min slik at jeg lett kan støtte en energibegrensning i møte med økende sult?

Dette oppnås via smart shopping, og eliminerer fristende, smakfulle biter fra hjemmet ditt, planlegger for det uplanlagte, slik at du ikke går glipp av måltider og blir glødende sulten, spiser ofte og drikker mer vann.

Vær bevisst på disse spørsmålene når du slanker. Ved å gjøre dette vil du være bedre i stand til å planlegge for den metabolske kaoset fremover.

Viktig Fat Loss Concept # 3: Fokuser på optimal helse, kroppssammensetning og treningsytelse, pluss dannelse av varige vaner.

Gode ​​ernæringsprogrammer oppnår skjæringspunktet mellom optimal helse, optimal kroppssammensetning og optimal treningsytelse. Hva mener jeg med “krysset?”Vel, sjekk ut dette diagrammet nedenfor:

Hold deg lenge nok, så ser du alle slags ernæringsprogrammer. Du finner programmer som hjelper deg med å forbedre helsen din, men de samme programmene vil ikke gjøre noe for å forbedre kroppssammensetningen og / eller treningsytelsen (disse planene ligger i A-domenet ovenfor).

I tillegg finner du programmer som forbedrer kroppssammensetningen, men som ikke optimaliserer helse og / eller treningsytelse ("B" -domenet ovenfor). Til slutt finner du programmer som hjelper til med treningsytelse, men som ikke optimaliserer helse og / eller kroppssammensetning ("C" -domenet).

Uansett hvilket av de tre programmene du velger, vil ingen av dem være optimale. Når du ser etter sonen for optimalisering (“D”), må du finne en plan som skjærer de tre målene. En skikkelig ernæringsplan vil bringe deg dit (mer om det nedenfor.)

Viktig Fat Loss Concept # 4: Ultimate suksess har lite å gjøre med selve planen, men snarere dens anvendelse. I de fleste tilfeller handler det ikke om maten.

Nylig publiserte jeg en todelt artikkel her på T-Nation som beskriver hvordan den begrensende faktoren i de fleste trainees kroppsutvikling er deres manglende evne til å planlegge for de uplanlagte - deres manglende evne til å fortsette å følge deres gjennomtenkte plan i møte med uventede daglige utfordringer hjemme og på veien.

Denne artikkelserien heter It's Not About The Food, og i den beskriver jeg hvordan du kan ta leksjoner fra superhelten Lance Armstrong for å vinne din egen ernæringsmessige Tour de France. Poenget er dette: det er mer med kroppsutvikling utover den opprinnelige måltidsplanen selv. Du finner noen få eksempler på dette nedenfor.

Fat Metabolism

Neste stopp på vår vei til tynnhet er en kort forklaring på fettlagring, transport og metabolisme. Siden denne artikkelen ikke er utformet for å presentere en grundig analyse av fettmetabolismen, vil jeg ikke få øynene dine til å krysse med detaljerte biokjemiske forklaringer. I stedet skal jeg bare gi deg et raskt innblikk i dette området med noen pene bilder.

I dette første bildet vil jeg rette oppmerksomheten mot de to viktigste stedene for fettlagring vi er interessert i i dag: adipocytter (fettceller) og skjelettmuskulatur.

Det er viktig å merke seg at disse to stedene representerer to hovedkilder til fett for oksidering eller "forbrenning.”Den andre viktigste kilden til fett for oksidasjon er fett i kosten.

Fett i kosten blir "brent" når triacylglyseroler diett brytes ned til fettsyrer og disse fettsyrene transporteres (bundet til et blodbærerprotein kalt albumin) til muskelcellene. Vel framme, går de inn i en organell som heter mitokondrion og gjennomgå en prosess som kalles beta-oksidasjon. Beta-oksidasjon er det vi kaller “fettforbrenning.”

I tillegg til diettfett, kan skjelettmuskulære triacylglyseroler også brytes ned til fettsyrer. Disse fettsyrene jobber seg ganske enkelt gjennom muskelen for å gjennomgå den samme prosessen med beta-oksidasjon som beskrevet ovenfor.

Til slutt kan adipocytter eller fettceller frigjøre fettsyrer som vandrer gjennom blodet (igjen, bundet til albumin) og, i likhet med diettfett, kommer inn i muskelcellene, går inn i mitokondrionen og forbrennes via beta-oksidasjon. Siden det er fettet i adipocyttene vi ønsker å brenne for å bli slankere, la oss raskt se på hvordan prosessen skjer:

Legg merke til at visse hormonelle signaler påvirker forskjellige deler av fettnedbrytingsprosessen, og forteller fettcellen å akselerere nedbrytningen av triacylglyseroler i fettsyrer eller å bremse denne prosessen.

Uansett disse hormonelle signalene, når disse fettsyrene er brutt ned, kan de reise inn i blodet. Denne prosessen med å fjerne fettsyrer fra adipocytter, avbildet ovenfor, er det vi kaller fett mobilisering.

Som diskutert kommer fettsyrene som frigjøres under fettmobilisering inn i blodet, og skjebnen deres avhenger av en rekke faktorer, inkludert aktivitetsnivå og en rekke andre hormonelle påvirkninger. Noe fett forbrennes på muskelnivå via beta-oksidasjon, mens annet fett kan resirkuleres tilbake i fettceller.

Forhåpentligvis vil du nå forstå hva jeg mener når jeg sier at noen intervensjoner kan mobilisere fett (som adrenerge kosttilskudd og medisiner), men ikke nødvendigvis forbedrer fettoksidasjonen. Maksimal oksidasjon er betinget av både maksimal mobilisering og maksimal metabolsk aktivitet (for å oksidere de mobiliserte fettene).

Energibalanse

En viktig faktor involvert i å forbedre fettmobilisering fra fettceller og den endelige oksidasjonen av det fettet, oppnår en negativ energibalanse. Med andre ord må du redusere energiinntaket ditt, øke treningsutgiftene dine eller finne en kombinasjon av energiinntak og energiforbruk som gjør at kroppen din kan trekke på lagret fett som en energikilde.

Selv om denne prosessen virker som en no-brainer - bare spis mindre enn du spiser nå eller trent mer enn du er nå, og du vil slippe fett - jeg har sett casestudie etter casestudie som illustrerer at hvis noen er på dødvann i kroppsfett (spesielt når dette dødvannet har et lavt energiinntak), er en reduksjon i energiinntak noen ganger feil tilnærming!

Noen ganger en øke i energiinntak (kombinert med endring i valg av mat og timing av næringsstoffer) kan føre til raskt fett tap. Ta for eksempel en kvinnelig eliteutøver jeg rådførte meg med i 2002. Sjekk ut henne før og etter statistikk:

* Casestudie: Langrennsløper på nasjonalt nivå; Kvinne - 20 år Netto resultat - 12 uker: 25 kg tapt -23 kg fett -2 kg mager

September 2002: 5'6 "; 160 lb; 22% fett (125 kg mager, 35 kg fett) Treningsutgifter: ~ 1200kcal / dag Energiinntak: ~ 2500kcal / dag 15% protein 65% karbohydrat 20% fett

Desember 2002: 5'6 "; 135 lb; 9% fett (123 kg mager, 12 kg fett) Treningsutgifter: ~ 1200kcal / dag Energiinntak: ~ 4000kcal / dag 35% protein 40% karbohydrat 25% fett

Det stemmer, i møte med 1500 kcal øke i energiinntak (sammen med noen store skift i mattype og timing), droppet hun 23 kilo fett på 12 uker!

Men vær forsiktig - det er ikke alltid sant at en øke i energiinntak vil føre til tap av fett. Dette fungerer bare når en klient undervurderer i forhold til deres faktiske metabolske behov (basert på aktivitetsnivå, muskelmasse, genetisk sammensetning osv.). Å avgjøre om dette er tilfelle er basert på dusinvis av faktorer.

Til slutt, mens det er lett å fortelle de som prøver å miste fett å bare spise mindre eller trene mer, er historien mye mer kompleks enn det. Det tradisjonelle bildet av energibalanse mangler en sentral fasett: det faktum at energiinntaket og energiforbruket er tett sammenhengende. Uten å forstå dette forholdet trekkes noen feilaktige konklusjoner regelmessig av dieters og ernæringseksperter, konklusjoner som forhindrer forbedret kroppssammensetning.

Neste uke, i del 2, skal jeg dekke hvor mye, hva og når jeg skal spise.