Jeg blir aldri spurt om det spørsmålet. Det er synd fordi hvordan du gjør dine representanter spiller en stor rolle i å stimulere gevinsten du ønsker.
Tenk på det. Treningen i seg selv er bare en lang gruppe repetisjoner spredt over forskjellige øvelser. Den grunnleggende enheten til økten din er representanten. Jo flere representanter du får rett, jo bedre blir gevinstene dine.
Med "få rett" mener jeg å gjøre rep på riktig måte for å få den nøyaktige stimuleringen som er nødvendig for å oppnå de gevinstene du ønsker.
Det er mer enn en riktig måte å gjøre reps på, og stilen du bruker, avhenger av hva målene dine er.
Konseptet kompensatorisk akselerasjonstrening (CAT) ble popularisert av styrkeløftlegenden Fred Hatfield. Den grunnleggende forutsetningen er enkel:
Kraft er lik masse ganger akselerasjon (F = ma).
Med andre ord, du kan øke mengden kraft musklene må produsere ved å øke massen (vekten på stangen) og / eller akselerasjonen du gir på vektstangen når du løfter den.
Så prinsippet bak CAT er at når du løfter en submaximal vekt, kan du kompensere for den manglende motstanden ved å akselerere raskere.
Hvordan ser en slik rep ut? La oss si at du holder på med en benkpress. Det betyr å prøve å sprenge vektstangen av brystet og prøve å akselerere den så mye som mulig så lenge som mulig.
Et annet aspekt ved CAT er overgangen mellom den eksentriske (senking) og konsentriske (løfte) delen. Selve overgangen skal være rask. Dette krever veldig sterke antagonistmuskler for å stabilisere leddene ved vendepunktet. For eksempel trenger du sterke romboider, bakre delter og lats for å gjøre en rask snuoperasjon på benken. Selv biceps kan hjelpe.
Størstedelen av den eksentriske fasen skal gjøres under kontroll (ikke sakte, men du må kontrollere vektstangen), men overgangspunktet er raskt, og deretter prøver du å produsere så mye akselerasjon som mulig på vei opp.
Hvis vekten er tung, kan stangen faktisk ikke bevege seg raskt. Akselerasjonen er ment å kompensere for lavere vekt, og en tung vekt betyr at du ikke vil være i stand til å kompensere mye, og akselerasjonen vil ikke være høy. Uansett prøver du fremdeles å produsere så mye akselerasjon / hastighet som mulig.
Det høres rart ut fordi jeg nevnte at CAT maksimerer maksimal kraftutgang under en rep med en gitt vekt, men CAT er faktisk ikke optimal for å bygge "1RM styrke med lav hastighet.”
Du blir veldig sterk på raske reps, men så snart vekten er for tung til at du kan akselerere, vil du ikke kunne skyve den lenger. Noen som trente ellers, vil imidlertid normalt være i stand til å male ut en vekt som er mye tyngre enn den han kan løfte med akselerasjon.
Jeg nevnte også at CAT fører til en høyere toppkraftproduksjon for en gitt vekt. Det er sant. Men det betyr ikke at den gjennomsnittlige kraftproduksjonen av hele bevegelsesområdet er høyere. Det er det faktisk ikke.
Det som skjer er at du produserer en veldig høy toppstyrke i utgangspunktet, men de senere delene av bevegelsesområdet har et relativt lavt produksjonsnivå fordi du stoler på momentet som ble bygget fra den opprinnelige kraften.
I virkeligheten senker momentumet faktisk massen som skal overvinnes i senere deler av bevegelsen, noe som reduserer mengden kraft til å produsere.
Det som skjer er at du blir veldig flink til å produsere et utbrudd av kraft over en veldig kort tidsramme / bevegelsesområde, men du mister kapasiteten til å holde den kraftproduksjonen "slått på" i løpet av rep.
Det betyr at du ikke vil kunne male vekter. Når momentum fra den første skyvekraften dør, dør også heisen!
Derfor bruker vi noen ganger kjeder og bånd. Disse verktøyene justerer motstanden oppover i bevegelsesområdet. De kan motvirke effekten av det skapt momentum og tillate deg å opprettholde en høyere kraftproduksjon under hele bevegelsesområdet.
Dessverre kan ikke band brukes for lenge. De øker eksentrisk stress drastisk under en heis, noe som utvider utvinningsperioden betydelig. Du bør ikke bruke bånd mer enn tre uker på rad. Kjeder er mer tilgivende og kan brukes oftere.
CAT skal bare brukes på store sammensatte bevegelser, spesielt med øvelser av pressende / skyvende karakter som benkpress, militærpresse, pushpress, squat eller front squat.
Markløft fungerer ikke så bra med CAT fordi du mister posisjonen din under første trekk (fra gulv til knær), noe som er både ineffektivt og farlig. Markløft utføres bedre med en mer gradvis akselerasjon.
Trekk som hake-ups, pull-ups og rader er heller ikke ideelle for CAT, da mye av arbeidsmengden blir flyttet til biceps og underarmer og mindre på ryggen.
CAT bør bare brukes når du har en solid og solid løfteteknikk på bevegelsene du vil bruke den med. Å bruke CAT på bevegelser der teknikken din ikke er stabil, vil ofte føre til dårlig form eller i det minste en form som ikke er den samme som for tunge løft.
Ironisk nok er CAT en metode som bygger mye kraft og eksplosivitet, men folk som allerede er veldig eksplosive, bør ikke bruke denne teknikken for ofte. Jo mer eksplosiv du er, desto lavere er den gjennomsnittlige kraften som produseres over hele bevegelsesområdet, fordi noen som er supereksplosive, kan skape massevis av momentum med den første burst.
Så det er best å bruke CAT på store, sammensatte pressebevegelser av mennesker som ikke er naturlig eksplosive og som har god løfteteknikk.
Den grunnleggende forutsetningen for dynamisk korrespondanse er at enhver heis skal se ut som en maksimal innsatsløft. Det vil si at hvis du vil bli flink til å vise frem styrke under en maksimal innsatsløft, bør du få så mye øvelse under de samme forholdene.
Mange mennesker har suveren løfteteknikk med vekter på opptil 90-92% - tempoet er flott, heisen ser solid ut, ingen teknikkfordeling. Men når løfteren kommer inn i 95-100% sonen, går alt til helvete.
Teknikken kastes ut av vinduet, og til slutt er løfterens maksimale løft ikke mye høyere (hvis i det hele tatt) sammenlignet med hans 3RM (maksimum for 3 reps).
Jeg tok for meg noe om dette emnet når jeg snakket om ulempene med kompensatorisk akselerasjonstrening: Du blir god til å demonstrere styrke under en bestemt type sammentrekning eller tilstand, men når vekten tvinger deg til å bruke en annen kraftproduksjonsstrategi, mister du all effektivitet.
Så prinsippet bak dynamisk korrespondanse er at du bør forsøke å få enhver representant i et stort løft til å se ut akkurat som en maksimal innsats vil se ut. Dette betyr å senke og løfte vekten på samme måte som du håndterer dine maksimale heiser - samme hastighet, samme akselerasjon og samme spenning.
Når du utfører CAT, kompenserer du for mangelen på vekt ved å øke akselerasjonen, men med en dynamisk korrespondansetilnærming kompenserer du for mangelen på vekt ved å øke hvor hardt du trekker sammen musklene som er involvert i bevegelsen - som om du prøvde å bøye musklene så harde som mulig når du løfter.
Denne handlingen kan også kalles kompenserende spenning siden du kompenserer for lavere vekter ved å øke frivillig muskelspenning.
Den største ulempen er at hvis det utelukkende gjøres, vil du miste kapasiteten til å produsere kraft under høyhastighets / eksplosive handlinger. Dette er ikke akkurat ønskelig for alle typer idrettsutøvere.
Når du gjør disse reps riktig (produserer maksimal spenning ved å spenne musklene så hardt du kan), gjør du faktisk hver rep mye mer krevende, og det vil alvorlig kutte i antall reps du kan utføre. Tretthet vil sette seg mye raskere enn med normale reps. Av den grunn brukes dynamisk korrespondanse bedre for sett med lave reps, si 1 til 3.
Den kan gjøres i opptil 5 reps, men de to siste har kanskje ikke samme spenningsnivå. Det er greit fordi utmattelsen "gjør lasten tyngre" (relativt sett), så når du når rep 4 og 5, vil det faktisk føles som et maks selv om du ikke bruker så mye spenning.
Noen mennesker gjør ganske enkelt "langsommere reps", og etterligner hastigheten i maksimal løft uten å trekke sammen musklene så hardt de kan. Hvis du gjør dette, vil du sannsynligvis gjøre det å tape styrke fordi kraftutgangen din vil være lav. Hvis du gjør dynamiske korrespondanse representanter, bør en heis føles og se ut som en maks rep. Du lager faktisk en lettere vekt så tappende som en maks.
Det er best å bruke dynamisk korrespondanse når du fokuserer på maksimal styrke, mens du bruker en progressiv belastningssyklus (som min 915-plan) der du starter en treningssyklus med moderat vekt og lave repetisjoner og gradvis øker vekten til du går på maksimalt 8-12 uker senere.
I så fall blir hovedløftene - de som du vil teste deg selv på på slutten av syklusen - gjort ved hjelp av dynamisk korrespondanse mens assistansearbeidet kan bruke CAT eller normale representanter.
Det er også en god måte å gjøre repsene dine hvis du er glad i høyfrekvent trening. Hvis du for eksempel bestemmer deg for å trene benkpress og markløft fem ganger i uken, er det best å bruke en lettere belastning og holde repsene lave.
En slik tilnærming har vanligvis at du holder deg i området 75-80% mesteparten av tiden (med en og annen dag på 90-95% for å se hvor du er) og gjør 3-5 reps eller enda lavere.
Den dynamiske korrespondansemetoden er godt tilpasset denne typen trening fordi den tar sikte på å utvikle styrke-dyktighet: Evnen til å vise styrke under maksimal innsatsbetingelse.
Konstant spenningsrepresentanter er basert på prinsippet om okklusjon, som er når blodinngangen i muskelen er begrenset, og frata den for oksygen.
Denne oksygenmangelen, samt manglende evne til å fjerne avfallsproduktene som akkumuleres under muskelkontraksjoner, øker frigjøringen av lokale vekstfaktorer, noe som kan utløse hypertrofi eller muskelvekst.
Okklusjon kan oppnås ved å bruke en stropp rundt lemmene, men konstant spenning kan også gjøre susen.
Når en muskel trekker seg sammen, stoppes blodinngangen i muskelen eller reduseres sterkt. Det er når muskelen slapper av at blod kan komme inn. Jo vanskeligere en muskel trekker seg, jo mindre blod kan komme inn.
Så hvis målmuskelen forblir sammentrukket gjennom hele settet og aldri slapper av, vil du skape en okklusjonseffekt. For å gjøre dette er det viktig at du bøyer målmuskelen så hardt som mulig i løpet av hver tomme av hver rep. Du kan bare gi slipp på sammentrekningen når settet er over.
Tenk deg at du ikke løfter vekt, men heller at du bøyer muskelen. Hver fase av rep gjøres sakte for å maksimere både tid under spenning og mengden spenning. Hvis du går for fort, vil du ha korte perioder med delvis avslapning på grunn av momentum, som ødelegger effekten.
Det vil ikke bygge styrke. Og hvis du bare trener på denne måten, kan du ende opp med større muskler, men du vil være svak. Det er en flott metode for å lære å bruke en bestemt muskel, men det kan faktisk skru opp mekanikken til en stor sammensatt løft.
Det krever også mye mentalt fokus og betydelig smertetoleranse, for for at denne typen rep skal fungere, må du gå dypt inn i den "intra-set burn".”Forbrenningen indikerer en stor opphopning av metabolitter som kan stimulere vekstfaktorer.
Du vil sjelden bli begrenset av styrken din med denne metoden. I stedet vil grensen være basert på hvor mye brenning du kan takle. Over tid kan dette bli mentalt tappende.
Konstant spenning fungerer ikke bra med sammensatte bevegelser. Det er best egnet for isolasjonsarbeid, og det bør aldri være hjørnesteinen i treningen din. Så selv om denne metoden er effektiv, har den begrenset anvendelse for noen som foretrekker å fokusere på de store grunnleggende.
Konstant spenning brukes best med isolasjonsøvelser. Jeg foretrekker å gjøre nesten alt isolasjonsarbeidet mitt på denne måten. Jeg tar mye tungt på de store sammensatte bevegelsene som hjelper meg med å bygge styrke og eksplosivitet, så det å gjøre konstant spenning på isolasjonsøvelser gir meg det jeg ikke får fra hovedbevegelsene mine.
Dessuten liker jeg konstant spenning for isolasjonsarbeid fordi det "lærer meg" å bruke disse musklene. Derfor bruker jeg dem for mine svakeste lenker for ikke bare å bygge dem opp, men for å gjøre meg bedre til å rekruttere disse musklene, noe som igjen vil få meg til å bruke dem bedre i mine store heiser.
Den eneste gangen jeg bruker konstant spenning på en bevegelse med flere ledd med klienter, er med kroppsvektøvelser som kroppsvekt, knebøy, fall, fall osv. I disse bevegelsene er den ytre belastningen ganske lett. Jeg bruker den bare hvis klienten kan gjøre minst 15 reps på bevegelsen.
Med normale representanter mener jeg representanter gjort uten ..
Det betyr ikke slurvet reps eller reps gjort uten fokus. Det betyr å senke vekten under kontroll og løfte den solid, dominere vekten, men ikke akselerere for mye.
Vekten senkes under kontroll, ikke sakte, men mestrer vekten på en slik måte at du kan sette den på pause når som helst i bevegelsesområdet uten problemer.
De er også preget av en rask, men jevn overgang til det konsentriske. I motsetning til "perfekt rep / CAT" prøver du ikke å gjøre overgangen så raskt som mulig og eksplodere i det konsentriske ved hjelp av stretchrefleksen. I stedet snur du retning under kontroll, og når du beveger deg inn i det konsentriske, er det et jevnt trykk / trekk.
Du gjør den konsentriske delen av bevegelsen ved å produsere nok kraft til å overvinne vekten solid, men ikke akselerere den så mye som mulig. Målet er å gjøre hver rep med kraft og perfekt teknikk, men ikke brenne deg ut.
På toppen tar du deg tid til å holde vekten et sekund før du går inn i neste rep.
Selv om normale reps er bra for hypertrofi fordi de lar deg gjøre flere reps med en gitt vekt, er de ikke optimale for å bygge styrke med mindre du bruker en tung vekt.
Du kan bygge styrke med CAT og dynamisk korrespondanse når du bruker 70% av 1RM fordi du "kunstig" øker hvor mye kraft du produserer. Det fungerer ikke med normale representanter.
Det er best å bruke normale reps når du bruker en moderat vekt for moderat til høy reps - sett med minst 6 reps og opptil 15-20, i det minste på sammensatte heiser.
Det er også måten å gjøre isolasjonsarbeid for lave reps / styrke. Vi gjør ikke ofte isolasjonsarbeid for styrke, men det er mulig hvis målet er å styrke en individuell muskel i stedet for å gjøre den større.
I så fall er normale representanter det beste alternativet. Konstant spenning lar deg ikke bruke nok vekt, og CAT-reps vil gjøre det meste av bevegelsen verdiløs fordi momentum vil gjøre det meste av jobben for deg.
Tonn! Andre stiler eksisterer for mer spesifikke applikasjoner, men 90% av tiden de som er diskutert her, er veien å gå. Mestre dem, og du vil aldri klage på gevinstene dine igjen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.