Redaktørens merknad: Dette er ikke ditt
typisk treningsartikkel. I stedet er det mer et glimt inn i
hva som virkelig skal til for å oppnå et spesifikt mål - i dette
tilfelle en 600 pund benkpress. Likevel er du sikker på å plukke opp en
noen treningstips underveis.
Six Hundred the Hard Way
Den første artikkelen jeg hadde publisert i T-mag het Bench
Trykk på 600 pund. I den ga jeg tolv tips for å hjelpe deg
øke benkpressen din, tips som tok meg hele karrieren min til
lære. Selv om artikkelen viste seg å være nyttig for mange mennesker, benk
600 er mye vanskeligere enn jeg gjorde det. Det er ikke
en enkel oppgave og for meg virket det forbannet nesten umulig som jeg
ble sittende fast på 585 da jeg skrev artikkelen.
Sannferdig, tallene er irrelevante. For noen kommer 600 lett;
til andre kommer 600 ikke i det hele tatt. Du kan bli sittende fast med en 300,
400, 500, 600 eller til og med 700 pund benkpress. Uansett hvor du er
bli sittende fast, det er tider når standardrettelsene bare ikke fungerer.
Du må være villig til å prøve mange nye ting og endre i en
øyeblikkets varsel. Stikkpunktene dine kan være mentale, fysiske,
teknisk eller en kombinasjon av alle tre. Du trenger bare en løsning
å bryte et fast punkt, men har mange alternativer. Det er noe
som å spille lotto. Det er mange tall, men bare en vil
vinne. For å øke oddsen må du spille så mange tall som
mulig.
For å illustrere, la meg fortelle deg historien om hvordan jeg endelig
benket 600 pund, den tøffeste utfordringen jeg noensinne har hatt i
sport og kanskje i livet.
I begynnelsen…
Jeg deltok i min første konkurranse i 1984 og benket mine første 500
sommeren 1986. Jeg var fremdeles nitten på den tiden og følte
som om 600 var rett rundt hjørnet. Jeg gikk på jobb med planen min.
Det første trinnet i å oppnå dette målet var å sette på mer muskler
masse. Jeg veide 242 den gangen og ville være 275. Den beste
måten jeg visste å oppnå dette var å gå inn i kroppsbygging.
Jeg tilbrakte tre år i sporten og til og med gjorde noen forestillinger. Jeg
følte at styrken min gikk gjennom taket. I løpet av denne tiden
Jeg benket 315 for et sett med trettito reps, 405 for sett med ti,
gjorde 405 for seks på skråpressen og 405 for fem på bak-nakken
trykk. Min kroppsvekt utenfor sesongen var nå på 275 og kroppsfettet
var lavere enn da jeg veide 242. Jeg hadde ikke maks på benken min kl
når som helst i løpet av disse tre årene.
Etter mitt siste show bestemte jeg meg for at det var på tide å gå tilbake til styrkeløft
og ta et skudd på 600. Jeg trente på en seksten ukers progressiv
overbelastningssyklus for møtet. Til min overraskelse, på dagen for
møter jeg bare benched 450 i 275 pund klassen! Hva i helvete
hadde skjedd med benken min? Tre år med å legge til masse hadde gjort
Ingenting for meg!
Jeg var større og vanskeligere enn jeg noen gang hadde vært, men jeg var svakere enn
Jeg var tre år tidligere. Leksjon: Du kan ikke bruke kroppsbygging
metoder for å bli sterk. Bodybuilding er greit for å legge til muskler
masse, men du må gjøre spesifikk trening for det ene rep-området.
Du må også trene med fart. Dette lærte jeg ikke før i årevis
seinere. Kroppsbyggingstreningen min ble gjort sakte og påkrevd
liten kraft. Ikke bra for å sammenligne store tall.
Jeg gikk tilbake til tegnebrettet. Jeg visste hva jeg ville og bare
måtte finne ut hvordan jeg kom dit. I løpet av de neste fem årene har jeg
brukte min gamle treningsstil som fungerte for meg tidligere.
Den første fasen av syklusen ville jeg gjøre sett med åtte reps, og deretter over
de neste tolv til seksten ukene ville sett og reps falle
ned til ett eller to sett med en til tre reps. I løpet av den første
to år hjalp dette meg med å få benken opp igjen i 500 til
520 rekkevidde. Så ble jeg sittende fast og ingenting så ut til å få meg til å bli løs.
I stedet for å prøve å lære mer fortsatte jeg bare med den samme treningen
om og om igjen med null suksess. Jeg lærte at jeg måtte beholde
utdanne meg selv. Jeg vil gå så langt som å si at du må overlære.
Bare å vite nok vil bare gi deg nok. Hvis du vil ha mer
enn nok, bør du lære mer enn nok!
Louie Simmons, A Torn Pec og Rehab
På et møte i 1990 prøvde Louie Simmons å senke huggtenne i
meg. Han hadde kjent meg i noen år og hadde lagt merke til hvor mye større
Jeg hadde fått. Han hadde også lagt merke til at jeg ikke var sterkere. Dette
er da han ba meg ta en tur til Columbus for å se hva de
holdt på med Westside Barbell.
Jeg tok noen turer for å trene med dem og hatet alt
jeg så. Det ga bare ingen mening. Det jeg lærte er at
Jeg måtte ta tricepsene opp. Så i løpet av de neste månedene jeg
økte det totale tricepsvolumet mitt. Jeg følte at benken min endelig ble
sterkere, men jeg følte meg også veldig gammel. Pecs og skuldre gjorde vondt
hele tiden. Det var helvete å komme gjennom benktreningen min. Men
selv med all smerten følte jeg meg sterkere enn noen gang. Den vinteren
Jeg reiste til Columbus for en benkpresskonkurranse. Basert på
min trening (en 500 pund trippel) visste jeg at jeg var bra i det minste
550 til 570 maks. Åpneren min på 475 føltes som dritt. Mitt andre
forsøk var 500. Det var forsøket som rev min pec av.
Jeg ble fortalt at hvis jeg noen gang ville benke meg igjen, måtte jeg få det
fikset. Etter operasjonen sa de at jeg ville være heldig å benke 400
en gang til. Jeg ignorerte dem, men jeg ignorerte ikke Louie Simmons.
Han fortalte meg at hvis jeg ikke endret mine måter, ville jeg være ute av sporten
innen tre år. Mine problemer, sa han, var fra det tunge
progressiv overbelastningstrening jeg hadde brukt hele transportøren. Med
armen min i slynge, fortalte jeg Louie om målene mine. ³Hør på meg, ²
han sa, ³og du vil benke 600.² Jeg lyttet og bestemte meg
å flytte til Columbus.
Den første utfordringen kom under rehabilitering. Alt jeg kunne tenke meg om
slo av meg den forbanna pecen igjen. Jeg ble våpensky, for psykologisk
freaked ut for å jobbe opp til de tunge vektene. Hodet mitt var et rot.
De andre gutta i treningsstudioet tuslet meg om det hele tiden og kl
den gangen jeg hatet hver enkelt av dem for det. Jeg hadde til og med en av dem
kaste vev mot meg når jeg klaget over snøringer i den revne pecen min.
Filler lønte seg selvfølgelig, og jeg ble så forbanna på dem
Jeg tvang meg selv tilbake under de tunge vektene.
Det eneste valget var å takle det. Jo mer jeg taklet det
jo bedre ble det. Jeg lærte at hvis du frykter noe du har
å ikke bare stirre den i ansiktet, du må følge gjennom og
gjør det. Jo flere ganger du gjør det, jo bedre blir det. Så en dag
du skjønner at du ikke lenger er redd.
Neste dag med maks innsats visste jeg at jeg måtte takle demonen.
På denne dagen fant jeg ut hvordan jeg skulle ta all frykten og bruke den
til min fordel. Jeg tok på benkeskjorten og begynte å trene meg.
Da jeg følte at jeg ønsket å trekke ut, tenkte jeg på det verste mulig
situasjon: rive min pec igjen og baren faller på hodet mitt
og knuse hodeskallen min til masse. Jeg lot dette bygge til poenget
der frykten var ute av kontroll. Jeg stappet all denne frykten inni
og da jeg kom under baren, kunne jeg bare tenke meg
den jævla av meg. Jeg dyttet vil hver bit av aggresjon jeg hadde
og avsluttet dagen med en 550 pund benk. Jeg var tilbake på stien
til 600.
Så nært og likevel så langt
I løpet av de neste par årene la jeg ut en benk på 540, 550 og 560.
Treningen min var basert på en generell Westside-mal (se The
Periodisering Bibelen del II). I 1996 benket jeg 585 lett.
Tilbake i treningsstudioet fortsatte jeg bare å gjøre de samme tingene som jeg hadde gjort.
I løpet av de neste tre årene savnet jeg 600 ti ganger i møter.
Nå sto jeg overfor et annet problem. Hvordan i helvete gikk jeg
for å få en lockout? Jeg kunne jamme baren til toppen, men kunne bare ikke
fullfør høyre arm.
Så, sommeren 1999, bestemte jeg meg for å prøve på skjorten min
se hvordan det passet. Benken min følte meg sterk, så kanskje jeg kunne gi
600 en god tur, tenkte jeg. På mitt siste tunge sett bestemte baren
å glide ut til høyre omtrent fire centimeter, og jeg rev av
min høyre pec. Etter en MR ble jeg fortalt avgjørelsen for operasjon
var opp til meg. Senen var fortsatt festet, men muskelen var
delt nesten i to.
Jeg bestemte meg for å avstå fra operasjonen og komme tilbake til treningsstudioet. jeg visste
hva jeg trengte å gjøre og startet rebab-trening igjen. De
en ting jeg hadde lært, er at du må komme inn i blandingen uansett
hva vekten. Så på maks innsats trening dag jeg fortsatt jobbet
opp til en rep rep max, selv om det bare var 200 pund. Maxing tillatt
meg til å takle den mentale BS med en gang og komme til de virkelige problemene.
I løpet av få måneder var hastighetsarbeidet mitt tilbake til det normale, men det gjorde jeg
har fortsatt problemer med å låse ut høyre arm.
Når jeg var tilbake i form måtte jeg ta på meg skjorten igjen og
se hvordan treningen gikk. Jeg jobbet opp til 600 og savnet
det tre ganger på toppen. Høyre arm ville bare ikke låses. Som
det viser seg at denne dagen ville sende meg tilbake til kirurgen enda en gang
for skulderoperasjon. Teresene mine hadde vært revet en stund og
kunne ha vært en del av grunnen til at armen ikke låste seg.
Etter skulderoperasjonen gikk jeg igjen tilbake til jobb.
Gjenoppretting fra denne operasjonen var veldig intens og rask. Innen en
måned hadde jeg kreftene tilbake, men manglet skulderstabilitet.
Jeg kunne trykke fint, men hadde vanskelig for å sette baren og låse
baren ut. På dette punktet la jeg til i noen spesielle bevegelser til
fokus på dette problemet. Du kan bare fikse en ting om gangen så
triceps-treningen gikk bakover og jeg startet en serie
av skulderbevegelser rettet mot å stabilisere leddet. jeg brukte
følgende skulderkompleks:
1) Front hever, tommelen ned
2) Front løfter seg, tommelen opp
3) Hodetrykk over hodet
4) Bøyd over sideheving, tommel opp
5) Bøyd over sideheving, tommel ned
6) Bøyd foran forhøyninger
7) Zottman krøller
8) Utvendige skulderrotasjoner, bunnhalvdel
9) Utvendige skulderrotasjoner, øverste halvdel
Jeg brukte lette manualer og utførte to sett med 12 reps fire
dager i uken på slutten av hver hovedtreningsdag. Om natten ville jeg
gjør 100 push-ups og senk posisjonen hver gang 100 ble oppfylt.
Jeg startet armhevingene som sto mot en vegg og jobbet ned
til jeg utførte disse fra gulvet. Jeg vil gjøre så mange representanter
da jeg da kunne hvile et minutt eller så og fortsette. Først
å få alle 100 ville ta mange sett og lange hvileperioder. En gang
Jeg klarte å komme 100 på gulvet i løpet av ti minutter (omtrent en
måned) droppet jeg push-ups.
Den siste satsen jeg inkluderte var en omvendt vektstang på skuldrene mens
liggende på benken. Jeg begynte med 95 kilo og klarte knapt å komme
ti reps. Jeg jobbet med denne bevegelsen i omtrent seks uker og reiste meg
til 225 for ti. På dette tidspunktet begynte skulderleddet å stabilisere seg
seg selv og lockout var nesten bedre enn før operasjonen.
Høsten 2001 benket jeg 500 på et benkmøte og bestemte meg
å fokusere igjen på triceps styrke. Jeg la til i høytrykkspresser
med bånd og noen andre tunge pressende triceps-type bevegelser.
Jeg ønsket å prøve å bruke bandene for det meste av delområdet
maks innsatsbevegelser for å fikse lockoutproblemet mitt. Jeg trengte å være det
i stand til å anstrenge seg for denne stillingen over lengre tid. Jeg
også lagt til i flere band på fartsdagen.
På et møte vinteren 2002 åpnet jeg med 500 så gikk til
545. Jeg savnet å løfte halvveis opp og bestemte meg for å ta det igjen
på min tredje. Jeg byttet tilbake til et tommelfingergrep og klarte å gjøre det
gjør heisen. Det var veldig slurvet og drepte meg omtrent
prosessen, men jeg hadde krefter til å stamme og presse den til
lockout. Dette var da jeg visste at jeg måtte endre mange ting igjen.
Først ble jeg alltid slått og våknet hver natt uten å kunne
å bevege armen på grunn av smerter i skuldrene og albuene mine gjør vondt
da jeg trente. For det andre var lockouten min fortsatt langt unna. Baren
ønsket alltid å fly tilbake mot stativet. For det tredje presset jeg
med pecs først av brystet, ikke triceps. Fremover hadde jeg
aner ikke hva jeg gjorde med en benkeskjorte. For det femte ville jeg helt
mistet tilliten til benken.
Jeg hadde nettsteder satt på juni med målet om en 600 benk. Det gjorde jeg ikke
bryr deg om totalen; Jeg ville bare komme tilbake i spillet
og trengte et sted å starte.
The Last Push
Det første jeg måtte gjøre var å bli sunn. For å gjøre dette brukte jeg
tre treningsøkter i stedet for to. De to standardene var en maks
trening på onsdag og en dynamisk trening på søndag.
Jeg skulle fortsatt trene i disse dager, men skulle nå ha det
en maks innsatsdag, en repetisjonsdag og en fartsdag.
For dagen med maks innsats skulle ingenting endre seg. Farten
dagen skulle være med miniband en treningsøkt og kjeder
neste. Rep-dagen skulle bli en fartsdag med bare 225 med
ingen bånd eller kjeder i 15 sett med tre reps med 30 til 40 sekunder
hvile. Jeg vil deretter følge dette med kroppsbyggingsarbeid for triceps,
lats og delts. Det meste av dette arbeidet var strengt og sviktet. Jeg
måtte sette muskelmasse på igjen som jeg hadde mistet og trengte det raskt.
Jeg brukte mange dumbbell presses, dumbbell raises og pulldown
arbeid. I løpet av denne tiden begynte jeg også å få Active Release (ART)
behandling hver uke.
Jeg holdt denne timeplanen i seks uker. I løpet av denne tiden begynte jeg
for å bli sunn igjen, og noen av mine maksimale innsatsrekorder ble
brutt med 50 pund. Når jeg følte meg frisk, gikk jeg tilbake til den
maks innsatsøkt og en dynamisk økt bortsett fra noen få endringer.
Mitt maksimale innsatsarbeid fortsatte opp til det punktet hvor jeg begynte å slå
mange av de 600 plussbenkene på bevegelsene. Etter fire eller
fem uker tok jeg på meg skjorten igjen og savnet en 525. Nå visste jeg det
hva var galt. Tricepsene mine var sterkere, men jeg presset fortsatt
med min pecs først og regner med benstasjonen min for å få baren
av brystet mitt. Jeg måtte også bringe mer fart inn i treningen.
Nå var planen min å bruke band hver eneste fartsdag og sette opp en
omtrent maksimal fase for å bringe hastigheten tilbake. [Redaktørens merknad: "Circa maximum" betyr
ved hjelp av submaksimale vekter for en kort fase.] Jeg senket meg
stangvekten til 185 for de to første til tre settene med ett
bånd. Bandets vekt er lik 40 på brystet og 90 på toppen.
Jeg vil da hoppe til 205 for to sett til. Hvis dette føltes bra, ville jeg
legg til et annet bånd for to sett til med samme vekt. Dette
senket stangen, men lærte meg å skyve raskere. Så ville jeg redusere
vekten til originalen 185 med ett minibånd for to siste
settene. Jeg kalte disse mine ³superhastighetssett². Dette ble brukt til
en kort tre ukers syklus for å forberede kroppen min for det maksimale
fase å følge. Den maksimale fasen som brukes for dette møtet er
som følger:
Uke 1: Varme opp
til 155 med to minibånd (båndvekt 80 på brystet og 180
på toppen). To sett ble gjort her. Jeg tok på meg to kjeder hver
side og gjorde tre sett (kjedevekt 0 på brystet og 80 øverst).
Dette er totalt ni reps og var maksimalt for meg. Jeg da
gikk ned til 155 med en mini for to sett til. Derfra
Jeg gikk videre til triceps, lat og delt arbeid. Jeg beholdt triceps
arbeidslys og oversettede pushdowns med båndforlengelser.
Uke 2: Varme opp
til 155 med to miniband. To sett ble gjort med denne vekten.
Jeg la til et minibånd kvalt (ikke brettet) for ett sett. Neste
Jeg hoppet til tre minibånd i tre sett (båndvekt 120
på brystet og 270 øverst). Disse settene var sakte som helvete, men lærte
meg hvordan å låse ut og tenke.
Jeg har alltid vært en aggressiv benker. Med dette mener jeg bare
legg deg ned og skyv stangen. Jeg måtte lære å tenke hele tiden
heisen. Med baren som beveger seg sakte på toppen lærte jeg
hvordan jeg skal plassere albuene for å fullføre heisen hvis den ble for tung.
Jeg gikk deretter ned til 155 med to minibånd for to sett. De
tilbehør arbeidet var det samme som uke en. Mitt maksimale innsatsarbeid
for denne uken var det høyt rep dumbbell presser med intensjonen
av å komme vekk fra det tunge arbeidet og jobbe mer med restaurering.
Uke 3: Det samme
som uke to, bortsett fra min maksimale innsatsdag, gjorde jeg styretrykk
og slo den seks år gamle rekorden min med 25 pund.
Uke 4: Avlastingsuke. Jeg skulle bruke 175 med ett minibånd, men etter
de to første settene begynte jeg å føle at jeg kom til å skade meg selv
fordi stangen beveget seg for fort. Jeg tok på meg et annet sett med mini
band for to sett til gjorde deretter et siste sett med 175 og ett
miniband.
Jeg bodde med dette i omtrent fire uker. Hvis jeg følte meg slått jeg
brukte bare 185 med ett miniband og ble der. Jeg begynte også
fanger baren igjen. Med dette mener jeg at jeg ikke lot baren berøre
mitt bryst. Jeg benket meg også noen uker med føttene på en kasse.
Dette var for å ta beina ut og lære meg å kjøre med triceps
først. Etter hastighetsarbeidet gjorde jeg lave stiftpresser i tre sett
av tre representanter. Etter det gikk jeg til triceps, delt og lat arbeid.
Mine maksimale innsatsdager var de samme som alle andre i treningsstudioet.
Gjennom hele denne tiden brukte vi brettpresser, gulvpresser, kjetting
trykk, og omvendt båndpress.
På møtet åpnet jeg med 550; vekten gikk opp som en tom
bar. Jeg hoppet til 605 for andre. Her var jeg igjen kl
vekten jeg ventet så lenge på å få. I motsetning til alle tider i
fortiden, denne dagen hadde jeg dekket alle basene mine og vekten fløy
av brystet mitt for å sperre. Jeg gikk for 635 på min tredje, men det gjorde det ikke
skje. Ingen bekymringer, for jeg vet at jeg kan få det neste gang.
Konklusjon
Forhåpentligvis vil du finne dette motiverende og kanskje nå ditt
mål uten å gjøre de samme feilene som jeg gjorde underveis. jeg hadde
å lære helvete mye de siste atten årene å bryte
600. Jeg lærte det så lenge du holder nettstedene dine satt til ett
spesifikt mål og ikke gi opp, en dag blir det ditt. Det kan
tar lenger tid enn du tror (seks år for en tyve pund rekord
i mitt tilfelle) men så lenge du er villig til å bruke tiden,
lytte til andre og aldri slutte, du kan oppnå hva du enn
tenk på.
Ta det fra meg. Jeg har sett det hele, rev det hele, hørt det hele,
og fortalte meg selv alt de siste seks årene. Hvis jeg klarer det
så kan hvem som helst. Nå får du rumpa igjen i treningsstudioet.
For mer informasjon om disse metodene og produktene, besøk www.elitefts.com.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.