Jeg vil være den første til å si at å bygge muskler og styrke er mer kunst enn vitenskap.
Visst, det er vitenskapelige prinsipper som utgjør grunnlaget for optimal trening, men når det hele koker, er innsats og konsistens fortsatt de viktigste aspektene av din langsiktige progresjon.
Likevel er det noe om presise, solide data basert på vitenskap som appellerer til oss. Kanskje det er vårt behov for å føle oss trøstet i valgene våre, eller kanskje vi bare vil se etter noe sikkert og ubevegelig å holde fast i.
Uansett er det hyggelig å ha noen klare ting å falle på når vi stiller spørsmål ved trening og ernæring.
Denne serien vil gi deg akkurat det i form av presise prosenter som gjelder for trening og ernæring. Mens du bør ta disse tallene med et saltkorn (hvis jeg nevner 20%, så er 22% sannsynligvis også bra), men den generelle ideen de gir er solid som stål.
Ekstra belastning for plyometriske øvelser kan legge mye stress på kne og hofteledd, og disse typene øvelser er allerede mye stressende for disse strukturene. Hovedmålet med plyometriske øvelser er en rask omsetning mellom landings- / absorpsjonsfasen og projeksjonsfasen. Hvis ekstern belastning legges til, vil omsetningstiden øke og effektiviteten av øvelsen reduseres.
Sovjetisk litteratur indikerer at under plyometriske øvelser (f.eks.g. dybdehoppet) opp intensiteten ved å øke høyden på fallet før hoppet, ikke ved å øke den ytre belastningen. Og høyden på fallet økes bare hvis hoppkraft og omsetningstid kan opprettholdes.
Når du utfører spurter for å bygge hastighet, er det best å holde seg borte fra ekstra belastning. En reduksjon i sprinthastighet på bare 10% på grunn av ekstern belastning endrer kjøremotormønsteret drastisk og kan gjøre deg tregere, ikke raskere.
Mange mennesker, og til og med (feilinformerte) trenere, anbefaler at du sprinter mot en motstand ved hjelp av en vektvest, en fartsrenner eller vektede innleggssåler. Dette er en dårlig idé. Det fører vanligvis til lavere løpehastigheter når kroppen "lærer" å legge mer vekt på styrke og litt mindre på hastighet under sprints.
For eksempel løp en idrettsutøver jeg jobbet med en 4.24 40-yard dash. Han gikk deretter til en bane "guru", ettersom han ønsket å bli en sprinter (han var bobsportutøver før). Denne "guruens" hovedmetode sprintet med vektede innleggssåler. Logikken hans, som virker teoretisk, er at hvis du kan bli raskere med litt tyngre sko, vil du være enda raskere når du fjerner motstanden.
Resultatene? Etter fem måneder gikk atletens 40 opp til 4.46 uten noen reelle fysiske endringer (han var ikke overtrenet, svakere, fetere eller tyngre). Videoanalyse av teknikken hans viste at løpesteget hans hadde endret seg: bakbenet drev lenger bak og tok mye mer tid å trekke seg tilbake til "skyve" -posisjonen. Den ekstra vekten førte til drastiske endringer i løpeteknikken, og denne fyren var en ganske avansert idrettsutøver med solid sprintteknikk.
Nå kan vektet løping brukes til ikke-sprintende idrettsutøvere som en måte å gjøre energisystemarbeid på. Med ikke-sprintende idrettsutøvere mener jeg de som ikke trenger perfekt løpsteknikk for å utføre i sporten sin. Hockeyspillere er det beste eksemplet på dette. For disse karene er vektet sprintarbeid akseptabelt så lenge det kombineres med vanlige sprinter i løpet av samme økt.
Dette er den nedre enden av lastområdet som skal brukes på ballistiske øvelser. Ballistisk refererer til bevegelser der det er en faktisk projeksjon av motstandskilden, for eksempel hopp lunges, jump squats, medisin ball kaster, etc.
Ved en belastning på 10% av den maksimale relaterte heisen (f.eks.g., 10% av maks knebøy for hopp knebøy, 10% av tett grep benkpress for medisin ball kaster fra brystet, etc.) hastighetsstyrke-delen av kraftspektret blir vektlagt, med en stor dominans plassert på akselerasjon.
Her er noen eksempler på ballistiske øvelser:
Hopp lunges
Hopp knebøy
Medisinsk ballkast
Når du trener for maks styrke, må du ikke akseptere et fall på mer enn 10% på en øvelse under treningen.
At 10% representerer en reduksjon i ytelsen og kan beregnes enten via en reduksjon i reps per sett (upraktisk når det gjelder å begrense styrketrening fordi det ikke er nok reps), i brukt vekt eller i løftehastighet (beregnet av tid det tar deg å fullføre et sett under foreskrevet løfteform).
Hvis du for eksempel har flere sett med tre reps på benkpressen og har en topp arbeidsvekt på 325 pounds, betyr det at det er greit å måtte senke vekten når du blir sliten. Men hvis du ikke kan løfte 295 pund for tre reps, var trettheten overdreven, og du bør stoppe øvelsen selv om du teknisk sett har flere sett å gjøre.
Du kan også bruke løftetid, men dette gjelder bare for styrke- og kraftmetoder, ikke kroppsbyggende, da disse ofte gjøres sakte med vilje.
For å bruke tid som en rettesnor, må du ha en partner til å sette dine sett. Hvis det er en økning på 10% eller mer i tiden det tar å fullføre settet, bør du stoppe øvelsen selv om du har flere sett igjen.
La oss si at du trener med 315 pund for tre reps på benkpressen, og du fullfører ditt første sett på 20 sekunder. Hvis et neste sett tar mer enn 22 sekunder, stopper du øvelsen.
Denne metoden er bare effektiv hvis settet varer over 20 sekunder. Mindre enn det, og tidsforskjellen er ubetydelig og kan ganske enkelt skyldes teknikk.
Dette høres kanskje komplisert ut, men det er det egentlig ikke. Poenget er at når du driver med styrke, bør du stoppe en øvelse før du mister kreftene.
Å utføre sett med forskjellige vekter for en øvelse blir mer og mer populært. Bølgelastning og platåbelastning er gode eksempler på dette.
Bølgelastning refererer til å utføre sett i form av “bølger.”En bølge har normalt tre sett (med hvile mellom sett, selvfølgelig), og hvert sett av bølgen er tyngre enn den forrige. Når bølgen er fullført, starter du et sekund med litt tyngre vekt enn du startet den første bølgen med.
For eksempel:
Platåbelastning refererer til å gjøre to (eller flere) sett med en viss vekt før du beveger deg opp eller ned i to (eller flere sett). Du kan ha doble platåer (fire sett med to; to sett med to forskjellige vekter), tredobler (seks totalt sett; to sett med tre forskjellige vekter) og til og med firhjulinger (åtte totalt sett; to sett med fire forskjellige vekter).
For eksempel:
I begge tilfeller bør belastningsavviket mellom det lettere og tyngre settet i serien ikke være mer enn 10%, spesielt når du arbeider for å bygge styrke. Årsaken er at en forskjell på mer enn 10% normalt fører til forskjellige rekrutteringsmønstre for motorenheter. Dette fører til ulike adaptive krav til nervesystemet for ett presist motorisk mønster, noe som gir lavere gevinster i den forbindelse.
Den aksepterte terskelen for å være mager etter harde treningsstandarder er 10% kroppsfett. Dette er også kroppsfettprosenten der du kan øke mengden karbohydrater i kostholdet ditt, selv når du slanker.
Siden kroppsbyggingsmetoder, i motsetning til styrke- og kraftmetoder, ofte er basert på kumulativ tretthet og metabolittakkumulering, er det normalt å forvente et betydelig tap av ytelse (20%) under gjennomføringen av en øvelse.
Det er til og med akseptabelt også.
Se, med styrke- og kraftmetoder, skyldes frafallet systemisk nevral utmattelse, som vi vil minimere så mye som mulig, da det tar tid å komme seg fra. Imidlertid, med høyere reps og målrettet kroppsbyggingsarbeid, er belastningen på CNS mye lavere, og hovedårsaken til drop-off er dermed metabolsk eller muskeltretthet, noe som er mye lettere å gjenopprette form.
Siden reps er høyere, i tillegg til drop-off margin, kan vi bruke reps for å bestemme drop-off point.
Tenk deg for eksempel at du begynner å gjøre sett med ti harde reps med 225. Hvis du når et punkt der du ikke kan få åtte gode reps, bør du avslutte øvelsen, eller senke vekten med 20% og gjøre et siste sett.
Dette er den optimale belastningen for å bygge akselerasjon ved å bruke ballistiske øvelser. Lysere vekter, som vi så tidligere, er gode for å bygge hastighet. Men for å maksimere akselerasjonen er belastninger på 20% av maksimum på tilsvarende heis et bedre valg.
Studier har vist at individer som bruker færre enn 20% av kaloriene fra fett i kosten, har redusert nivå av testosteron.
Dette skyldes hovedsakelig det faktum at kolesterol er det primære råmaterialet som kreves for å bygge testosteron. Hvis kolesterolet er for lavt, vil testosteronnivået synke.
Åpenbart er det bedre å inkludere mange gode fettstoffer i de 20%. Å være stor er ikke det eneste viktige; å være sunn er ganske viktig også!
For ikke å nevne at gode fettstoffer som omega-3 fettsyrer (Flameout) forbedrer insulinfølsomheten, noe som betyr at kroppen din vil ha den naturlige tendensen til å sende mer av de innlagte næringsstoffene til musklene dine i stedet for fettinnsamlingen.
Hvis du bruker en treningsvekt på mer enn 30% for ballistiske bevegelser, beseirer du formålet med øvelsen, som er å bygge akselerasjon, hastighet og kraft. For ikke å nevne at mer enn 30% av tilsvarende heis (f.eks.g. 30% av ryggknebøyet for hoppknebøy) har større risiko for skade.
Denne grafen fra boka mi Teori og anvendelse av moderne styrke- og kraftmetoder viser at 25 til 30% er belastningen der du har de beste gevinstene i kraft med høy hastighet (også kalt hastighetsstyrke).
For øvrig etablerte jeg denne grafen ved å beregne hastighet og effekt med hver belastning fra 10 til 100% på knebøyet ved hjelp av Tendo sportsenhet.
Deloading er i utgangspunktet en planlagt reduksjon i treningsstress for å la kroppens systemer komme seg og superkompensere fra akkumulering av treningstress (og ikke-treningstress).
Mange mennesker laster ofte opp ved å løfte lettere vekter. Det er en feil. Lasting gjøres best ved å senke volumet 40 til 50% i stedet for intensiteten (brukt vekt). Å holde vektene er den beste måten å opprettholde, og ofte få, styrke mens du laster om.
Å redusere intensiteten og holde volumet oppe vil bidra til å redusere kronisk utmattelse og lindre leddsmerter. Så hvis du lider av ett av disse to syndromene, bør du bruke en belastningsreduksjon i stedet. Men hvis du har det fysisk bra, bør alle delingsfasene dine være basert på å senke volumet og holde vektene oppe.
En normal avlastnings “uke” varer vanligvis fra 5 til 10 dager, avhengig av lengden på din normale treningsdeling, men en kalenderuke er normen.
Du kan redusere volumet enten ved å redusere reps per sett eller antall sett per øvelse.
Dette gjøres best hvis du utfører sett med minst tre reps. Den består ganske enkelt av å holde samme treningsvekt, men å senke antall repetisjoner du gjør på hvert sett.
Hvis forrige uke på benken så slik ut:
Du vil gjøre følgende:
Ikke øk vekten! Settene skal føles lette; det er målet med en deload.
Du kan også beholde samme antall reps per sett, men redusere det totale antallet sett.
I det foregående eksemplet vil du bytte til noe sånt:
Ikke akkurat 40% i begge tilfeller, men det er nær nok.
Når det gjelder når du skal laste om, gjøres lasting best når du er på randen av overdreven tretthet. Hvis du laster om når du ikke trenger det, får du ikke noe utbytte av det. Det kan brukes som et forebyggende tiltak når det brukes ofte, men hvis det brukes før du har skapt nok kumulativ tretthet, kan det hende at du faktisk kommer tilbake i løpet av omlastingsuken.
Så frekvensen vil avhenge av hvor hardt du trener, hvor mye eksternt stress du er under, ernæringsstatus osv.
Jeg personlig liker å bruke min våkne hjertefrekvens som en måte å bestemme når jeg skal laste om. Etter noen dager med hvile, ta din hvilepuls når du våkner. Ta det i hele 60 sekunder, ikke 15 sekunder, og multipliser deretter fordi dette øker feilmarginen. Til slutt, hvis du har tilgang, bruk en pulsmåler.
Dette er basisverdien din. Ta hvilepulsen hver morgen fra det tidspunktet. Hvis verdien din blir forhøyet med mer enn syv slag i minuttet i mer enn to påfølgende dager, er du sannsynligvis på grunn av en omlastingsuke.
Du kan også gå etter psykologiske faktorer. Total mangel på motivasjon, humør, mangel på tålmodighet, ingen "seighet" under treningsøktene dine osv. er alle tegn på at du bør laste om.
Til slutt er dvelende leddsmerter også et tegn på at du bør trekke deg tilbake. Men i dette tilfellet kan du vurdere å sikkerhetskopiere vekten du løfter i stedet for bare volumet.
Også kjent som Westside-hastighetsmetoden, er 40 til 50% den lave enden av lasteområdet for hastighetsarbeid på tradisjonelle styrkeøvelser.
Når du ser tilbake på den forrige hastighets- og effektgrafen, vil du legge merke til at hvis den optimale blandingen av hastighet og kraft (hastighetsstyrke) oppstår mellom 25 og 30% (ballistiske øvelser), at selve toppeffekten vises i 40 til 50% rekkevidde.
Så når du utfører hastighetsarbeid på tradisjonelle øvelser som benkpress og knebøy for maksimal kraftutvikling, bør du velge en last som er innenfor det området.
Selv om jeg vanligvis foretrekker å bruke gram per pund for å lage en diett (f.eks.g. 1.5 gram protein per kilo kroppsvekt), de fleste kostholdene jeg designer, kommer alltid opp til et proteininntak på 40% av det totale kaloriinntaket.
Jeg synes dette er sant både for muskelmasse og fett tap dietter, selv om prosentandelen har en tendens til å være litt høyere i løpet av fett tap enn vekst spurter.
Mange muskelhoder går faktisk for tungt på proteinet sammenlignet med andre næringsstoffer. Dette er problematisk mens du mister fett, men ikke så mens du får muskler.
Årsaken er som følger: Hvis et makronæringsstoff er uforholdsmessig høyt, vil kroppen tilpasse seg å bruke dette som sin viktigste drivstoffkilde. Så hvis proteininntaket ditt er mye høyere enn de andre næringsstoffene dine, vil kroppen din bli god til å bruke protein til drivstoff. Siden protein er en ineffektiv drivstoffkilde, vil kroppen være rask med å bryte ned muskelvev for å produsere den nødvendige energien. Du brenner ned veggene for å varme opp huset!
Så selv når du slanker, bør omtrent 50 til 60% av matinntaket være i form av de viktigste energiske næringsstoffene (karbohydrater og fett). Andelen av hver vil åpenbart variere avhengig av hvilken diett du følger, men 40% protein til 60% fett / karbohydrater er en god andel å skyte for å optimalisere kroppssammensetningen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.