Problemet med Hypertrofi-programmer

3293
Lesley Flynn
Problemet med Hypertrofi-programmer

Jeg tilbringer alt for mye tid med mennesker som ønsker å få mager kroppsmasse.

Problemet, blant dusinvis av ting, er at folk flest trenger å bli sterkere før de kan legge til masse. Jeg vet at forskere et eller annet sted finner ut en injeksjon for å øke kroppens evne til å bygge masse gjennom en slags genetisk mutasjon, men for de fleste av oss skal vi dra til vektrommet.

Og det er problemet.

Problembarnet

Problemet med standard hypertrofi-programmer, ved siden av deres innebygde kjedsomhet, er manglende evne til å øke intensiteten. Vi pleier å la akkumulert tretthet - noe som er bra når det gjelder squats med høy rep - begrense belastningen. Men ved å bryte hverandre settene litt, kan du legge mer vekt på baren og faktisk kutte hvileperioder mellom det vi tradisjonelt kaller "sett".”

For eksempel har jeg delt en interessant måte å gjøre tysk volumtrening på - du husker de ti settene med ti treningsøkter. I stedet for å la reps 60 til 100 diktere belastningen, spiller vi med denne rep-ordningen: 2-3-5-10. Vi bruker samme vekt for hvert sett og rep, og prøver å gjøre totalt fem av disse klyngene. Det gir opptil 100 reps, med bare fem sett bestående av det rep-reduserende tøffe settet på ti.

Det som er utrolig med dette programmet er at ofte når du legger baren ned, gjør du nesten dobbelt så snart det settet på ti var vanskelig, men enhver kan gjøre to. Merkelig nok, blir trippelen gjort ganske raskt, og som jeg ofte tror, ​​”kan de også gjøre de fem.”

Så mellom de voldsomme tiere spiker du ti reps til med overraskende liten hvile.

Hvis hypertrofi er ærlig tid under spenning, følger det logisk at mer belastning (fordi du ikke er det å gjøre ti sett med ti og steke deg selv i prosessen) på kortere tid vil føre til større muskelmasse.

Nå trenger du ikke gjøre 100 reps. Merkelig, jeg har funnet ut at å gjøre tre klynger (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) ser ut til å være nok for enhver idrettsutøver. Det er bedre å legge igjen litt i tanken, spesielt for en rusfri idrettsutøver, enn å gå til kanten med denne magiske 100-rep barrieren.

Fem ganger spenningen

Det som faktisk er mer spennende er en veldig interessant variasjon på treningsøkten fem etter fem. Repsene slipper ganske enkelt det siste settet på ti, så vi har 2-3-5.

Det er to veldig innovative endringer som ser ut til å fungere bra i riket av store heiser som benkpress, militærpresse, knebøy (med alle dens variasjoner) og markløft.

Det store problemet er selvfølgelig: “Hva mener du med fem etter fem?”Her er de to enkle innovasjonene for treningsøkter rettet mot bulk og kraft.

Først hold deg med en vekt gjennom hele treningen. Selvfølgelig vet du det, men med dette rep-ordningen på 2-3-5-2-3-5-2-3, kan du takle langt mer belastning enn de tradisjonelle fem settene på fem. Du blir ikke holdt tilbake av det tunge siste settet på fem som ofte tvinger en til å gå lettere på de første fire settene.

Visstnok har noen av alternativene, som bølgen, verdi, men dette har vært et problem for mange av oss i årevis. Ja, jeg skjønner at noen kommer til å legge ut noe som "Jeg trodde fem etter fem var åpenbart," og deretter legge til en helt ny variant som ingen noensinne har sett før.

Med dette første alternativet trenger løfteren bare å håndtere to store sett på fem. Så prøv å finne en vekt som tvinger deg til å gi alt på det andre settet med fem. (Åpenbar merknad: Få en god spotter på benken og knebøy.)

Det er her det samme rare hvileproblemet dukker opp. Uansett årsak, og jeg er sikker på at vitenskapsgutta kjenner biologien bak dette, er det en rask gjenoppretting å få den doble inn etter det tunge settet med fem. Og nok en gang, siden du ikke har noe bedre å gjøre, skjer den trippelen ofte pusten.

Jeg foreslår at du bare planlegger hele varigheten av denne variasjonen og ser hvor fort alle 25 reps er ferdig. Ærlig talt, det går fort selv med en alvorlig belastning.

Liten påminnelse: Dette er ikke en styrkeløft trening! Den er ment for de som er interessert i en fin blanding av kraft og bulk. Igjen, hvis du har flere tallerkener på baren og treningen går raskere, er ikke det hypertrofi-trening?

Det andre alternativet er virkelig å åpne øynene. Justeringen er så enkel at mange vil avvise den med en "Jeg har vært der, gjort det" holdning. Vel, bra for deg.

La oss se på det andre alternativet.

  • Første klynge: 2-3-5
  • Nå, legg til vekt!
  • Andre klynge: 2-3-5
  • Legg til mer vekt.
  • Tredje klynge: 2-3-5
  • Legg til mer vekt.
  • Fjerde klynge: 2-3-5

Du kan bruke den første klyngen som en oppvarming, og det som er morsomt er at programmet begynner å ta på seg et av de tidligste anerkjente programmene i løfting, DeLorme-treningen.

Lege Thomas DeLorme jobbet med noen gutter som rehabbing fra andre verdenskrig, og han fant ut at vektløfting gjorde underverker på rehabilitering av skader. Opprinnelig trodde han at 70 til 100 reps var nøkkelen, men oppdaget senere at "Ytterligere erfaring har vist at dette tallet (antall sett i en treningsøkt) var for høyt.”

Antall sett ble redusert fra syv til ti til et mye mer realistisk tre sett. I løpet av det første settet var vekten 50% av personens maks. Det andre settet ble økt til 75%, og det endte på 100% av motivets ti-rep maks. Dette ble kjent som "DeLorme-teknikken", selv om en fyr ved navn Watkins også forfatter studien.

Denne andre variasjonen kan gjenspeile disse tallene, bortsett fra at vi fokuserer på fem-rep max (et tall i mange menneskers erfaring som belønner kroppsbyggingstrening mer enn høyere reps). Prøv denne variasjonen i en enkel trening etter noen form for intelligent trening.

Jeg har trent utøverne mine med den andre variasjonen (40 reps totalt, tre plateendringer) med front knebøy, benkpress og power clean (eller power curl, et curl grep rent med bena) blandet med noen hindring walkovers og noen bondeturer.

Dette er ikke en fancy treningsøkt, men belastningen påvirker virkelig utøverne. Hvis du kan gjøre en slags hindring eller hip mobilitetsarbeid under en treningsøkt som har knebøy, markløft eller ren variasjon, anbefaler jeg det på det sterkeste. Jeg liker også å avslutte denne treningen med en bondetur, men hold den innenfor grunn.

En problemløsers trening

En prøveøkt kan se slik ut:

  • Knebøy foran: 135 x 2
  • Benkpress: 135 x 2
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrøll: 135 x 2
  • Knebøy foran: 135 x 3
  • Benkpress: 135 x 3
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrølle: 135 x 3
  • Knebøy foran: 135 x 5
  • Benkpress: 135 x 5
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrøll: 135 x 5

Legg til vekt

  • Front knebøy: 185 x 2
  • Benkpress: 185 x 2
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrøll: 185 x 2
  • Front knebøy: 185 x 3
  • Benkpress: 185 x 3
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrølle: 185 x 3
  • Knebøy foran: 185 x 5
  • Benkpress: 185 x 5
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrølle: 185 x 5

Legg til vekt

  • Front knebøy: 205 x 2
  • Benkpress: 205 x 2
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrølle: 205 x 2
  • Front knebøy: 205 x 3
  • Benkpress: 205 x 3
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrølle: 205 x 3
  • Knebøy foran: 205 x 5
  • Benkpress: 205 x 5
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrølle: 205 x 5

Legg til vekt

  • Front knebøy: 225 x 2
  • Benkpress: 225 x 2
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrølle: 225 x 2
  • Front knebøy: 225 x 3
  • Benkpress: 225 x 3
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrølle: 225 x 3
  • Front knebøy: 225 x 5
  • Benkpress: 225 x 5
  • Hindring walkover eller hofte mobilitet bevegelse
  • Kraftkrølle: 225 x 5

Avslutt med en bondetur med 85 pund i hver hånd til utmattelse. Ta dem tilbake.

Det er enkle greier. Det er enkelt, men det fungerer.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.