Proteinkonspirasjonen

2556
Abner Newton
Proteinkonspirasjonen

Bildet vises på TV-skjermen. Kameraet er skjelven, vinkelen skjev. Flere skikkelser i mørke drakter sitter rundt et bord, særtrekkene deres er uskarpe og hakkete. Knappekameraet festet til spionens jakkeslag er lite, nesten ikke påviselig. Prisen på skjult status er store piksler, det er bilder kornete og spøkelsesaktig. Likevel er mennene som sitter rundt bordet gjenkjennelige. Joe Weider sitter ved roret, flankert av livvakter som springer ut fra Armani-drakter. Til venstre for ham er Steve Blechman, nysgjerrig solbrent selv om det er desember. Neste er Dr. Scott Connelly, ser paranoid og litt skiftende ut. Så igjen ser han alltid ut som paranoid og litt skiftende.

Lyden av en døråpning og stokking av føttene - kameraet gjør en svimlende sving. Tim Patterson har gått inn. En av Weiders vakter prøver å friske ham, men et blikk fra den nye gutten forteller den burly vakten at han ville trekke tilbake en stubbe. Patterson tar plass ved siden av Connelly.

"La oss få dette showet på veien," sier Patterson med perleøyne øyne.

Papa Joe står. "Vi er her," sier han i sin 'kanadiske' aksent, "for å bli enige om en unik handlemåte. Vi må overbevise kroppsbyggere og alle andre om at de trenger å konsumere en ekstremt stor mengde protein. Proteinpulver er kjernen i våre respektive milliarder dollar-imperier. Det har gjort oss rike og mektige."Han stopper og et dystert, keramisk smil sprer seg over ansiktet hans. "Men ikke rik nok."

Fra under bordet produserer den gamle mannen en Louisville Slugger. Connelly gisper. Patterson stirrer kaldt. Blechman kjenner et varmt drypp løpe nedover benet.

"Dette må være en laginnsats. Er vi et team, vennene mine?"

Sakte begynner mennene rundt bordet å nikke.

"Team!"skriker Weider.

"Makt!"roper Connelly.

"Penger!"slører Blechman

"Verdensherredømme!"lyder Patterson.

Gamle Joe begynner å le, men det er ingen humor i det. "Bwa ha ha ha, bwa ha ha ha!"

Bildet knitrer og blir mørkt. Spionknappens kamera har kortsluttet i en kald svette .. .

Beklager alle konspirasjonsteoretikerne der ute, men scenariet ovenfor skjedde ikke. Til tross for dette, vil noen få deg til å tro at et protein med høyt proteininnhold er en myte bestående av supplementprodusenter for å skille deg fra din hardt opptjente deig. Ja, enten det eller den overveldende mengden vitenskapelig bevis støtter et høyt proteininntak for kroppsbyggere og idrettsutøvere. Cy Willson foretrekker imidlertid å gå inn på vitenskapen.

Cy tar også tak i konseptet med proteinsykling. De av dere som er lenge Testosteron leserne vil huske en artikkel om de påståtte fordelene med proteinsykling som dukket opp for mange måner siden. Helt ærlig hadde ikke folkene som prøvde det stor suksess med det. Cy har noen ideer til hvorfor det ikke fungerte.

Hva om jeg skulle fortelle deg at jeg har et superlågt oktanbrensel som kan øke effektiviteten og ytelsen til sportsbilen din? Vel, jeg kan forestille meg at du enten ler i ansiktet mitt eller blir ganske fascinert av ideen. Forhåpentligvis skjønner du at du sjelden får det mer ved å legge inn mindre. (Sett inn din egen skitne vits her.)

Dette er faktisk noe analogt med forutsetningen om at senking av proteininntak vil føre til en økning i effektiviteten av proteinutnyttelsen og følgelig til en økning i magert kroppsmasse. Forslagsstillerne for denne ideen tror at ved å øke proteininntaket, øker kroppen ganske enkelt hastigheten den oksyderer den med. Etter å ha blitt bombardert med aminosyrer, sier de, blir kroppen en proteinforbrenningsovn. Hogwash!

Personlig tror jeg ikke på "få mer ved å legge inn mindre" ideen om proteinutnyttelse. Hvorfor noen vil gå inn for et lavprotein diett i lengre tid, er utenfor meg.

Det er to ting som jeg aldri ville kutte ned på grunn av den enorme mengden bevis som gjelder fordelene med høyt inntak. Den ene er protein. Den andre begynner også med bokstaven "p", men vi lagrer den for en annen gang.

Jeg kan ikke se noen fordeler med å bevisst redusere proteininntaket ditt, til tross for påstandene fra "protein cycling" -guruene. Vil kroppen din bli litt mer effektiv til å behandle protein hvis du ikke bruker mye av det? Klart det vil. Kroppen din vil oppregulere effektiviteten ved bruk og / eller lagring av ethvert makronæringsstoff som svar på et lavt inntak. Dette er begrunnelsen bak "carb loading."Protein er imidlertid en annen historie. Hvis du reduserer proteininntaket til under vedlikeholdsnivåer, vil du alltid og veldig raskt begynne å miste nitrogen- og proteinlagre.

Ok, her er det som får proteinsyklusmengden varm og plaget. Bevisene viser at kroppen din til slutt vil redusere utskillelsen av nitrogen og protein, men da har du mistet noe muskelvev! Nå som dette har skjedd, vil kroppen din, som alltid strever for homeostase, ha det funksjonelle muskelvevet tilbake. Ved å oppregulere bruken og / eller lagringen av den, er kroppen din i stand til å opprettholde ditt nåværende muskelvev ved et lavt inntak. Så når proteininntaket igjen når det høyere nivået, erstatter kroppen din det tapte vevet med ekstra tilstrømning av aminosyrer.

For å si det enkelt, proteinsykling er et spill med ett skritt bakover og ett skritt fremover. Hvor fører den vanskelige lille dansen til slutt? Ingen steder! Med en kontinuerlig høyt proteininntak, men det er bare en fremdrift. Bli hos meg i noen minutter, og på slutten av denne artikkelen tar jeg denne ideen et skritt videre og viser deg en dramatisk måte å fremme kroppsbyggingsarbeidet gjennom riktig proteinbruk.

Lowdown på høyt proteininntak

Så hva er fordelene med et høyt proteininntak? Hva med Golden Two: Mer muskler og mindre fett! Ikke misforstå meg her, når jeg sier "høyt proteininntak", sier jeg ikke at du trenger å doble det tradisjonelle "ett gram per kilo kroppsvekt" diett. Mitt grunnleggende mål her er å styrke regelen om et høyt inntak av protein rundt 1 g / lb, kanskje litt mindre eller litt mer, avhengig av forholdet mellom muskel og fett.

La oss nå komme inn på de eksakte fordelene med et jevnt høyt proteininntak støttet av forskning. Vi vet alle om fordelene med en high-protein shake etter trening. Dette stimulerer proteinsyntese og hemmer nedbrytning ved å øke de intramuskulære aminosyrekonsentrasjonene.(1)

Vil ha mer? En studie brukte fjorten friske menn, åtte på et lavprotein diett (LP) og seks på et høyt protein diett (HP) bestående av 2.5 g / kg, eller litt mer enn 1 g / lb. HP-gruppen hadde en høyere fettutnyttelsesgrad, til tross for et lavere fettinntak! Derfor var fettbalansen også betydelig lavere i HP-gruppen. HP-gruppen bidro med 10% mer fett som hvile energiforbruk og under trening. I tillegg var fettforbruket 11% høyere i HP-gruppen under faste.(2) Så i utgangspunktet fører et høyere proteininntak av denne typen til en økning i muskelmasse og en reduksjon i kroppsfett. Ikke bare det, men som en interessant godbit, har et høyere proteininntak også vist seg å øke faste verdier av IGF-1.(3)

Å rive ned konspirasjonen

Jeg kan allerede høre noe protein sykling fanatiker skriker om at et kontinuerlig høyt proteininntak ikke vil gjøre noe annet enn å gjøre kroppen din mer "effektiv" til å oksidere aminosyrer eller avhende dem. Ok, Mr. Store bukser, jeg antar at jeg må bevise for deg at dette ikke er tilfelle i det hele tatt.

La oss først gå over de grunnleggende premissene for proteininntak og metabolisme. Det er blitt konkludert med at den gjennomsnittlige voksne kroppen inneholder 10 kg protein, og 6 av disse er metabolsk aktive. Dette bassenget omsetter en kontinuerlig hastighet på 3 til 5 g / kg kroppsvekt gjennom syntese og nedbrytning av protein. Dette utgjør omtrent 20% av basal metabolic rate (BMR). De fleste av aminosyrene som frigjøres daglig via proteolyse av muskelvev sykles tilbake inn i proteinsyntese. Det antas at så mye som 50 g protein brytes ned per dag, derfor 50 g eller 0.8 g / kg er tilstrekkelig til å opprettholde en nøytral balanse.(4)

Det antas også at sammenbrudd oppstår når intramuskulære nivåer av aminosyrer når en lav konsentrasjon og kroppen begynner å bryte ned ekstra protein for å oppfylle disse aminosyrekravene i muskelvevet.(1) Dette er i utgangspunktet begrunnelsen bak proteininntaket etter trening. Ved å skape muskelvevskader mens du løfter, har du følgelig opprettet en synteserespons. Ved å innta noe ekstra protein etter trening, hemmer det selektivt nedbrytningen ved å øke de intramuskulære nivåene og gir mer substrat for syntese, og pakker dermed et dobbelt slag!

Nå som jeg har oppdatert ditt minne (eller kjedelig ut av deg) med den smaken av info, la oss fortsette og se hvorfor en reduksjon av proteininntaket ikke er nødvendig. Selv om det er sant at oksidasjonsfrekvensen øker som respons på et protein "overbelastning", er det ikke sant at kroppen blir mer effektiv til å oksidere den sammenlignet med noen annen mengde protein som tas inn. Dine oksidasjonshastigheter øker fordi de andre kravene til protein ble oppfylt. Følgelig bruker kroppen din det overskytende som energikilde, noe som er bedre enn å lagre det som fett.

Det er ikke som om kroppen din sier "Jeg liker dette her oksidasjons ting, la oss fortsette å gjøre det."Det er ingen adaptiv mekanisme som forekommer her. Den eneste gangen det er behov for bekymring for oksidasjonshastigheter er når de er forhøyet samtidig med et redusert proteininntak (i ​​utgangspunktet en faste tilstand). Det er da muskelvevet kataboliseres mye.

Dessuten, hvis hele denne proteinsyklusen var sant, ville ikke et kontinuerlig høyt proteininntak på rundt 2.07 g / kg forårsaker en økning i nedbrytning? Vel, i en studie ble det funnet at på et skalert proteininntak på 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg, og 2.07 g / kg, det høyeste inntaket avslørte den høyeste proteinsyntesehastigheten og den laveste nedbrytningshastigheten.(3) Det ble også funnet at 2.5 g / kg sammenlignet med et lavt proteininntak resulterte i en høyere utnyttelsesgrad.(2)

I en annen studie ble to grupper normale, sunne mennesker gitt enten 0.9 g / kg (kontrollgruppe) eller 2.5 g / kg (høy proteingruppe). Resultatene avslørte at gruppen med høyt protein, men ikke kontrollen, så en betydelig retensjon av nitrogen. Her er den beste delen. Hos kontrollpersonene endret ikke utskillelsen av nitrogen seg som svar på faste. Imidlertid økte leucinoksidasjonen, noe som indikerer en tilstand av katabolisme. Gruppen med høyt proteininnhold viste en avta i nitrogenutskillelse ved faste! Dette burde ikke skje i henhold til proteinsyklisterne, men det er. (Så der!)

Ikke bare det, men oksidasjon ble ikke økt som respons på faste, mens leucin-utseendeshastigheten økte, noe som indikerer at hele-proteinsyntesen var høyere i gruppen med høyt protein.(5) I utgangspunktet, jo mer protein du spiser før en form for rask (som leggetid), jo mindre nitrogen vil du skille ut og jo mindre vil leucin bli oksidert. Derfor vil mindre muskelvev brytes ned.

Forhåpentligvis har jeg nå fullstendig utryddet ideen om å senke proteininntaket fra nudelen din. Nå vil jeg gå videre til noen ideer om proteintiming og mønster, hvorav den ene bare kan endre måten du tenker på rister etter trening!

Det var en mørk og uhyggelig natt, akkurat som dette .. .

Tro det eller ei, det blir fremdeles fortalt denne skumle historien på bodybuilding bål om hvordan kroppen din bare kan bruke en bestemt mengde protein inntatt på en gang. De vanlige tallene som er sitert er rundt 40-60 gram. Jeg tror ikke dette er sant. Faktisk, siden ikke mange mennesker kan peke på hvor disse figurene stammer fra, vil jeg si at det var en spøkelseshistorie.

Tynntarmen har kapasitet til å absorbere 500-700 gram aminosyrer.(6) Selv om fullstendig fordøyelses- og absorpsjonshastighet reduseres noe fra en overbelastning av protein, er det ikke så stort dråpe. Dessuten vil ikke alle siste aminosyrer brukes til muskelvev. Det fungerer også som en energikilde, så vel som en nøkkelkomponent i viktige hormoner og nevrotransmittere. Det er bedre å konsumere en høyere mengde for å sikre at det er tilstrekkelige mengder aminosyrer tilgjengelig for muskelvev.

I tillegg har studier vist at hvis du inntar proteinet ditt på en gorging måte (80% av det totale proteininntaket i en sittende), i stedet for å spre inntaket (si over fire måltider), vil kroppen din gi en høyere nitrogenbalanse og økt proteinsyntese. Ikke bare dette, men forsøkspersoner i en studie mistet mindre fettfri masse ved gorging, i tillegg til å vise en 10% høyere proteinsyntese i hele kroppen og en 11% lavere nedbrytningshastighet.(7)

Så når ville du konsumere mesteparten av ditt daglige proteininntak? Etter treningen din, selvfølgelig! Dette er tiden da proteinsyntese er oppregulert og blodtransport og flyt økes slik at de inntatt aminosyrene raskt vil bli innlemmet i muskelvev for å hemme ytterligere nedbrytning. Hei, vi visste det!

Så det virkelige spørsmålet her er nøyaktig hvor mye protein du bør suge ned etter en treningsøkt? Jeg vil si at inntak av 50% av det totale proteininntaket ditt for dagen bør være tilstrekkelig. Så hvis du er 200 pund (og ikke har en ultra-rask metabolisme), vil du forbruke 200 g / dag. Derfor bør 100 gram inntas etter trening. De andre 100 gramene kan spres ut med porsjonene karbohydrater og fett (som skal spres jevnt) hele dagen.

To flere problemer

Noen av dere og gals der ute kan være typen som både er forbannet og velsignet med Mach-III metabolismer. Du blir kanskje aldri feit, men du har ekstremt vanskelig for å øke muskelmassen til tross for økt kaloriinntak.

For dere er dette den eneste situasjonen når mer protein kan være nødvendig enn standarden på 2.2 g / kg eller 1 g / lb. Studier har vist at barn og pubescentende barn trenger en større prosentandel protein på grunn av forhøyede hormonnivåer og dermed metabolismen av næringsstoffer.(8) Selv om mekanismene barn og voksne med høyt stoffskifte bruker energi ikke akkurat er identiske, fungerer det som en rettferdig sammenligning i det samlede bildet.

Siden barn og barn i puberteten trenger rundt 4 g / kg, (9) vil jeg si at et daglig inntak på rundt 2.75 g / kg eller rundt 190 gram for en 150 pund "hypertrofi utfordret" fyr bør være tilstrekkelig. I tillegg er det til og med noen bevis for at jo høyere proteininntaket er, desto mindre må kaloriene avledet fra karbohydrater og fett konsumeres for å opprettholde nitrogenbalansen.(10)

Så langt som virkelige effekter går, hadde hver fyr med et raskt stoffskifte som jeg har trent ikke noe problem med å få muskelmasse når proteinet ble økt til ovennevnte nivåer. Vær oppmerksom på at de spiste nesten samme mengde kalorier tidligere, men med et mye lavere proteininntak. En fyr gikk faktisk fra 167 pounds på 10% kroppsfett til 198 på 8% på bare 7 måneder! Ikke dårlig, med tanke på at han ikke klarte å få halvparten av det i de to foregående årene med trening og inkonsekvent proteininntak.

Siste utgave: Hvor lenge kan du gå uten å innta protein før katabolisme i muskelvev økes betydelig? Siden kroppen ikke raskt øker glukogenesen før rundt 12-15 timer med faste, kan det antas at du aldri skal gå mer enn 10-12 timer bare for å være trygg, uten å innta noe protein.(4) Legg merke til, men jeg sa bare protein. De andre makronæringsstoffene er ikke like viktige for å opprettholde muskelvev. Imidlertid kan de tjene som alternative energikilder, sakte fordøyelse, og dermed bevare proteinforretninger indirekte.

Hvilken type protein bør du konsumere? Jeg vil anbefale den som er tregest å fordøye. Det er fordi det kan gi jevn tilførsel til muskelvev mens du sover eller hviler. Det beste i denne forbindelse er kasein. Nå vet jeg at mysefans vil begynne å skrike og spytte opp ristingene dine, men når det gjelder bevaring av muskelvev (spesielt under søvn), er kasein langt bedre.

Faktisk viser studier at kasein hemmer proteinnedbrytning med 34%, mens myseprotein ikke hadde noen effekt. Igjen skapte kasein også en mer positiv leucinbalanse enn myse.(11) Dette er i utgangspunktet fordi myseprotein absorberes veldig raskt og ikke i jevn tilstand. (Ikke misforstå meg, men myse har gunstige effekter når det gjelder immunologiske effekter.) De fleste meieriproteinkilder er rike på kasein. Så prøv å spise en kopp cottage cheese før du legger deg. Enkelt nok, ikke sant?

Konklusjon

Jeg håper jeg har overbevist deg om å aldri redusere proteininntaket og muligens øke det om nødvendig. Kanskje jeg også har overbevist deg om at proteinsykling var et interessant konsept, men til slutt feil. Jeg utfordrer deg til å prøvekjøre disse anbefalingene i flere måneder og se om du ikke begynner å gjøre raskere fremgang i treningsstudioet.

Oppsummert:

• Hold deg til den gode gamle "ett gram per kilo kroppsvekt" -regel.

• Hvis du har en superrask metabolisme, bruk 2.75 gram per kilo (1.25 gram per pund) kroppsvekt.

• Bruk halvparten av det daglige inntaket av protein etter trening. Spre resten ut i tre eller fire flere måltider.

• Prøv å innlemme mer kasein i kostholdet ditt, i motsetning til myse, spesielt om natten.

Som jeg sa tidligere, er det to ting som begynner med et "p" jeg aldri ville gi opp, protein og ... fersken! Må elske den frukten!

Referanser

1. Mortimore, G.E., et al. "Multifasisk kontroll av proteinnedbrytning av regulatoriske aminosyrer: generelle trekk og hormonell modulering. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.

2. Forslund AH, et al. "Effekt av proteininntak og fysisk aktivitet på 24-timers mønster og hastighet på bruk av makronæringsstoffer."Er. J. Physiol. Kan; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.

3. Pacy, P.J., Pris GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "Nitrogenhomeostase hos mennesker: de daglige responsene til proteinsyntese og nedbrytning og aminosyreoksidasjon til dietter med økende proteininntak."Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1): 103-16, 1994.

4. Berne, Robert M., et al. Fysiologi. 4. utg. Ref QT 104 P578, 1998.

5. Carraro F, Wolfe RR. "Høyt proteininntak endrer responsen fra faste hos normale mennesker."Am J Clin Nutr. Kan; 55 (5): 959-62, 1992.

6. Guyton M.D., Arthur C. Menneskelig fysiologi og sykdomsmekanismer; 1992.

7. Bos C., et al. "Kortsiktig proteintilskudd og energitilskudd aktiverer nitrogenkinetikk og utvidelse hos eldre personer med dårlig næring."Am J Clin Nutr. Kan; 71 (5): 1129-37, 2000.

8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. "Effektiviteten av proteinutnyttelsen i kosten økes i puberteten."J Clin Endocrinol Metab Aug; 82 (8): 2445-9, 1997.

9. Byrne, John H., et al. Essential Medical Physiology-2nd red. Ref. QT 104 E753, 1998.

10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. "Påvirkning av varierende energiinntak på nitrogenbalanse hos menn på to nivåer av proteininntak."Am J Clin Nutr. 28. oktober (10): 1116-21, 1975.

11. Boirie Y, et al. "Sakte og raske diettproteiner modulerer forskjellig etterprandial proteintilførsel."Proc Natl Acad Sci USA. Des; 1997.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.