Mange av dere har trent i årevis, og som sådan har dere eksperimentert med dusinvis av treningsmetoder. De fleste er sannsynligvis for lengst glemt, som jenta med seler og polstret bh som du daterte en eller to ganger på videregående. Det var ingen kjemi, og du gikk hver til din vei.
Saken er at vi alle vokser og modnes, vi alle endring. Jenta med seler er nå en undertøymodell for Victoria's Secret som har en grad i komparativ litteratur. Hun er definitivt verdt mye mer enn et øyeblikk. Tilsvarende kan treningsmetodene vi en gang forlot, fortjener et nytt blikk også.
Derav denne "lille sorte boken" om treningsmetoder. Jeg har gravd opp et par dusin metoder og beskrevet dem. Så hvis det er en kald vinternatt, er du ensom, og har lyst til å prøve noe nytt eller gjenopplive en "gammel romantikk", ta en ut for en spinn. Dere to kan bare lage vakker musikk sammen.
Hvil-pause
Denne metoden innebærer vanligvis bruk av maksimalt belastning. Ganske enkelt gjør løfteren en rep av en tung last og rager deretter vekten (eller setter den ned). Han hviler deretter 10 til 15 sekunder og gjør en til, hvorpå han hviler ytterligere 10 til 15 sekunder.
Dette gjentas til 4 eller 5 reps er gjort. Hvis løfteren ikke kan løfte vekten for tredje, fjerde eller femte gang, hjelper spotteren ham.
Vanligvis utføres bare ett sett, men så mange som 3 eller 4 øvelser kan gjøres (for den kroppsdelen).
Folk som følger denne metoden, tror at ved å jobbe nær maksimal vekt, får du mest mulig gevinst.
German Body Comp
Dette er en metode som ble popularisert av styrketrener Charles Poliquin. Den er designet for å forbrenne kroppsfett. I hovedsak gjør løfteren en serie med høyt rep-sett - alt fra 15 til 20 - med svært lite hvile imellom (30 til 60 sekunder).
For eksempel ville løfteren begynne med å gjøre et sett med 15-20 benkpresser. Etter en kort hvile ville han gjøre et sett med 15-20 knebøy. Det viktige å huske er at en øvelse i overkroppen alltid blir fulgt av en øvelse i underkroppen (eller omvendt).
Interessant, rekkefølgen, rekkefølgen eller valg av bevegelser spiller ikke så stor rolle. Alt som betyr noe er at du jobber hver muskelgruppe for sett på 15-20, og at du veksler mellom sett for over- og underkropp. Hele treningen bør ikke vare lenger enn en time.
Poliquin teoretiserte produksjonen av melkesyre ved hjelp av denne treningsøkten med høyt volum og lav hvile, ville føre til at veksthormon økte, og dermed førte til fett tap. Personlig tror jeg det bare brenner opp mange kalorier.
I begge tilfeller er systemet effektivt for å redusere fettmassen. Hvis du vil lese en artikkel som beskriver systemet mer detaljert, kan du klikke her.
Super treg
Jeg har ofte hevdet at uttrykket "løfte vekter" er en feilnavn. I stedet tror jeg det skal kalles "senke vekter."
Det er bare språklig onani, sier du? Kanskje, men når du tenker på at det er den senkende eller eksentriske delen av bevegelsen som resulterer i mest muskeløkning, ser begrepet "senking av vekter" ut til å gi mye mer mening.
Super Slow-metoden utnytter spesielt den senkende delen av bevegelsen. Det innebærer ganske enkelt å ta begrepet tempo (hvor lang tid det tar deg å gjøre en rep) til den logiske utvidelsen.
Super Slow-metoden innebærer vanligvis å gjøre begge deler av en heis (heve og senke) veldig sakte, eller bare gjøre senking veldig sakte. For eksempel kan traineen ta 5 sekunder å øke vekten, etterfulgt av et sekunds pause, og 5 sekunder å senke vekten (et 515 tempo).
På det mest ekstreme kan en løfter (eller "lavere") ta ett sekund å heve vekten, ingen pause, og hele 30 sekunder på å senke vekten. Åpenbart, i et slikt tilfelle, ville bare 1 rep være nødvendig.
Denne metoden er nyttig i en rekke situasjoner. Skadede løftere kan fremdeles utsette musklene for mye stress mens de ikke trenger å bruke mye vekt. For det andre gjør det sakte tempoet at en trainee kan lære og bruke god form. For det tredje utsetter den muskelfibrene for mye spenning i lang tid, som, hvis den brukes klokt, kan føre til muskelvekst i stor tid.
Negativt system
Dette systemet innebærer å utnytte det faktum at en muskel kan senke mer vekt enn den kan løfte.
Det er flere måter å innlemme et negativt system på. En måte er selvfølgelig å bruke spotters. For eksempel anbefaler Ian King ofte at en løfter kan sette 120% av sin 1RM (maksimum repetisjon) på en benkpressestang, og deretter få en spotter på hver side av stangen til å løfte vekten opp for ham. Deretter senker trainen under egen kraft, baren. Nederst på heisen hever spotters igjen stangen til startposisjon.
Bortsett fra å bruke spotters, kan en trainee utføre negativer på forskjellige øvelser ved å bruke to armer for å heve vekten, og bare en arm for å senke vekten. For eksempel, mens du gjør dumbbell triceps extensions, kan du bruke to hender til å løfte en dumbbell på plass og deretter senke den med en hånd. På samme måte tillater mange maskiner løfteren å bruke begge ben eller armer for å løfte vekten til startposisjon, og deretter bruke en lem for å senke vekten.
Eksempler inkluderer maskiner for benpress, benkrølling og benforlengelse.
Super overbelastning
Selv om jeg aldri har brukt dette systemet, leste jeg om det i en av Fleck og Kraemers bøker (Designe motstandsopplæringsprogrammer). Det ligner på det negative systemet ovenfor, men det skiller seg ut ved at traineen ender med å gjøre flere delvise reps til fiasko.
Som et eksempel vil utøveren bruke 125% av 1RM benkpressvekten. Spotters hans hjalp ham med å løse opp stangen og få ham i rett armstilling. Deretter senker løfteren vekten så langt som mulig (som, fordi han bruker 125% av 1RM, bare er noen få måter) før den presses tilbake til startposisjonen. Ideelt sett gjør han 7 til 10 slike delvise reps før han senker stangen helt ned, hvorpå spotters hjelper ham med å løfte den opp og rakke stangen.
Jeg mistenker at denne metoden vil bidra til å bygge styrke i den øvre tredjedelen av benkpressbevegelsen, som er et svakt område for mange løftere. I tillegg ville det "lære" løfteren å bruke tyngre belastninger, og dermed forberede ham psykologisk på større heiser nedover veien.
Funksjonell isometri, eller "Isometronic" trening
Denne metoden brukes vanligvis til å trene et bestemt kort bevegelsesområde med håp om at styrkeøkningene vil overføre og tillate at traineen løfter mer vekt mens han gjør et komplett bevegelsesområde.
For eksempel kan utøveren ønske å jobbe på den midtre delen av benkpressen fordi den er svak. Han ville ved hjelp av et kraftstativ ordne tappene slik at stangen hvilte på et punkt som omtrent tilsvarte der midtdelen av heisen ville begynne. Det neste settet med pins vil bli plassert omtrent 4 til 6 inches over det punktet.
Atleten ville drive stangen gjennom det korte bevegelsesområdet, og deretter bli stoppet av det øvre settet med pinner. Imidlertid, i stedet for bare å stoppe, ville han prøve å tvinge stangen gjennom pinnene i omtrent 5 til 8 sekunder.
Dette vil bli gjentatt i 3 eller 4 sett.
Denne metoden er mest verdifull for de som ønsker å øke 1RM.
Dobler
Jeg tror dette systemet først ble introdusert av avdøde Don Ross, men det spiller ingen rolle hvem som tenkte det. Det innebærer å gjøre tre sett etter hverandre, uten hvile. "Trikset" innebærer å gjøre en øvelse for en bestemt muskel, gjøre et annet ikke-relatert trekk for samme kroppsdel, og deretter gjenta den første øvelsen.
Som et eksempel, vil løfteren gjøre et sett med 8-10 barbell triceps extensions, flytte umiddelbart til et sett med 8-10 close-grip barbell benkpresser, og deretter umiddelbart gjenta barbell triceps extensions.
Jeg er ikke helt sikker på den fysiologiske årsaken bak denne tilnærmingen. Alt jeg vet er at det er en ekstremt effektiv metode.
Strip sett
Ahh, det gode gamle stripesettet. Det er vanligvis den første avanserte opplæringsmetoden vi lærer, men det er definitivt verdifullt når det brukes klokt.
Det innebærer rett og slett å hoppe ut med en vekt, raskt redusere motstanden og hoppe ut igjen. For eksempel ville traineen gjøre 5 reps av en benkpress, rack baren og få spotteren sin til å fjerne 20 til 40 pounds. Løfteren ville da gjøre 4 eller 5 flere reps. Han ville da hvile omtrent to minutter før han gjorde sitt neste supersett. Dette kan gjentas flere ganger.
Problemet er at denne metoden er blitt litt bastardisert av masochister over hele verden. I stedet for bare å redusere motstanden en gang, fortsetter de å rep ut, pause, senke motstanden og rep ut.
Dette kan fortsette i 8 eller 9 sett. Var det mulig å senke vekten med mikroskopiske fraksjoner, så mye at de ville komme inn på det atomare nivået, ville disse løfterne fortsette å strippe sett sent på natten.
Det er en kul metode, men det kan lett føre til overtrening. Jeg anbefaler å bruke metoden slik den opprinnelig var ment.
1 1/2 sek
Denne metoden har blitt popularisert av Ian King. Det innebærer ganske enkelt å utvide en representant. For eksempel innebærer en 1 1/2 rep squat å gjøre en full squat, pause, og deretter gå ned halvparten av veien og komme opp igjen. Det ville være en representant.
Tilsvarende vil 1 1/2 benforlengelser innebære å gjøre en full rep, og deretter gå ned 1/2 veien og komme opp igjen.
Bortsett fra å forlenge tiden under spenning, gir denne metoden løftere ekstra arbeid i et bestemt bevegelsesområde; en der de kan være svake i.
En annen grunn til å bruke 1 1/2 er å omgå en skade. Mange løftere kan ikke gjøre tunge knebøy av en rekke årsaker. Men hvis de skulle gjøre 1 1/2, kunne de bruke mindre vekt og fremdeles skape mye spenning i muskelfibrene.
Bølgelastning
Selv om det høres ut som en metode som er mer passende for surfere, er bølgelastning en flott treningsmetode som ser ut til å "lure" nervesystemet til å bli mer effektivt. Metoden innebærer ganske enkelt å gjøre en gruppe sett (en "bølge") som generelt involverer et sett med 4, fulgt 4 eller flere minutter senere av et sett med 3; fulgte 4 eller flere minutter senere av et sett med 2. Vekten økes selvfølgelig med hvert sett, men ikke så mye at løfteren jobber til feil.
Etter den første bølgen gjør løfteren en ny bølge på 4, 3 og 2 reps, og bruker tyngre vekt på hvert sett enn han brukte for den første bølgen. Utrolig nok tillater den andre bølgen løfteren å bruke tyngre vekt enn han kanskje hadde hatt hvis han ikke hadde gjort den første bølgen.
21-tallet
Jeg er ikke sikker på hvem som oppfant disse, men de ble popularisert av Ah-nuld i sin bok, "Encyclopedia of Bodybuilding. Metoden innebærer ganske enkelt å gjøre 21 reps, i tre "mini-sett" på 7. Det er flere måter å gjøre dem på, men den smarteste, i boken min, er å gjøre 7 halve reps i det svakeste bevegelsesområdet, etterfulgt av 7 full reps, etterfulgt til slutt av 7 reps i det sterkeste bevegelsesområdet.
Hvis du for eksempel brukte dette på krøller, ville du gjort 7 halve reps å løfte stangen fra en helt utvidet posisjon til halvveismerket; etterfulgt av 7 full-range reps; fulgt til slutt av 7 halv-reps fra halvveismerket til helt kontraherte punkt.
Styrketrener Ian King anbefaler også å pause hver gang for å endre retning for å øke treningseffekten.
1,6 Trening
Denne metoden fungerer på samme prinsipp (slags) som baseballsluggeren som setter smultringvekter på flaggermusen sin i slagesirkelen for å få flaggermusen til å virke tyngre. Når han tar vektene ut, virker den vanlige flaggermusen mye lettere, og han kan svinge den enda raskere.
1,6 trening, som også er kjent som blandet nevral drive / hypertrofi program, ble introdusert til dette landet av National Weightlifting Coach Dragomir Cioroslan. Det innebærer å gjøre et sett med 1 rep ved maksimal eller nær maksimal vekt, vente noen minutter, og deretter gjøre et sett med 6 reps, ved hjelp av en vekt som passer til det rep-området.
Ved å gjøre 1 rep med nesten maksimal vekt og vente i 3-10 minutter, kan du løfte mer vekt for settet 6 enn du kunne hvis du ikke hadde gjort den eneste rep.
Vanligvis gjøres 1,6-programmet i bølger. Du gjør et sett med 1, etterfulgt av et sett med 6, og deretter gjentas 1,6-protokollen. Ofte er trainee i stand til å løfte enda mer vekt i løpet av den andre bølgen.
Systemet fungerer visstnok ved å styrke nervesystemet og derved la musklene dine løfte mer vekt. Uansett den nøyaktige mekanismen, fungerer den ganske bra.
For mer informasjon om denne typen trening, sjekk ut Charles Poliquins originale artikkel.
Kontrast trening
Kontrast trening er det motsatte av 1,6 trening ved at du gjør settene 1 og 6 i omvendt rekkefølge. Med andre ord gjør du et sett med 1 (ved hjelp av submaksimal vekt), etterfulgt 3- 10 minutter senere av et sett med 6.
Denne metoden fungerer bare hvis du ikke slår ballene mens du gjør settene med 1. Gjør settene med 1 gir kroppen opp for å gjøre tung vekt, og når du deretter gjør et sett med 6, føles det mye lettere.
Vanligvis ser et settskjema slik ut:
1 × 6 ved 150 pund
1 × 1 ved 175 pund
1 × 6 ved 160 pund
1 × 1 ved 185 pund
Ofte følges de to "bølgene" opp med et høyt rep-sett på 10 til 20, med selvfølgelig mye lettere vekt.
Tysk volumopplæring
Selv om denne treningsmetoden sannsynligvis ble populært av Vince Gironda, tjente den på en eller annen måte navnet, German Volume Training, eller GVT.
Det innebærer ganske enkelt å gjøre 10 sett med 10 på samme øvelse, og hvile bare rundt 60 sekunder mellom settene. Vekten som brukes er vanligvis omtrent 60 til 65% av 1RM, noe som vil føles latterlig lett de første par settene. Når du fortsetter og tretthet begynner å begynne, begynner du å gjøre sett med 8, 7, 6 eller til og med 5.
Utrolig nok opplever du en slags nevrologisk rebound innen det 8. settet, og tallene dine begynner faktisk å gå opp igjen.
Når som helst, når du faktisk har fullført 10 sett med 10, øker du vekten.
Teorien er at ved å utsette muskelfibrene for et så høyt arbeidsvolum, blir de tvunget til å vokse (eller dø prøver)!).
GVT 2000
Denne metoden er veldig lik GVT, men den prøver å rette opp noen av de opprinnelige planens mangler.
Det ser ut til at å gjøre 10 sett med 10 av samme øvelse førte til at folk overforbruk / overbelastet visse leddvinkler. Videre var volumet, med tanke på at programmet rådet deg til å legge til på et par andre sett for samme kroppsdel ved hjelp av mer tradisjonelle rep-ordninger, for stor for de fleste.
I tillegg har det ikke vist seg å være så bra å gjøre en øvelse for hver kroppsdel. Si for eksempel at målet ditt er å gjøre 10 sett med benkrøller for 10 reps hver. Hamstringene bøyer ikke bare underbenet; de fungerer også som hofteforlengere, og måten du retter deg mot disse musklene er gjennom god morgen og rettløftede løft. Bare det å gjøre benkrøllene ignorerer den andre funksjonen til hamstrings helt.
Og til slutt var det originale tyske volumopplæringsprogrammet kjedelig som helvete.
GVT 2000 bruker det samme teoretiske målet om å treffe 10 sett med 10, men det benytter forskjellige leddvinkler. For eksempel, i stedet for å gjøre 10 sett med konvensjonelle knebøy, må du gjøre knebøy foran (3 × 10); etterfulgt av high-bar, medium holdning knebøy (3 × 10) etterfulgt av lav-bar, bred holdning knebøy (3 × 10). Etterpå blir du bedt om å gjøre benforlengelser (1 × 10) for å gi benet utvidelsesevne på benet noe arbeid
I likhet med GVT blir den samme motstanden brukt overalt.
For mer info om denne treningen, sjekk ut den originale artikkelen.
5 × 5 treningsmetoden
Opprinnelig utviklet av Reg Park, innebærer 5 × 5-metoden å gjøre 5 sett med 5 reps, med samme motstand. Det er målet. Men hvis du har valgt riktig vekt, vil du ikke kunne gjøre 5 sett med 5, i det minste ikke med en gang.
Vanligvis, hvis du har valgt riktig vekt, vil treningen se slik ut:
Sett 1: 5 × 100 pund
Sett 2: 4 × 100 pund
Sett 3: 3 × 100 pund
Sett 4: 3 × 100 pund
Sett 5: 2 × 100 pund
Husk at målet med å gjøre 5 sett med 5 reps er et hypotetisk mål. Hvis du kan gjøre 5 sett med 5 rett utenfor balltre, er vekten du har valgt for lett.
6 × 4-metoden
Denne metoden krever at du velger en vekt du kan gjøre for 6 sett med 2 reps. Normalt vil dette være mellom 80% og 87% av 1RM. Målet er å til slutt kunne gjøre 6 sett med 4 reps. Og du får ikke øke belastningen før du når målet ditt.
Legenden sier at ved å gjøre denne vekten om og om igjen, tvinger du nervesystemet til å akseptere vekten som "normal".
Husk å la det gå mellom 4 og 5 minutter mellom settene. Det er lenge, men utøvere av denne metoden jobber ofte motstridende grupper av muskler sammen slik at de kan la den første muskelen komme seg mens de jobber med en antagonistisk muskelgruppe.
For eksempel, gjør et sett med biceps-krøller, etterfulgt av et sett med triceps-utvidelser.
Metoden 5/4/3/2/1
Denne metoden innebærer ganske enkelt å gjøre et treningssett med 5RM. Etter å ha ventet i 3 til 5 minutter, legger du til 2-3% ekstra motstand og gjør et sett med 4. Når du fortsetter på denne måten og legger til ytterligere 2-3% hver gang, jobber du ned til 1RM.
Så, en typisk rep-ordning kan se ut som følger:
Sett 1: 5 × 200
Sett 2: 4 × 206
Sett 3: 3 × 212
Sett 4: 2 × 216
Sett 5: 1 × 220
Talsmenn for dette systemet liker det fordi det lærer kroppen din å gjøre et "sant" maksimum med en rep. De hevder at du ikke kan gå fra å gjøre sett med 8 til en ekte 1RM med mindre du lærer nervesystemet ditt hvordan du skal rekruttere muskler med høyere terskel.
Når du har fullført de foreskrevne settene og repsene, legger du motstand til startvekten og beregner pyramiden på nytt.
Det oscillerende bølgeprogrammet
Denne har ikke blitt studert, og på noen nivåer motbeviser den standard praksis, men likevel fungerer den.
Programmet bruker 3 forskjellige rep-ordninger, 3 varierende tempoer og 3 varierende hvileperioder, alt i samme 5-dagers split.
Dag 1 er viet til biceps, triceps og skuldre. Dag 2 er viet til ben, mens dag 3 er en fridag. Det er tilbake til treningsstudioet på dag 4 for å jobbe bryst og rygg, mens dag 5 er en annen fridag. Så starter du splittelsen på nytt.
For eksempel er den første bi / tri / skulder trening viet styrketrening. Reps er veldig lav (3 til 6), tempoet er tregt (3121), og hvileperioder er lange (minst 120 sekunder).
Den neste treningen, neste dag, ben, er viet til hypertroptrening. Reps er moderat (8 til 12), som er tempoet (2020), og hvileperioder (90 sekunder).
Den tredje treningen, utført etter en hviledag, er for bryst og rygg. Denne spesielle treningen er viet til utholdenhetstrening. Reps er høye (15-20), tempoet er eksplosivt (10X0), og hvileperiodene er korte (60 sekunder).
Etter å ha tatt en annen fridag, starter splittelsen på nytt, men denne gangen skal du trene hypertrofi for skuldre og armer (8 til 12 reps), utholdenhetstrening for bena (15 til 20 reps), og styrketrening for bryst og rygg (3 til 6 reps).
Du fortsetter å variere treningstypen for hver kroppsdel med hver påfølgende fem-dagers treningsdeling. For å se på det på en annen måte, første gang du trener armer og skuldre, gjør du styrketrening med lav rep (3 til 6). Neste gang du trener armer og skuldre, bare noen dager senere, trener du hypertrofi med moderat rep (8 til 12). Tredje gang du trener armer og skuldre, holder du på med høy rep (15 til 20) utholdenhetstrening.
Etter det starter du hele syklusen på nytt med trening med lav rep.
Hver av kroppsdelene blir utsatt for denne typen trening. Du bruker aldri det samme repområdet for den samme kroppsdelen to ganger på rad. Videre gjør du aldri to treningsøkter av noe slag etter hverandre med de samme rep-områdene.
For mer informasjon om denne typen trening, sjekk ut den originale artikkelen.
På ingen måte har jeg dokumentert alle treningsmetodene der ute, eller til og med en tidel av dem. Imidlertid er de jeg har tatt med i den lille sorte boken min blant favorittene mine, og hvis du har lyst til å prøve dem, vær min gjest. Hei, det som er mitt, er ditt. Jeg blir ikke sjalu i det minste.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.