I dag kommer mange styrketreningsråd fra kraftløftere og er basert på styrkeløftprinsipper.
Ønsker å bli større? Fokuser på knebøy, benk og markløft, og kast inn litt hjelpearbeid for å forbedre heisene, så blir du god.
Ønsker å forbrenne fett? Fokuser på knebøy, benk og markløft, og kast inn litt hjelpearbeid for å forbedre heisene, så blir du god.
Ønsker å bli sterkere for sport? Fokuser på knebøy, benk og markløft, og kast inn litt hjelpearbeid for å forbedre heisene, så blir du god.
Jeg er overrasket over at jeg ikke har lest noen som hevder at "Big 3" kan kurere kreft! Hør, kraftløftere har absolutt mye å tilby løftesamfunnet. Jeg har lært massevis av kraftløftere.
Men for ikke-løfteren som ønsker å bli større, forbrenne fett eller forbedre sportsytelsen, er ikke styrkeløft alt-i-alt. Det er som Bruce Lee sa: Absorber det som er nyttig og kast det som er ubrukelig.
Med det i tankene, la oss undersøke fordeler og ulemper med styrkeløft for ikke-løfteren.
Den største tingen som ikke-løftere kan ta fra kraftløftere? Å bygge et solid fundament av styrke fremfor alt annet. Å bli sterkere er gunstig for ethvert treningsrelatert mål, fra å bygge muskler til å forbrenne fett.
Du kan ikke gå galt med sterk.
For styrkeløfteren starter og slutter alt med styrke, for det er åpenbart det primære målet. Forskjellige mål krever vanligvis å fokusere på andre kvaliteter i tillegg til styrke, men å bygge en god styrkebase bør være en stor del av fokuset ditt - det største faktisk - og bør være med på å danne grunnlaget for programmet ditt.
Altfor ofte ser jeg folk forlate grunnleggende tung styrketrening når målene deres er mer fysikkrelaterte, og bruker begrunnelsen at "Jeg bryr meg ikke hvor mye jeg løfter, jeg vil bare se bra ut.”
Hvis de jager fett tap, vil de forlate tunge løft helt og i stedet fokusere på høyere rep krets-type ting kombinert med en heftig dose "gerbil cardio.”Begge har en plass i et fettreduksjonsprogram, men de bør brukes til øke et grunnleggende styrketreningsprogram, ikke erstatte det.
De som ønsker å bygge muskler, ser ofte på profesjonelle kroppsbyggere, som gjør mer isolasjonsarbeid og "pumper". De mener at denne tilnærmingen må være mer effektiv for å bygge muskelmasse. Det er ikke noe problem å gjøre noe isolasjonsarbeid og jage en pumpe. Begge har verdi når du ønsker å legge til muskelmasse.
Men her er det som for mange mennesker overser: De kroppsbyggere som trener pumpetypen er nesten alltid sterke som dritt.
De har allerede betalt kontingentene sine for å bygge et grunnlag for styrke. Og de jager pumpen med tyngre vekter enn de fleste tynne gutter bruker til styrkearbeidet!
Hvis din maksimale benkpress er 200 pund og du er desperat etter å bygge et større bryst, ikke se på kroppsbyggeren som gjør 80 pund fly og tenk at du også skal gjøre fly.
Å gjøre 80 pund flyer vil definitivt bygge muskler, men innser at for å bygge opp til det punktet hvor du kan gjøre 80 pund fly, må du først legge inn arbeidet med å bygge din pressestyrke. Ellers vil du gjøre 25 pund flyes og vel, det er bare pinlig.
Nok et positivt: Powerlifters understreker god form. Og god form i styrkeløft betyr å bruke et komplett bevegelsesområde - et annet pluss.
Mange bruker tiden sin på å lete etter det nyeste og største programmet for å komme i gang med fremgangen. Det virkelige problemet? Formen deres suger, og de gjør alt med et delvis bevegelsesområde, enten på grunn av for mye ego, mangel på mobilitet eller begge deler.
Selv om god programmering er viktig, er det beste en trener kan gjøre for å hjelpe kundene sine å lære god teknikk. Enhver idiot-trener kan kopiere andres program. Det som skiller gode trenere fra dårlige trenere, er muligheten til å få klienter til å gjennomføre programmet godt.
Kraftløftere tar seg tid i begynnelsen til å hamre god teknikk hjemme til det punktet hvor det blir automatisk før de bekymrer seg for noe annet. De vet at god teknikk er mer effektiv og tryggere. Ta notater og gjør det samme.
Målene for styrkeløfting er ultraklare, definerte og fokuserte: å øke knebøy, benk og markløft. Og målet endres aldri. Det er samme måned etter måned og år etter år.
Vellykkede kraftløftere gjør en god jobb med å sørge for at alt i programmet deres bidrar til det målet. De saboterer ikke seg selv ved å gjøre fremmede ting for å skade prestasjonen deres på disse øvelsene.
Kontraster det med den gjennomsnittlige treningsstudenten som kontinuerlig snurrer hjulene sine år etter år fordi han enten prøver å forfølge for mange mål på en gang, eller enda verre, ikke har noen mål og bare vinger det på daglig basis.
En dag vil de være helvetes tilbøyelige til å øke sine pull-ups, så neste squat-trening blir de begeistret og vil gjøre et leggespesialiseringsprogram bare for å innse to treningsøkter senere at det er vanskelig og det suger, på hvilket tidspunkt de vil prøve den kule kretsbaserte rutinen de leser i et magasin.
Uansett hva som er tilfelle, er de mest vellykkede menneskene de med klare og definerte mål som holder seg til det samme målet i lengre tid.
Kraftløftere bruker mye tid på å trene i 1-5 rep-området. De vil til og med tulle med at alt over fem reps er "cardio.”
Det gir åpenbart mening for styrkeløft der maksimal styrke er målet. Men for ikke-løfteren er det ikke lurt å bruke all tiden din på å trene i svært lave rep-områder.
Faktisk går klientene mine sjelden under fem reps på hva som helst, og de fleste bruker mesteparten av tiden på å fokusere på å bli så sterk som mulig i 6-12 rep-serien på de fleste øvelser. Trening i mer moderate repområder er langt tryggere og også mer effektiv for hypertrofi.
Maksimal styrke betyr noe for styrkeløft og for å kunne skryte av vennene dine, men bortsett fra det, er resten av oss langt bedre tjent med å bli sterke i moderate rep-områder.
Forresten, hvis du virkelig tror noe over fem reps er cardio, er det på tide å komme i form!
Jeg elsker vekt som kraftløftere legger på teknikk, men god teknikk for styrkeløftingsformål er ikke alltid god teknikk for fysikk eller prestasjonstrening.
Det er absolutt mye overlapping, men det er viktig å innse at i styrkeløft er målet rett og slett å bevege seg så mye vekt som mulig, mens de fleste ikke-løftere utfører øvelser med det mål å jobbe bestemte deler av kroppen optimalt.
For eksempel er det en ting for en kraftløfter å bruke en overdreven bue på benkpressen for å forkorte bevegelsesområdet så mye som mulig, men jeg vil ikke råde noen til å gjøre det som benker for deres pecs eller gjør benk med nærgrep å bygge triceps.
På samme måte antar mange kraftløftere en bred holdning for huk, og prøver å gjøre bevegelsen så hip dominerende som mulig. Men hvis du hekker for quad-utvikling, er det mer fornuftig å anta en mer smal holdning og prøve å forbli så oppreist som mulig.
Til slutt prøver kraftløftere å gjøre formen så effektiv som mulig. Men for fysiske formål kan det til tider være gunstig å prøve å løfte mer ineffektivt og virkelig "føle" vekten.
Kraftløftere er dogmatiske om de store 3 heisene, selv for ikke-løftere. Disse tre øvelsene blir satt på en sokkel, og alt annet er marginalisert til "assistanse" eller "tilbehør" heiser.
Igjen, dette er fornuftig hvis du er en styrkeløfter, men for alle andre er det absurd.
Å ha noen nøkkelheiser du fokuserer på og bruker som et barometer for å måle fremgang, er flott, men for ikke-løfteren er det ikke noe magisk med knebøy, benk og markløft.
Det er ikke noe galt med dem heller. Jeg liker alle tre og bruker dem hvis situasjonen krever det, men de er absolutt ikke helt essensielle slik en kraftløftere vil få deg til å tro.
Hva mer er, mange mennesker burde rett og slett ikke gjøre de tre kraftløftene, verken av skadeårsaker eller fordi kroppsstrukturen bare ikke egner seg godt til øvelsen.
Det er blasfemi for mange kraftløftere, som vil kalle deg en fitte for å til og med foreslå noe annet enn Big 3, men hvis du ikke konkurrerer, er det ingen obligatoriske øvelser.
Nøkkelen blir da å finne noen sammensatte bevegelser som føles bra for deg - noe som betyr at du føler at de jobber i områdene du ønsker å jobbe, og de ikke forårsaker smerte - og gjør dem til din tispe.
Ikke bekymre deg hvis øvelsene du liker blir ansett som "assistanse" -øvelser av styrkeløftfellesskapet. Kraftløftere bedømmer øvelser basert på overføring til knebøy, benk og markløft. Men hvem bryr seg om fremføring hvis du ikke blir testet i heisene, eller noen heiser for den saks skyld? En assistanseøvelse er bare en øvelse som bringer deg nærmere målet ditt, uansett hva det måtte være.
Hvis målet ditt om å bygge et større bryst, men du aldri har følt benkpressen mye i pecs eller benking, gir det deg skuldersmerter, vil du være mye bedre å bytte til en skråpresse eller en skrå håndteringspress.
Hvis konvensjonelle markløfter bugger korsryggen, i stedet for hardnakket å fortsette å gjøre dem, kan du prøve fangststangløft, rackdrag eller RDL.
Hvis knebøy bugner på knærne eller korsryggen, eller hvis du alltid ser ut til å gjøre knebøyene dine til noe som ligner mer på en god morgen til tross for at du jobber med formen din, kan du prøve knebøy foran, bulgarske knebøy i knebøy eller knebøy med lite håndtak.
Kort sagt, ikke-løftere kan lære mye av kraftløftere. Men hvis du ikke konkurrerer, hold et åpent sinn. Lytt til Bruce Lee.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.