Protein-fordommen

Jeg var på laboratoriet forleden, og spilte forsker, da en aggressiv og selvsikker grunnstudent sprang inn gjennom en ulåst dør.

"Unnskyld meg. Er det noen rundt meg som jeg kan snakke med om protein?”

Siden skiltet utenfor døren vår heter "University of Western Ontario, Exercise Nutrition Laboratory", er det tydelig at det er klart for alle at det er en trenings- og ernæringshjelpdisk inni som er dedikert til å slippe alt med et øyeblikk for å svare på alle spørsmålene.

"Jeg antar at det er meg," svarte jeg sauete, redd for det som skulle komme. “Hva er det med protein du vil vite??”

“Spørsmålet mitt er dette: Hvorfor sier alle bladene at idrettsutøvere trenger mer protein når det er klart at de ikke gjør det.”

Pust godt inn…

I stedet for å diskutere min eldgamle venn, skrapte jeg bare ut “T-mag.com ”på et stykke skrap papir og sendte ham på sin lystige måte. Ser du, jeg har for lengst gitt opp tanken om at jeg på en eller annen måte kan endre verdens falske kostholdsoppfatninger en person om gangen. Når jeg er plassert i en slik posisjon, prøver jeg å ikke starte en fullverdig ernæringsdiagram som fremhever det faktum at arroganse og uvitenhet ikke skal kombineres i samme måltid. Eller er det protein og karbohydrater? Jeg kan aldri huske det.

I stedet prøver jeg vanligvis å minne meg selv på at hver av oss, et eller annet sted underveis, har stilt det mest berømte proteinspørsmålet: “Hvor mye protein trenger idrettsutøvere?”Og til slutt, til tross for vår opprinnelige proteinfordel, lærer vi vanligvis at idrettsutøvere sannsynligvis burde spise mer protein enn sine stillesittende kolleger.

Dessverre antar mange ganske enkelt at siden Dr Lemon sa det, burde de bare fortsette og konsumere mellom 1.6-2.0 gram protein per kg kroppsmasse og være ferdig med det. Etter å ha løst proteininntaket på denne måten, glemmer disse personene vanligvis alt om proteininntak. Vel, mer riktig, de glemmer vanligvis proteininntaket til det vil si at det er på tide å tukte de uinformerte forenklingene som spiser mindre protein, eller det er på tide å tare de aminosyrene som spiser mer. Men kan det være så enkelt å fikse proteininntaket vårt i kostholdet som så mange antar?

Personlig tror jeg ikke det. Og det er hva denne artikkelen handler om - å finne ut forskjellen mellom proteinbehov og optimalt proteininntak. Tross alt, i denne artikkelen skal jeg overbevise deg om at idrettsutøvere faktisk kan trenge mindre protein enn stillesittende individer. Det stemmer, sa jeg mindre! I tillegg vil jeg overtale deg at selv om idrettsutøvere faktisk trenger mindre protein enn stillesittende individer, bør de fortsatt spise mer protein - mye mer.

Trenger Vs. Optimalisering

La oss ta et øyeblikk for å undersøke det vanligste proteinspørsmålet diskutert ovenfor - Hvor mye protein gjør en idrettsutøver trenge?

Når noen stiller dette spørsmålet, prøver de vanligvis å finne ut hvor mye protein den aktuelle idrettsutøveren bør spis for å optimalisere kroppssammensetning og ytelse. Men spørsmålet: "Hvor mye protein gjør en idrettsutøver trenge?” er en helt annen enn “Hvor mye protein bør en idrettsutøver konsumerer for å forbedre kroppssammensetning og atletisk ytelse?”Så det er viktig å skille mellom hva noen behov og hva som er optimalt.

I forskningsverdenen, ordet trenge er på ingen måte forbundet med optimalisering. I stedet er det definert som det minste beløpet som er nødvendig for å forhindre mangel. Derfor ved å spørre hvor mye protein en idrettsutøver behov, du stiller spørsmålet: "Hva er den minste mengden protein en idrettsutøver kan komme unna med for å forhindre sløsing og eventuell død?”

Siden de fleste idrettsutøvere har tilgang til og vanligvis bruker nok protein til å avverge døden, er det vanlige proteinspørsmålet om hvor mye protein en idrettsutøver trenger, dårlig. Dette spørsmålet tar ikke opp spørsmålet av reell betydning, den som adresserer hva en idrettsutøver bør forbruker for å forbedre ytelsen og kroppssammensetningen?

Gjør idrettsutøvere Trenge Mer protein?

Selv om det er åpenbart at proteinbehovsspørsmålet er akademisk, vil jeg ta opp det her fordi svaret kan sjokkere deg.

Før vi snakker om spesifikke tall, må jeg gi deg litt bakgrunn om hvordan du måler proteinbehov. Måling av proteinbehov i forskjellige populasjoner oppnås vanligvis ved hjelp av nitrogenbalanseteknikken. Denne teknikken innebærer å måle mengden inntatt nitrogen (i proteinkilder), samt måle eller estimere mengden nitrogen som skilles ut i urinen, svetten og avføringen.

Hvis mengden nitrogen som går inn i kroppen er større enn mengden nitrogen som forlater kroppen, sies det at personen er i positiv nitrogenstatus. Det antas da at overflødig protein som beholdes i kroppen, har blitt brukt til å bygge opp kroppsvev.

Hvis mengden nitrogen som kommer inn tilsvarer at nitrogenet går ut, sies det at personen er i nitrogenbalanse. Det antas da at personen spiser akkurat nok protein for å forhindre mangel, men ikke nok til å bygge ekstra vev.

Hvis mengden nitrogen som går inn i kroppen er mindre enn mengden nitrogen som forlater kroppen, sies det at personen er i negativ nitrogenstatus. Det antas da at personen er proteinmangel, og med tiden vil de begynne å bryte ned muskelvev og til slutt organmasse for å tilfredsstille deres grunnleggende aminosyrebehov.

Det er derfor viktig å erkjenne at de fleste proteinbehovsstudier ser etter proteininntaket der folk er i nitrogenbalanse, eller akkurat nok til å forhindre at de blir mangelfulle.

Fra disse nitrogenbalanseeksperimentene er det anbefalt at utrente personer bruker 0.8 g protein per kg kroppsmasse for å dekke deres behov. Igjen er dette mengden protein som trengs for å holde dem i balanse mens du avverger den fryktede negative proteinstatusen (som kan føre til underernæring av proteiner, muskel- og organsvinning og eventuell død).

Med hensyn til atletiske behov har arbeidet til Lemon, Tarnopolsky og kollegaer gitt noen indikasjoner på at idrettsutøvere krever mer protein (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Denne klassiske forskningen indikerer at styrke- og utholdenhetsutøvere under intensiv trening kan trenge et sted mellom 1.4 - 2.0 g protein per kg kroppsmasse for å opprettholde nitrogenbalansen.

Men hva med alle idrettsutøvere og vektløftere der ute som bruker færre protein gram enn anbefalt 1.4 - 2.0 g protein per kg kroppsmasse? Hvis de virkelig trengte de 1.4 - 2.0g / kg, ville de ikke kaste bort og dø? Siden de ikke er det, må de ikke trenge alt det proteinet. Hva er greia?

Som Rennie og kollegaer har påpekt, er det flere problemer når vi prøver å bruke Lemon- og Tarnoposky-data på vanlige trenere. Først ble studiene av Lemon og Tarnopolsky gjort på idrettsutøvere som gjennomgikk ny treningsprogrammer. Mens de var fritidsaktive før studien startet, var treningsstimulansen (styrketrening i noen studier, utholdenhetstrening i andre) ny, sannsynligvis forårsaket en kortsiktig økning i proteinbehov, en økning som ikke ville vedvare i lengden. sikt (Rennie et al 1999, 2000). Med andre ord argumenterer Rennie for at mens et nytt treningsprogram (enten styrke eller utholdenhetsøvelse) kan øke proteinbehovet akutt, vil kronisk trening sannsynligvis ikke øke proteinbehovet i det hele tatt.

Nå før du begynner å hate på Rennie, er det viktig å forstå at denne fyren er en proteinforskningslegende. Skriv inn navnet hans i Medline, så får du et par hundre proteinrelaterte forskningspublikasjoner. Utover hans gode rykte, har ideene hans både teoretisk og forskningsstøtte. Spesielt antyder forskningen fra Butterfield og Calloway at idrettsutøvere faktisk kan trenge mindre protein på grunn av en økning i proteineffektivitet som kan følge med kronisk trening (Butterfield og Calloway 1984). Hva dette betyr er at idrettsutøvere faktisk kan bli mer effektive i sin proteinbruk (i.e. økt anabole effektivitet) og kan derfor trenge mindre protein enn 0.8g / kg kreves for stillesittende individer!

Er denne Rennie-fyren gal? Sannsynligvis ikke! Så hvorfor flyr hans kommentarer i møte med hva idrettsutøvere og vektløftere vet; nemlig at et diett med høyere proteiner hjelper til med å pakke på muskelmasse og bidrar til å fremme en gunstig kroppssammensetning? Vel, faktisk gjør de ikke det! Hvis du tror det, har du ikke tatt lærdom fra vår tidligere diskusjon. Du forvirrer fremdeles fortsatt behov med optimalisering.

En idrettsutøver kan trenge mindre protein for å holde seg i live, men han / hun bør forbruker mer protein for å optimalisere ytelse og kroppssammensetning. Derfor, når jeg blir spurt om hvor mye protein en idrettsutøver trenger, er mitt beste svar at det ikke betyr noe! Spørsmål: "Hvor mye protein trenger en idrettsutøver?”Er omtrent som å stille spørsmålet” Hvor mye trenger en student for å studere for en eksamen?”Siden en student bare trenger å bestå eksamen for å forbli student, vil det riktige svaret være“ hvor mye det tar å score 60%.”Imidlertid er det svært få studenter som ønsker å tjene bare 60%. Derfor er det beste spørsmålet: “Hvor mye trenger en student å studere for å få A på eksamen?”

Optimalisering av proteininntak

I avsnittet ovenfor har jeg antydet at idrettsutøvere faktisk kan trenge færre protein gram per dag enn den typiske stillesittende dosen 0.8g / kg. Egentlig antyder Butterfield-studien et nøyaktig tall: 0.65 g / kg.

Ved beregning av den nøyaktige mengden protein de kan anbefale for å opprettholde nitrogenbalansen, vil en 200 lb idrettsutøver som trener konsekvent, finne at de bare trenge 59 g protein for å forhindre nitrogentap og underernæring av proteiner.

Så for de av dere som trofast tror at du bare er pålagt å spise nok protein for å møte dine behov,gå rett frem og reduser proteininntaket fra 2.0g / kg til 0.65 g / kg. I mellomtiden vil jeg oppfordre alle andre til å øke proteininntaket utover dagens 2.0g / kg anbefaling.

Hvis denne anbefalingen virker overdreven, er det fordi du har et smalt syn på hvordan protein passer inn i en diettstrategi. Du ser på protein på samme smale måte som folk pleide å se på vitamin C; essensiell ved en bestemt dose, men gir ingen ekstra fordeler med høyere inntak.

Med vitamin C vet vi alle at det er viktig å konsumere nok av det (minst 10 mg / dag) for å forhindre skjørbuk. Det er imidlertid også kjent at det er en rekke helsemessige fordeler forbundet med mye høyere doser (200 mg / dag eller mer), inkludert redusert risiko for kreft, økt HDL-kolesterol, redusert risiko for kranspulsår og redusert varighet av kalde episoder. og alvorlighetsgraden av symptomer.

I likhet med vitamin C, i stedet for å tenke på protein som et makronæringsstoff som ikke gir noen fordel utover å forhindre proteinmangel, må vi erkjenne fordelene ved å spise protein (i hvilken som helst dose).

• Økt termisk effekt av fôring: Selv om alle makronæringsstoffer krever metabolsk prosessering for fordøyelse, absorpsjon og lagring eller oksidasjon, er den termiske effekten av protein omtrent det dobbelte av karbohydrater og fett. Derfor er det egentlig termogent å spise protein og kan føre til høyere metabolsk hastighet. Dette betyr større fettreduksjon når du slanker og mindre fettøkning under overfôring.
• Økt glukagon: Proteinforbruk øker plasmakonsentrasjonen av hormonet glukagon. Glucagon er ansvarlig for å motvirke effekten av insulin i fettvev, noe som fører til større fettmobilisering. I tillegg reduserer glukagon også mengdene og aktivitetene til enzymene som er ansvarlige for å lage og lagre fett i fett- og leverceller. Igjen, dette fører til større fett tap under slanking og mindre fettøkning under overmating.
• Økt IGF-1: Protein og aminosyretilskudd har vist seg å øke IGF-1 responsen på både trening og fôring. Siden IGF-1 er et anabole hormon som er relatert til muskelvekst, er en annen fordel forbundet med inntak av mer protein mer muskelvekst ved overfôring og / eller muskelsparing når du slanker.
• Reduksjon i kardiovaskulær risiko: Flere studier har vist at å øke prosentandelen protein i dietten (fra 11% til 23%) mens man reduserer prosentandelen karbohydrat (fra 63% til 48%) senker LDL-kolesterol og triglyseridkonsentrasjoner med samtidig økning i HDL-kolesterolkonsentrasjoner.
• Forbedret vekttapsprofil: Brand spankin 'ny forskning av Layman og kolleger har vist at å redusere karbohydratforholdet fra 3.5 - 1 til 1.4 - 1 øker kroppsfett tap, sparer muskelmasse, reduserer triglyseridkonsentrasjoner, forbedrer metthetsfølelse og forbedrer blodsukkerbehandling (Layman et al 2003 - Hvis du i det hele tatt er interessert i proteininntak, må du lese januar- og februarutgavene av Journal of Nutrition. Layman har tre interessante artikler i de to tidsskriftene).
• Økt proteinomsetning: Som jeg har diskutert tidligere i artikkelen min, "Precision Nutrition For 2002 And Beyond", går alle vev i kroppen, inkludert muskler, gjennom et regelmessig program for omsetning. Siden balansen mellom proteinnedbrytning og proteinsyntese styrer muskelproteinomsetningen, må du øke proteinomsetningshastighetene for å forbedre muskelkvaliteten din best. En diett med høyt proteininnhold gjør nettopp dette. Ved å øke både proteinsyntese og proteinnedbrytning, hjelper et høyt proteinholdig kosthold deg med å bli kvitt den gamle muskelen raskere og bygge opp nye, mer funksjonelle muskler for å ta sin plass.
• Økt nitrogenstatus: Tidligere antydet jeg at en positiv nitrogenstatus betyr at mer protein kommer inn i kroppen enn det som forlater kroppen. Diett med høyt protein forårsaker en sterk positiv proteinstatus, og når denne økte proteintilgjengeligheten er kombinert med et treningsprogram som øker kroppens anabole effektivitet, kan vekstprosessen bli akselerert.
• Økt tilførsel av ekstra næringsstoffer: Selv om fordelene nevnt ovenfor har spesifikt knyttet til protein og aminosyrer, er det viktig å erkjenne at vi ikke bare spiser protein og aminosyrer - vi spiser mat. Derfor inneholder dietter med høyt protein ofte hjelpestoffer som kan forbedre ytelsen og / eller muskelveksten. Disse næringsstoffene inkluderer kreatin, forgrenede aminosyrer, konjugerte linolsyre og / eller ekstra næringsstoffer som er viktige, men som gjenstår å oppdage. Dette illustrerer behovet for å få mest mulig av proteinet ditt fra maten, i stedet for kosttilskudd alene.

Når du ser på denne listen over fordeler, er det ikke klart at det å få mye protein ville være fordelaktig for noens treningsmål? Siden et høyt proteinholdig diett kan føre til en bedre helseprofil, økt metabolisme, forbedret kroppssammensetning og forbedret treningsrespons, hvorfor skulle noen noen gang prøve å begrense proteininntaket til det minimum som er nødvendig for å avverge underernæring?

Det virker for meg at enten noen er på et hypoenergetisk diett eller et hyperenergetisk diett, det makronæringsstoffet de vil være sikre på overspise ville være protein. I stedet fører deres proteinfordommer ofte til at de fleste traineer leter etter det de anser som et minimum av protein, og deretter overspiser karbohydrater og fett i stedet. Det er en stor ytelse og kroppssammensetningsfeil.

Jeg har ennå ikke møtt en sunn mann eller kvinne som ikke kunne bruke mer protein i dietten. Det er på høy tid at vi slipper vår fordomsfulle holdning til protein og begynner å gi den den respekten den fortjener.

Gå ut av laboratoriet mitt - jeg må jobbe, og du må spise litt protein.