De fleste slankere mislykkes etter noen korte uker. Det er fordi de prøver å gjøre for mye, for tidlig. En bedre tilnærming er et periodisk energibegrensningsdiett.
I 2017 fant den banebrytende MATADOR-studien (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) større langsiktig fett tap med intermitterende energibegrensning enn med et konsistent energiunderskudd. I geek-speak betyr "energi" kalorier i dette tilfellet.
De intermitterende slankerne brukte perioder med 30-35% underskudd, etterfulgt av perioder med vedlikeholdskalorier. Protokollen forhindret nedregulering av hormonene som kontrollerer sult, appetitt, metthet og kaloriutgifter.
Du bruker to ukers perioder med aggressiv slanking med 30% underskudd, etterfulgt av to uker å spise vedlikeholdskalorier. Du fortsetter denne to-på-to-av-tilnærmingen til du er så mager som du vil være.
Gjenta etter behov.
Du må først finne ut kaloriinnholdet ditt, og den beste måten å gjøre det på er å bli testet av en kvalifisert fagperson. Hvert annet tall er et estimat, spesielt hvis du har kosthold i yo-yo i lang tid, noe som betyr at vedlikeholdskaloriene dine kan være mye lavere.
Imidlertid er det sannsynligvis skremmende å finne en kvalifisert proff. Så la oss bruke kroppsvekt (pounds) x 15 som en grunnlinje. Det vil ikke være perfekt, men det vil være nær nok til de mer kompliserte ligningene for å gi et solid utgangspunkt.
La oss si at du veier 200 pund:
Vi vil at kaloriunderskuddet skal være 30%, så nå multipliserer du 3000 vedlikeholdskalorier med .7:
Etter måneden beregner du vedlikeholdskaloriene på nytt basert på din nye kroppsvekt, og gjør det igjen hvis du trenger det.
Ved å bruke eksemplet på 2100 kalorier, vil vi at det skal bestå av:
Merk: Det er viktigere å spikre kaloriene og proteininntaket enn å være perfekt på karbohydrater og fett. Hvis du foretrekker høyere eller lavere karbohydratinntak, kan du justere deretter.
Det legger opp til:
Etter to uker vil du bytte til vedlikeholdsfasen.
Ved å bruke eksemplet på 3000 kalorier under vedlikeholdsfasen, bør det se slik ut:
Det legger opp til:
Etter fire uker, beregne kaloriene dine på nytt basert på din nye kroppsvekt og gjenta til du er den magre, gjennomsnittlige drømmen din.
Ved å bruke en syklisk tilnærming til fett tap, kan du presse kroppen din til å forbrenne kroppsfett i løpet av to uker. Men kroppen din begynner naturlig å slå tilbake, og reduserer stoffskiftet og skjoldbruskkjertelen som en beskyttende mekanisme.
Som sådan reduseres hormonene som kontrollerer sult, appetitt og metthet (leptin, kolecystokinin og peptid YY). Men i stedet for å kjempe videre og fortsette å spise som en fugl, har MATADOR-tilnærmingen du øker kaloriene tilbake til vedlikeholdsnivå. Dette øker hormonprofilen og stoffskiftet tilbake til full fart.
Dette kan føre til langsommere kortsiktig fettreduksjon, men det beskytter stoffskiftet ditt mot nedregulering. Dette øker oddsen for at du vil oppnå langsiktig, bærekraftig fett tap.
Denne tilnærmingen fungerer også bra med gymrotter. Alle som har fulgt et aggressivt langsiktig fettreduksjonsdiett, kan fortelle deg at treningsytelsen til slutt vil lide. Det er nesten uunngåelig at du mister litt styrke og muskler hvis du kosthold lenge og hardt nok. Imidlertid bør sykling av kalorier, som foreskrevet av periodisk slanking, forhindre tap av styrke og muskler.
Alt! Den kjedelige maten kjeder deg til tårer. Sultproblemer blir en uvelkommen husmann som nekter å dra. Verst av alt faller treningsytelsen av en klippe.
Og når du utvider dietten? Stoffskiftet ditt kjemper tilbake, og du forbrenner færre kalorier i hvile, og bringer dermed fett tap.
Når den første bølgen av motivasjon forsvinner, tømmes viljestyrken bort. Du glir tilbake til gamle vaner og blir aldri mager. Du fortsetter å slå det fete hodet mot veggen, ofte i årevis.
Er det ikke på tide å prøve den vitenskapsdrevne metoden med periodisk slanking?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.