Jo mer du løfter, jo verre ser du ut?

1296
Christopher Anthony
Jo mer du løfter, jo verre ser du ut?

Hvis jeg ser en annen fyr med stammeformat, sammenrullede ermer og en kropp på 145 kilo som gjør en lat spredt foran et treningsspeil, vil dårlige ting skje.

Ekte kraft og suksess kommer fra musklene du IKKE ser i speilet, men lille Eddie med vektbeltet på for curling vet ikke dette ennå.

Jeg bruker mye tid på treningssentre. Jeg har lagt merke til noe en stund: noen ser dårligere ut jo mer de trener. De begynner å få kroppsholdning av alderdom med begge armene bøyd, skuldrene trukket langt frem og en forferdelig stikk i hoftene. Det er tegn på alder. Det er også den mest muskuløse posituren. Og det er problemet.

Etter hvert som vi har blitt mer og mer en samling benchers og curlers, gjør vi oss "bøyde" fra treningen. Som sådan vil jeg dele noen ideer for deg å legge til i treningen din for å balansere kroppen din, og i prosessen se miles bedre ut for veldig lite ekstra innsats.

Noe mangler

Dagen etter å ha sett vinter-OL i hvilken som helst sport, gå ut til en lokal bane eller park og se folk prøve den samme sporten.

Eller se et NBA-spill og deretter se naboene dine spille et hentespill. På samme måte kan du se en mesterkokk kutte gulrøtter, og du vil se det samme når du vipper bort med kniven. Hold fingrene ut av suppen, vær så snill.

Vel, hva er det som er tiltalende med disse observasjonene? Det er nåde. Det er eleganse. Det er skjønnhet. Det høres kanskje rart ut, men hvis jeg ble tvunget til å snakke om bare ett problem for de som er interessert i fitness, ville det rett og slett være nåde.

Jeg savnet en stor revolusjon innen friidrett. Mens jeg konkurrerte, fokuserte idrettsutøvere på to ting: å bli sterkere og forbedre teknikken. Ærlig talt er dette fortsatt ganske gode råd. I dag vil en typisk baneutøver bruke enorme mengder tid på å fokusere på kroppsholdning, stilling og øyeoppblikk. Sporøvelse og ballettarbeid på barren har mer til felles enn den brutale innsatsen i karrieren min. Og for å være ærlig, er jeg misunnelig på denne nye generasjonen.

Art DeVany gjorde meg oppmerksom på dette da jeg først logget på Internett. Han bemerket at X-utseendet etter menn var et tegn på helse. Menn, bemerker han, skal ha brede skuldre, tynn midje, kraftige rumpe og lår, og ikke bekymre seg for de prangende armene. Kvinner derimot viser fruktbarhet med et timeglassfigur med en smal midje "avgrenset" av en rundere topp og bunn.

Bilder av Raquel Welch i "One Million, BC" kan fremdeles skyte en umiddelbar respons hos de fleste menn, og jeg er absolutt ikke annerledes.

“X Look” og “Hourglass Figure” har også et subtilt aspekt som mange mennesker vil savne. I mange år begynte en interessant ting å skje når jeg tilførte mer og mer bulk for å konkurrere på de høyere nivåene i sporten min: Jeg begynte å svinge mens jeg gikk. Jeg begynte å ligne en ape.

Men jeg gikk ikke som en av de elegante aperne. Svaiingen min førte til noen hofteproblemer som førte til en kneskade. For å angre de årene med skade - og dette er ikke hyperbole, da vi bokstavelig talt snakker her om flere tiår med dårlige treningsvalg og dårlig holdning - jeg lærte de to nøklene til bedre kroppsbygning, bedre ytelse og lykkelige, smertefrie ledd.

Og du kan godt spørre deg, hva er de to tastene? Nåde og komprimering. Nå kan nåde være tydelig for folk flest (og på grunn av det dessverre ignorert), men komprimering er et annet problem helt.

Hva vi komprimerer, utvider

For ikke lenge siden hadde jeg et av de tvillingefortydelige øyeblikkene som ga klarhet for livet. Jeg deltok på en sen kveld Bikram Yoga-økt og oppdaget at jo vanskeligere jeg dro meg til en stilling, jo mer reagerte kroppen min i hviletiden ved å utvide. Bokstavelig talt utvider det vi komprimerer.

Neste morgen bemerket en ung lærer at det ikke var noen mening å ha uniform på skolen.”I stedet for å gi henne det vanlige svaret om klær som lager personen, sa jeg ganske enkelt, "Det vi komprimerer, utvider," og jeg gikk bort.

Senere på dagen oppsøkte denne unge læreren meg, takket meg og fortalte meg at en linje var den mest logiske innsikten i undervisningen hun noen gang hadde hørt. Og, like sant som det er for mine fattige studenter trangt i slips og jakke, er det enda mer sant for kroppen.

Nåde og kompresjon bør leve i et Yin Yang-forhold i dine treningsmål. Når du står i lange perioder, går og sprinter, eller under trening, må du streve etter nåde.

Når du gjør gjenopprettende arbeid og mobilitetsarbeid, la deg danse gjennom følelsen "Kompresjon og utvidelse" og pass på at du ikke lar noen av partnerne lede.

Nåde er en bemerkelsesverdig ting. Tar du den bevisste avgjørelsen om å sitte mer elegant, har du en tendens til å reise deg mer elegant. Merkelig nok, hvis du bestemmer deg for å kaste diskusen mer elegant, med et rolig langstrakt hode og stille bevegelser, vil diskos takke deg ved å fly lenger.

Det er en eleganse i overlegen sport og kunstneriske bevegelser som gjør at selv noen helt ukjente med forestillingen kan finne ut hvem som er best uten å måtte ty til boksen.

For å få fordelene med komprimering, kan du ta en yogakurs, bli med i en mobilitetsgruppe eller ta en dyp studie av fleksibilitet. Min gode venn, Pavel Tsatsouline, har en fantastisk bok, "Relax into Stretch", hvor han skisserer teknikker som "å vente på strekningen", "Proprioceptive Neuromuscular Facilitation", "Isometric Stretching," "Contrast Breathing," Forced Relaxation , ”Og, min favoritt,“ The Clasped Knife Technique.”

På en eller annen måte ser det ut til at det å vekke noe i min interesse for å lære å strekke på et høyere nivå å sammenligne strekking med bruk av en switchblade. Tradisjonelle strekkbevegelser er veldig viktige for å forstå kompresjonens rolle. Bokstavelig talt klemmer vi oss i posisjoner, og slapper av og utvider oss.

Hvor mye tid og krefter bør du bruke på denne innsatsen? Som jeg forteller folk gang på gang, når du blir eldre, i tillegg til ikke å komme inn i en alvorlig traumatisk ulykke (bruk sikkerhetsbeltet, lær å falle, og egentlig ikke røyk ... hvis du stopper), er det to ting å fokusere på: Hypertrofi (økende muskelmasse) og leddmobilitet.

Mobilitet er ikke akkurat fleksibilitet, men den lette bevegelsen av kroppen rundt hvert ledd.

Så hvor mye tid bør du bruke på hypertrofi og leddmobilitet? Svaret er enkelt: hele tiden du kan spare! Hvis målet er å leve godt nok så lenge du kan, ikke overse heller!

Tonic og Phasic Muskler

For mange år siden begynte lege Vladimir Janda, en tsjekkoslovakisk nevrolog og treningsfysiolog, å diskutere musklene som er nødvendige for kroppsholdning. For å forenkle, delte Janda muskler i to grupper: Tonic, som har en tendens til å forkorte når de er slitne (eller gamle)!) og Phasic, som har en tendens til å svekkes under stress (eller alder, tør jeg si). Et enkelt diagram:

Muskler som blir strammere (tonisk) Muskler som blir svakere (Phasic)
Øvre Trapezius Romboider
Pectoralis Major (Bryst) Mid-back
Biceps Triceps
Pectoralis Minor (dyp brystmuskel) Gluteus Maximus
Psoas (De hoftefleksorene som får dårlig press) Dyp abs
Piriformis Eksterne obliques
Hamstrings Deltoider
Leggmuskler

Jeg forklarer det vanligvis på denne måten: Hvis du ble jaget av en tiger opp et tre, er musklene du bruker til å henge på grenen i lang tid toniske muskler.

Hvis du bestemte deg for å jage en hjort og kaste steiner, ville du bruke fasamusklene dine.

Dessverre har de fleste trenere dette bakover, de pleier å understreke "speilmuskulaturen" som pecs og biceps (benkpress og krøller) og ignorerer musklene som egentlig er ungdommens muskler.

For mange år siden hadde jeg denne fantastiske samtalen med noen kvinner i “100 Pound Club.”For å være medlem, måtte man bare gå ned 100 kilo. De fleste av dem hadde funnet ut at alt de trengte for "den største smell for pengene" når det gjelder vektløfting, var å gjøre stående press og knebøy. Når du ser på listen, kan du se at de intuitivt forsto behovet for å styrke fasemuskulaturen.

Men her er problemet: Skal du gå til hot yoga fem dager i uken i to timer om gangen, så kjøre til vektrommet, og deretter til banestadion og trene som en friidrettsutøver?

Vel, det kunne du. Jeg gjør ikke. La meg bare foreslå dette: Strekk tonicmusklene på en så effektiv måte som mulig og trene fasemuskulaturen med et visst intensitetsnivå.

Det fantastiske med alt dette er den helt enkle å gjøre “alt dette.”

Mål for dette “programmet”:

  • Å utvikle "X" -utseendet hos menn og "Hour Glass" hos kvinner
  • Bygg en plattform for nåde i bevegelse
  • Utvid kroppen gjennom kompresjon (strekker tonics)
  • Bygg litt mager eksplosiv kroppsmasse (styrke fasene)

Stretch The Tonics

En fantastisk ting om disse to gruppene skissert av Janda: de jobber sammen i systemer. Når jeg gjør en pec-stretch, ser jeg også ut til å strekke biceps og en haug med andre fantastiske ting.

TRX er en relativt ny innovasjon, og jeg kan ikke få nok av den enkle “Skin the Cat” som man kan gjøre ved å bare lene seg ut (som en gymnast som gjør et jernkors) og deretter rulle overkroppen rundt for å løsne opp pecs, biceps, og egentlig alt annet også. Ikke ha en TRX?

Prøv Laura Inverarity's billige alternativ:

1. Stå midt på en dørvei med den ene foten foran den andre.

2. Bøy albuene i 90 graders vinkel og legg underarmene på hver side av døråpningen.

3. Flytt vekten din til forbenet, len deg fremover til du kjenner en strekk i brystmusklene.

4. Hold i 15 sekunder.

5. Slapp av og gå tilbake til startposisjon.

6. Gjenta 10 ganger.

For å strekke hoftefleksoren, liker jeg vennen min, Josh Hillis 'metode:

1. Ta samme utgangsposisjon som et stående utfall.

2. Vri den bakre hælen ut, slik at den bakre tåen peker mot den fremre hælen.

3. Skyv det fremre kneet fremover, men hold det bak tærne.

4. Flekk rumpa hardt, som om jeg skulle sparke deg i baken.

5. Vipp hoftene fremover / opp (hvis hendene var på hoftene, ville du vippet hoftene slik at "pekefingeren" pekte opp).

Denne bevegelsen, sammen med bekkens knebøy, er bevegelser jeg gjør hver eneste dag i livet mitt. Ja, det er så viktig å strekke hoftefleksorene.

For piriformis, hamstrings og de fantastisk stive kalvene, anbefaler jeg sterkt å rulle dem ut med enten en skumrulle eller "min versjon.”Jeg var for billig til å kjøpe en skumrulle, så jeg kuttet bare opp et seks-tommers PVC-rør når livet som slosh-rør var utløpt. Jeg brukte rett og slett hacksagen til å lage fire fine ruller. Ja, det gjør mer vondt enn skum. Beklager.

Å rulle ut disse tre områdene "synes" for meg å gjøre mer godt enn den typen statisk strekking som vanligvis er foreskrevet for denne typen problemer. Hvis du trenger mer, rull, og strekk deretter.

Det er viktig å merke seg at jeg ikke gir deg en nøyaktig trinnvis tilnærming (tenk på det, jeg tror ikke det er min rolle uansett). I stedet prøver jeg å anvise deg til en enkel tilnærming til å oppnå en “balanse” i treningen. Hvis du bare la til disse strekningene, og neste øvelse, ville mange av oss kutte ned på våre kroniske problemer i skuldre og hofter.

Holy Rhomboids, Batman!

Nå er den ENESTE muskelen som jeg alltid refererer til ved navn den romboider. Som kasteren og løfteren i nesten fem tiår nå, har jeg kommet til å sette pris på disse karene for deres harde arbeid med å holde meg sammen. For å holde dem hele gjør jeg noe jeg kaller “Bat Wings.”

Ja, jeg oppfant dem ... like etter at jeg oppfant Internett. Lig med forsiden ned på en standard benk med to manualer på gulvet. Her er det hvor det blir forvirrende ... Jeg bryr meg ikke i det hele tatt kjemp mot bevegelsesområdet ditt. Jeg vil bare at du skal ta tak i disse klokkene og klemme tommelen opp i armhulene, og klemme sammen skulderbladene dine. Hold den i ti sekunder. Å, ja, du gikk for tungt, ikke sant? Gå lettere. Gjør dette i fem til ti sett.”

Dagen etter kalles den veldig trange muskelfølelsen i øvre del av ryggen. Åh, og du er velkommen. Ser du, utviklingen av romboider vil redde skuldrene dine, få deg til å stå høyere og føre deg til et liv med visdom og rikdom. Kan være.

Den beste øvelsen

Nå kommer vi til mine favoritt fire muskler: triceps, dyp mage, ytre obliques og Deltoids. Dette er musklene som kaster kast. Da jeg vokste opp, var det disse som ga deg "barndoor skuldre" og "skuldre som en mann!”Øvelsen jeg har for deg vil være mitt svar på spørsmålet:“ Hvis du bare kunne gjøre en øvelse, hva ville det være??”

Dessuten, hvis jeg måtte velge det beste løftet for å lære utøveren og gi mager kroppsmasse, ville svaret mitt være det samme. Jeg velger den ene armpressen. Hva lærer det? Rooting. Å være ett stykke. Låser ned. Det fungerer også et stort antall muskler, og læringskurven er rett opp. Du kan lære den ene armpressen på sekunder og mestre den på bare noen få treningsøkter.

Enhver russisk kettlebell-sertifisert trener kan fortelle deg om det grunnleggende. Egentlig er det enkelt, men jeg foretrekker at du holder øye med fotplasseringen. Jeg løfter ofte dette med en fot i luften, bare for å få en følelse av at hele kroppen reagerer på belastningen.

For de fleste treningsøkter, hold føttene strammere enn skulderbredden, av og til gjør dem hæl til hæl. Når det gjelder bevegelsen, må du begynne lavt (jeg berører alltid tommelen på brystbenet for å være sikker på at jeg er dypt nok), og fortsett deretter til en total albue-lockout.

Ikke led med fellen ved å trekke på skuldrene, jeg liker å presse lat for å starte bevegelsen. Hvis dette er for komplisert, er det min feil!

La meg prøve igjen: ta en bjelle, trykk den overhead. Der!

Et dårlig tilfelle av saggy rumpe?

Til slutt glutes. Folk, gluten er bildet av ungdommelighet. Det var en flott episode av "Sex in the City" (ja, jeg så det og jeg liker det!) hvor en av jentene faller for en veldig velstående eldre mann. Det går bra til hun ser hans dårlige tilfelle av saggy rumpe. En stram rumpe (jeg trenger "Goldmember's" stemme her) er et tegn på helse og ungdom. Få en. Gjerne din.

Hvordan? Som banetrener kan jeg fortelle deg dette: Ikke undervurder sprint. Eller bakkesprint. Eller huk. Er dette altfor enkelt?

Tanken min om å sprinte er noe jeg delte med dere fine mennesker her for noen år siden:

"Vi starter vanligvis med de" store åtte "sprintene. På baksiden av huset mitt er det en lang parkvei, og vi gjør åtte "bygge opp" sprints. Tanken er å starte sakte, for så å lette. Egentlig prøver vi å akselerere gjennom hvert sett, men målet er å få sprintarbeidet inn uten å skade noe.

De åtte spurtene er mellom førti og seksti meter. Vi prøver å akselerere midt i hvert sett, og øker intensiteten for hver sprint.”

Det er ærlig nok for de fleste. Hvis du har kettlebells, kan du kaste inn noen svinger og knebøy. Hvis du har vektstenger, gjør du noen knebøy, hvis du bare har maskiner, kan du fikse det.

Disse små tilleggene til programmet tar ikke så mye tid, men effekten over tid vil være enorm. Mens lille Eddie jobber med "vingene", kjører jeg bakker med Raquel.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.