Trening for en sport og ytelse er et annet dyr i forhold til trening for størrelse. Ironisk nok vil mange løftere i dag desperat ha større muskler, men har blitt handikappede ved stadig å streve for en ny 1RM.
Gitt et ultimatum, ville de fleste av disse treningsstudentene velge estetisk størrelse fremfor styrke og velge å bli bygget som Dwayne "The Rock" Johnson, selv om det betydde at de ville bli dekket av en benkpress på 225 pund for resten av bor. Og likevel jager de fremdeles en-rep max og unngår de mer effektive hypertrofi-treningsteknikkene.
Hvis hovedmålet ditt er estetisk størrelse - store, imponerende muskler - så er denne meldingen noe for deg. Klar? Gjør deg klar.
Tung vekt er ikke så viktig hvis du vil bli større.
Målet er tross alt å være å bryte musklene dine ned i vektrommet, og så la dem vokse gjennom ernæring og restitusjon. Vekten du faktisk løfter i ett skudd har mindre å gjøre med det enn de fleste er villige til å tro.
La oss ta et skritt tilbake og objektivt se på dette problemet. De fleste ønsker å løfte gal mengder vekt, og med god grunn: det er ingenting som føles bedre enn en solid styrke PR i et stort løft.
Og så langt som sammensatte bevegelser går - tenk knebøy, markløft og luftpress - det bør aldri være et "tak" for hvor sterk vi skal ønske å være. Men når det er sagt, er det en base?
Styrke- og kondisjoneringseksperter vil alltid oppmuntre en ny løfter til å streve for å løfte et visst multiplum av kroppsvekten - for eksempel en 1.5x kroppsvekt markløft for en begynnende løfter. Mange ikke-konkurransedyktige løftere vil bli sterkere for helsen sin - for å øke leddhelsen og bentettheten - og de bruker styrke som en indikator på progresjon. Og selvfølgelig vil mange bli sterkere for egoformål.
Men når det gjelder helsesiden av ting, ville levetiden være lengre hvis du benytter 365 for en singel i stedet for 275? Kan være. Det er verdt å tenke på. Men det må være et punkt der vi er "ok" å opprettholde.
Å bringe ting tilbake til jakten på størrelse, ville løfte tungt og hele tiden fokusere på å øke vekten virkelig forsterke resultatene du søker i å strengt gjøre kroppen din større enn det pleide å være? Hvis du er en avansert trainee, så nei.
Visst, det hjelper å stimulere nervesystemet og frigjøre testosteron og HGH, men forskning har antydet at høy-rep-sett kan levere en lignende hormonell respons.
Lee Haney pleide å si at det handler om å stimulere musklene, ikke tilintetgjøre dem. Hvis du allerede er på et nivå der styrken din ikke er noe å le av, betyr det at du var vellykket med å utvikle et fundament. Gitt at du er ute etter størrelse og muskelutvikling, er det på tide å bruke andre metoder.
Folk kvantifiserer alltid “progresjon” som økende belastning de bruker for å utføre en gitt øvelse for samme antall reps. Det bestrides ikke, men det ser ut til at folk ikke erkjenner at en økning i belastning ikke er den eneste formen for fremgang som bør være verdt å merke seg, spesielt når det gjelder trening for størrelse.
Tenk på et typisk sett med 10 reps i en gitt kroppsbyggingsbevegelse. Før du øker vekten med 5-10% neste uke og gjentar, er det noen måter du kan se på å forbedre:
Igjen, hvis navnet på spillet skal bli stort, er det nyttig å endre tankegangen. Alle de ovennevnte punktene betyr progresjon. "Stor" og "sterk" har en del crossover, men på mange måter er de ikke de samme. Å bli stor er et annet dyr som krever et annet syn.
Hvis du har vært ytelsesfokusert i lang tid, har opparbeidet deg et godt grunnlag for styrke og er klar til å bygge noen "bodybuilder-muskler", er det fire strategier som vil fungere for deg.
Mange aner ikke hvor viktig det er å bygge en forbindelse til vektene mens du løfter dem. De går gjennom bevegelsene til en håndveks benkpress med vekt som utfordrer deres styrke, og de prøver å bruke god teknikk slik at de "kjenner det i brystet.”
Sannheten er at du kan bruke lyssett og forbedret mental fokus for å oppnå det samme. Du kan gi avkall på å reppe de 120 pund manualene for skråpresser og bruke 80-tallet. Sjansen er at etter tid vil du være den største du har vært på år.
Målet bør være å lage vekter føle som om de veier mer enn de gjør. Du vil fortsatt finne deg selv som sår i tre dager etter at du har fått tak i det. De samme reglene gjelder for mange andre øvelser, inkludert delte knebøy, sidehevinger og brystfluer.
Sett med 6-8 reps vil ikke kutte det uke etter uke. Det blir overflødig og nervesystemet begynner å bli mindre og mindre lydhør overfor denne typen trening. I dette tilfellet betyr "høyt volum" flere sett med øvelser som inkluderer flere reps.
Ta en basebevegelse som knebøy eller trykk, og bruk en ordning med høyere rep / lavere hvile. Det kan være så enkelt som 6 x 10-12 med korte hvileintervaller, eller noe mer avansert og utfordrende som en Gironda 8 x 8-tilnærming, den tyske volumopplæring 10 x 10-metoden eller stigeoppsett, som alle ikke bruker mer enn 70% (og det er sjenerøst) av maks innsats.
Igjen er det viktig å huske hva målet er her. Disse treningsøktene er å bryte ned muskler og utmate dem på riktig måte for å utløse vekst i utvinning.
Selv i løpet av uker hvor du løfter for tunge tripler, etter det endelige arbeidssettet ditt, kan du slippe vekten ned til rundt 60% av det du brukte og rep den ut. Det skal havne et sted mellom 15 og 20 reps.
Det fungerer som en god etterbehandler, men enda viktigere, utbrenthetssett kan være en god måte å øke laktatnivået og stimulere hypofysen til å frigjøre mer HGH. I tillegg gir det kondisjonen et spark i buksen.
Det er en enkel regel: Ikke bli en fange for programmet ditt.
Det er enkelt å se treningsøkten du har planlagt som tilsvarer en bunke papirarbeid på skrivebordet som du trenger å gjennomgå før dagen er ferdig. Papir som er igjen på pulten betyr en ufullstendig jobb, og ikke en hel dags arbeid.
Saken er at hvis du muskulerer reps uten fokus, føler smerte i en ledd eller to, og i utgangspunktet ikke får noe "verdt" fra løftingen din, så er det ingen vits i å gjøre det i utgangspunktet. Vi har alle treningsøkter som ikke “tar.”Det er enkelt å bare fortsette den dårlige treningen, selv om du ikke føler noe i målmusklene.
Det er et reelt tegn på løftemodenhet for å avvike fra programmet ditt og gjøre det kroppen din trenger for å få mest mulig ut av en treningsøkt. Det kan være så lite som å dyppe fall fra treningen din for dagen og erstatte dem med en fransk presse. Kanskje du føler at du virkelig er "i sporet" på knebøydagen, så hvorfor ikke takle et ekstra sett eller to? Benytt deg av tidene du føler deg i sonen, og vær oppmerksom på de gangene du ikke gjør det.
Til slutt, trening intuitivt noen ganger betyr det å ignorere vekten du løfter og fokusere på ingenting annet enn mønsteret og stimuleringen (se tips nr. 1). Ikke engang telle representantene dine. Overvåk muskelutgangen visceralt.
Dette er grunnen til at du kan se veteran kroppsbyggere komme inn i treningsstudioet og gjøre isolasjonstrening ekstremt lette vekter noen ganger. Det er et verdifullt konsept å kjenne igjen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.