Du er sannsynligvis nærmere drømmekroppen din enn de fleste. Problemet er ikke genetikk eller kunnskap - du er definitivt atletisk og kjenner deg rundt i treningsstudioet - det er mer sannsynlig om disiplin og løsning. Dette mellomprogrammet fokuserer på struktur. Og du kan kysse komforten med maskinopplæring farvel.
Denne seks ukers, tre dager i uken rutine sentrerer rundt frivektforbindelse (eller multijoint) øvelser som rekrutterer mer total muskler med hver rep. Dette vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier samtidig som du strammer og former muskulaturen på de riktige stedene. Dette programmet består av to forskjellige treningsøkter, som begge fungerer hele kroppen. Fullfør tre treningsøkter hver uke. Noen uker vil du trene 1 to ganger og trene 2 en gang; neste uke vil du gjøre Workout 1 en gang og Workout 2 to ganger. Hvil 1-2 minutter mellom kretsene.
"De fleste treningsstudenter som ønsker å legge til styrke og øke muskeltonen, kan ha nytte av denne typen mellomprogrammering," sier Chere Lucett, en Arizona-basert sertifisert personlig trener og ytelsesforbedringsspesialist med National Academy of Sports Medicine (NASM) som designet dette programmet. “Og siden det er en krets, vil du være i treningsstudioet i 45-60 minutter, maks.”
Begynn hver treningsøkt med en oppvarming på fem minutter (stasjonær sykkel eller en rask tur på tredemøllen er gode alternativer). Derfra dykker du rett ned i strykejernet og utfører tre sett med 6-10 langsomme, kontrollerte reps på hver øvelse, i kretsstil. Husk at de 10 representantene dine burde være utfordrende. Varier øvelsene dine fra uke til uke for å endre muskelfokus. Du avslutter med å bearbeide kjernen din med tre sett med 10 på tre separate øvelser - treningsball-crunches, treningsball russiske vendinger og vektede trenings-ball crunches.
| Introduksjon til mellomnivå Trening I | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Varme opp | - | 5 minutter |
| Flat Bench Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Bøyd Dumbbell Row | 3 | 6-10 |
| Stående overhead dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Stående Dumbbell Curl | 3 | 6-10 |
| Lying Triceps Extension | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Squat | 3 | 6-10 |
| Utfør 20-30 minutter med høy intensitet cardio 2-3 ganger i uken. |
| Introduksjon til mellomnivå Trening 2 | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Varme opp | 5 minutter. | |
| Helling Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Front Pulldown | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 6-10 |
| Sittende Dumbbell Curl | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Kickback | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Step Up | 3 | 6-10 |
| Utfør 20-30 minutter med høy intensitet cardio 2-3 ganger i uken. |
1 av 10
Maridav / Shutterstock
Mål: Skulder; tilbake, triceps sekundært
Start: Trykk vektene oppover i en bue til de er overliggende. Stopp like utenfor dumbbells som berører, og gå tilbake til startposisjon langs samme bue.
2 av 10
gradyreese / Getty
Mål: Tilbake; bakre delter sekundært
Start: Stå ved siden av en benk og len deg frem i livet, legg innsiden og kneet på benken for støtte. Ta tak i en manual i den utvendige hånden med et nøytralt grep og strekk armen helt ut mot gulvet. Hold korsryggen litt buet, haken ned og hodet nøytral.
Bevegelse: Trekk vekten mot hoften, og sørg for å holde albuen nær kroppen din gjennom hele bevegelsen. Klem ryggen hardt på toppen og gå sakte tilbake til startposisjonen.
3 av 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Mål: Biceps
Start: Hold et par manualer på sidene dine med et håndflate-opp (supinert) grep, med tommelen pakket rundt håndtakene.
Bevegelse: Krøl vektene opp så høyt som mulig uten å la albuene dine glide frem fra sidene dine. Klem biceps hardt på toppen før du går tilbake til startposisjonen
4 av 10
BLACKDAY / Shutterstock
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Start: Stå og hold et par manualer på skuldernivå, hendene nøytrale. Øynene dine skal være fremover, knærne litt bøyde, korsryggen i en svak bue.
Bevegelse: Skyv gluter og hofter tilbake mens du samtidig bøyer knærne, som om du skulle sitte i en stol. Vedlikehold buen i korsryggen, senk til et punkt der lårene er parallelle med gulvet, og snu deretter bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
5 av 10
IvanRiver
Mål: Triceps
Start: Stå ved siden av en benk og len deg frem i livet, legg innsiden og kneet på benken for støtte. Ta tak i en manual i den utvendige hånden din med et nøytralt grep og ta overarmen ved siden av kroppen din, parallelt med gulvet.
Bevegelse: Hold overarmen på plass, rett albuen og hold sammentrekningen i et sekund, og gå tilbake til startposisjonen.
6 av 10
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Mål: Bryst, triceps, skuldre
Start: Stå ved siden av en benk og len deg frem i livet, legg innsiden og kneet på benken for støtte. Ta tak i en manual i den utvendige hånden med et nøytralt grep og ta overarmen din inntil kroppen din, parallelt med gulvet.
Bevegelse: Hold overarmen på plass, rett albuen og hold sammentrekningen et sekund, og gå tilbake til startposisjonen.
7 av 10
antoniodiaz / Shutterstock
Mål: Deltoids, Lats
Start: Stå ved siden av en benk og len deg frem i livet, legg innsiden og kneet på benken for støtte. Ta tak i en manual i den utvendige hånden med et nøytralt grep og ta overarmen din inntil kroppen din, parallelt med gulvet.
Bevegelse: Hold overarmen på plass, rett albuen og hold sammentrekningen i et sekund, og gå tilbake til startposisjonen.
8 av 10
martvisionlk / Shutterstock
Mål: Skulder, Lats
Start: Stå ved siden av en benk og len deg frem i livet, legg innsiden og kneet på benken for støtte. Ta tak i en manual i den utvendige hånden med et nøytralt grep og ta overarmen din inntil kroppen din, parallelt med gulvet.
Bevegelse: Hold overarmen på plass, rett albuen og hold sammentrekningen i et sekund, og gå tilbake til startposisjonen.
9 av 10
WoodysPhotos / Shutterstock
Mål: Ben
Start: Stå foran bakboksen eller en hvilken som helst hevet overflate. Hantler skal være ved din side.
Bevegelse: Gå opp på bakboksen. Gå ned fra pyloboxen.
10 av 10
Jasminko Ibrakovic
Mål: Triceps
Start: Ligger på en benk med manualer som hviler på skuldrene. Føttene skal plantes godt til bakken.
Bevegelse: Starter i negativ posisjon. Riase manualene rett over brystet. Senk dumbbells sakte og gjenta.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.