Den modifiserte gymnastens rutine

958
Abner Newton
Den modifiserte gymnastens rutine

Hvis ryggopplæringsprogrammet ditt ikke innebærer noe annet enn maskinnedtrekk, så ta på deg en rosa rosa kjole, for du trener som en liten jente! Ok, det er tøft. Pulldowns er ok for variasjon og for oppvarming, men det er litt sannhet i den lille jentekommentaren. Chin-ups (og pull-ups) på en fast stang er langt bedre enn nedtrappinger av flere grunner:

  • Chins fungerer raskere enn nedtrekk når det gjelder å bygge en låve-lignende rygg (det har å gjøre med forskjellen mellom "lukket kjede" og "åpen kjetting" bevegelser, men en forklaring vil gjøre denne artikkelen til lang emne, i motsetning til et kort en).
  • Det er en stor sammensatt bevegelse som treffer lats, bakre delts, underarmer, teres major, romboider, biceps, nedre feller og til og med deler av pecs (sternal del). Chins bygger god grepstyrke for å starte opp. Du kan tenke på haker som overkroppen knebøy, enda mer enn fall.
  • Chins gir virkelig brukbar styrke, som er en av grunnene til at militære myndigheter og politimyndigheter bruker dem i sitt batteri med fysiske tester. Har noen gang sett en haug med marinesoldater stille opp på en nedtrappingsstasjon? Nei, trodde ikke det.

De fleste unngår chin-ups fordi a) de er for late til å gjøre det eller b) de er flau over å bare kunne slå ut noen få representanter. Det er heller ingen gyldig unnskyldning. Chins er for verdifulle til å utelates.

En av våre favoritt chin-up rutiner ble popularisert av Charles Poliquin tilbake i '97. Han kalte det "gymnastens utvidede ryggrutine" fordi olympiske gymnaster bruker den til å kondisjonere ryggen. Det var kult, men han advarte om at hvis du ikke kunne gjøre minst 12 skulderbredde supinert hake, så burde du ikke gjøre rutinen.

Gjennom årene har vi testet rutinen på oss selv og andre, og har funnet ut at den fungerer bra, selv om du er ganske svak i bevegelsene. Med noen mindre modifikasjoner kan det være et flott program for å øke styrke og størrelse, selv om du ikke kan utføre 12 reps.

Forresten, en "chin-up" er det tekniske begrepet for enhver bevegelse der du trekker deg opp på en fast stang. Imidlertid bruker de fleste det til å bety "håndflatene som vender mot deg."En pull-up ville være med håndflatene vendt bort fra deg. Vi bruker disse skillene i programmet nedenfor.

Med dette modifiserte programmet spiller det ingen rolle hvor mange representanter du får. Hvis du kan slå ut ti reps i hver posisjon, flott! (Egentlig, hvis du kan pumpe ut så mange, er det på tide å spenne på litt ekstra vekt eller holde en manual mellom føttene.) Hvis du bare kan få en rep per posisjon, får du fortsatt fem reps i det første settet når du er ferdig. Ikke noe problem. Skyte for seks i din neste treningsøkt.

Den modifiserte gymnastens bakrutine

I et nøtteskall vil du gjøre et langt sett med både pull-ups og chin-ups ved hjelp av en rekke håndposisjoner. Du bruker den gamle "hvil / pause" -metoden mellom posisjoner. Etter oppvarming og litt strekk, gjør du følgende i rekkefølge:

  1. Wide-grip pull-up, AMRAP (så mange reps som mulig)
  2. Hvil i ti sekunder
  3. Mellomgrep, AMRAP
  4. Hvil i ti sekunder
  5. Medium grep chin-up, AMRAP (Legg merke til at håndflatene nå vender mot deg.)
  6. Hvil i ti sekunder
  7. Smalle grep, AMRAP
  8. Hvil ti sekunder
  9. Parallelt grep (se nedenfor), AMRAP
  10. Hvil i tre minutter
  11. Dra den triste rumpa fra gulvet og gjenta det hele to ganger.

(Hvil ca. to minutter mellom settene).

Tips

På det første settet med brede grep, selv om instruksjonene sier at du skal bruke så mange reps som mulig, kan du legge igjen et par "i hullet", spesielt hvis du er svak i chinningbevegelser. Med andre ord, du kan velge å ikke gå helt til fiasko. Hvis du overdriver det på dette første settet, kan de senere settene dine lide. Bestillingen er også viktig. Du vil gå fra din svakeste posisjon til din sterkeste. La det være slik.

Når vi sier "bredt grep", betyr det bredere enn skulderbredde. Bruk et middels grep, hendene skal være like over skuldrene. Smal betyr at hendene dine nesten skal berøre. For å utføre det siste settet med parallelle haker, må du ta en av de V-formede håndtakene fra enten den lave raden eller nedtrekksmaskinen. Hendene dine skal vende mot hverandre og bare noen få inches fra hverandre.

Hvis du er for trøtt til å trekke deg opp i alle posisjoner ved ditt tredje sett, er det bare å hoppe eller klatre opp til baren og senke deg veldig sakte. Denne eksentriske bevegelsen vil fortsatt hjelpe deg med å bli sterkere. Unngå å slippe som en stein på alle reps. Kontroller deg selv på vei ned i minst to sekunders telling.

Dette er et flott program, men det fullfører ikke ditt treningsregime. Ta et tips fra Ian King og inkluder alltid noen horisontale trekkbevegelser som vektstang eller manualrader. Denne horisontale trekkingen passer perfekt med dine vertikale trekkøvelser i.e. haken. Begynn med det du er svakest i.

Det er det. Nå kan du begynne å øve på spredningen din foran speilet.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.