Det nordiske hamstringangrepet

Det er kanskje ikke noe nytt i vekttreningsverdenen, men det er ting som ikke får den oppmerksomheten de fortjener rikt.

Ta for eksempel øvre kjedeøvelser. For det meste har knebøyningsøvelser spilt andre fioler for deres fettere i hofteforlengelsen, til tross for sterke bevis på deres effektivitet i å forbedre styrke og redusere skader.

Det er trist. Jeg håper for det første folk begynner å bruke flere knebøyningsbevegelser, og hvis du velger en basert på effektivitet, brukervennlighet og generell allsidighet, vil du ikke finne noe bedre enn det nordiske.

Nordisk er beskrevet av noen som "bastard stepchild of the glute-skin raise", og er et reelt angrep på knebøyere som krever at du senker kroppen din bare med hamstrings. Det faktum at det ikke krever noe utstyr, etterlater de som viker unna det uten unnskyldninger for å gjøre det - vel, annet enn det er jævla vanskelig å utføre riktig.

Men før du hopper på den nordiske vognen, er det noen tips om hvordan du best kan innlemme og utvikle dem, og senere tilpasse dem for den største smellen for hamstring-treningsboksen.

Vi presenterer Nordics i et program

Under utbytte (eksentriske) muskelhandlinger utøves høyere krefter på færre motorenheter sammenlignet med å overvinne (konsentriske) muskelhandlinger, noe som øker stress per fiber og muskelskader. Derfor må Norden utvikles nøye.

Upassende mengder med svært skadelig trening kan føre til varige reduksjoner i muskelvolum (f.eks.g. Foley et al., 1999). Likeledes kan langsomt sammentrekning utført over 10 uker være dårligere enn raskere (f.eks.g. Paddon-Jones et al., 2001), da den overdrevne dreiemoment-integralen som er produsert kan ha forårsaket skade utover regenereringskapasiteten til muskelen. Konklusjonen er at altfor langsomme muskelhandlinger bør unngås.

Norden kan best utvikles ved å øke belastningen gradvis og kontrollere senkefasen mens ikke utfører det for sakte, og trene øvelsen 2-3 ganger per uke.

Jeg anbefaler også å laste ned volumet av Norden ved å kutte antall sett per økt med en tredjedel til en halv hver 5-6 uke, noe som kan sammenfalle med gjenopprettingsmikrosykler.

Endelig er Norden kanskje ikke det beste alternativet for nybegynnere eller personer med utilstrekkelige relative styrkenivåer, inkludert veldig tunge traineer. Dessuten kan veldig høye individer finne disse spesielt vanskelig. For de som ennå ikke er klare for Norden, se avsnittet "Flere treningsalternativer" for andre alternativer.

Triks for å forbedre din nordiske dyktighet

• Varme opp. Dette er en øvelse med høy belastning og ikke en å hoppe i kulde.
• Hold anklene dorsiflexed under Norden (se bildet nedenfor). Dette vil øke gastrocnemiusens bidrag til knefleksjonsmomentet ved å plassere de kontraktile filamentene i et gunstigere lengdespenningsforhold. Det vil også hjelpe deg med å unngå kramper i leggene, da muskler har en tendens til å krampe mens de er aktive i en posisjon som nærmer seg aktiv insuffisiens.



• Under vanskelige deler av øvelsen, knytt kjeve og stram knyttnevene. Du trenger ikke bekymre deg for detaljer, men å gjøre det vil aktivere H-refleksen og øke kortikal overløp, og dermed øke kraftproduksjonskapasiteten din (Ebben, 2006).
• Statisk strekk quadriceps (understreker rectus femoris) mellom sett hvis hoftene dine er sterkt skråstilt fremover. Jeg liker strekningen vist nedenfor, da det å feste den fremre foten på veggen hjelper til med å forhindre korsryggen i å gli inn i hyperextensjon, noe som vil forringe strekningen.



• Forsikre deg om at overflaten under knærne er myk. Tømrere vet hvor mye prepatellar bursitt som skyldes friksjon på knærne. Gjør deg selv en tjeneste og gjør livet ditt litt mer behagelig.
• Vær tålmodig. Norden er tøff, og det å være metodisk i dine fremskritt vil bidra til forbedring.

Variasjoner av det nordiske

Det er flere vanskelighetsgrader når det gjelder det nordiske. Når du får ferdigheter, kan du gjøre øvelsen mer utfordrende enn den allerede er.

Det nordiske

Forankre anklene komfortabelt under en fast gjenstand, eller la noen sitte på deg. Knel høyt med armene langs sidene og forestill deg et snor som trekker deg oppover fra hodet. Fest øynene rett frem.

Senk deg selv så langt du kan under kontroll, og snu bevegelsen for å gå tilbake til starten. Det skal se ut som en glute-skinke-løft, men uten puten for å hjelpe deg.

The Modified Nordic

Bøy hoftene og knærne slik at lårene er omtrent loddrett og overkroppen liggende. Forleng hoftene for å gå tilbake til starten.

Når du er mestret, er neste trinn å utføre disse med hendene som berører ørene.

Deretter utfører du øvelsen som tidligere, men med armene rett over hodet.

Mekaniske dråpesett

Den nordiske studen kunne da bevege seg inn i mekaniske dråpesett. Utfør Nordics med armene rett overhead til bare sjenert av fiasko. Uten å hvile, flytt hendene til ørene og fortsett å gjøre reps igjen til rett før svikt. Til slutt, ta armene langs sidene og ta ut et par flere reps. Ekte masochister kan deretter avslutte med modifiserte nordiske.

To triks for å gjøre det nordiske enklere

• Du kan gjøre det nordiske enklere ved å utføre variasjonene ved hjelp av imøtekommende motstand i form av et bånd som er festet rundt brystet og er festet til en fast gjenstand over og bak deg. Den slags oppsett vil hjelpe deg med å gå tilbake til startposisjonen.
• Alternativt løft knærne i forhold til føttene, som vist nedenfor. Hvis du har en skråstilt sittebenk tilgjengelig, kan du sette den til en lav skråning med fotplaten på undersiden og utføre disse progresjonene på dette.

Programmet

Det originale nordiske programmet

Uke	Treningsfrekvens (Økt / uke)	Settene	Reps
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8-10
5-10	3	3	12,10,8

Denne versjonen har utvilsomt vist seg å være veldig effektiv, men mange vil sannsynligvis velge å ikke trene hamstrings 3 ganger i uken. Videre er det ingen lossemikrosykler inkludert (dette er ikke iboende problematisk, men jeg vil sannsynligvis inkludere en hver 6. til 12. uke). Til slutt er 12 repetisjoner av det nordiske en stor oppgave (spesielt hvis du ikke ofrer kvalitet for kvantitet).

Som sådan tilbyr jeg en modifisert versjon.

Det modifiserte nordiske programmet

Velg en nordisk variant som passer til dine nåværende styrkenivåer.

Uke	Treningsfrekvens (Økt / uke)	Settene	Reps	Hvile
1	1	2	5	2 min.
2	2	3	5	2 min.
3	2	3	6	2 min.
4	2	3	7	2 min.
5	2	3	8	2 min.
6	2	2	8	2 min.

På slutten av denne 6 ukers mesocycle, gå videre til neste nordiske progresjon. Jeg.e., hender etter øre, armer over hodet osv.).

Innpakning

The Nordic er en lite verdsatt øvelse som alle med et par ben og føtter kan gjøre. Implementert riktig kan det være din billett til større, sterkere og skuddsikre hamstrings.

Referanser

1. Amiridis IG, Martin A, Morlon B, et al. Samaktivering og spenningsregulerende fenomener under isokinetisk kneutvidelse hos stillesittende og dyktige mennesker. Eur J Appl Physiol 1996; 73: 149-56
2. Brandenburg JP, Docherty D. Effektene av aksentert eksentrisk belastning på styrke, muskelhypertrofi og nevrale tilpasninger hos trente personer. Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16: 25-32
3. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Endringer i menneskelig muskelproteinsyntese etter motstandstrening. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8
4. Ebben WP. En kort gjennomgang av samtidig aktiveringspotensiering: Teoretiske og praktiske konstruksjoner. J Strength Cond Res 2006; 20: 985-991
5. Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R, et al. Effekter av styrketrening med eksentrisk overbelastning på muskeltilpasning hos mannlige idrettsutøvere. European Journal of Applied Physiology 2010; 108: 821-836
6. Foley JM, Jayaraman RC, Prior BM, et al. MR-målinger av muskelskader og tilpasning etter eksentrisk trening. J Appl Physiol 1999; 87: 2311-8
7. Godard MP, Wygand JW, Carpinelli RN, Catalano S, Otto RM. Effekter av aksentert eksentrisk motstandstrening på konsentrisk kneekstensorstyrke. Journal of Strength and Conditioning Research 1998; 12: 26-29
8. Jönhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring skader i sprintere: rollen som konsentrisk og eksentrisk hamstring muskelstyrke og fleksibilitet. Am J Sports Med 1994; 22: 262-6
9. Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R. En 10-ukers randomisert studie som sammenligner eksentrisk vs. konsentrisk hamstring styrketrening hos godt trente fotballspillere. Scand J Med Sci Sports. 2004; 14: 311-7
10. Norrbrand L, Fluckey JD, Pozzo M, Tesch PA. Motstandstrening ved bruk av eksentrisk overbelastning induserer tidlige tilpasninger i skjelettmuskulaturen. European Journal of Applied Physiology 2008; 102: 271-281
11. Ojasto T, Häkkinen K. Effekter av forskjellige aksentuerte eksentriske belastninger på akutte nevromuskulære, veksthormon- og blodlaktatresponser under en hypertrofisk protokoll. J Strength Cond Res 2009; 23: 946-953
12. Orchard JW. Iboende og ytre risikofaktorer for muskelspenninger i australsk fotball. Am J Sports Med 2001; 29: 300-3
13. Orchard J, Seward H. Epidemiologi av skader i Australian Football League, sesonger 1997-2000. Br J Sports Med 2002; 36: 39-45
14. Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, et al. Tilpasning til kronisk eksentrisk trening hos mennesker: påvirkning av sammentrekningshastighet. Eur J Appl Physiol 2001; 85: 466-71
15. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P.
16. Forebyggende effekt av eksentrisk trening på akutte hamstringskader i herrefotball: en klynger randomisert kontrollert prøve. Am J Sports Med. 2011; 39: 2296-303
17. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Innflytelsen av frekvens, intensitet, volum og modus for styrketrening på tverrsnittsområde for hele muskler hos mennesker. Sports Med 2007; 37: 225-264