Klyngesett er sett med innebygde, korte hvileperioder på 5-20 sekunder. De gir mulighet for kreativ manipulasjon og kombinasjoner av volum og intensitet. Jepp, det dekker det.
Treningsvolum er nødvendig for vekst. Mengden avhenger imidlertid av individet. Noen freak show ser ut til å bare berøre vekter og vokse. Andre (i.e., resten av oss) trenger mer volum og mer kalorier.
Konsulter materiale fra ethvert styringsorgan for opplæringssertifisering, og du vil finne retorikk om sett med 8-12 med 70-80 prosent av en rep maks. Volummessig er de ikke langt unna - 4 sett med 8 forsyninger 32 reps; 3 sett med 12 gir oss 36. For et stort løft som er trent hardt, er dette tilstrekkelig vekstvolum. Intensitetsmessig mangler disse protokollene imidlertid sterkt.
Høyterskel motorenheter - de som er best egnet for hypertrofi - rekrutteres best ved høye treningsintensiteter, ledsaget av større synkronisering av motorenheter og større muskelkraft. Den nødvendige muskelspenningen som trengs for å fullføre en løft med høyere intensitet, sender beskjeden til hjernen for å få frem de store kanonene. (Som alltid går vi tilbake til nervesystemet.)
Dette skjer også under rette sett, men bare når tretthet er nådd. Klyngesett tillater synkronisering av motorenheter, høye muskulære nivåer og rekruttering av motorer med høy terskel uten tretthet. Tyngre vekter for flere reps, gir oss større muskler.
Tenk også på metabolsk forstyrrelse skapt av økt tetthet. Siden hvileperioder lett manipuleres mens du arbeider med høyere relative intensiteter, håndteres mer belastning på kortere tid. Etter hvert som hvileperioder er kuttet, er det en stor metabolsk forstyrrelse. Derfor hører du ofte veksthormon liker tunge vekter og lite hvile.
Vi må bygge volum og stress mens vi opprettholder intensiteten, så vi bygger størrelsesklyngene våre ved hjelp av doble og tredobbelte. Intensiteten forblir imidlertid relativt konstant - volum og hvile manipuleres for å fremkalle en treningseffekt.
| Uke | Settene | Cluster Reps | Hvile | Intensitet | Hvil - Sett |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
* Strek betegner resten tatt mellom klynger.
I løpet av den siste uken av denne progresjonen fullføres 45 reps med høy intensitet på åtte og et halvt minutt. Det er nok stress og tetthet til å få noen til å vokse.
Denne strategien fungerer for hovedløftere og bevegelser på første nivå. Vær imidlertid sikker på at du ikke akkumulerer for mye tretthet under hovedløftet ditt hvis du planlegger å bruke denne progresjonen for å laste opp assistanse. Hvis du gjør det, vil ikke belastningen være intens nok, og du vil kaste ut før du får ønsket effekt.
Hva med rett sett? Mens de fremdeles fungerer, vil du støte dem til de sekundære øvelsene dine med dette oppsettet, og holde repsene mellom 5-8. Fortsett opptil 4 sett med 8 reps eller 5 sett med 5. Du får mye volum med passende intensitet.
En advarsel: Du vil føle deg som et helvete på slutten av denne syklusen. Men du vil vokse. Mye.
Alle vil flytte pappas vekt. Jeg har et inntrykk av at Westside har blitt så populært. Hvem vil ikke maksimere hver uke?
Selvfølgelig produserer Westside resultater - spesielt for girede løftere - men to ganger per uke er det fristende. Det fungerte for meg i årevis.
Gjennom årene har imidlertid den kontinuerlige maxingen reist noen spørsmål. Hvorfor gjør skulderen min vondt?? Er det milten min som kommer ut av rumpa mi?? Og et enda bedre spørsmål, fikk jeg alt jeg kunne ha ut av den vekten?
Styrke er resultatet av nevrologisk produksjon. Derfor roterer løftere på Westside stadig øvelser (som er mer like enn de er forskjellige) på sine maksimale dager. Disse karene (og gals) er så nevrologisk effektive at produksjonen er større enn de fleste løftere. De får ut alt de kan av en belastning.
Jeg er ikke en Westside-løfter - jeg er bare en fyr som er sterk som vil bli sterkere. Jeg antar at du og jeg er like - resultatene våre stemmer ikke overens med David Hoff. Det er mange andre variabler som skyer argumentet, men hovedpoenget er enkelt - de fleste løftere trenger å mestre bygningsspenning, teknikk og kraft med en gitt belastning før de legger til flere plater i baren.
Klynger, brukt i stedet for en førstehjelpsøvelse, finansierer løsningen på dette vanskeligheten.
Styrkeklynger skiller seg fra størrelsesklynger på noen få måter. Visst, du vil fremdeles matche volum og intensitet som er passende for masseøkning, men progresjon og sekvens endres.
I stedet for å øke volumet og redusere resten intrasett, holder vi hver variabel konstant. For å øke styrken øker vi belastningen og plasserer klyngene sekundær til hovedlasteparameteren til hovedheisen. I hovedsak utvider vi hovedøvelsen og bruker klynger for å holde intensiteten konstant. Ta en titt.
| Uke | Settene | Cluster Reps | Hvile | Intensitet | Hvil - Sett |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8-9 | 150-180 sek. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
Som et eksempel vil vi bruke luftpressen. Du vil fullføre rette sett for å laste overhead press-fire sett med tre med en intensitet på omtrent 8 eller 9. Når du har fullført de rette settene, fullfører du den normale hvileperioden og deretter begynn klyngene. Målet er å bruke vekten du brukte til dine rette sett, eller bare litt mindre.
Selv om massesyklusen over er seks uker, skriver jeg ikke samordnet styrkeprogrammering på mer enn fire uker om gangen. Lasting er for intens, så ting må overvåkes med et skarpt øye.
Vi bruker to reps for de to første klyngene og 1 rep for de siste. Dette gir passende tid under spenning - en maksimal løfting tar mer enn ett sekund. Det hjelper å simulere det fra tid til annen. Singelen for den siste klyngen sørger for at vi begrenser tretthet og spikrer en solid endelig rep.
Igjen, denne ordningen er etter din intense, viktigste løftbelastning - sett med 2-5 på omtrent 8 eller 9 intensitet. Litt hvile før du starter klyngene er en god idé.
De fleste løftere er ikke gode løftere. Det er en illusjon om at det er mange gode løftere der ute, når vi virkelig blir utsatt for de ti beste prosentene via Internett. Kanskje det er at hele moren tror jeg er en spesiell avtale igjen. Uansett er de aller fleste poop. Beklager pessimismen, men progresjon avhenger av virkeligheten.
Sannheten er at vi alle kunne bruke teknikkarbeid. I stedet skynder de fleste av oss imidlertid inn i neste øvelse og tenker at hjelpearbeid alltid er svaret. Jeg er like skyldig som alle andre.
Hjelpearbeid er viktig for å overvinne underskudd, men det er bare et akkompagnement til å forbedre teknikken. Akkurat som vi har behov for fortsatt spenning og utgang med en gitt vekt, trenger vi øvelse i heiser vi vil være gode på.
Bli klar, utfør, fullfør og tilbakestill - det høres ut som fotballtrening. Løfting er analogt; når du arbeider med teknikk, er korte perioder med intens fokus nødvendig. Intermitterende brudd i fokus fremmer en kraftig tilbakestilling.
I stedet for å se for oss teknikkklyngens volum som sett og reps, nærmer vi oss det gjennom tid. Og i stedet for å bruke doble og tredoble i de tidligere klyngestrategiene, er teknikkhoper utvidede sett med singler.
Her er en visuell.
| Intensitet | Reps | Varighet | Hvile |
| 7 | 1 | 10 min. | Minst 15 sekunder mellom singler |
Med andre ord er målet å gjøre en rep hvert 15. sekund i 10 minutter. Resten øker imidlertid når rephastigheten eller repkvaliteten synker.
Intensiteten på ca. 7 tillater at det bygges rikelig med volum over den innstilte varigheten på 10 minutter, samtidig som den gir nok belastning slik at tiden ikke blir bortkastet. Å ta minst 15 sekunder mellom singler gir oss en mental tilbakestilling og begrenser tretthet. Start igjen med å hvile nøyaktig 15 sekunder, men hvis tretthet akkumuleres og barhastigheten bremses, øker du resten til hastigheten er gjenopprettet.
Fremgang ved å øke enten intensiteten eller innstilt varighet. Jeg er i stand til å øke innstilt varighet først, slik at jeg får mer treningsvolum. Tjue minutter er min avskjæring - etter 20 minutter akkumuleres tretthet og fokus forverres. Bruk samme bevegelse som du gjorde for hovedøvelsen, og koble disse klyngene mellom hovedheisen og førstehjelpsøvelsen.
De kan brukes som hovedøvelse, men de er ikke like effektive. Vi ønsker å utvide bruken av en øvelse for å forbedre teknikken - det er mest fornuftig å bruke dem som sekundærlast etter at hovedheisen var tungt lastet.
I teorien antar jeg at klyngesett kan brukes til alle heiser. Men mange ting blir sagt i teorien. Sasquatch er et godt eksempel. Teoretisk er det mulig at det er en åtte fots ape-mann som lukter røkt grundel og indisk mat som plunder seg gjennom bushen. God sans fører meg imidlertid til å tro noe annet.
Jeg har eksperimentert med å laste mange øvelser med klyngesett - krøller, hodeskalleknusere, lunger og push-ups. Jeg har imidlertid funnet ut at klynger best gjøres med en tung vektstang på baksiden eller i hendene.
Noe mindre enn en vektstang er underordnet for å skape den intensiteten som er nødvendig for vellykket klyngebelastning. Men vær så snill, knebøy, markløft, trykk og bøy raden til ditt hjerte.
Større, sterkere og bedre - klynger gir et middel til hver. Jeg vet, det høres ut som et ordtak fra en osteaktig treningsmeme. Imidlertid, i stedet for å fylle deg med hype og sensasjonell motivasjon, fyller klynger programmet ditt med fremgang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.