Den mest smertefulle måten å bygge muskler på

Her er hva du trenger å vite ..

1. Dyrestudier har vist at å holde en vektet strekning kan føre til størrelsesøkninger på 300%. En nylig studie har vist at mennesker får en lignende effekt.
2. For å etterligne den nye studiens protokoll, bruk en vekt du kan løfte i 12 eller flere reps og la vekten strekke den målrettede muskelen i minst 30 sekunder.
3. Følg strekningen med 2-3 dråpesett, og gjenta den vektede strekningen på slutten av settet hver gang.

Størrelse øker med 300 prosent

Noen ganger dukker det opp et muskelbyggende program som har ekstreme strekninger. Den første som skapte bølger dukket opp på 1990-tallet, men grunnplanen har blitt “oppfunnet” mange ganger siden den gang.

Tanken er å holde en moderat vekt i en fullstendig stilt stilling til en øvelse i alt fra 30 til 60 sekunder. Et eksempel kan være å holde en hantelfly i bunnposisjon for å målrette brystet.

Ifølge utviklerne av slike programmer var strekningen ment å utvide fasciaen rundt muskelmager, noe som teoretisk fører til hypertrofi.

Som bevis ble løftere bedt om å se på muskulaturen til olympiske gymnaster (som i stor grad trener og utfører med statiske hold), sammen med en studie utført av Dr. Jose Antonio som utsatte vaktler (ja, fugler) for en ekstrem strekkprotokoll som innebar å henge vekter på vingene i 28 dager.

I løpet av den månedslange studien ble vekten gradvis lagt til. Til slutt opplevde fuglene størrelsesøkninger på mer enn 300 prosent i de strukne musklene. Derfor begynte de alle å ha på seg tanktopper, selv om vinteren.

Av åpenbare grunner kunne ikke kroppsbyggere etterligne denne studien til en T. Det er heldigvis ingen dokumenterte kontoer til noen som kanaler seg til en trekkstang i 28 rette dager. Uansett vedtok mange løftere prinsippet og brukte belastede statiske strekninger for hver muskelgruppe.

Denne metoden for å strekke hadde sine kritikere tilbake på dagen, og noen hevdet at det var et fullstendig bortkastet tid. Det var lite eller ingen vitenskapelig forskning på mennesker som antydet noe annet.

Inntil nå, altså.

Testing på mennesker

Dr. Jacob Wilson og hans team satte nylig teorien på prøve i laboratoriet, og undersøkte effekten av vektet intra-set-stretching på skjelettmuskulaturens størrelse og styrke i menneskelig fag.

Tjuefire fritidsopplærte fag (rundt 20 år) ble tilfeldig tildelt strekk- og ikke-strekkingsforhold.

Begge gruppene utførte 4 sett med 12 rep reps på en benpress to ganger i uken i 5 uker. Det første settet ble utført ved 90% av fagens 1-rep max (1RM), etterfulgt av 3 sett der vekten ble redusert med 15% av fagens 1-RM per sett.

Praktikantene i strekkgruppen lar vekten fra benpressen strekke gastrocnemiusen (den store muskelen i øvre legg) i den fullstendige bunnposisjonen i 30 sekunder mellom settene.

De gjentok denne prosessen kontinuerlig (uten hvile) tre ganger, og droppet vekten etter hvert sett.

I mellomtiden holdt de ikke-strekkende deltakerne vektstabelen med føttene nøytrale og unngikk en strekk mellom settene.

Resultatene

Muskeltykkelse effektivt doblet i gruppen som brukte strekkmetoden (+23 mm ± 5.0 vs. + 9 mm ± 4.8). Begge gruppene økte styrken, men det var ingen reelle styrkeforskjeller mellom de to gruppene.

Kort sagt, studien antydet at det optimale miljøet for resultater er en kombinasjon av mekanisk spenning og muskelskader. Å takle noen "strekkingssett" nær slutten av de vanlige treningsøktene når du opplever betydelig cellehevelse, bør føre til ytterligere hypertrofi.

Et ord med forsiktighet

Lastede statiske strekninger kan være farlige hvis de utføres feil, så bruk moderate vekter, vær forsiktig med graden av strekk, og bare gå dypt nok til å føle det i den målrettede muskelen i stedet for ledd eller leddbånd.

Når du begynner å føle det på feil steder, kan du slippe vektene på gulvet eller sette dem sammen!

Videre er det tid og sted for å strekke. Å gjøre det i begynnelsen av en treningsøkt har vist seg å ha en negativ innvirkning på treningsytelsen.

I en anmeldelse publisert i Clinical Journal of Sport Medicine, 20 studier fant alle at en akutt tøyningsøkt utført før trening reduserte ytelsen. Tiltakene som var negativt påvirket inkluderte MVC, kraft, hopphøyde, hoppkraft og hopphastighet.

Lagre som sådan de statiske strekkmetodene for senere i treningen når du har en pumpe og avslutter ting.

Strekker å prøve

For å etterligne Tampa-studiemodellen:

1. På eller nær slutten av treningen, bruk en vekt du kan løfte for 12 pluss reps.
2. Når du når feil, la vekten strekke den målrettede muskelen din i minst 30 sekunder.
3. Senk vekten og hent straks et lettere sett med manualer (ca. 15% lettere).
4. Rep ut igjen og la vekten strekke den målrettede muskelen din i ytterligere 30 sekunder.
5. Gjenta en eller to ganger til uten å hvile.

Ikke hver bevegelse er egnet for stretch / drop-set-metoden, men Wilson foreslo noen få øvelser der den skulle fungere bra. Gjør disse en eller to ganger i uken på utvalgte kroppsdeler i 5 uker.

Helling Sittende Dumbbell Curl: Mellom settene, la vekten trekke deg inn i kontrollert hyperextensjon på skulderen i minst 30 sekunder. Sørg for å bøye triceps i full forlengelse for å maksimere strekk og spenning. Slipp vekten og gjenta prosessen to eller tre ganger til.

Dumbbell Flye: Bruk omtrent 40% av vekten av 1-RM og slipp ned i den dypeste flyen du kan på en flat benk.

Hold den i helt strukket stilling mens du holder en liten bøyning i albuene. Tyngdekraften vil sakte begynne å ta tak i takt med at settet fortsetter, men vær i det til du føler at skjemaet ditt begynner å gå på kompromiss.

Etter å ha holdt vekten i minst 30 sekunder, reduser du vekten og gjenta Tampa-protokollen 2 eller 3 ganger til. Husk, ingen hvile mellom settene.

Dra på skuldrene: Etter et sett trekker du på skuldrene, la vekten holde deg i en statisk holdeposisjon i full eksentrisk retning. Ikke la vekten hvile mot sidene.

Etter å ha holdt vekten i minst 30 sekunder, utfør dråpesettet / holderne beskrevet ovenfor.

Rumensk markløft: Legg vekt på bunnposisjonen med manualer eller en vektstang som holdes i ankel- eller midtbeinshøyde (avhengig av biomekanikken din).

Forleng hoftene så langt du kan med vekten på hælene for maksimal spenning på hamstringene. Hold vekten så nær kroppen som mulig.

Etter å ha holdt vekten i minst 30 sekunder, utfør dråpesett / hold som beskrevet ovenfor.

Knebøy: Mellom sett med en firefokusert bevegelse, sett deg på baksiden av hælene og legg hendene på gulvet bak deg for å støtte kroppen din.

Alternativt kan du lene deg tilbake på hælene og holde på en fast stang, som vist på bildet. I begge tilfeller kan du lene deg tilbake så langt du kan og holde strekket.

Etter å ha opprettholdt strekningen i minst 30 sekunder, utfør ytterligere 2 til 3 dråpesett / hold.

Pull-Up: Etter å ha fullført et sett med vektede pull-ups, strekker du armene helt ut og henger. Hold føttene fra bakken for maksimal spenning. Gjenta med lettere vekt (eller kroppsvekt) i 2 eller 3 ekstra sett.

Tauforlengelse: Mellom sett med triceps-tauforlengelser, la tauet trekke deg tilbake i en strukket posisjon og hold i minst 30 sekunder. Reduser motstanden og gjenta 2 eller 3 ganger til uten å hvile mellom settene.