Protein-Pulse Eating Plan

Det har alltid slått oss som litt motstridende at styrkeutøvere og kroppsbyggere skal spise tønner med protein hele dagen, og i noen tilfeller hele natten. Selv om det ser ut til å fungere i å bygge mer muskler på lang sikt, kan du ikke la være å lure på om kroppen blir mindre effektiv til å behandle alt proteinet og trenger som sådan mer og mer av det.

Eller kanskje det blir mer effektivt å behandle det, og det begynner å resirkulere en stor prosentandel av aminosyrene i blodet mens det dumpes det overskytende. Med all usikkerhet og forvirring er det nok å få deg til å gi opp proteinet sammen og leve utelukkende av kiwifrukt.

Men kanskje, bare kanskje, er det en bedre måte å spise protein på. Kanskje det er en god grunn til det puls proteinet ditt. Inntak den store mengden av det daglige proteinet ditt på relativt kort tid, og dra nytte av døgnspenninger i anabole hormoner. Og kanskje er det til og med litt forskning for å støtte denne forestillingen, og kanskje, bare kanskje, styrketrener og T-mag bidragsyter Brian Batcheldor har prøvd det med sine idrettsutøvere ..

T: Hvor kom du først på ideen om pulserte proteininntak?

BB: Hovedsakelig fra studiene til en franskmann ved navn Yves Boirie. Hans arbeid er sannsynligvis det mest refererte verket i proteinlitteraturen, men hans hovedfagområde er endokrinologi.

T: Hva er sammenhengen mellom protein og endokrinologi som vi som kroppsbyggere eller styrkeidrettsutøvere ville være mest interessert i?

BB: Vel, Boirie spesialiserer seg også på proteinmetabolisme, og det endokrine systemet har åpenbart stor innvirkning på proteinmetabolismen. Hvis du ser på kroppens katabolske og anabole hormoner som insulin, påvirker de alle proteinmetabolismen, og Boirie og teamet hans har gjort studier om hver eneste innflytelse på proteinmetabolismen.

De har sett på innflytelsen fra fôringstider, fôringsmønstre, påvirkning av anabole hormoner som IGF-1 og veksthormon; og de har sett på innvirkningen av alder på proteinmetabolismen, så de har omtrent dekket alt gjennom årene.

Og alle eksperimentene deres er in vivo eksperimenter; de er ferdige med metabolske sporstoffer der de sporer kinetikken til protein - først og fremst leucin - gjennom kroppen, og det gir dem en ganske nøyaktig indikasjon på hvordan et bestemt diett eller stoff har påvirket proteinmetabolismen. Og de har gjort ... Jeg tror det er tre studier ... spesielt å se på denne pulsmatingen ..

T: Fortell oss om studiene.

BB: Vel, det viktigste området de så på var å forbedre proteinmetabolismen hos eldre mennesker. Det var det som startet ballen, fordi sløsing er et stort problem hos eldre mennesker. Og de prøvde å finne det mest effektive proteinmatingsmønsteret for å kontrollere situasjonen, så de så på å innta flertall av dagens proteininntak før middagstid, fordi de fleste av kroppens anabole hormoner produseres om morgenen.

Det de fant var at å gjøre disse "pulsfôringsmønstrene" ga overlegne resultater når det gjaldt redusert proteinnedbrytning og vedvarende positiv nitrogenbalanse.

T: Nøyaktig hvor mye av det daglige inntaket de spiste før middagstid?

BB: Opptil 80%. Og de brukte ganske høy dose [protein] sammenlignet med de fleste andre studier. De brukte omtrent 1.8 gram per kilo kroppsvekt.

T: Hvor mange matinger? Alt til frokost? Alt til frokost og lunsj?

BB: Flertallet ble tatt ved middagstid. De andre 20% ble spist senere på dagen. Det viktige var at de også skilte ut karbohydrater og proteiner. Det betydde at de fram til middagstid ikke hadde karbohydrater. Og så fra middagstid og utover, da tok de inn dagens karbohydrater - spredt utover dagen.

T: Er det en grunn til at de bestemte seg for å gjøre det?

BB: Jeg tror de ville bare se på effekten av proteinmatingen - dens egen metabolisme, men jeg tror det snart falt på dem at det å skille ut karbohydrater muligens var det som hjalp resultatene. Karbohydratene i seg selv vil ha en proteinbesparende effekt.

Den andre tingen jeg skulle påpeke var at det ikke var noe spesielt med denne dietten, det var bare et vanlig fransk kosthold. Oster og kjøtt.

Folket veide sannsynligvis rundt 60 kilo, så de var ikke tunge. Og de gjorde en ny studie der de brukte eldre mennesker, men hvor de også brukte en annen gruppe unge mennesker. Men alle disse studiene var med kvinner - det var ingen bevisst grunn til det, men de valgte å se om resultatene ville være de samme hos unge mennesker. Og det var de.

T: Identiske resultater?

BB: De var litt bedre for eldre mennesker, men tydeligvis fordi de hadde dårligere proteinmetabolisme i utgangspunktet, men hos de unge kvinnene var det pulserende fôringsmønsteret absolutt bedre enn spredningsmønsteret.

T: Vennligst definer et “spredningsmønster.”Betyr det at de spiste annenhver eller hver tredje time?

BB: Nei, de spiste på vanlig måte - to eller tre måltider spredt utover dagen.

Men en ting som alle disse studiene viste var at å ta denne enorme proteinkulen, kondensert til en kort tidsperiode, forårsaket en kronisk tilpasning til proteinmetabolismen - kroppen måtte tilpasse seg det og det gjorde.

Så hvis du tror, ​​selv for noen som veide 60 kilo, 1.8 gram per kilo, det er fremdeles en god del protein å ta inn ved en sittende for at kroppen skal metabolisere effektivt. Likevel var de i stand til å gjøre det. De var mer i stand til å assimilere den enorme mengden protein i en sittende enn de var i å assimilere det når det ble spredt ut over dagen.

T: Hva er hjemmeldingen til alt dette?

BB: Jeg har prøvd denne pulsmatingsmetoden med noen få idrettsutøvere, og de fleste av dem er veldig skeptiske til å begynne med - når du har folk som har mentalt tilpasset seg å spise protein annenhver eller hver tredje time, er det vanskelig å få dem til å prøve noe som dette, men uten unntak fikk alle gode gevinster av det. De forbedret til og med appetitten, mens de før hadde funnet det vanskelig å legge bort den mengden protein.

Og absolutt, det fôringsmønsteret er uten tvil langt mer egnet for naturlige idrettsutøvere, for hvis du ser på all forskning på høyprotein dietter, uten unntak, ser de fleste ut til å gi råd imot mengden protein de fleste kroppsbyggere tar fordi de sier at det påvirker ytelsen negativt. Og det er sant. Jeg ser det med styrkeutøvere og jeg ser det med friidrettsutøvere. Hvis de tar 300 gram om dagen, påvirkes ytelsen, og vi forveksler noen ganger utseende med ytelse.

T: Hvordan ville det forstyrre ytelsen??

BB: Fordi høyprotein dietter forårsaker metabolsk acidose, er pH-verdien i blodet alltid av ..

T: Men du kan motveie det, ikke sant?

BB: Det er annerledes fordi et kronisk diett med høyt proteininnhold potensielt forårsaker alle slags problemer med den konkurrerende idrettsutøveren. I løpet av en kort periode etter et protein med høyt proteininnhold, ender blodet ditt i en sur pH, og hvis du tar hensyn til trening også, noe som forårsaker opphopning av melkesyre, havner du i en veldig katabolisk tilstand fordi surt blod pH er lavere IGF, de senker skjoldbruskkjertelhormoner, og de hever kortisol. Situasjonen er litt annerledes - ikke så mye av en ulempe - hvis utøveren bruker steroider, men det er fortsatt bemerkelsesverdig.

Uansett når mine idrettsutøvere kommer av anabole, får jeg dem til å øke karbohydratene og senke proteinet for å svinge pH-verdien i blodet tilbake til alkalisk.

T: Hvilken mengde protein per kilo kroppsvekt tar du dem tilbake til?

BB: De kommer ned til omtrent 2.5 gram per kilo.

T: Og hvor høyt var proteininntaket før det?

BB: Rundt rundt 3 til 3.2 gram per kilo.

T: Nå, 2.5 gram protein per kilo er ikke så lavt hvis du er en 100 kilo idrettsutøver [omtrent 220 pund]. Det vil være omtrent 250 gram protein per dag.

BB: Men når vi snakker om å tilpasse oss denne pulsmatingsmetoden, er det absolutt mye mer håndterlig enn når du går over 300 gram per dag.

T: Vent litt, så det du sier er å spise 300 gram til lunsj????? Hvordan kunne du gjøre det? La oss sammenligne noen som kanskje vil ta inn 200 gram per dag, og noen som vil ta inn 400 gram om dagen.

BB: For det første tror jeg ikke det er noe poeng for at noen naturlige idrettsutøvere tar inn 400 gram protein om dagen. Jeg tror bestemt at de ikke kan få fordeler av det. Jeg vil si for en naturlig idrettsutøver, 2.5 gram per kilo er bra. Og det er høyt. Selv de mest sjenerøse idrettsforskerne vil si at det var høyt.

T: Ok, la oss ta en mann på 100 kilo som tar inn 250 gram protein ... hvordan ville han innlemme proteinpulsmetoden for å spise?

BB: Det jeg ville gjort er det første om morgenen, når de oppstår, at de tar inn en liten mengde protein - et kort peptidkjedeprotein, lett fordøyelig, med noen enkle karbohydrater, som kanskje en porsjon Biotest Surge.

Og kanskje en time til en og en halv time senere, ville de ta inn rundt 50 gram protein. Det kan være i form av en proteindrikk eller full mat, og omtrent to og en halv til tre timer senere tar de inn omtrent 100 gram protein, så på dette tidspunktet vil de være opptil 175 gram av protein.

T: Dette er ved middagstid de spiser hundre gram? Og ville de ha karbohydrater med det?

BB: Nei de ville ikke.

T: Så når skulle de mate seg selv neste?

BB: Da har de en balanse på omtrent 75 gram protein som skal tas inn resten av dagen. De tar kanskje litt protein før de trener. Jeg vil si at de sannsynligvis ville ha det bedre med en mer kompleks form for protein på det tidspunktet, som kombinert kasein og myse. Hvis det er før trening, som en og en halv time før de trener, ville jeg tro at de hadde det bedre med det kombinerte proteinet, og deretter, etter trening, noe som Biotest Surge - korte peptidkjeder.

De ville få 50 gram med de to matene, og deretter ca 25 gram med kveldsmåltidet. Og det er det.

T: Og du har gjort dette og lagt merke til en forskjell?

BB: Definitivt, definitivt. De [hans idrettsutøvere] ble slankere, de begynte å miste kroppsfett, de begynte å gi mager masseøkning, de har langt, langt bedre utvinning og bedre treningsøkter. Jeg sverger til det, sverger absolutt til det. Med gutta mine nå, når de kommer av utstyret, ville jeg ikke brukt noen annen måte.

T: Så la oss gå over det igjen. Umiddelbart når du oppstår, tar du inn et hurtigvirkende protein med noen karbohydrater, som Surge - noe for å få glukosen og insulinet og få proteinene og aminosyrene shuntet der de skal gå, ikke sant?

Så en og en halv time senere eller så tar du inn omtrent 50 gram uten karbohydrater, og et par timer senere, ved middagstid, tar du din store hit, som er hundre gram - i kyllingbryst og rødt kjøtt og en proteindrikk - men de foretrekker å gjøre det.

Noen gode fettstoffer kan brukes, men nei ..

BB: Jeg ville til og med prøve å minimere fettene, for å fortelle deg sannheten.

T: Så protein-bare fôring?

BB: Ja.

T: Så omtrent en time til en time og en halv senere - mellom kl. 1:30 og 2:00 begynner de å ta sin daglige "tildeling" av karbohydrater. Så kanskje litt kasein og myseprotein et par timer før treningen, etterfulgt av noe som en Biotest Surge, og deretter et kveldsmåltid som inneholder omtrent 25 gram protein.

BB: Jada, men hvis noen trener sent på ettermiddagen eller kvelden - la oss si klokka 6:00 - så ville 25-30 gram proteinmåltid de ville ha før, definitivt være en kombinasjon av kort- og langkjedede aminosyrer, mest sannsynlig en kombinasjon av myse og kasein.

Da jeg snakket med Boirie, var en av tingene vi diskuterte hvordan idrettsutøvere best kunne unngå katabolisme, og vi var enige om at inntaket etter trening av korte peptidkjeder var viktig.

Trening øker muskelsensitiviteten for aminosyrer, så den trente atleten har forbedret proteinsyntese. Men en av de andre tingene vi diskuterte, som han følte også var en annen måte å unngå katabolisme på, var å ta inn et sakte protein kanskje et par timer på forhånd.

Og faktisk diskuterte han en protokoll som nå eksperimenteres med hos operasjonspasienter. Når de opereres, må de fleste faste på forhånd. De spiser ikke over natten og dette, det og det andre på grunn av bedøvelsen, men det er nå protokoller som blir sett på hvor de gir folk et stort protein som fôrer et par timer før operasjonen på grunn av den dramatiske innvirkningen på katabolsk hormoner.

Så det ser ut til å være fornuftig at hvis du kan gjøre det samme før en treningsøkt - påvirke den anabole responsen positivt ved ikke å la deg gli inn i denne katabolske tilstanden - vil du få gode resultater.

T: Sikker. Vi har oppdaget stort sett det samme fra den nye undersøkelsen om Surge eller en Surge-type drikke - i det vesentlige en høyt karbohydrat, insulinproduserende glukosedrink med aminosyrer og hurtigvirkende proteiner tatt før en trening.

En gruppe tok drinken pre-trening og en gruppe tok det post-trening, og jeg tror at proteinsyntese hos folk før trening var omtrent 70% større enn etter trening. Så resultatene ser ut til å favorisere inntak av proteiner før trening. Eksemplet ditt siterte å ta saktevirkende proteiner et par timer på forhånd, men forskning ser ut til å vise at å ta et hurtigvirkende protein umiddelbart på forhånd, kan til og med fungere bedre.

BB: Jeg har hørt om det. Jeg har sett en annen som den fra Paul Greenhaff hvor de gjorde en lignende ting med et protein / karbohydratmåltid før trening. Jeg vet ikke ... det er så mange variabler, inkludert treningstype, treningslengde, drivstoffkilde under trening - er det først og fremst anaerob eller aerob? Er de erfarne idrettsutøvere?

De fleste spiser ved lunsjtid, og de spiser kanskje ikke i tre eller fire timer. Tilstanden de kommer i før trening vil sannsynligvis kreve noe som vil gi en dynamisk og rask respons i kroppen. Visst, korte peptidkjeder ville være veien å gå, men de fleste idrettsutøvere ville ikke gå fire timer før de spiste. Så jeg vil tro at pre-workout, en kombinasjon av raske og sakte proteiner, vil være fornuftig. Det aspektet trenger sannsynligvis mer studier, men utover alt dette, tror jeg interesserte idrettsutøvere kanskje vil eksperimentere med hovedprinsippene for proteinpulsfôring, som inntar omtrent 80% av det daglige proteininntaket ditt ved middagstid.

T: Veldig spennende ting, Brian. Så, for å synopsize igjen:

Ved oppkomst: Ca 25 gram hurtigvirkende proteiner (kortkjedede aminosyrer) med noen karbohydrater.

En time eller halvannen time senere: 50 gram protein (få eller ingen gram karbohydrater, få eller ingen gram fett).

Middag: Cirka 100 gram protein (igjen, få eller ingen gram karbohydrater, få eller ingen gram fett).

Mellom kl. 13.30 og 14.00: Ca 25 gram langsomtvirkende proteiner (langkjedede aminosyrer), som en kombinasjon av kasein og myse, sammen med karbohydrater og / eller fett.

Etter trening: Ytterligere 25 gram protein, igjen ved bruk av hurtigvirkende proteiner.

Middag: Ytterligere 25 gram protein med karbohydrater og / eller fett.

BB: Ja det er riktig.

T: Greit! Vi skal eksperimentere med det. Takk, Brian!

Redaktørens merknad: Vi er ikke helt klare til å gi en ubehagelig "tommel opp" til denne typen diettplan, men riktignok høres det spennende ut. Det vil uten tvil være mange spørsmål om protein-puls-metoden, så send dem inn, så gjør vi sikkert et oppfølgingsintervju med Brian.