Du vil bli sterk? Du vil løfte så mye vekt at treningsstudioet ditt må bestille flere tallerkener? Du vil være i stand til å ta noen jenter, stable dem oppå hverandre og heise dem høyt opp i luften ved å bruke bare den rosa fingeren mens du titter opp i skjørtet? Jada, hvem gjør det ikke? Styrke er en kul bivirkning av kroppsbygging, men hvis du virkelig vil utvikle maksimal styrke, er to ting helt sikkert. En, du bør bruke periodisering og to, du lytter bedre til Dave Tate.
I del 1 av denne artikkelen ga Dave deg en grundig forklaring på lineær (eller vestlig) periodisering. Denne gangen vil Dave forklare den forbedrede Westside-variasjonen av denne populære metoden.
Westside-metoden er et periodiseringsprogram kjent som konjugert periodisering. Enkelt sagt betyr dette at flere evner er koblet sammen gjennom hele treningen. Den vestlige metoden for periodisering skiller disse variablene mens Westside-metoden setter alt sammen samtidig. Hele Westside-metoden er sentrert rundt tre grunnleggende veier til styrkeutvikling:
Metoden med maks innsats anses av mange trenere og idrettsutøvere som den overlegne metoden for styrkeutvikling. Det stiller store krav til både intramuskulær og intermuskulær koordinasjon så vel som å stimulere sentralnervesystemet. Disse kravene tvinger kroppen til større tilpasning, og denne tilpasningen er det som er ansvarlig for styrkegevinster.
Ved trening med maks innsatsmetoden reduseres hemming av sentralnervesystemet. Dermed aktiveres maksimalt antall motorenheter med optimal utladningsfrekvens (Zatsiorisky). Den eneste ulempen ved å bruke denne metoden er at du ikke kan trene med vekter over 90 prosent RM i mye lenger enn tre uker før nervesystemet begynner å svekkes. Når dette skjer, vil styrken din begynne å avta.
Dette er en av de viktigste årsakene til at progressiv overbelastning bare vil fungere så lenge. Med dette i tankene satte Westside seg for å finne en vei rundt denne tre ukers barrieren. Måten å overvinne denne barrieren på er å bytte øvelsene som brukes for maks innsatsmetoden hver tredje uke. Dette holder kroppen frisk slik at metoden kan brukes året rundt.
Så hvordan bruker du denne metoden? Først bestemmer du deg for en hovedøvelse som skal trenes med denne metoden. Etter en skikkelig oppvarming fortsetter du med denne øvelsen og begynner å varme opp med baren. Hvis du tar små vektøkninger, begynner du å trene i vekt med sett med tre reps. Når tre reps begynner å føles tung, faller du ned til single reps. Dette er når du begynner å prøve å maksimere øvelsen. Fortsett å øke vekten til du har nådd maks. Sørg for å holde oversikt over hva denne posten er, fordi dette er hva du vil prøve å slå neste gang. En øvelse med maks innsats vil se slik ut:
| Settene | Reps | Vekt | Settene | Reps | Vekt |
| 2 | 5 | 45 | 1 | 3 | 275 |
| 2 | 3 | 95 | 1 | 1 | 315 |
| 1 | 3 | 135 | 1 | 1 | 365 |
| 1 | 3 | 185 | 1 | 1 | 405 |
| 1 | 3 | 225 | 1 | 1 | 425 |
* En gulvpresse gjøres akkurat som en benkpresse, men mens du ligger på gulvet.
I eksemplet ovenfor vil 425 representere løfterens en rep max. Dette er nummeret som skal registreres, og som du vil prøve å bryte på et senere tidspunkt. Det er veldig viktig å bare bruke denne metoden en trening per trening og ikke mer enn en gang per uke for hver heis. Westside-metoden planlegger en maks innsatsdag for benken og en for knebøy og markløft som følger:
Mandag: Maks innsatsdag for å bygge knebøy og markløft (mens dette virker motstridende med ovennevnte uttalelse - bare gjør en øvelse per trening - det er ikke det, fordi du gjør en øvelse for å bygge begge bevegelsene).
Onsdag: Maks innsatsdag for å bygge benkpressen.
Siden mange av de samme musklene brukes til knebøy og markløft, blir de trent samme dag. Egentlig utføres veldig lite markløfting med denne treningsstilen på grunn av disse grunnene.
De beste øvelsene for maks innsats for knebøy og markløft er god morgen, lavkasse knebøy og markløft i seg selv. God morgen er trolig den beste generelle øvelsen for styrkeutvikling og bør brukes 70% av alle maksimale innsatsdager. Det er flere forskjellige typer god morgen som kan utføres. God morgen ved hjelp av en rekke forskjellige barer som sikkerhetssokkel, cambed bar og cambed bar er klassikere på Westside Barbell.
Mange av disse gode morgenene utføres med stangen hengende fra kjeder. Ved å suspendere stangen fra strømstativet (kalt Anderson god morgen eller suspendert god morgen), du skaper samme spesifisitet som når du løfter markløft. Dette er fordi du starter markløft uten eksentrisk eller senkende bevegelse. Dette gjelder også når du må sitte på huk under en hengende vektstang og løfte den til stående stilling.
De beste øvelsene for maksimal innsats for benkpress er gulvpresse, brettpresse, benkpress med nærgrep, JM-trykk og reversbåndpress. Alle pressende bevegelser! Som med øvelser med knebøy og markløft, er det flere varianter av hver bevegelse. Hver øvelse har en bestemt funksjon.
For eksempel gulvpressen (i utgangspunktet liggende på gulvet, benk sans benk) tar bena ut av bevegelsen, slik at større vekt blir lagt på pecs, delts og triceps. Den skråpressen med tett grep tar lats ut av bevegelsen, slik at du legger større vekt på deltoider og triceps. Styret pressen tar også lats ut av bevegelsen og gir deg muligheten til å trene på bestemte punkter i benkpressen.
Den maksimale innsats meso-syklusen skal bare vare en til tre uker, med sistnevnte for nybegynner og middels styrkeutøver. Jo mer avansert utøveren er, desto kortere tid brukt per syklus (eller tid brukt per maks innsats). Dette skyldes nevromuskulær koordinasjon og motorisk læring. Den avanserte idrettsutøveren kan påkalle mer aktivering av motorenheter (bruk mer muskler) enn nybegynneren. For eksempel kan nybegynneren bruke 40% av den totale muskelen hans mens den avanserte løfteren vil kunne bruke 80%.
Den andre grunnen involverer nevromuskulær og muskulær koordinasjon. Den avanserte løfteren har allerede funnet ut og mestret hvordan man gjør bevegelsen. Kroppen hans vet hva han skal gjøre og når. Nybegynneridrettsutøveren har ikke funnet ut hvordan bevegelsen skal gjøres og er langt fra mestring av den. Dette vil gjøre det mulig for nybegynnere å utvikle seg og slå rekorder i rundt tre uker på hver øvelse med maks innsats. Dette vil imidlertid ikke være tilfelle for den avanserte idrettsutøveren.
Disse avanserte idrettsutøverne vil ha en god uke hvor de slår en rekord og da ikke klarer å slå den de neste to ukene. Så løsningen er enkel: bytt hver uke! Dette vil tillate deg å slå rekorder på ukentlig basis og unngå overbelastning. (Maks trening, forresten, er en prosess for å lære å bedre synkronisere muskelengasjementet. Dette er på grunn av aktivering av sentralnervesystemet, så vel som andre faktorer som motivasjon og konsentrasjon.)
Hvis du ikke alltid slår en rekord, ikke bekymre deg for det. Stammen er viktigere enn selve plata. Med dette i bakhodet, hvis du tilfeldigvis bryter rekorden din og det var veldig enkelt, til det punktet at du virkelig ikke anstrengt deg, må du ta en ny rekord der du faktisk anstrenger deg.
Parametere for maks innsats
Belastning (intensitet) 90 til 100%
Antall øvelser 1
Gjentakelser 1-3
Hvilintervall 2-5 minutter
Frekvens / uke 1 (knebøy dag) / 1 (benk dag
Uker per øvelse 1-3
Gjentakelsesmetoden, ellers kjent som kroppsbyggingsmetoden, er den beste metoden for utvikling av muskelhypertrofi (vekst). Dette er metoden der alle tilleggs- og tilbehørsøvelser blir trent. Denne metoden er definert som "løfte en ikke-maksimal belastning til svikt."Det er under den utmattede tilstanden når musklene utvikler maksimal kraft. I følge denne metoden er det bare under de siste løftene at det maksimale antall motorenheter rekrutteres på grunn av utmattelse. Dette treningssystemet har stor innflytelse på utviklingen av muskelmasse, og det er derfor det har blitt så populært blant kroppsbyggingsbefolkningen.
Det faktum at de endelige løftene utføres i en utmattet tilstand gjør denne metoden mindre effektiv sammenlignet med de andre når det gjelder maksimal styrkeutvikling. Dette er en av grunnene til at kraftløftere er mye sterkere enn kroppsbyggere. En annen ulempe ved denne metoden er at hvert sett blir båret til feil. Dette gjør det veldig vanskelig å øke volumet og arbeidskapasiteten over tid på grunn av den nødvendige restaureringen. Trening til fiasko er veldig vanskelig for din evne til å bli frisk og bør etter min mening bare brukes sparsomt. Når du utvider et sett til å mislykkes mange ganger, utføres de siste reps med dårlig teknikk, og dette kan selvfølgelig føre til skader.
Westside har endret dette prinsippet til det jeg omtaler som modifisert repetisjonsmetode. Med den modifiserte versjonen skal alle sett stoppes med teknikkens sammenbrudd, og det skal alltid være en rep eller to igjen i deg. Husk at dette prinsippet brukes på alle tilleggs- og tilbehørbevegelser. Disse bevegelsene er designet for å være nøyaktig hva de er: tillegg og tilbehør. Hovedmålene med disse bevegelsene er å utfylle det samlede treningsprogrammet, ikke ta bort. Ved å trene til fiasko på hvert sett, vil du ta bort det generelle formålet med bevegelsene, som er å øke arbeidskapasiteten.
Parametrene til denne metoden er varierte og avhenger av individet. Noen idrettsutøvere utvikler muskelmasse med høye reps og andre med low reps. Det ville være galt å anta at et bestemt rep-område fungerer for alle. Det vi har funnet best med supplerende arbeid og tilbehør, er sett i området 5 til 8 med repetisjoner mellom 6 og 15. Dette er et ganske stort utvalg, men som jeg nevnte før, alle er forskjellige. Hvis du har trent en stund, vedder jeg på at du har en bedre ide om hva som fungerer for deg enn jeg noen gang kunne foreskrive.
Lasten eller vekten som skal brukes, bør falle i området 60 til 80%, og du bør alltid legge igjen en rep eller to på slutten av hvert sett. Prøv å bytte øvelsen etter hver en til fem treningsøkter der den brukes. Hvis du bestemmer deg for ikke å bytte øvelsen, kan du bytte måten den blir trent på. Prøv å legge til et ekstra sett i noen uker. Prøv å opparbeide den i fire uker, og last den deretter på i fire uker. Poenget er å endre det så mye som mulig.
Modifiserte parametere for repetisjonsmetode
Belastning (intensitet) 60 til 80%
Antall øvelser Alle tillegg og tilbehør
Sett / repetisjoner 5-8 / 6-15
Hvileintervall 1-3 minutter
Frekvens / uke Alle treningsøkter
Uker per øvelse 1-5
Den dynamiske innsatsmetoden brukes til å trene box squat og benkpress. Denne metoden er definert som å løfte en ikke-maksimal belastning med størst mulig hastighet. Denne metoden skal være kombinert med kompenserende akselerasjon. Dette betyr at du må bruke så mye kraft som mulig på vektstangen, dvs.e. skyve så hardt og så fort du kan i den konsentriske fasen av heisen. Hvis du squat 700 pounds og trener med 400 pounds, bør du bruke 700 pounds kraft til vektstangen.
Vekten som brukes skal være ikke-maksimal i området 50% til 75%. I teksten Supertrening, Siff og Verkershonsky oppgir at det beste området for å utvikle eksplosiv styrke i vektstangen er to tredjedeler av din beste en rep max. Angel Spassov definerer dette som 50 til 70%. Denne metoden brukes ikke for utvikling av maksimal styrke, men for forbedret hastighet for styrkeutvikling og eksplosiv kraft. La oss anta at en idrettsutøver bare kan bli så sterk av genetiske årsaker. Hvis denne løfteren har nådd potensialet for genetisk styrke og har sittet fast i fem år, kan han ikke bli sterkere?
Jeg ble fortalt en gang at jeg hadde nådd denne grensen. Jeg ble fortalt dette av flere universitetsprofessorer innen treningsvitenskap. Det de glemte er at hvis jeg lærte å bedre synkronisere musklene mine for å prestere, så kunne jeg bli sterkere ved bedre nevral aktivering. Resultatet var 300 pund til på min sum! Dette er fordi jeg den gangen bare har aktivert 50% av mitt absolutte styrkepotensiale. Gjennom dynamisk trening kunne jeg aktivere 70 eller 80%. (Prosentene brukes som eksempler, dette ble aldri testet.) Dette er også en grunn til at prosentdelen aldri skal være like viktig som barhastighet. Alle har ulik motorisk læring, og den avanserte styrkeutøveren vil aktivere mer enn en nybegynnerutøver. Dette er grunnen til at jo mer avansert løfteren er, jo vanskeligere blir arbeidet.
For eksempel, hvis begge idrettsutøvere utførte et sett med 10 reps i vektstangen med 80%, ville nybegynneren gå bort som om det ikke var noen stor sak mens den avanserte idrettsutøveren ikke ville gå hvor som helst fordi han ville være på gulvet! Hvis du har fulgt Louie Simmons 'artikler opp gjennom årene, vil du legge merke til hvordan prosentene han skriver for knebøy og benkpress har blitt redusert gjennom årene. Dette er fordi treningsstudioet som helhet har blitt så mye sterkere og mer erfaren. Prosentandelen for benkpressen pleide å være rundt 70, nå er den rundt 45 til 55%. Mange har spurt hvordan dette kan være. Som nevnt ovenfor rekrutterer idrettsutøverne nå flere motorenheter enn før, så det trengs mindre prosent for å gi de ønskede resultatene.
Den beste måten å finne ut hva treningsprosenten din skal være, er å begynne med 50% og få noen til å filme barhastigheten din. Hvis du kan opprettholde denne barhastigheten, øker du prosentandelen. Når linjen senkes, reduser du prosentandelen.
De dynamiske dagene er planlagt som følger:
Fredag: Dynamisk innsats knebøy dag
Søndag: Dynamisk innsatsbenkedag
Disse dynamiske dagene skal gjøres 72 timer etter den maksimale innsatsdagen for å muliggjøre riktig gjenoppretting. Treningsopplegget for de dynamiske dagene begynner med mange oppvarmingssett og går videre til arbeidssettene. For benkpress, bruk 8 sett med 3 reps og for box squat bruk 8 sett med 2 reps. Det er mange grunner til dette settet og rep strukturen.
Den første grunnen er på grunn av Prilepins diagrammer (se nedenfor). Prilepin studerte vektløftere for å se hva det optimale antall reps i hver intensitetssone skal være. Louie anvendte denne forskningen på opplæring av kraftheisene. På den tiden trent benkpressen i 70% -området mens knebøyet ble utført i 80% -området.
Dette tilsvarer et optimalt antall 18 heiser for benkpressen i området 12 til 24 reps, og 15 heiser for knebøy i et 10 til 20 rep-område. Han bestemte seg for to reps for knebøy og tre reps for benkpressen på grunn av tidsspesifisiteten til konkurranseløftene. Tiden til å avvikle vekten til fullføringen av heisen i konkurransen kom ut veldig lik to reps i box squat og tre reps i benkpressen.
| Prosent | Gjentakelser | Optimal | Område |
| 70 | 3-6 | 18 heiser | 12-24 |
| 80 | 2-4 | 15 heiser | 10-20 |
| 90 | 1-2 | 7-10 heiser | 4-10 |
Den andre grunnen til dette settet og rep-strukturen er fordi den har stått tidstesten og har jobbet om og om igjen uten feil. Dette har skapt et system under utvikling der det optimale antall heiser har vært 16 for box squat og 24 for benkpress for vekter under 80%. Vi har også funnet ut at vekter over 80% måtte håndteres for 10% av alle heiser. Dette oppnås ved å jobbe opp etter at settene dine er fullført. Disse ekstra bonussettene bør ikke brukes hver treningsøkt, men skal utgjøre ti av hver 100 heiser.
Her er et eksempel på en dynamisk treningsøkt
| Settene | Reps | Vekt | Hvile |
| 2 | 2 | 135 | 1 minutt |
| 1 | 2 | 225 | 1 minutt |
| 1 | 2 | 315 | 1 minutt |
| 1 | 2 | 405 | 1 minutt |
| 8 | 2 | 455 | 1 minutt |
Squat-treningen skal begynne etter en generell oppvarming av øvelser som revers hypers, sleketrekk og nedtrekksmuskulatur. Disse øvelsene skal være lette og brukes til å varme opp og komme seg løs. De første settene skal være lette og konsentrere seg om god teknikk. Gjør så mange sett du trenger med den lettere vekten til du føler deg oppvarmet. Gå opp til ønsket treningsvekt. Når du er på treningsvekten, blir hvileperioden kritisk. Du vil bare hvile ett minutt mellom settene.
Målet med dette er å utmatte de raskt rykkende muskelfibrene. Dette er fibrene som er ansvarlige for eksplosiv styrke og kraft. Vi vil at disse muskelfibrene skal bli trette, så over tid vil de tilpasse seg og bli sterkere. Den andre grunnen er at jo mer du blir utmattet, jo flere fibre blir aktivert med hvert sett. En utmattet muskelfiber fungerer ikke like bra, så kroppen vil aktivere flere og flere muskelfibre for å fullføre treningen. En minutts hvile utgjør omtrent 1: 6 forhold mellom arbeid og hvile og alt over 1.5 minutter vil beseire treningseffekten.
| Settene | Reps | Vekt | Hvile |
| 2 | 5 | 45 | 1 minutt |
| 1 | 3 | 135 | 1 minutt |
| 1 | 3 | 185 | 1 minutt |
| 1 | 3 | 225 | 1 minutt |
| 8 | 3 | 275 | 1 minutt |
Benkpress-treningen skal begynne med en lett generell oppvarming som består av overkroppsslederarbeid og oppvarmingsøvelser for benkpressen. Disse kan omfatte lette skulderhevinger foran, side og bak, samt noen lette tricepsforlengelser eller pushdown-bevegelser. Etter oppvarmingen vil du gå videre til selve benkpressbevegelsen.
Begynn med stangen så mange sett som nødvendig for å føle deg løs og oppvarmet. Øk vekten med 20 eller 50 pund hopp, avhengig av styrkenivå og begynn de dynamiske arbeidssettene med den foreskrevne prosentandelen for dagen. Du utfører 8 sett med 3 reps på en dynamisk måte. Disse repsene skal utføres med kompenserende akselerasjon.
Når du er ferdig med benkpressbevegelsen, går du videre til den supplerende øvelsen for dagen. Denne øvelsen skal være en slags tricep-press eller forlengelsesbevegelse. De beste for dette formålet er tett grep benkpress, JM press, vektstangforlengere eller manualforlengere. Intensiteten skal være høy og volumet lavt. Vi har funnet sett i området fra to til fire med 3 til 8 reps å være utmerket. Disse settene startes etter at alle oppvarminger for øvelsen er fullført.
Tilbehørsøvelsene som følger bør omfatte bevegelser for skuldre og lats. Disse bevegelsene bør være av moderat intensitet for mellomliggende rep-områder. Dette kan være tre til fem sett med 8 til 15 reps. Du bør legge igjen en eller to reps på slutten av hvert sett. Dette betyr at du ikke går til feil, noe som vil sikre riktig gjenoppretting for neste treningsøkt. Når du har fullført disse bevegelsene, går du videre til prehabiliteringsarbeid bestående av eksterne rotasjonsmomenter for skuldrene og lette nedtrekk og eller lett sledearbeid for overkroppen.
Mikrosyklusen til Westside-metoden er syv dager bestående av to dager for knebøy og markløft, og to dager for benkpress. Disse dagene er beskrevet nedenfor:
Mesosyklusstrukturen til denne dagen avhenger av øvelsen: Treningen for maks innsats bør trenes ved hjelp av den maksimale innsatsmetoden beskrevet ovenfor og sykles i en til tre uker; så kan du bytte til en annen bevegelse. Den supplerende bevegelsen bør trenes ved hjelp av den modifiserte repetisjonsmetoden, og øvelsen bør endres i en eller annen form hver treningsøkt. Denne endringen kan modifisere settmønsteret eller repetisjonsdesignet eller ved helt å bytte til en annen bevegelse.
For eksempel kan du velge glute / skinke-økning for de to første treningsøktene for både mandagens maksimale innsats og fredagens dynamiske innsats, men kan gjøre fire sett med fem for mandag og fem sett med åtte på fredag. Eller du kan bestemme deg for å gjøre rumenske markløft i stedet for glute / skinkeheving på fredagens trening. Nøkkelen er å holde seg så frisk som mulig og holde kroppen i en konstant tilpasningsprosess. Tilbehørsøvelsene kan holde seg konstante over lengre tid fordi intensiteten er lavere. Så du kan velge revers hyper for alle dynamiske og maksimale anstrengelser underkroppsdager i fire uker. Du kan imidlertid fortsatt endre set / rep mønsteret.
Egentlig er revers hyper en stift i rutinen vår og blir trent på alle mandager og fredager med bare små endringer som blir gjort. En annen veldig god og populær måte å sykle tilleggs- og tilleggsøvelsene på er å sykle vekten i et trinnlignende lastemønster der du skyver opp vekten som brukes i fire uker. Deretter vil du slippe vekten ned og bygge opp igjen og prøve å overstige vektene som ble brukt for den første syklusen. Prehabiliteringsøvelsene sykles i samme stil som tilleggs- og tilbehørbevegelsene.
Treningsstrukturen for denne dagen er nøyaktig den samme som mandagens trening.
Fredagens treningsstruktur for den dynamiske øvelsen (box squat) sykles i et fire ukers trinnlignende lastemønster. Hvis den første ukes treningsprosent er 60, vil du ønske å sykle vekten opp 10% de neste tre ukene. For eksempel:
Uke 1 60%
Uke 2 63%
Uke 3 66%
Uke 4 70%
Denne meso-syklusen på fire uker er ment å øke den dynamiske eksplosive styrken i underkroppen og knebøy. All huk utføres på en boks. Box squats er den beste måten å trene for eksplosiv styrke fordi du går fra statisk til dynamisk sammentrekning.
Box squat er også den beste måten å lære huk teknikk fordi det er lettere å lære en person å lene seg tilbake på en boks enn uten. (Se artikkelen min i nummer 120 for detaljer om boksen knebøy.) Box squat er trent med 8 sett med 2 reps. Tilleggs-, tilbehør- og prehabiliteringsøvelsene sykles på samme måte som i mandagens maksimale treningsøkt.
Søndagens dynamiske treningsøkt starter med samme type oppvarmingsarbeid som onsdagens maksimale innsatsdag. Benkpressen er trent for 8 sett med 3 reps ved hjelp av tre forskjellige grep ved hjelp av den dynamiske innsatsmetoden. Alle disse grepene skal være innenfor ringene på en standard kraftstang. Benkpressen er trent med en jevn bølge med svært liten svingning i vektstangen. For eksempel:
Uke 1 50%
Uke 2 50%
Uke 3 50%
Uke 4 50%
Vi har funnet ut at denne typen bølger er den mest fordelaktige for benkpressen. Tilleggs-, tilbehørs- og prehabiliteringsbevegelsene er trent under de samme retningslinjene som onsdagens maksimale innsatsdag.
Et spesielt notat om de dynamiske treningsdagene. Husk at treningen er basert på barhastigheter, og prosentene brukes bare som anbefalinger. Det er også viktig at 10% av alle arbeidssettene er over 90%. Dette betyr ganske enkelt at når du har utført de åtte settene dine, vil du øke vekten eller jobbe opp til en tung singel eller dobbel. Hensikten med dette er å lære deg å spenne i en utmattet tilstand mens de raske muskelfibrene er trette. Dette vil lære kroppen å bedre aktivere sentralnervesystemet under større belastninger.
Westside-treningsstil kan også kalles cybernetisk periodisering. Dette betyr i utgangspunktet at du vil lytte til kroppen din. Som du husker med den vestlige metoden for periodisering, settes treningsprosenten og reps. Så hva skal skje hvis du er syk, skadet eller må gå glipp av en treningsøkt av en eller annen grunn? Dette blir en veldig viktig sak fordi ting skjer som vil påvirke treningsprogrammet ditt.
Med Westside-systemet er de dynamiske dagene basert på barhastighet, så hvis du har en dårlig dag, så reduser vekten og oppretthold barhastigheten. Maks innsatsdager er basert på belastning med maksimal belastning. Så hvis du ikke slår en rekord på grunn av en dårlig dag, er det ikke så farlig, så lenge du fortsatt anstrengte deg.
Et annet aspekt om maks innsatsdag. Velg maks innsats etter at du ankommer treningsstudioet. På denne måten vil du bruke mer innsats på heisen enn om du planla bevegelsen på forhånd og gruer deg til å komme til treningsstudioet hele dagen for å gjøre det. Bare vær sikker på at du ikke alltid velger de øvelsene du er god for. Dette handler tross alt om å bygge styrke og muskler, ikke ditt ego.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.