Den nye høyfrekvensopplæringen

Her er hva du trenger å vite ..

1. Trening oftere er bedre for å bygge muskler enn å stappe mer og mer inn i en lang treningsøkt.
2. Ideal High Frequency Training (HFT) øvelser inkluderer pull-ups, push-ups, dips, lunges, single-leg squats og single-leg deadlifts.
3. Gjør en av disse øvelsene hver dag utenfor den vanlige treningen, og legg til en rep hver dag.
4. Bruk HFT på lang sikt. De beste gevinstene har kommet de siste to månedene. Du kan oppleve at du er den mest muskuløse du noen gang har vært.

Lange treningsøkt vs. Hyppigere, korte treningsøkter

Det er en sinnsløs rekke treningsprogrammer der ute. Men de fleste moderne programmer gir ikke raskere muskelvekst enn løftere oppnådd i 1969. Riktignok er dagens kroppsbyggere mye større enn de var den gang, men forskjellen skyldes i stor grad narkotika.

Hvorfor så lite fremgang? Det er to mulige konklusjoner.

1. Kanskje vi allerede har utnyttet vår evne til å vokse muskler så fort fysiologien tillater det. Kanskje vi ikke kan oppnå hypertrofi på et raskere klipp fordi genene våre har en grense.
2. Det er fortsatt en bedre måte som ingen har funnet ut ennå.

Fra et treningsperspektiv er det bare to mulige vinkler for å knekke hypertrofi-gåten:

1. Stimulere mer vekst i en enkelt treningsøkt.
2. Tren oftere.

Hvis vi vurderer alternativ nr. 1 og legger vår energi i å finne ut en måte å få mer vekst ut av en enkelt trening, løper vi raskt inn i en vegg. Hvordan kan jeg si dette? Fordi hvis 100 sett med krøller i løpet av to timer kunne legge en tomme til bicepsene våre, ville vi alle finne tid til å gjøre det.

Videre er denne hypotesen enklest å teste. Hver fyr som har prøvd en fire timers treningsøkt, skjønte til slutt hvor nytteløst og upraktisk denne tilnærmingen var for muskelvekst.

Jeg sier ikke at alternativ nr. 1 utvetydig er en blindvei. Men hvis svaret er at vi trenger betydelig mer volum i en enkelt treningsøkt, aner jeg ikke hvordan jeg skal nærme oss det uten å forårsake alvorlig stress i immunforsvaret og leddene.

Så det gir oss alternativ 2: trene oftere. Hvis det er en ugjendrivelig sannhet om trening for hypertrofi, er det at tjue treningsøkter kan bygge mer muskler enn fire treningsøkter. Spørsmålet blir da spørsmål om tretthet og utvinning. Hvordan kan du klare dem?

De fleste løftere trener en muskelgruppe tre ganger per uke eller mindre, så jeg kategoriserer trening fire eller flere ganger i uken som HFT (High Frequency Training). Jeg har eksperimentert med alle slags HFT-programmer siden 2001. Hvis ditt primære mål er muskelvekst, ble denne nye versjonen bygget for deg.

HFT Oversikt

Velg en øvelse du vil trene hver dag, som pull-ups eller push-ups.

Følg din vanlige treningsplan på treningsstudioet, men trykk på denne ekstra øvelsen hver eneste dag i henhold til reglene og progresjonsplanen nedenfor.

1 - Begynn med mindre enn du tror du trenger

Hvis du glemmer alt annet om HFT, husk regel nr. 1 fordi det er nøkkelelementet - du har det mye bedre å føle at de første ukene av en målrettet HFT-plan er for enkle.

5. januar 2011 gikk jeg ut på en seks måneders lang, daglig opptaksreise. Dagen jeg startet, gjorde jeg fem pull-ups fra baren jeg hadde hengt i døren. Dagen etter gjorde jeg seks reps.

Jeg kunne lett ha gjort 20 reps om gangen, men det gjorde jeg ikke. Jeg var i det på lang sikt, og jeg hadde allerede lært leksjonen min ved å gjøre for mye for tidlig. 1. juli samme år gjorde jeg 182 pull-ups spredt utover dagen. Dagen før gjorde jeg 181 reps. Dagen før var det 180 reps.

Likevel hadde jeg absolutt ingen ømhet eller leddsmerter de siste dagene. Årsaken var at jeg brukte seks måneder på å sakte bygge opp til det volumet.

Når du ser på de nye reglene mine for en målrettet HFT-plan, vet jeg at du tror du kan begynne med flere representanter, men som min russiske gymnastikktrener liker å si i sin tykke aksent: "Bare fordi du kan, betyr ikke det bør.”

Slik gjør du:

Start med en øvelse du kan gjøre i 12-22 reps mens du er fersk. La oss si at du kan gjøre 13 rette pull-ups. Del den totale verdien i to sett, så jevnt som mulig: i dette tilfellet 1 × 7 og 1 × 6. Det er hvor mange representanter du bør gjøre på dag 1.

Neste dag legg til en ekstra rep. Så du gjør to sett med 7 reps. Spred disse settene så langt som mulig. Det er best å gjøre ett sett om morgenen og et om kvelden.

Dette virker ikke nødvendig de første dagene når volumet er lavt, men når du fortsetter å legge til reps dag etter dag og når 60 reps eller mer, blir det uvurderlig og nødvendig å spre settene gjennom dagen.

2 - Velg de riktige øvelsene og bruk perfekt teknikk

Utfør hver rep med perfekt form. Det er ingen unnskyldning for slurvet teknikk når du gjør halvparten så mange reps per sett som du faktisk kunne gjort.

Her er en liste over noen av de beste øvelsene du kan bruke for HFT-metoden, forklart i regel nr. 1. Uansett hvilken trening du velger, bør du fjerne det fra det nåværende treningsprogrammet ditt (det du gjør i treningsstudioet).

• Pull-up: Ideelt sett, utfør dem fra ringer. Hvis ringer ikke er et alternativ, bruk et hammergrep (håndflatene vender mot hverandre). Hvis du vil ha større biceps, bruk det smaleste hammergrepet som er mulig.
• Push-up: Enhver variant vil fungere. For en større triceps utvikling, gjør en diamant push-up. Hvis total skuldervekst er målet ditt, gjør judo push-up (aka divebomber) eller handstand push-up.
• Dypp: Utfør dem fra ringer hvis mulig. Hvis ikke, vær veldig streng med skjemaet ditt og bruk bare parallelle stolper. Gjør aldri versjonen med hendene plassert bak deg på en benk eller stol. Husk at fall er utenfor grensene for alle med AC-skulderproblemer.
• Lunge: Enhver variasjon vil fungere. Jeg foretrekker et omvendt utfall eller et utfall med bakfoten på en glidebryter.
• Enbens knebøy: Enhver versjon er bra. De fleste gutta har ikke mobilitet til å utføre HFT for pistolen, så en enbens knebøy av en forhøyet overflate er vanligvis greit.
• Enkeltbens markløft: Hold en manual i hver hånd, eller i hånden motsatt benet som fungerer. Feil alltid på den lettere siden når du velger riktig last.

3 - Hold deg til HFT lenger enn du tror du kan

Mens HFT er den mest effektive tilnærmingen for rask muskelvekst, kommer selv den raskeste veksten sakte. Når ditt primære mål er hypertrofi, bør du tenke på måneder, ikke uker.

Jeg vil ha en 30-dagers løsning så mye som du gjør, men det er ofte ikke realistisk. Da jeg gjorde den seks måneders HFT-planen for pull-up, kom mine beste gevinster de siste to månedene. Det var definitivt ikke lett å alltid finne tid til å spre 100 eller flere pull-ups gjennom dagen, men det var verdt det!

Så hvor lenge skal du holde deg på en HFT-plan? Så lenge det tar å få den størrelsen du vil ha fra musklene du trener.

Du kan nå det om åtte uker, eller det kan ta fire måneder. Hold på det og ta vare på bløtvevet. Slå på treningsvariasjonen hvis du trenger et tempoendring.

Nå, hvis du holder deg på en målrettet HFT-plan for å si pull-up, i mange måneder, kan du komme til det punktet hvor du ikke har nok tid til å fullføre rep-målet ditt for dagen. La oss si at tallet er 80 reps. Hvis du føler at det er grensen din for tilgjengelig tid, fortsett å gjøre 80 reps per dag.

Trikset for å sikre at de 80 reps fortsetter å legge til muskler er å fullføre de 80 repsene i færre sett. Gjør det til din nye utfordring de neste månedene.

Ting å passe på

T-ryggraden

Nå kan jeg tydeligvis ikke gå gjennom alle signalene for hver av de anbefalte HFT-øvelsene som er oppført ovenfor. Når det gjelder overkroppen, kan jeg imidlertid fortelle deg hva som sannsynligvis vil være det største problemet når du begynner å gjøre daglige pull-ups eller annet overkroppsarbeid: mangel på T-ryggrad.

Når T-ryggraden ikke kan strekke seg gjennom et normalt bevegelsesområde, vil det føre til vidtrekkende skadelige effekter fra nakken til skuldrene og ned til korsryggen. Når en fyr kommer til meg med skuldersmerter, er det første jeg ser etter en låst T-ryggrad.

Det er en enkel måte å avgjøre om T-ryggraden har normal forlengelse. Utfør en stående manual skulderpress med håndflatene vendt fremover.

Kan du trykke dumbbells rett overhead for å låse uten at bunnen av ribcage løfter? I så fall har du bestått testen. Hvis du ikke passerte, må du korrigere det med den nedadgående yogayosen.

Den nedadgående hundeposen har blitt brukt i tusenvis av år, og med god grunn. Faktisk er det den beste øvelsen jeg har funnet for å øke forlengelsen av T-ryggraden.

Anta den høyeste hofteposisjonen du kan, mens du holder brystkassen låst ved å spenne magemuskelen tett. Hold haken gjemt og armene låst rett. Hold den stillingen i ett minutt mens du puster sakte og dypt, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Test deretter din stående manuals skulderpress. Hvis din mangel på forlengelse av T-ryggraden ikke var alvorlig, bør du kunne trykke håndvektene over hodet uten høyde på nedre brystkasse.

Ingen kneskyting

Hvis du velger å gjøre HFT for å bygge opp beina dine, må du huske at det må være enbeinsbevegelse.

Den avgjørende teknikkfaktoren for enhver bevegelse i underkroppen er at knærne holder seg utenfor valgus, det vil si at innover kne knekking du noen ganger opplever når du lander fra et hopp eller knebøy en tung belastning.

Viktigheten av å holde knærne utenfor valgus kan ikke overvurderes. Uansett hvilken benøvelse du velger, må du aldri la knærne spenne innover under noen del av bevegelsen.