Veien til 600

4719
Michael Shaw
Veien til 600

Redaktørens merknad: Dette er ikke ditt

typisk treningsartikkel. I stedet er det mer et glimt inn i

hva som virkelig skal til for å oppnå et spesifikt mål - i dette

tilfelle en 600 pund benkpress. Likevel er du sikker på å plukke opp en

noen treningstips underveis.

Six Hundred the Hard Way

Den første artikkelen jeg hadde publisert i T-mag het Bench

Trykk på 600 pund. I den ga jeg tolv tips for å hjelpe deg

øke benkpressen din, tips som tok meg hele karrieren min til

lære. Selv om artikkelen viste seg å være nyttig for mange mennesker, benk

600 er mye vanskeligere enn jeg gjorde det. Det er ikke

en enkel oppgave og for meg virket det forbannet nesten umulig som jeg

ble sittende fast på 585 da jeg skrev artikkelen.

Sannferdig, tallene er irrelevante. For noen kommer 600 lett;

til andre kommer 600 ikke i det hele tatt. Du kan bli sittende fast med en 300,

400, 500, 600 eller til og med 700 pund benkpress. Uansett hvor du er

bli sittende fast, det er tider når standardrettelsene bare ikke fungerer.

Du må være villig til å prøve mange nye ting og endre i en

øyeblikkets varsel. Stikkpunktene dine kan være mentale, fysiske,

teknisk eller en kombinasjon av alle tre. Du trenger bare en løsning

å bryte et fast punkt, men har mange alternativer. Det er noe

som å spille lotto. Det er mange tall, men bare en vil

vinne. For å øke oddsen må du spille så mange tall som

mulig.

For å illustrere, la meg fortelle deg historien om hvordan jeg endelig

benket 600 pund, den tøffeste utfordringen jeg noensinne har hatt i

sport og kanskje i livet.

I begynnelsen…

Jeg deltok i min første konkurranse i 1984 og benket mine første 500

sommeren 1986. Jeg var fremdeles nitten på den tiden og følte

som om 600 var rett rundt hjørnet. Jeg gikk på jobb med planen min.

Det første trinnet i å oppnå dette målet var å sette på mer muskler

masse. Jeg veide 242 den gangen og ville være 275. Den beste

måten jeg visste å oppnå dette var å gå inn i kroppsbygging.

Jeg tilbrakte tre år i sporten og til og med gjorde noen forestillinger. Jeg

følte at styrken min gikk gjennom taket. I løpet av denne tiden

Jeg benket 315 for et sett med trettito reps, 405 for sett med ti,

gjorde 405 for seks på skråpressen og 405 for fem på bak-nakken

trykk. Min kroppsvekt utenfor sesongen var nå på 275 og kroppsfettet

var lavere enn da jeg veide 242. Jeg hadde ikke maks på benken min kl

når som helst i løpet av disse tre årene.

Etter mitt siste show bestemte jeg meg for at det var på tide å gå tilbake til styrkeløft

og ta et skudd på 600. Jeg trente på en seksten ukers progressiv

overbelastningssyklus for møtet. Til min overraskelse, på dagen for

møter jeg bare benched 450 i 275 pund klassen! Hva i helvete

hadde skjedd med benken min? Tre år med å legge til masse hadde gjort

Ingenting for meg!

Jeg var større og vanskeligere enn jeg noen gang hadde vært, men jeg var svakere enn

Jeg var tre år tidligere. Leksjon: Du kan ikke bruke kroppsbygging

metoder for å bli sterk. Bodybuilding er greit for å legge til muskler

masse, men du må gjøre spesifikk trening for det ene rep-området.

Du må også trene med fart. Dette lærte jeg ikke før i årevis

seinere. Kroppsbyggingstreningen min ble gjort sakte og påkrevd

liten kraft. Ikke bra for å sammenligne store tall.

Jeg gikk tilbake til tegnebrettet. Jeg visste hva jeg ville og bare

måtte finne ut hvordan jeg kom dit. I løpet av de neste fem årene har jeg

brukte min gamle treningsstil som fungerte for meg tidligere.

Den første fasen av syklusen ville jeg gjøre sett med åtte reps, og deretter over

de neste tolv til seksten ukene ville sett og reps falle

ned til ett eller to sett med en til tre reps. I løpet av den første

to år hjalp dette meg med å få benken opp igjen i 500 til

520 rekkevidde. Så ble jeg sittende fast og ingenting så ut til å få meg til å bli løs.

I stedet for å prøve å lære mer fortsatte jeg bare med den samme treningen

om og om igjen med null suksess. Jeg lærte at jeg måtte beholde

utdanne meg selv. Jeg vil gå så langt som å si at du må overlære.

Bare å vite nok vil bare gi deg nok. Hvis du vil ha mer

enn nok, bør du lære mer enn nok!

Louie Simmons, A Torn Pec og Rehab

På et møte i 1990 prøvde Louie Simmons å senke huggtenne i

meg. Han hadde kjent meg i noen år og hadde lagt merke til hvor mye større

Jeg hadde fått. Han hadde også lagt merke til at jeg ikke var sterkere. Dette

er da han ba meg ta en tur til Columbus for å se hva de

holdt på med Westside Barbell.

Jeg tok noen turer for å trene med dem og hatet alt

jeg så. Det ga bare ingen mening. Det jeg lærte er at

Jeg måtte ta tricepsene opp. Så i løpet av de neste månedene jeg

økte det totale tricepsvolumet mitt. Jeg følte at benken min endelig ble

sterkere, men jeg følte meg også veldig gammel. Pecs og skuldre gjorde vondt

hele tiden. Det var helvete å komme gjennom benktreningen min. Men

selv med all smerten følte jeg meg sterkere enn noen gang. Den vinteren

Jeg reiste til Columbus for en benkpresskonkurranse. Basert på

min trening (en 500 pund trippel) visste jeg at jeg var bra i det minste

550 til 570 maks. Åpneren min på 475 føltes som dritt. Mitt andre

forsøk var 500. Det var forsøket som rev min pec av.

Jeg ble fortalt at hvis jeg noen gang ville benke meg igjen, måtte jeg få det

fikset. Etter operasjonen sa de at jeg ville være heldig å benke 400

en gang til. Jeg ignorerte dem, men jeg ignorerte ikke Louie Simmons.

Han fortalte meg at hvis jeg ikke endret mine måter, ville jeg være ute av sporten

innen tre år. Mine problemer, sa han, var fra det tunge

progressiv overbelastningstrening jeg hadde brukt hele transportøren. Med

armen min i slynge, fortalte jeg Louie om målene mine. ³Hør på meg, ²

han sa, ³og du vil benke 600.² Jeg lyttet og bestemte meg

å flytte til Columbus.

Den første utfordringen kom under rehabilitering. Alt jeg kunne tenke meg om

slo av meg den forbanna pecen igjen. Jeg ble våpensky, for psykologisk

freaked ut for å jobbe opp til de tunge vektene. Hodet mitt var et rot.

De andre gutta i treningsstudioet tuslet meg om det hele tiden og kl

den gangen jeg hatet hver enkelt av dem for det. Jeg hadde til og med en av dem

kaste vev mot meg når jeg klaget over snøringer i den revne pecen min.

Filler lønte seg selvfølgelig, og jeg ble så forbanna på dem

Jeg tvang meg selv tilbake under de tunge vektene.

Det eneste valget var å takle det. Jo mer jeg taklet det

jo bedre ble det. Jeg lærte at hvis du frykter noe du har

å ikke bare stirre den i ansiktet, du må følge gjennom og

gjør det. Jo flere ganger du gjør det, jo bedre blir det. Så en dag

du skjønner at du ikke lenger er redd.

Neste dag med maks innsats visste jeg at jeg måtte takle demonen.

På denne dagen fant jeg ut hvordan jeg skulle ta all frykten og bruke den

til min fordel. Jeg tok på benkeskjorten og begynte å trene meg.

Da jeg følte at jeg ønsket å trekke ut, tenkte jeg på det verste mulig

situasjon: rive min pec igjen og baren faller på hodet mitt

og knuse hodeskallen min til masse. Jeg lot dette bygge til poenget

der frykten var ute av kontroll. Jeg stappet all denne frykten inni

og da jeg kom under baren, kunne jeg bare tenke meg

den jævla av meg. Jeg dyttet vil hver bit av aggresjon jeg hadde

og avsluttet dagen med en 550 pund benk. Jeg var tilbake på stien

til 600.

Så nært og likevel så langt

I løpet av de neste par årene la jeg ut en benk på 540, 550 og 560.

Treningen min var basert på en generell Westside-mal (se The

Periodisering Bibelen del II). I 1996 benket jeg 585 lett.

Tilbake i treningsstudioet fortsatte jeg bare å gjøre de samme tingene som jeg hadde gjort.

I løpet av de neste tre årene savnet jeg 600 ti ganger i møter.

Nå sto jeg overfor et annet problem. Hvordan i helvete gikk jeg

for å få en lockout? Jeg kunne jamme baren til toppen, men kunne bare ikke

fullfør høyre arm.

Så, sommeren 1999, bestemte jeg meg for å prøve på skjorten min

se hvordan det passet. Benken min følte meg sterk, så kanskje jeg kunne gi

600 en god tur, tenkte jeg. På mitt siste tunge sett bestemte baren

å glide ut til høyre omtrent fire centimeter, og jeg rev av

min høyre pec. Etter en MR ble jeg fortalt avgjørelsen for operasjon

var opp til meg. Senen var fortsatt festet, men muskelen var

delt nesten i to.

Jeg bestemte meg for å avstå fra operasjonen og komme tilbake til treningsstudioet. jeg visste

hva jeg trengte å gjøre og startet rebab-trening igjen. De

en ting jeg hadde lært, er at du må komme inn i blandingen uansett

hva vekten. Så på maks innsats trening dag jeg fortsatt jobbet

opp til en rep rep max, selv om det bare var 200 pund. Maxing tillatt

meg til å takle den mentale BS med en gang og komme til de virkelige problemene.

I løpet av få måneder var hastighetsarbeidet mitt tilbake til det normale, men det gjorde jeg

har fortsatt problemer med å låse ut høyre arm.

Når jeg var tilbake i form måtte jeg ta på meg skjorten igjen og

se hvordan treningen gikk. Jeg jobbet opp til 600 og savnet

det tre ganger på toppen. Høyre arm ville bare ikke låses. Som

det viser seg at denne dagen ville sende meg tilbake til kirurgen enda en gang

for skulderoperasjon. Teresene mine hadde vært revet en stund og

kunne ha vært en del av grunnen til at armen ikke låste seg.

Etter skulderoperasjonen gikk jeg igjen tilbake til jobb.

Gjenoppretting fra denne operasjonen var veldig intens og rask. Innen en

måned hadde jeg kreftene tilbake, men manglet skulderstabilitet.

Jeg kunne trykke fint, men hadde vanskelig for å sette baren og låse

baren ut. På dette punktet la jeg til i noen spesielle bevegelser til

fokus på dette problemet. Du kan bare fikse en ting om gangen så

triceps-treningen gikk bakover og jeg startet en serie

av skulderbevegelser rettet mot å stabilisere leddet. jeg brukte

følgende skulderkompleks:

1) Front hever, tommelen ned

2) Front løfter seg, tommelen opp

3) Hodetrykk over hodet

4) Bøyd over sideheving, tommel opp

5) Bøyd over sideheving, tommel ned

6) Bøyd foran forhøyninger

7) Zottman krøller

8) Utvendige skulderrotasjoner, bunnhalvdel

9) Utvendige skulderrotasjoner, øverste halvdel

Jeg brukte lette manualer og utførte to sett med 12 reps fire

dager i uken på slutten av hver hovedtreningsdag. Om natten ville jeg

gjør 100 push-ups og senk posisjonen hver gang 100 ble oppfylt.

Jeg startet armhevingene som sto mot en vegg og jobbet ned

til jeg utførte disse fra gulvet. Jeg vil gjøre så mange representanter

da jeg da kunne hvile et minutt eller så og fortsette. Først

å få alle 100 ville ta mange sett og lange hvileperioder. En gang

Jeg klarte å komme 100 på gulvet i løpet av ti minutter (omtrent en

måned) droppet jeg push-ups.

Den siste satsen jeg inkluderte var en omvendt vektstang på skuldrene mens

liggende på benken. Jeg begynte med 95 kilo og klarte knapt å komme

ti reps. Jeg jobbet med denne bevegelsen i omtrent seks uker og reiste meg

til 225 for ti. På dette tidspunktet begynte skulderleddet å stabilisere seg

seg selv og lockout var nesten bedre enn før operasjonen.

Høsten 2001 benket jeg 500 på et benkmøte og bestemte meg

å fokusere igjen på triceps styrke. Jeg la til i høytrykkspresser

med bånd og noen andre tunge pressende triceps-type bevegelser.

Jeg ønsket å prøve å bruke bandene for det meste av delområdet

maks innsatsbevegelser for å fikse lockoutproblemet mitt. Jeg trengte å være det

i stand til å anstrenge seg for denne stillingen over lengre tid. Jeg

også lagt til i flere band på fartsdagen.

På et møte vinteren 2002 åpnet jeg med 500 så gikk til

545. Jeg savnet å løfte halvveis opp og bestemte meg for å ta det igjen

på min tredje. Jeg byttet tilbake til et tommelfingergrep og klarte å gjøre det

gjør heisen. Det var veldig slurvet og drepte meg omtrent

prosessen, men jeg hadde krefter til å stamme og presse den til

lockout. Dette var da jeg visste at jeg måtte endre mange ting igjen.

Først ble jeg alltid slått og våknet hver natt uten å kunne

å bevege armen på grunn av smerter i skuldrene og albuene mine gjør vondt

da jeg trente. For det andre var lockouten min fortsatt langt unna. Baren

ønsket alltid å fly tilbake mot stativet. For det tredje presset jeg

med pecs først av brystet, ikke triceps. Fremover hadde jeg

aner ikke hva jeg gjorde med en benkeskjorte. For det femte ville jeg helt

mistet tilliten til benken.

Jeg hadde nettsteder satt på juni med målet om en 600 benk. Det gjorde jeg ikke

bryr deg om totalen; Jeg ville bare komme tilbake i spillet

og trengte et sted å starte.

The Last Push

Det første jeg måtte gjøre var å bli sunn. For å gjøre dette brukte jeg

tre treningsøkter i stedet for to. De to standardene var en maks

trening på onsdag og en dynamisk trening på søndag.

Jeg skulle fortsatt trene i disse dager, men skulle nå ha det

en maks innsatsdag, en repetisjonsdag og en fartsdag.

For dagen med maks innsats skulle ingenting endre seg. Farten

dagen skulle være med miniband en treningsøkt og kjeder

neste. Rep-dagen skulle bli en fartsdag med bare 225 med

ingen bånd eller kjeder i 15 sett med tre reps med 30 til 40 sekunder

hvile. Jeg vil deretter følge dette med kroppsbyggingsarbeid for triceps,

lats og delts. Det meste av dette arbeidet var strengt og sviktet. Jeg

måtte sette muskelmasse på igjen som jeg hadde mistet og trengte det raskt.

Jeg brukte mange dumbbell presses, dumbbell raises og pulldown

arbeid. I løpet av denne tiden begynte jeg også å få Active Release (ART)

behandling hver uke.

Jeg holdt denne timeplanen i seks uker. I løpet av denne tiden begynte jeg

for å bli sunn igjen, og noen av mine maksimale innsatsrekorder ble

brutt med 50 pund. Når jeg følte meg frisk, gikk jeg tilbake til den

maks innsatsøkt og en dynamisk økt bortsett fra noen få endringer.

Mitt maksimale innsatsarbeid fortsatte opp til det punktet hvor jeg begynte å slå

mange av de 600 plussbenkene på bevegelsene. Etter fire eller

fem uker tok jeg på meg skjorten igjen og savnet en 525. Nå visste jeg det

hva var galt. Tricepsene mine var sterkere, men jeg presset fortsatt

med min pecs først og regner med benstasjonen min for å få baren

av brystet mitt. Jeg måtte også bringe mer fart inn i treningen.

Nå var planen min å bruke band hver eneste fartsdag og sette opp en

omtrent maksimal fase for å bringe hastigheten tilbake. [Redaktørens merknad: "Circa maximum" betyr

ved hjelp av submaksimale vekter for en kort fase.] Jeg senket meg

stangvekten til 185 for de to første til tre settene med ett

bånd. Bandets vekt er lik 40 på brystet og 90 på toppen.

Jeg vil da hoppe til 205 for to sett til. Hvis dette føltes bra, ville jeg

legg til et annet bånd for to sett til med samme vekt. Dette

senket stangen, men lærte meg å skyve raskere. Så ville jeg redusere

vekten til originalen 185 med ett minibånd for to siste

settene. Jeg kalte disse mine ³superhastighetssett². Dette ble brukt til

en kort tre ukers syklus for å forberede kroppen min for det maksimale

fase å følge. Den maksimale fasen som brukes for dette møtet er

som følger:

Uke 1: Varme opp

til 155 med to minibånd (båndvekt 80 på brystet og 180

på toppen). To sett ble gjort her. Jeg tok på meg to kjeder hver

side og gjorde tre sett (kjedevekt 0 på brystet og 80 øverst).

Dette er totalt ni reps og var maksimalt for meg. Jeg da

gikk ned til 155 med en mini for to sett til. Derfra

Jeg gikk videre til triceps, lat og delt arbeid. Jeg beholdt triceps

arbeidslys og oversettede pushdowns med båndforlengelser.

Uke 2: Varme opp

til 155 med to miniband. To sett ble gjort med denne vekten.

Jeg la til et minibånd kvalt (ikke brettet) for ett sett. Neste

Jeg hoppet til tre minibånd i tre sett (båndvekt 120

på brystet og 270 øverst). Disse settene var sakte som helvete, men lærte

meg hvordan å låse ut og tenke.

Jeg har alltid vært en aggressiv benker. Med dette mener jeg bare

legg deg ned og skyv stangen. Jeg måtte lære å tenke hele tiden

heisen. Med baren som beveger seg sakte på toppen lærte jeg

hvordan jeg skal plassere albuene for å fullføre heisen hvis den ble for tung.

Jeg gikk deretter ned til 155 med to minibånd for to sett. De

tilbehør arbeidet var det samme som uke en. Mitt maksimale innsatsarbeid

for denne uken var det høyt rep dumbbell presser med intensjonen

av å komme vekk fra det tunge arbeidet og jobbe mer med restaurering.

Uke 3: Det samme

som uke to, bortsett fra min maksimale innsatsdag, gjorde jeg styretrykk

og slo den seks år gamle rekorden min med 25 pund.

Uke 4: Avlastingsuke. Jeg skulle bruke 175 med ett minibånd, men etter

de to første settene begynte jeg å føle at jeg kom til å skade meg selv

fordi stangen beveget seg for fort. Jeg tok på meg et annet sett med mini

band for to sett til gjorde deretter et siste sett med 175 og ett

miniband.

Jeg bodde med dette i omtrent fire uker. Hvis jeg følte meg slått jeg

brukte bare 185 med ett miniband og ble der. Jeg begynte også

fanger baren igjen. Med dette mener jeg at jeg ikke lot baren berøre

mitt bryst. Jeg benket meg også noen uker med føttene på en kasse.

Dette var for å ta beina ut og lære meg å kjøre med triceps

først. Etter hastighetsarbeidet gjorde jeg lave stiftpresser i tre sett

av tre representanter. Etter det gikk jeg til triceps, delt og lat arbeid.

Mine maksimale innsatsdager var de samme som alle andre i treningsstudioet.

Gjennom hele denne tiden brukte vi brettpresser, gulvpresser, kjetting

trykk, og omvendt båndpress.

På møtet åpnet jeg med 550; vekten gikk opp som en tom

bar. Jeg hoppet til 605 for andre. Her var jeg igjen kl

vekten jeg ventet så lenge på å få. I motsetning til alle tider i

fortiden, denne dagen hadde jeg dekket alle basene mine og vekten fløy

av brystet mitt for å sperre. Jeg gikk for 635 på min tredje, men det gjorde det ikke

skje. Ingen bekymringer, for jeg vet at jeg kan få det neste gang.

Konklusjon

Forhåpentligvis vil du finne dette motiverende og kanskje nå ditt

mål uten å gjøre de samme feilene som jeg gjorde underveis. jeg hadde

å lære helvete mye de siste atten årene å bryte

600. Jeg lærte det så lenge du holder nettstedene dine satt til ett

spesifikt mål og ikke gi opp, en dag blir det ditt. Det kan

tar lenger tid enn du tror (seks år for en tyve pund rekord

i mitt tilfelle) men så lenge du er villig til å bruke tiden,

lytte til andre og aldri slutte, du kan oppnå hva du enn

tenk på.

Ta det fra meg. Jeg har sett det hele, rev det hele, hørt det hele,

og fortalte meg selv alt de siste seks årene. Hvis jeg klarer det

så kan hvem som helst. Nå får du rumpa igjen i treningsstudioet.

For mer informasjon om disse metodene og produktene, besøk www.elitefts.com.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.