Dave Tate kjenner styrke. Dave har bistått og trent under Louie Simmons fra Westside Barbell-berømmelse i over 10 år og har konsultert tusenvis av idrettsutøvere over hele verden. Dave er rask med å påpeke at han ikke er kroppsbygger og derfor ikke trener kroppsbyggere. Han er en styrkeløfter og spesialist i å utvikle maksimal styrke. (Til tross for denne vektløftingen, legger den gjennomsnittlige fyren under hans veiledning på seg 30 til 40 pund det første året.)
I denne artikkelen og den som skal følges, vil Dave fortelle deg alt du noen gang har ønsket å vite om periodisering.
Når det gjelder å sette opp et styrketreningsprogram, føler jeg det er viktig å forstå alle aspekter av programmet, inkludert hvordan det hele passer sammen. Organiseringen av opplæringen kan defineres som periodisering. Det er flere periodiseringsmodeller som brukes i dag for utvikling av styrke. Denne artikkelen vil utforske noen av de grunnleggende definisjonene av begrepet, så vel som den vestlige (eller lineære) metoden for periodisering.
Den vestlige metoden for periodisering er en av de mest populære metodene for styrkeutvikling. Det er den samme metoden jeg brukte de første 12 årene av min konkurransekarriere. Virket det? Visst, opp til et visst punkt, men så traff jeg et platå. Dette var da skadene startet og kreftene mine begynte å komme seg bort. Etter at vi har fått det grunnleggende ut av veien, vil jeg undersøke hvorfor dette skjedde og hvorfor så mange trenere og idrettsutøvere fremdeles bruker programmet i dag.
Periodisering er organisering av opplæring i grunnleggende brukbare enheter. Disse enhetene er definert som treningsøkten, mikrosyklusen, mesosyklusen, makrosyklusen og kvadrennalen. La oss definere og utforske hver av disse bare for å sikre at vi alle er på samme side.
Treningsøkten: Treningsøkten består av en treningsøkt designet for å oppfylle et bestemt formål. Disse treningsøktene kan være en gang per dag eller opptil seks per dag, avhengig av programmets mål. Det viktigste aspektet ved treningsøkten er at det skal ha noen form for betydning. Det bør være et bestemt treningsmål i tankene. Målet ditt for den økten kan være å utføre en repetisjon mer enn forrige gang, eller å løfte fem pund til. Målet ditt kan også innebære å oppfylle noen form for gjenopprettende eller gjenopprettingsformål.
Problemet er at mange treningsøkter i dag ikke har et spesifikt formål som vil føre til atletens kortsiktige eller langsiktige mål. Idrettsutøveren eller treneren går bare i treningsstudioet og vinger det, men hver økt må bygge på de andre for å oppfylle et ønsket formål. For eksempel, hvis du vil ha en større benk, må hver treningsøkt for den heisen ha utviklingen av benkpressen i tankene. Hvis treningsvalget ditt ikke utfyller dette, vil du bare snurre hjulene dine.
Alle valgte øvelser skal oppfylle et formål relatert til utvikling av styrke, stabilitet, selvtillit, muskelbalanse, teknikk eller å bringe opp svake punkter. Hvis en eller flere av disse variablene ikke blir møtt med den valgte bevegelsen, så dump den øvelsen!
Mikrosyklusen er rekruttering av en rekke forskjellige treningsøkter. Det bør være minst to treningsøkter per mikrosyklus som består av forskjellige typer treningsøkter. Mikrosyklusen skal også ha spesifikk betydning og formål. Det er mange forskjellige typer mikrosykluser, inkludert introduksjon, gjenopprettende, konkurransedyktig og sjokkmikrosyklusen. Den gjennomsnittlige mikrosyklusen vil variere fra fem til ti dager, og gjennomsnittet er syv dager.
Introduksjonsmikro: Denne syklusen kan og bør brukes til en rekke introduksjonsformål. Den kan brukes til pedagogiske formål for å lære klienter eller idrettsutøvere om treningsprogrammet og alle dets variabler. Dette er et veldig viktig aspekt av trening som mange trenere og trenere overser. Jeg tror at klienten eller utøveren må vite hvordan programmet ble designet og Hvorfor den ble designet på den måten. Enda bedre, de bør være en del av programutformingen.
Hver gang jeg designer et styrketreningsprogram, er klienten en veldig stor del av prosessen. Hvem vet bedre enn lærlingen hva som fungerer og hva som ikke fungerer for ham? Klienten har mer erfaring med å trene seg enn noen, så hvorfor ikke bruke denne kunnskapen til å forbedre programmet? Praktikanten må vite hvor de skal og hvordan og hvorfor dette programmet vil hjelpe dem å komme dit.
En annen type introduksjon mikrosyklus kan brukes til å introdusere traineen til øvelsene han skal utføre i løpet av de neste syklusene. Dette gir ham en sjanse til å "gå gjennom" de forskjellige øvelsene og bli vant til riktig form og teknikk som vil være nødvendig for høyere intensitet senere.
Treningsteknikk er et annet oversett aspekt av de fleste treningsprogrammer i dag. Når jeg går inn i et treningsstudio eller helseklubb, er jeg imponert over mangelen på teknikk som praktiseres. Du ville tro med antall trenere og trenere rundt i dag at dette problemet ville bli bedre, men på mange måter er det verre. Nå har du trenere som ikke aner hva de gjør og viser en klient hvordan de skal utføre en øvelse!
Ikke alle trenere er selvfølgelig dårlige. Det er mange gode trenere jeg har snakket med over hele verden, og jeg har lært mye av mange av dem. Disse trenerne er vanligvis veldig dyre og vanskelig å finne, så det ville være best for folk flest å kjøpe en bok om treningsteknikk eller delta på et av de mange seminarene som tilbys av dagens toppstyrketrenere.
The Restorative Micro: Denne syklusen er designet for å hjelpe deg med gjenopprettingsprosessen. Det kan innebære alt fra å ta en uke fri til å implementere noen gjenoppbyggende teknikker som kontrastdusjer, damp, badstuer, massasje, aktiv hvile eller "feeder" -trening.
Aktiv hvile involverer de treningsøktene som gjennomfører en annen type trening enn det atleten vanligvis gjør. For en vektløfter kan dette omfatte å gå, eller å spille basketball, for en fotballspiller.
Treningstypene "feeder" er de som er ment å bedre forberede muskelen for en kommende treningsøkt. Når disse treningsøktene utgjør størstedelen av treningsmikrosyklusen, blir det en gjenopprettende syklus. Aktiv hvile- og matertrening vil bli diskutert i en fremtidig artikkel på grunn av viktigheten de har i den totale utviklingen av et styrketreningsprogram. Tross alt, hvis du ikke kommer deg, så tjener du ikke gevinster!
The Competitive Micro: Dette er syklusen som fører opp til konkurransen eller arrangementet. For en styrkeløfter vil dette bestå av fem til syv dager rett før konkurransen. I løpet av denne tiden bør de senke treningsvolumet og intensiteten.
Uken før kan gjøre eller bryte utfallet av konkurransen. For mye arbeid og løfteren vil gå inn i møtet overtrenet og sliten. For lite arbeid, og han vil gå forberedt inn. For fotballspilleren kan dette være de siste tre til seks dagene før kampen. Det blir en stram balansegang i løpet av sesongen for å sikre optimal trening med riktig mengde restitusjon og restaurering.
The Shock Micro: Denne mikrosyklusen er designet for å sjokkere kroppen til ny vekst og tilpasning. Dette sjokket kan komme i mange former og kan variere fra å ta en uke fri til en treningssyklus med høyt volum.
Denne syklusen består av mange mikrosykluser designet rundt ett bestemt formål. De fleste programmer bruker denne syklusen til å utvikle en komponent av kondisjon som styrke, kraft, utholdenhet eller annen fysisk evne. Disse syklusene varierer fra en til fire måneder. Det er mange typer mesosykluser, inkludert introduksjon, base, konkurranse, restaurering, styrke og krefter.
Introduksjon Meso: Denne syklusen er designet for å introdusere en person for kondisjon eller styrketrening. I likhet med introduksjonen mikrosyklus, brukes mesteparten av tiden på undervisning i bevegelses- og treningsprogrammet.
Base Meso: Det har blitt sagt mange ganger at du ikke kan bygge et hus på et svakt fundament. Basismesosyklusen er vanligvis designet for å bygge en sterk og grunnleggende treningsbase (et solid fundament).
Et eksempel på effektiviteten av en basesamosyklus ville være min kone, Traci. Da hun først kom til å trene en Westside hos oss, var ryggen hennes så svak og sår at hun hadde vanskelig for å plukke opp en tom vektstang.
De fleste av hennes trening i løpet av de første månedene besto av å bygge opp magen, korsryggen, gluten, hofter og hamstrings. Hun utførte endeløse sett med omvendte hypers, glute-skin raises og abdominal pulldowns. Da basen hennes ble bygget opp, ble tyngre trening introdusert, og i løpet av det første året hadde hun samlet knyttneve "Elite" med en 360 knebøy, 240 benk og 315 markløft i 123 pund klassen. Ikke dårlig for ikke å kunne hente en vektstang uten smerter 12 måneder tidligere. Uten å ta seg tid til å utvikle et solid fundament, hadde ikke hennes gevinster vært mulig.
Andre Meso-sykluser: Styrke- og kraftmesosyklusen er designet rundt byggestyrke, mens den konkurransedyktige mesosyklusen er den syklusen som fører opp til konkurransen eller testdatoen (dagen du prøver en ny PR). Disse mesosyklusene kan utformes på en rekke forskjellige måter, og alle er ment å få frem det høyeste nivået av konkurransestyrke.
Konkurransestyrke er forskjellig fra maksimal styrke fordi den bruker elementene i konkurransen for å få frem de høyeste styrkenivåene. Med konkurransestyrke er det mange ganger en pause fra trening rett før konkurransen for å hjelpe kroppen med å gjenopprette og forberede seg på topp ytelse. Det er også elementet fra tilskuerne og en "psyke opp" for å bidra til å få frem høyere styrke.
Maksimal styrke er det maksimale styrkenivået som kan vises i treningsstudioet. Dette er grunnen til at vi mange ganger ikke anbefaler trening med en psykologi i treningsstudioet. Psyching up under trening kan faktisk være skadelig for styrkeytelsen på grunn av den økte etterspørselen etter sentralnervesystemet.
Den vestlige eller lineære metoden for periodisering er den mest praktiserte, men mest misforståtte formen for periodisering, brukt av løftere og trenere i dag. Jeg ble først introdusert for den vestlige metoden fra NSCA-journalen og fra "månedens treningsøkter" i Styrkeløft USA Blad. Denne metoden består av en hypertrofi fase, grunnleggende styrke fase, kraft fase, topp fase og en overgang fase. Mange ganger vil andre begreper bli brukt, men parametrene er i utgangspunktet de samme.
Hypertrofi-fasen: Denne fasen er ment å kondisjonere og bygge muskelmasse. Denne fasen er preget av høyt volum og lav intensitet. I dette tilfellet refererer volumet til mengden repetisjoner som er forhåndsformet mens intensiteten refererer til mengden vekt løftet i forhold til din ene rep max. Den typiske belastningen eller intensiteten løftet er i området 50 til 70% for tre til fem sett med 8 til 20 reps. Den gjennomsnittlige hvilen mellom settene er to til tre minutter, og den gjennomsnittlige lengden på hele fasen er mellom fire og seks uker. Disse parametrene er ment å bygge en solid støttebase for den kommende styrkefasen.
| Uke | Settene | Reps | Intensitet | Hvile |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 3 minutter |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 3 minutter |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 3 minutter |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 3 minutter |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 3 minutter |
Styrkefasen: Målet med styrkefasen er å, du gjettet det, øke muskelstyrken. Parametrene for denne fasen er karakterisert med en typisk belastning mellom 75 og 86%, ved å bruke tre til fem sett med 4 til 6 reps. Gjennomsnittlig hvile er to til fire minutter og varigheten er fire til seks uker. Som du ser, begynner intensiteten å øke mens volumet begynner å synke.
| Uke | Settene | Reps | Intensitet | Hvile |
| 1 | 5 | 6 | 75% | 3 minutter |
| 2 | 4 | 6 | 77% | 3 minutter |
| 3 | 4 | 5 | 79% | 3 minutter |
| 4 | 4 | 5 | 82% | 3 minutter |
| 5 | 3 | 4 | 85% | 3 minutter |
Kraftfasen: Denne fasen er designet for å øke den totale kraften til utøveren. Parametrene i denne fasen er preget av å utføre tre til fem sett med 3 til 5 reps med 86% til 93% intensitet. Varigheten av denne fasen er normalt fire uker. Resten er vanligvis mellom tre og fem minutter.
| Uke | Settene | Reps | Intensitet | Hvile |
| 1 | 3 | 4 | 87% | 3 minutter |
| 2 | 3 | 3 | 89% | 3 minutter |
| 3 | 3 | 3 | 91% | 4 minutter |
| 4 | 3 | 3 | 93% | 5 minutter |
Toppfasen: Dette er den siste fasen av styrkeutvikling. Denne fasen er designet for å "peak" på alle evner som har blitt utviklet tidligere. Toppfasen er preget av å utføre to til tre sett med 1 til 3 reps med 93% eller mer. Gjennomsnittlig hvile økes nå til fire til syv minutter og varigheten er to til fire uker. Du vil igjen merke at volumet er lavere og intensiteten økes.
| Uke | Settene | Reps | Intensitet | Hvile |
| 1 | 3 | 3 | 95% | 5 minutter |
| 2 | 2 | 2 | 97% | 7 minutter |
| 3 | 2 | 1 | 99% | 7 minutter |
Overgangs- eller aktiv hvilefase: Dette er den siste fasen i denne makrosyklusen kjent som den vestlige metoden for periodisering. Denne fasen kan gjøres på et par måter. Den første er å utføre tre til fem sett med 10 til 15 reps med 50% av den nye rep max.
Den andre måten er å bryte seg helt fra trening og bare utføre lett fysisk aktivitet. For mange styrkeløftere og styrkeutøvere tar denne fasen normalt bare fri og utfører ingen vektløfting. Andre kan velge å gå på treningsstudioet og utføre øvelser med kroppsbyggingsstil med veldig lite arbeid gjort i de klassiske heisene (knebøy, benk og markløft).
Denne vestlige treningsmetoden har blitt veldig populær i USA de siste 20 til 30 årene og har blitt praktisert av de fleste kraftløftere og styrkeutøvere i en eller annen form. Hvis du leser treningsprogrammene til de fleste kraftløftere, vil du legge merke til den samme strukturen. Som jeg nevnte tidligere, er dette den samme treningsrutinen jeg brukte selv i 12 år før jeg flyttet til Columbus for å trene på Westside. Jeg hadde veldig gode resultater med denne treningen i noen tid, men jeg hadde også mange problemer med den også.
Etter å ha kommet bort fra denne typen trening og sett meg tilbake som en outsider, kan jeg se hvor programmet mangler og hvorfor jeg hadde så mange problemer. Jeg pleide å føle at det var den eneste måten å trene (for det meste fordi det var alt jeg noensinne visste). Det var også den eneste typen program som jeg kunne finne mye forskning på. Noen av begrensningene til denne lineære stilen for periodisering inkluderer:
Siden dette er et prosentbasert program, kan det være veldig villedende for de som beregner opplæringen. Jeg bruker eksemplet på en 600 pund knebøy. En syklus på 17 uker kan se slik ut:
| Uke | Settene | Reps | Intensitet | Vekt | Volum |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 372 | 18600 |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 384 | 15350 |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 395 | 11880 |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 408 | 9792 |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 420 | 10080 |
| 6 | 4 | 6 | 75% | 450 | 10800 |
| 7 | 3 | 6 | 77% | 462 | 8316 |
| 8 | 3 | 5 | 79% | 474 | 7110 |
| 9 | 3 | 5 | 82% | 492 | 7380 |
| 10 | 3 | 5 | 85% | 510 | 7650 |
| 11 | 3 | 3 | 87% | 522 | 4698 |
| 12 | 3 | 3 | 89% | 534 | 4806 |
| 1. 3 | 3 | 3 | 91% | 546 | 4914 |
| 14 | 2 | 3 | 93% | 558 | 3348 |
| 15 | 2 | 3 | 95% | 570 | 3420 |
| 16 | 2 | 2 | 97% | 582 | 2328 |
| 17 | 2 | 1 | 99% | 594 | 1188 |
Som du ser, begynner intensiteten på 62% og avsluttes på 99%. Spørsmålet mitt har alltid vært: Prosent av hva? I tabellen brukte vi en 600 pund knebøy som et eksempel. Nå er det første spørsmålet, siden det er en forskjell mellom konkurransestyrke og maksimal styrke, kan han virkelig knebøy 600? For det andre, hvis løfteren tar en pause etter konkurransen som beskrevet med overgangsfasen, kan han fortsatt knebøy 600?
I følge Vladimir Zatsiorsky i teksten, Vitenskap og praksis for styrketrening, lange pauser (fra å jobbe med prosent nær 1RM) kan ødelegge fysisk form. Vladimir spør, "Hvis en fjellklatrer vil klatre til toppen, vil han klatre halvveis opp og deretter ned igjen for å gå opp igjen?"Disse lange pausene er skadelige fordi motoriske evner bygges og beholdes i forskjellige hastigheter som er ganske spesifikke for hver enkelt. Noen kan gå tapt veldig raskt, mens andre blir holdt igjen.
Ifølge Zimkin kan like mye 10-15% av styrke gå tapt i løpet av noen få uker. Det er her et prosentbasert system har mange problemer. Hvis løfteren har mistet 10% av styrken og begynner syklusen på 62% av konkurransen maks, kan den faktiske prosent virkelig være så høy som 72%. Dette er grunnen til at løfteren mange ganger kommer gjennom tre fjerdedeler av treningssyklusen og deretter begynner å savne heiser. Mange ganger ville jeg komme til uke åtte eller ni og ikke være i stand til å fullføre ønsket antall representanter. Med denne typen trening må du håpe at styrken din fanger opp intensiteten.
En måte å bekjempe dette på er å velge en mindre vekt i starten og deretter hoppe den opp mot slutten. Dette var det mange løftere, inkludert meg selv, pleide å gjøre. Problemet med dette er at du aldri vet når du skal hoppe den opp. Dette vil føre til at du kan utføre tripler på trening med mer vekt enn singelen du kan utføre på plattformen på et møte. Prosentandeler må bare brukes som retningslinjer.
Et annet problem med den vestlige metoden for periodisering er at mange evner ikke opprettholdes. Muskelmassen som ble bygget i løpet av hypertrofifasen opprettholdes ikke gjennom hele syklusen. Det samme gjelder styrkefasen. De beste treningsukene er normalt den første eller andre uken med trippel som kommer ut av styrkefasen. Så begynner styrken å stenge seg fordi det er veldig vanskelig å trene på eller over 90% i mer enn tre uker. Dette er en annen grunn til at du kanskje kan tredoble mer på trening enn det du kan vise på plattformen.
Som nevnt ovenfor er det bare en topp med den lineære metoden. Hvis du vil delta i flere møter eller ha en konkurransesesong, for eksempel en fotballspiller, hva gjør du da? Nok et merke mot denne tradisjonelle tilnærmingen.
Den vestlige metoden for periodisering anbefaler deg også å droppe supplerende bevegelser når møtet nærmer seg, spesielt i løpet av de siste tre eller fire ukene i toppfasen. Årsaken til dette er at intensiteten er så høy at du vil holde volumet nede. Spørsmålet mitt er hvorfor vil du droppe bevegelsene som gjorde deg sterk i utgangspunktet?
La oss innse det, hvis det var sant at alt du trenger å gjøre er å knebøy, benk og markløft, ville ikke vi alle gjort det? Ikke bare det, men ville ikke hvert treningsstudio i landet ha 20 eller 30 gutter som kunne benke 500 siden halvparten av medlemmene bare gjør benkpress og krøll uansett? Hvorfor skulle noen av oss gjøre mer enn vi må?
Faktum er at vi alle har funnet ut av prøving og feiling at vi trenger supplerende bevegelser for å skyve løftene våre opp. Et godt eksempel på dette er hvis pecs og skulder var sterke nok til å benke 500, men triceps var bare sterk nok til bench 420. Hvis det var sant, hva tror du du vil sette deg på benk? Du er bare like sterk som den svakeste lenken din, og det er ditt ansvar å finne ut hva den svake lenken er og fikse det. Hvis bilen din trengte nye dekk for å kjøre raskere, ville du kjøpe en ny bil eller bytte dekk? Det supplerende aspektet av treningen din er kanskje det viktigste, og likevel forventes det at du dropper det rett før en konkurranse?
Du blir heller aldri helt fortalt hva og hvordan du skal trene tilleggsheisene. Skal du begynne med et høyt volum og falle over tid mens du øker intensiteten som du gjør med hovedheisene? Hvis du er noe som jeg var, så vinger du det bare og håper alt passer på plass.
Med dette i tankene, hvorfor skulle noen bruke denne typen periodisering?? Svaret er ganske enkelt: det er det de fleste løftere alltid har gjort eller fått beskjed om å gjøre. Det har vært få, om noen, alternativer som fungerer så bra eller bedre. Inntil nå, altså.
På Westside Barbell har vi funnet en bedre måte å håndtere periodisering på, og den blåser den gamle skolens lineære metode ut av vannet. Vi kaller det konjugert periodisering og jeg vil dekke det i detalj i min neste artikkel. Gjør deg klar til å få noen nye PR-er!
Hvis du vil ha mer informasjon fra Dave Tate om konsultasjoner eller produkter, kan du kontakte ham på Elite Fitness Systems på 888-854-8806 eller [email protected] For mer informasjon om seminarene hans, sjekk ut "seminarer" -delen av testosteron.
Hvis du vil begynne å bruke periodiseringsprogrammet som er beskrevet i denne artikkelen, vil du kanskje vite hvordan Westside-guttene bryter opp sin faktiske ukentlige trening. De gjør vanligvis fire treningsøkter per uke, og siden de trener for funksjon, utfører de vanligvis følgende splittelse:
Maks innsats underkroppsdag (knebøy, dødløft)
Maks innsats overkropp (benkpress)
Dynamisk innsats underkropp (knebøy, dødløft)
Dynamisk innsats overkropp (benkpress)
De fleste kroppsdeler blir trent to ganger i uken, men dette er ikke absolutt, da det er tider når de kan trene en kroppsdel opptil 6 ganger per uke og andre ganger, bare en gang.
Dave vil skrive om dette litt mer i en fremtidig artikkel.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.