Den mest intelligente måten å varme opp

4048
Lesley Flynn
Den mest intelligente måten å varme opp

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Å gjøre noen få sett på 10 med 135 pund er ikke en smart måte å varme opp for å sette opp 300 eller mer pund.
  2. Den intelligente måten å varme opp på er kjent som “ramping up.”
  3. Ramping up innebærer å gjøre et spesifikt antall sett med en øvelse, hvert sett avtar i reps, men øker i belastning, før du treffer dine arbeidssett.
  4. Ramp-ups holder kroppen sunn, forbedrer nervesignalet og gir bedre muskel- og styrkegevinster.
  5. Avhengig av rekkefølgen og kompleksiteten til øvelsen du gjør opp, gjør du mellom 3 og 8 oppsett.

Din oppvarming suger

Før tunge løft hopper den gjennomsnittlige personen på ellipsen i 10-15 minutter, og gjør deretter flere lette sett med styrkeøvelsen før han piler på de tunge platene. De kaller det en “oppvarming.”Og kanskje er det derfor de er gjennomsnittlige.

Du må "varme opp" på en intelligent og effektiv måte, og den måten er kjent som øker.

Ramping up innebærer å gjøre et bestemt antall sett med en øvelse, hvert sett avtar i reps, men øker i belastning før du treffer dine arbeidssett. Måten du velger å øke en øvelse kan være forskjellen mellom å pakke på muskler eller fizzle ut.

Ramp-up sett er heller ikke programmert utelukkende for ytelsesformål. Når du gjør det riktig, vil ramp-ups holde kroppen din sunn, forbedre din nevrale ytelse og tillate deg å nå nivåer av muskulatur og styrke du aldri trodde var mulig.

3 grunner til å rampe opp, ikke varme opp

1 - Stimuler fugesmøring

Når du beveger bestemte vev og ledd i kroppen din, blir de smurt i synovialvæske. Den primære funksjonen til leddvæsken er å redusere friksjon i leddområdet, og dermed gjøre bevegelser jevnere og mer effektive.

Jo mer du beveger deg, jo mer synovialvæske vil bade leddene og leddbrusk. Jo mer effektivt leddene dine smøres, desto mindre er risikoen for ledd- eller bruskskader sekundært etter trening.

Ikke overse dette viktige aspektet ved ramping-up. Det vil redde deg fra en svekkende skade nedover veien.

2 - Øk kjernetemperaturen og blodstrømmen i lokalvev

Når du øker hastigheten på aktiv bevegelse av kroppen din, må den kompensere på en eller annen måte for å holde ting i sjakk. Dette oppnås vanligvis ved en økning i kjernetemperaturen. Muskler skaper varme via anstrengelse, og kroppen din regulerer denne økningen i varme via termoregulering.

Jo mer aktiv en bestemt muskel eller bløtvev er, desto mer vil du sifonere blod til disse vevene for å opprettholde metabolsk balanse. Dette er den viktigste grunnen til at programmering av spesifikke bevegelsesbaserte oppvarminger fungerer bra når det blandes med en generell dynamisk oppvarming for fysisk forberedelse.

3 - Aktiver nevromuskulær koordinering og stabilisering

Priming av bevegelser ved å øke volumet av spesifikk trening er en av de enkleste og mest effektive måtene å sette kroppen din opp for langsiktig suksess i enhver bevegelse.

Det vi kan gjøre er å øke antall sett og rep mens vi praktiserer grunnleggende bevegelsesmønstre som brukes når vi flytter litt tungvev. Jo mer øvelse, jo bedre.

Når det er sagt, kan du øke volumet for mye mens du ikke manipulerer belastningene, tempoene og hvileperiodene for hvert rampe-oppsett, og føre til at du trøtter den aktive muskulaturen, noe som vanligvis er dårlig med mindre det var det tiltenkte målet.

Det omvendte forholdet mellom belastning og tempo

Det er mange måter å øke opp riktig, og de er alle basert på spesifikke grunnleggende bevegelsesmønstre, kroppsregioner eller spesifikke mål for en øvelse.

En ting stemmer - for å opprettholde et høyt ytelsesnivå og nevrale utganger i arbeidssett, må det være et omvendt forhold mellom belastning og tempo mens du øker.

Hva betyr dette? Når belastningen som legges på kroppen reduseres, må den konsentriske sammentrekningshastigheten til en bevegelse maksimeres.

Mer enkelt sagt, jo lettere belastning jo raskere må bevegelseshastigheten være. Dette vil stimulere den nødvendige mengden myofibriller og prime kroppen for en episk ytelse.

Når du arbeider med belastninger mellom 30-50% av repetisjonsmaksene dine, bør bevegelsene dine være voldsomt eksplosive for å tappe inn i noen raske trekkfibre mens du holder den ytre belastningen lav.

Når belastningen øker når du kommer dypere og dypere inn i rampe-settene dine, bør hastigheten din reduseres jevnt, ikke bare for å opprettholde uberørt bevegelsesteknikk, men også for å unngå å trette ut den aktive muskulaturen. Hvis kroppen din fungerer som den skal, bør sammentrekningshastighetene automatisk reguleres.

Når rampe-up-settene dine blir tyngre og beveger seg til innenfor 50-75% av repetisjonsmaksene dine, må bevegelseshastigheten reduseres for å minimere beskatning av de hurtige trekkfibrene som allerede er aktivert i tidligere sett.

Det siste rampe-settet vil bli programmert med superkompensert belastning, noe som betyr at vekten vil være rundt 10% tyngre enn arbeidssettene dine. Ikke bekymre deg for barhastigheten på denne siste rampen. Det er en enkelt representant, så eksplodere og kjør den opp så hardt som mulig.

Jeg viser deg hva jeg mener med spesifikke eksempler på slutten av artikkelen.

5 Retningslinjer for ramping up

Avhengig av rekkefølgen og kompleksiteten til bevegelsen du forsterker deg for, bør du gjøre mellom 3 og 8 oppstartssett.

Her er noen generelle tommelfingerregler for hvordan du velger riktig antall oppstartssett for hver bevegelsestype og rekkefølgen på bevegelsen i treningsøkten din:

  1. Jo tidligere en spesifikk bevegelse er programmert i en treningsøkt, desto flere oppsett vil du trenge. Hold deg til 5-8 ramp-ups og føl deg ut.
  2. Jo mer sammensatt den spesifikke bevegelsen er, desto flere oppsett vil du trenge for å forberede bevegelsen og de involverte musklene. Igjen, hold deg i den øverste enden av rampe-up-området, 5-8 sett.
  3. Når det gjelder mer isolerte bevegelser (enkelt leddarbeid), må du holde rampesettene på et minimum for å unngå å trette muskler. Bruk 1-3 ramp-up sett.
  4. Ettersom foreskrevne representanter overstiger 12-15 områdene, trenger du færre oppstartssett for å prime bevegelsen for arbeidssett. Gå for 2-5 ramp-up sett og vurder og juster deretter.
  5. Når du fokuserer på strategisk metabolsk skade på et muskelvev, kan du dra til byen på rampen. Det handler om akkumulering av tetthet og volum, så følg det!

Grunnleggende oppsettmal

Ramp-Up-sett

Sett # Reps Laste Hvile Tempo
1 100% 50% Kort Eksplosiv
2 80% 60% Kort Eksplosiv
3 60% 70% Moderat Moderat
4 40% 80% Moderat Moderat
5 20% 90% Foreskrevet Moderat
6 5-10% 110% Foreskrevet Eksplosiv

Reps: Som en tommelfingerregel, hvis du skal gjøre arbeidssett på 5 reps, er det høyeste antallet oppvarmingsrepresentanter du vil gjøre i et gitt sett omtrent 10, som her uttrykkes som 100%.

Neste sett, du vil gjøre 80% av det høyeste antallet oppvarmingsrepresentanter i et gitt sett, som i dette tilfellet er 8 reps. Det bør være perfekt fornuftig når du ser på eksemplet på rampe-up-settet nedenfor.

Eksempel på ramp-up sett

  • Bevegelse: Bench Press
  • Arbeidsvekt: 200 pund
  • Arbeidssett / rep-ordning: 5 × 5
  • Hviletid: 60 sekunder

Ramp-Up-sett

Sett # Reps Laste Hvile Tempo
1 10 100 30 Eksplosiv
2 8 120 30 Eksplosiv
3 6 140 45 Moderat
4 4 160 45 Moderat
5 2 180 60 Moderat
6 1 210 60 Eksplosiv

Arbeidssett

Sett # Reps Laste Hvile Tempo
1 5 200 60
2 5 200 60
3 5 200 60
4 5 200 60
5 5 200 60

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.