Hypertrofi-spesialisten

3236
Christopher Anthony
Hypertrofi-spesialisten

Jeg skal innrømme det, før i forrige måned hadde jeg aldri hørt om Brad Schoenfeld.

Det ser ut til at han absolutt har vært rundt treningsblokken. Han har utgitt en rekke bøker, dukket opp i en rekke TV-serier, eier sitt eget personlige treningsanlegg, er adjungert professor og har tjent flere grader og sertifiseringer.

Likevel visste jeg ikke at han eksisterte.

Det var før jeg leste artikkelen hans i oktober 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research har krav på, Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening. Dette var ganske enkelt den mest omfattende og kortfattede artikkelen om hypertrofi-trening jeg noen gang har lest. Hvis du er interessert i hypertrofi og ikke har noe imot å fordype deg i noen vitenskap på høyt nivå, foreslår jeg at du finner en måte å få tilgang til denne artikkelen.

Uansett var jeg fascinert nok til å kontakte Brad og stille ham noen spørsmål om trening for muskelvekst. Tilgi meg hvis noen av disse tingene er litt for vitenskapelige, spesielt i den første delen av artikkelen, men det er det som skjedde når to hypertrofi-geeks kommer sammen.

T-Nation: Takk for at du sa ja til å gjøre dette intervjuet, Brad. Jeg er nysgjerrig på hvordan du fant tid til å samle all forskningen som gikk inn i artikkelen din ... var dette bare noe du pisket opp på et innfall, eller var det et pågående arbeid over en periode på mange år?

Brad Schoenfeld: Min glede, Bret.

Forskningsgjennomgangen om mekanismene til muskelhypertrofi var kulminasjonen av mange års studier og analyse av tusenvis av forskningsstudier om emnet. Jeg er en selvutnevnt forskningsnerd - jeg bruker opptil omtrent 2 timer om dagen på å lete etter forskning på trening og ernæring, først og fremst når det gjelder kroppssammensetning.

Spesielt muskelhypertrofi er et tema som er av primær interesse for meg. Jeg har selv vært en konkurransedyktig naturlig kroppsbygger, og har jobbet med mange kroppsutøvere på høyt nivå på nasjonalt og profesjonelt nivå.

Dessverre trener de fleste kroppsutøvere veldig uvitenskapelig. Treningen deres er basert på gymlore og mytologi, noe som fører til dårlige resultater. Det er derfor veldig givende for meg å bidra til litteraturen om emnet og forhåpentligvis fremme større oppmerksomhet om vitenskapelig opplæring for hypertrofi.

T-Nation: Vel, du gjorde en god jobb. La oss pløye rett inn. Hva er de forskjellige måtene en muskel vokser på, og hva er de viktigste metodene for å få muskler til å vokse?

Brad Schoenfeld: Det er to grunnleggende typer hypertrofi, kontraktil hypertrofi og ikke-kontraktil hypertrofi (i.e. sarkoplasmatisk hypertrofi).

Kontraktil hypertrofi kan manifestere seg som enten tilsetning av sarkomerer i serie eller parallelt. In-series hypertrofi antas ikke å bidra vesentlig til hypertrofi i typiske treningsprotokoller (det ses først og fremst etter immobilisering i en rollebesetning, eller når du vedvarende trener i en skråning på tredemølle), noe som betyr at tilsetning av sarkomerer parallelt er den primære mekanismen for kontraktil hypertrofi for de som løfter vekter.

Redaktørens merknad: I lekmannsbetegnelser refererer hypertrofi i serie til at muskler vokser ved å faktisk bli lengre, som å legge segmenter til et tau. For eksempel, hvis du skulle utvide en lem og legge et kast på den for å holde den i den posisjonen, ville den strukne muskelen faktisk vokse lenger ved å legge til flere sarkomerer. På den annen side betyr parallell vekst akkurat det, sarkomerer legges ved siden av hverandre som sardiner som legges til en tinn.

Sarkoplasmatisk hypertrofi er derimot en økning i ikke-kontraktile elementer i en muskel (kollagen, glykogen osv.). En av mentorene mine, avdøde Mel Siff, introduserte meg for begrepet sarkoplasmatisk hypertrofi for mange år siden, og det er mye forskning som støtter dets tilstedeværelse.

Selv om sarkoplasmatisk hypertrofi ofte kalles "ikke-funksjonell", er dette kanskje ikke tilfelle. Det er bevis for at økt hydrering av cellen assosiert med sarkoplasmatisk hypertrofi kan formidle en hypertrofisk respons, og dermed føre til påfølgende økninger i kontraktil hypertrofi.

Redaktørens merknad: Hydrering kan forårsake cellevekst fordi, da væsken utøver trykk mot celleveggen, oppfattes den som en trussel mot mobilitet og cellen reagerer ved å forsterke dens struktur, dvs.e., vekst. Dette er en av mekanismene som kreatin antas å virke på, da det øker cellens væskevolum, som deretter kan fremme cellevekst.

På den annen side er det lite forskning som underbygger at hyperplasi (i.e. splitting av muskelfibre) bidrar betydelig til hypertrofi hos mennesker.

Forskning viser tre primære metoder der motstandstrening forårsaker hypertrofi: mekanisk spenning, muskelskader og metabolsk stress. Hver av disse faktorene formidler forskjellige prosesser som til slutt virker på myogene veier for enten å øke proteinsyntesen og / eller redusere proteinnedbrytningen.

Videre er det bevis for at disse faktorene kan ha en additiv effekt på hypertrofi når de kombineres i riktig sammenheng.

T-Nation: Når vi ser på kroppsbyggere versus kraftløftere, hvordan skiller muskeltilpasningene seg mellom de to typer trening?

Brad Schoenfeld: Mens både kroppsbyggere og kraftløftere har en tendens til å vise imponerende muskuløsitet, viser kroppsbyggere tradisjonelt den største hypertrofi. Studier viser at i det minste noe av økt hypertrofi hos kroppsbyggere skyldes en økning i ikke-kontraktile elementer, antagelig på grunn av forskjeller i treningsmetodikk.

Som tidligere nevnt, kan den økte sarkoplasmiske hypertrofi til slutt føre til større økninger i kontraktil hypertrofi.

T-Nation: Snakk kort om mekanisk spenning og metabolsk stress. Bør målet vårt være å maksimere det ene eller det andre under en treningsøkt eller å oppnå en riktig blanding av de to stimuli?

Brad Schoenfeld: Enkelt sagt er mekanisk spenning mengden spenning utviklet av muskelfibre som respons på en stimulus. Denne spenningen kan utvikles enten ved statisk eller dynamisk muskelaktivitet (i.e., tradisjonell motstandstrening), eller ved kronisk strekk.

Det antas at mekanisk indusert spenning forstyrrer skjelettmuskulaturen og forårsaker mekanokjemisk transduserte molekylære og cellulære responser i myofibre og satellittceller. Alternativt skyldes metabolsk stress opphopning av forskjellige metabolitter (f.eks.g., laktat, hydrogenion, uorganisk fosfat, kreatin, etc.), og maksimeres vanligvis ved anaerob glykolyse så vel som muskeliskemi.

Basert på mengden av tilgjengelig forskning, samt mange års personopplysninger som arbeider med kroppsutøvere, tror jeg det er en terskel for mekanisk spenning som må oppnås under trening for å fremkalle muskelgevinster. Utover denne terskelen blir metabolsk stress stadig viktigere for å maksimere den hypertrofiske responsen.

Jeg bør også påpeke at muskelskader er en del av puslespillet her. Spesielt genererer skader på myofibre en akutt inflammatorisk respons som har vist seg å formidle hypertrofiske prosesser, inkludert frigjøring av forskjellige vekstfaktorer som regulerer satellittcelleproliferasjon og differensiering.

Gitt at muskelskader primært oppstår ved eksentrisk trening, forsterker dette behovet for å understreke den eksentriske delen av hver heis.

T-Nation: Hva er de primære "anabole" hormonene i kroppen som vi bør prøve å maksimere i treningen?

Brad Schoenfeld: De to primære anabole hormonene er IGF-1 og testosteron. Jeg er sikker på at alle vet om de anabole egenskapene til testosteron. Interessant er det funnet signifikante sammenhenger mellom treningsinduserte forhøyninger i testosteron og muskeltverrsnitt. Dette antyder at i tillegg til viktigheten av kronisk forhøyede testosteronnivåer, kan akutte, treningsinduserte forhøyninger i testosteron også spille en viktig rolle i muskelhypertrofi.

IGF-1 er et peptidhormon med strukturelle likheter med insulin. En av isoformene til IGF-1, kalt mechano growth factor (MGF), er fortrinnsvis oppregulert som svar på mekanisk signalering og synes derfor å være spesielt viktig for vekstprosessen.

IGF-1 har vist seg å indusere hypertrofi på både autokrin og parakrin måte, og utøver effekten direkte ved å øke hastigheten på proteinsyntese i differensierte myofibre, samt ved å formidle spredning og differensiering av satellittceller.

Veksthormon (GH) ser også ut til å spille en rolle i hypertrofi, selv om dets mekanismer er mindre tydelige enn IGF-1 eller testosteron. Forskning antyder at GH primært er involvert i den hypertrofiske responsen på en sekundær måte, tilsynelatende ved å formidle IGF-1-produksjon.

Noen mennesker avviser den hypertrofiske rollen til GH basert på studier som bruker eksogene GH-injeksjoner. Imidlertid replikerer ikke disse protokollene de store piggene i GH sett etter trening, og tar heller ikke hensyn til tidsforløpet for GH-høyde i forbindelse med myotrauma.

Videre er over 100 molekylære isoformer av GH blitt identifisert, men de aller fleste av denne forskningen er utført utelukkende på en isoform, 22 kDa isoformen.

T-Nation: Mange styrketrenere hater å "pumpe" trening, og sier at det ikke er bevis for at det å prøve å oppnå en pumpe fører til økning i hypertrofi. Er disse bussene riktige?

Brad Schoenfeld: Før du svarer på spørsmålet, er det viktig å se på etiologien til muskelpumpen.”I utgangspunktet er pumpen forårsaket av væskeoppbygging i cellen, som lettes av akkumulering av metabolske biprodukter, som fungerer som osmolytter.

Redaktørens kommentar: Osmolytter er organiske forbindelser som opprettholder cellevolum og væskebalanse.

Studier viser at intracellulær hydrering (i.e., cellehevelse) kan formidle hypertrofi både ved å øke proteinsyntese og redusere proteolyse. Dermed er det et fysiologisk grunnlag der pumpen kan øke hypertrofi, og det ville være uforsiktig å avvise denne potensielle rollen.

T-Nation: Betyr dette at vi bare skal søke "da pump" under treningsøktene, eller bør vi også tenke på å sette PR og progressiv overbelastning?

Brad Schoenfeld: Jeg vil absolutt ikke si at vi ”bare” bør søke en pumpe under trening. Enhver treningsprotokoll, inkludert de som retter seg mot hypertrofi, må ha progressiv overbelastning for å få tilpasning. Det er et sentralt treningsprinsipp og er etter alt å dømme uforanderlig.

Når det er sagt, vil cellehevelseeffekten av en muskelpumpe synes å gi en additiv effekt til den hypertrofiske responsen, og denne rollen bør ikke avvises.

T-Nation: Er det noe som "Irrasjonell hypertrofi", og i så fall hva er det??

Nok en redaktør: Irrasjonell hypertrofi er konseptet at muskelvekst rett og slett ikke kan forekomme når cellen mangler tilstrekkelige ressurser. Disse ressursene kan rett og slett være mangel på kalorier, mangel på protein eller mangel på noe metabolsk kjemisk middel.

Brad Schoenfeld: Jeg har hørt begrepet "irrasjonell hypertrofi" nevnt i form av celler som mangler energisystemene som kreves for å støtte syntese og vedlikehold av nye muskelproteiner, men dette er generelt ikke en begrensende faktor i hypertrofiske treningsprotokoller.

Det er bevis som støtter konseptet med et myonukleært domene, som foreslår at myonucleus regulerer mRNA-produksjon for et endelig sarkoplasmisk volum, og at enhver økning i fiberstørrelse må ledsages av en proporsjonal økning i myonuclei (enten i størrelse eller antall myonuclei).

Satellittcelleaktivitet påstås å være den primære mekanismen som regulerer myonukleært domene, ettersom satellittceller donerer kjerner til muskelfiberen. Det kan tenkes at manglende evne til å øke myonuclei kan resultere i "irrasjonell hypertrofi", og det er mulig at treningsmetodikk kan spille en rolle i prosessen.

T-Nation: På et personlig notat har jeg lagt merke til at naturlige løftere ser ut til å trenge å slå muskelgruppene oftere enn en gang per uke for optimale hypertrofiske resultater. Mange kroppsbyggere treffer muskelgruppene en gang i uken og oppnår gode resultater, men de tar eksogene anabole steroider, humant veksthormon, IGF-1 og insulin. Tror du at naturlige kroppsbyggere bør trene annerledes enn legemiddelassisterte kroppsbyggere?

Brad Schoenfeld: Det er selvsagt ingen tvil om at legemiddelassisterte kroppsbyggere oppnår betydelige treningsfordeler sammenlignet med naturlige kroppsutøvere. Å ta eksogene anabole hormoner driver muskelproteinsyntese, reduserer katabolske prosesser og fremmer større utvinning, noe som gir mye større treningsvolum og frekvens.

Naturlige løftere må være mye mer oppmerksomme på å optimalisere treningsvolumet uten å føre til overtrening, og å oppnå denne balansen krever en delikat balanse mellom å manipulere treningsvariabler innenfor ens evner.

Jeg er ikke nødvendigvis enig i at naturlige løftere trenger å jobbe med spesifikke muskler mer enn en gang i uken, men i det minste kontinuerlig. Anekdotisk har jeg oppnådd størst suksess både personlig og med kroppsutøvere på høyt nivå ved hjelp av en periodisert tilnærming som veksler treningsfrekvens i løpet av en 12-ukers mesocycle.

Trening for hver muskelgruppe varierer mellom en og to ganger i uken, med perioder med lossing ispedd hele treningssyklusen for å minimere potensialet for trening.

T-Nation: Mange kroppsbyggere bruker Joe Weiders “Instinctive Principle”, som i seg selv er en form for periodisering som er avhengig av biofeedback. Mel Siff kalte dette "auto-regulering" og beskrev det som "Cybernetic Periodization.”

Tror du at de fleste kroppsbyggere og styrkeløftere skal holde seg til en bestemt periodisert rutine og holde seg til formelen, eller at de fleste bør rote periodiseringsplanene og lære å lytte til kroppene sine og trene deretter?

Brad Schoenfeld: Jeg er en stor forkjemper for periodisering for å oppnå et treningsrelatert mål. Det har blitt validert av forskning, og jeg har brukt det veldig vellykket gjennom årene i hypertrofi-programmer.

Når det er sagt, utelukker periodisering i seg selv ikke instinktive aspekter, og jeg vet at Mel anså dette som et veldig viktig tema. Det er faktisk en økende mengde forskning som støtter bruken av "fleksibel ikke-lineær periodisering" der fagene får lov til å selv velge treningsintensiteter basert på hvordan de har det på en bestemt treningsdag.

Men mens jeg synes det er viktig å lytte til kroppen din og om nødvendig justere treningsintensiteten på en bestemt dag basert på subjektive følelser, kan det potensielt føre til at traineer benytter seg av en "psykologisk lat" treningsmetode.

Jeg vil imøtegå at de fleste hardtrenende idrettsutøvere kan og bør følge en strukturert periodisert protokoll og bare trenger å gjøre justeringer av og til i løpet av en mesosyklus. I det minste har det vært min erfaring med konkurrenter på høyt nivå.

T-Nation: La oss si at jeg vil at beina mine skal vokse seg så store som mulig. Skal jeg bare fokusere på å bli sterkere ved tunge løft i underkroppen som knebøy, markløft og benpress, eller skal jeg innlemme isolasjonsbevegelser som forlenge ben og krøller?

Brad Schoenfeld: Bevegelser med flere ledd som knebøy, rader og trykk vil aktivere den største mengden muskelmasse, så de bør absolutt være stifter i enhver treningsrutine.

Imidlertid tillater enkeltleddbevegelser bedre målretting av individuelle muskler og kan dermed være en viktig del av en hypertrofi-orientert rutine. Innse at visse muskler vil dominere over andre under bevegelsestrening med flere ledd, og forårsake ubalansert vekst.

Ved å benytte enkeltleddbevegelser kan man forbedre muskelutviklingen i ellers “underarbeidede” muskler, samtidig som man forbedrer muskelsymmetri (som er like viktig for kroppsutøvere som total muskelstørrelse, om ikke mer).

T-Nation: Ser det ut til å være en optimal splittelse når det gjelder å maksimere styrke og hypertrofi? Skal vi utføre treningsøkter med full kropp, deling av underkropp og overkropp, skyve og trekke treningsøkter, eller dele kroppsdeler?

Brad Schoenfeld: Det ligger mye vitenskap bak bruk av splittede rutiner i en hypertrofi-treningsprotokoll. Nyere forskning viser at når du utfører rutiner med flere sett, kan det være nødvendig med mer enn 72 timer før du trener den samme muskelgruppen for å gi tilstrekkelig muskelreparasjon.

En delt rutine har vist seg å ha muligheten til å opprettholde det totale ukentlige treningsvolumet med færre sett utført per treningsøkt og større restitusjon gitt mellom øktene.

Jeg tror imidlertid ikke det er en "optimal" splittelse. Mange forskjellige kombinasjoner kan og fungerer veldig bra. Basert på min erfaring er det best å variere splittelsen i løpet av et periodisert program. Hovedhensynet her er å sørge for å unngå å jobbe i samme muskelgruppe når du trener på påfølgende dager, da dette kan svekke muskelreparasjonen.

Nå er dette ikke så enkelt som det høres ut. Innse at brystbenets brysthode er sterkt involvert i bevegelse av skulderaduksjon (for eksempel lat pulldowns), det korte hodet på biceps er sterkt involvert i brystfluer, triceps synergister i skulderpresser, etc.

Du må ta hensyn til disse kinesiologiske fakta for å unngå å endre den gjenopprettende prosessen og dermed svekke muskelgevinstene.

T-Nation: La oss si at jeg vil isolere en bestemt del av en muskel, for eksempel de ytre pecs eller nedre lats. Er dette mulig eller bare ønsketenking? Fokuserer et omfattende hypertrofi-program mest på det grunnleggende, eller inkluderer det et bredt utvalg av øvelser med forskjellige vektorer og posisjoner med maksimal spenning?

Brad Schoenfeld: For det første er det egentlig ikke noe som heter "isolasjon" i motstandstrening. Menneskekroppen fungerer rett og slett ikke på en måte som lar oss fokusere bare på en muskel uten å aktivere andre synergister og stabilisatorer.

Det beste vi kan prøve å gjøre er å "målrette" mot en bestemt muskel eller del av en muskel i større grad overfor en annen muskel. Dermed bør anvendt anatomi være en viktig faktor når man utvikler en hypertrofisk rutine.

Den vanligste bruken av dette konseptet er med muskler som har forskjellige festesteder. Eksempler inkluderer trapezius (som er delt inn i øvre, midtre og nedre regioner) og deltoidene (som har fremre, mediale og bakre hoder).

Imidlertid er det også regionale forskjeller innen forskjellige muskler som kan påvirke deres respons på treningsvalg. Spesielt viser studier at visse muskler er delt inn i nevromuskulære komponenter - forskjellige muskelregioner som hver er innervert av sin egen nervegren - som potensielt kan aktiveres ved å bruke forskjellige øvelser og / eller variasjoner av øvelser.

Sartorius, gracilis, rectus abdominis, biceps femoris og semitendinosus, for eksempel, er alle delt inn av ett eller flere fibrøse bånd eller inskripsjoner, med hvert rom innerveret av separate nervegrener.

Interessant, både gracilis og sartorius er sammensatt av relativt korte seriefibre som avsluttes intrafascicularly, noe som motbeviser troen på at muskelfibre alltid spenner over hele opprinnelsen til innsetting.

Poenget er at disse arkitektoniske avvikene i muskler garanterer behovet for å ta en flerplanet, flervinklet tilnærming til hypertrofi-trening ved å bruke en rekke forskjellige øvelser i løpet av periodisert program.

Når det gjelder eksemplene du siterte, ville det være ønsketenking å forsøke å målrette mot ytre pecs siden fibersammensetningen til pectoralis major rett og slett ikke har råd til denne evnen.

De nedre latsene, derimot, kan målrettes til en viss grad gitt at fibrene i latsene har flere festeseter (i.e., ved ryggraden, skulderbladet, bekkenet og humerus). På grunn av disse flere festene er latfibrene anordnet i forskjellige retninger, fra nesten vinkelrett i det øvre området, til nesten parallelt med kroppen i det nedre området.

Siden muskler blir maksimalt stresset når en øvelse beveger seg direkte i tråd med fibrene, får de øvre latsene større stress når de utfører bredere gripefunksjoner, mens de nedre latfibrene blir stresset mer under nedtrekkingen med nærmere grep.

T-Nation: Er maskiner nyttige i utviklingen av hypertrofi? Hva kan en maskin muligens gjøre som en øvelse med fri vekt ikke kunne?

Brad Schoenfeld: Både maskiner og bevegelser med fri vekt har en plass i en hypertrofi-orientert rutine når de utfyller hverandre når det gjelder styrker og svakheter.

Med hensyn til maskiner har de en hypertrofisk fordel i forhold til frie vekter ved at de tillater en løfter større evne til å målrette mot spesifikke muskler. Gratisvektøvelser involverer bidrag fra et betydelig antall synergister og stabilisatormuskler som ikke spiller inn når du bruker maskiner.

Dermed er det større stress på målmusklen når du trener på en maskin, noe som muligens gir større muskulær utvikling av den muskelen.

Nå er det viktig å påpeke at synergistene og stabilisatorene i vesentlig grad bidrar til muskelhypertrofi, så en kombinasjon av begge modalitetene er viktig for å maksimere den hypertrofiske responsen.

T-Nation: Ser det ut til å være et optimalt rep-område for maksimal hypertrofi? Er dette området jevnt avhengig av muskel / muskelgruppe? Mange kroppsbyggere sverger til høyere rep-områder for underkroppen.

Brad Schoenfeld: Basert på flertallet av litteraturen og det fysiologiske grunnlaget for hypertroptrening, synes et moderat repområde (65% til 85% av 1RM) å være ideelt for å maksimere den hypertrofiske responsen.

Dette repområdet tillater bruk av vekter som resulterer i betydelig mekanisk spenning, samtidig som de potenserer tilstrekkelig muskelskade og metabolsk stress for å øke myogenesen. Jeg har hatt god suksess ved å bruke en trinnlastingsprotokoll der intensiteten systematisk økes med dette repområdet i løpet av en mesocycle, etterfulgt av en ukes lossingssyklus med lavintensitetstrening.

Dette skal ikke tolkes slik at et individ som har som mål å maksimere hypertrofi, bare skal trene i et moderat rep-område. En periodisert mesosyklus med lavere rep-sett vil bidra til å ha råd til bruk av tyngre vekter under moderat rep-trening, og øker derved mekanisk spenning i løpet av hypertrofi-fasen av treningen.

Og å bruke en mesosyklus med høyere repsett kan gjøre det lettere å øke laktatterskelen, noe som letter en bedre evne til å trene gjennom laktatoppbygging og dermed øke omfanget av metabolsk stress under trening.

T-Nation: Hva med hviletid mellom settene? Bør vi vente i 30 sekunder, et minutt, to minutter eller fem minutter før vi utfører neste sett med en øvelse?

Brad Schoenfeld: Et moderat hvileintervall på omtrent ett til to minutter mellom sett ser ut til å være ideelt for å maksimere hypertrofi. Dette gir en løfter tilstrekkelig rekonstruksjonstid til å gjenopprette det meste av sin styrke for å opprettholde en høy grad av mekanisk spenning.

I tillegg forbedrer det kroppens anabole miljø via økt metabolsk stress og hypoksi, og øker potensialet for økt muskelvekst. Kortere hvileintervaller består av mekanisk spenning mens lengre intervaller ikke genererer mye i veien for metabolsk stress.

T-Nation: Må vi mislykkes i alle settene våre eller i det minste noen av settene våre?

Brad Schoenfeld: Bevisene ser ut til å antyde at trening til svikt er en nødvendig del av optimalisering av hypertrofi. De fleste kroppsbyggere har intuitivt forstått dette og bruker trening til svikt som en integrert del av rutinene.

Nå blir spørsmålet hvor ofte man skal gå til fiasko, og svaret på dette er mindre klart.

Det er overbevisende bevis på at vedvarende trening til svikt over tid kan føre til overtrening og derved svekke resultatene. Gitt at terskelen for overtrening er avhengig av flere faktorer og varierer fra person til person, er det vanskelig å gi en generell anbefaling om emnet.

Mitt beste råd her er å periodisere og / eller begrense antall sett som blir tatt til feil, og basere detaljene på individuell respons over tid. Her er det å være i harmoni med kroppen sin ekstremt viktig for å optimalisere en hypertrofiorientert protokoll.

T-Nation: Siste spørsmål Brad, hva er noe som vil inspirere meg til treningen min senere i dag? Takk igjen for at du tok deg tid til å gjennomføre dette intervjuet.

Brad Schoenfeld: Den beste inspirasjonen jeg kan gi er at hvis du bruker en vitenskapelig tilnærming til å øke muskelmasse, kan du skyve forbi platåene og optimalisere ditt genetiske potensial. Jeg har aldri møtt noen som ikke kan forbedre kroppsbygningen hvis de omfavner vitenskapelige opplæringsprinsipper.

Ta med deg poeng når vi, redaktørene, ser dem:

  1. Du kan legge til muskelceller i serie, som å legge segmenter til et tau, eller parallelt, som er som å legge til sardiner i en tinn. Av de to er parallelt den primære måten du bygger muskler på.
  2. Du kan også få muskelstørrelse ved "ikke-funksjonell" eller sarakoplasmatisk hypertrofi. Dette refererer til ting som kollagen, glykogen, væske og andre ikke-kontraktile "materialer" som fluffer opp cellen, som å legge til ekstra fyll i en sofapute. Imidlertid er det bevis som tyder på at tilsetning av ikke-kontraktile elementer i cellen faktisk stresser cellen og sender signaler til å vokse.
  3. Muskel reagerer på mekanisk stress, som vektløfting (duh!), og også metabolsk stress. Dette metabolske stress refererer til oppbyggingen av forskjellige metabolitter som laktat, hydrogenioner og kreatin, som alle antas å anspore muskelcellen til å vokse videre.
  4. Videre ser faktisk muskelskade ut til å føre til mer muskelvekst, og det er den eksentriske, eller senkende delen av treningsrepresentanten som forårsaker mest skade. Den ettertraktede "pumpen" er faktisk forårsaket av intracellulær hydrering, og denne hydratiseringen kan anspore muskelcellen til ytterligere vekst. Pumpen er med andre ord god.
  5. Periodisert trening, der den ikke-medikamentelle traineen arbeider hver muskelgruppe en eller to ganger i uken, mens han foretar periodiske justeringer etter behov, ser ut til å fungere best, i det minste så langt som Brads personlige erfaring har vist.
  6. Multileddbevegelser som knebøy, markløft, rekker og presser bygger mest muskelmasse, men målrettet trening av individuelle muskler er også en viktig del av å oppnå generell symmetri.
  7. Det er ikke noe som heter "isolasjon" trening; menneskekroppen fungerer ikke slik. Gitt at visse muskler er innerverte av forskjellige nervegrener, betyr det imidlertid at muskler skal jobbes over et bredt spekter av vinkler og plan.
  8. Som vi alle vet, har frie vekter mest valuta for pengene, men maskinopplæring er velegnet for å målrette mot bestemte muskler.
  9. De fleste undersøkelser viser at å jobbe innenfor et område på 65% til 85% av 1RM bygger mest muskler.
  10. Brad rapporterer at et hvileintervall på ca. 1-2 minutter er optimalt for å maksimere hypertrofi.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.