James T. Kirk og mannskapet på Starship Enterprise mente at verdensrommet var den "siste grensen", et uoppdaget territorium fullt av rare nye verdener, nytt liv og nye sivilisasjoner. Så de satte seg for å «dristig dra dit ingen har gått før.”
Etter Kirk og hans mannskap har en ny avling av ernærings- og treningsforskere begynt en egen utforskning, sett på bakgrunn av menneskelig fysiologi. Her på jorden har ernærings- og treningsforskere antydet at den "siste grensen" til det muskelbyggende riket er "næringstiden.”Og mens vitenskapen om“ næringstidsinnstilling ”ikke er i nærheten av like spennende som å stråle Mudds kvinner ombord på fartøyet ditt, kan du bruke det til god bruk, og kroppen din kan kanskje bare lande noen få kvale kvinner fra denne galaksen.
Når det gjelder manipulering av kroppssammensetning og atletisk ytelse, har tradisjonelle ernæringsfysiologer brukt mye av tiden på å finne ut hvor mye å spise og i mindre grad, hva å spise. Selvfølgelig har begge disse tilnærmingene enorm verdi. Selv om et utall faktorer påvirker energibalansen (mer enn det man kan forstå med en enkel vurdering av hvor mye du spiser og hvor mye du trener; se Sultne, sultne hormoner del I for et mer fullstendig bilde), er lovene eller termodynamikken den mest viktige faktorer for vektøkning og vekttap. Derfor, hvor mye vi spiser er avgjørende for å endre kroppssammensetningen (og indirekte vår ytelse).
Men konvensjonelle termodynamiske tilnærminger forteller bare en del av historien. Tross alt vil de færreste ha nytte av å fokusere utelukkende på vektøkning eller vekttap. Snarere bør fokuset være på sammensetning av gevinst eller tap. Hvis du mister like mye fett og muskler når du er i "negativ energibalanse" eller får like store mengder fett og muskler når du er i "positiv energibalanse", utnytter du sannsynligvis ikke hele spekteret av informasjon om ernæring og trening tilgjengelig.
Selv om dette kan være litt av en forenkling av et veldig komplekst tema, på noen måter den termodynamiske tilnærmingen til å måle kalorier i vs. kalorier ute kan ganske enkelt opprettholde kroppsformens status quo. Hvis du har riktig genetikk, vil kalorien i vs. kalori ut tilnærming vil trolig være alt du trenger for å se bra ut nekid i hvilken som helst kroppsstørrelse (større eller mindre). Men hvis ikke, bare å telle kalorier vil sannsynligvis bare gjøre deg til en større eller mindre versjon av ditt tidligere selv (og hvis du er misfornøyd med den formen, vil du ikke nødvendigvis like den i større eller mindre størrelse).
For å imøtekomme noen av disse begrensningene i den termodynamiske eller “kaloribalansen” -tilnærmingene, anerkjente forskerne verdien av å studere effekten av matvalg på endringer i kroppssammensetningen (for mer om dette konseptet, se Lean Eatin '1 og Lean Eatin' 2). Mens denne undersøkelseslinjen er i sin relative barndom, blir det klart at det er noe med hele denne matvaren. Til tross for hva naysayers hevder, når energibalansen er regnskapsført, er noen karbohydrater bedre enn andre. På samme måte er noen proteiner bedre enn andre og noen fett bedre enn andre. Derfor, ved å velge maten med omhu, selv om du spiser like mange kalorier hver dag, kan du oppregulere stoffskiftet, endre hormonprofilen din og endre sammensetningen av vektøkning og vekttap (for ikke å nevne høste helsemessige fordeler av bedre kostholdssammensetning).
Som du kan se, er vitenskapen om hva å spise har lagt til hvor mye å spise bilde og avanserte vår forståelse av manipulering av kroppssammensetning. Ved å anerkjenne termodynamikkens lover og spise i samsvar med dette kan vi sette scenen for vekttap eller vektøkning. Og ved å velge maten klokt, bruker vi makten til å ta kontroll over hvilke typer gevinster og tap vi vil se. I noen henseender, vitenskapen om hva å spise har gitt oss makten til å overskride noen av våre genetiske "tilbøyeligheter" (i.e. generell kroppsform).
Mens hvor mye å spise og hva å spise tilnærminger tilbyr massevis av god ernæringsinformasjon, et nylig voksende forskningsområde, "næringsstofftiming", har begynt å demonstrere at manipulering av tidsdimensjonen kan ytterligere hjelpe til med å ta kontroll over kroppssammensetningen og atletiske prestasjoner. På denne måten, næringstiming, eller vitenskapen om når å spise, blir en viktig del av ernæringsplanleggingen.
For den gjennomsnittlige personen som ikke trener, er ikke prinsippene for næringstider veldig viktig. Visst, glukosetoleranse / insulinfølsomhet endres i løpet av en dag, men disse endringene er sannsynligvis ikke avgjørende for å bestemme diettens behov. For disse individene, hva og hvor mye de spiser er det viktigste. Selv om næringstidsplanen ikke er avgjørende for den gjennomsnittlige personen, må dens betydning ikke undervurderes hos utøveren (inkludert lagidrettsutøvere, utholdenhetsutøvere og vektløftere).
I boken "Nutrient Timing" (en bok jeg også har bidratt til) sier Dr. John Ivy og Robert Portman gir en flott kommentar om den nåværende tilstanden til idrettsnæring. I denne boken fremhever de det faktum at da forskere begynte å lære om næringsbehovene til idrettsutøvere / vektløftere (i.e. høyere energibehov og fordelene med ytterligere inntak av protein), ble et konsept med "bulk ernæring" vedtatt der idrettsutøvere begynte å tro på ting som "hvis protein er bra, må mer protein være bedre.”(Du kjenner ikke noen sånt, vel??) Med andre ord, når mange idrettsutøvere finner ut at noe er “bra”, prøver de å få mye av det. Og når mange idrettsutøvere finner ut at noe er "dårlig", prøver de å unngå det for enhver pris.
Dessverre er dette ikke mer enn en kombinasjon av hvor mye å spise og hva å spise tilnærminger diskutert ovenfor. Kombiner det med en veldig naiv god vs. dårlig tilnærming til mat, og du har en oppskrift på suboptimal ernæringsinntak. Tross alt er veldig få matvarer alltid gode eller alltid dårlige (vel, jeg kan tenke meg noen få ...). Dette er absolutt uheldig av to grunner. For det første peker mye av dagens vitenskap på det faktum at hvis du trener regelmessig, er kroppen primet for fettøkning eller tap av fett akkurat som den er primet for muskeløkning eller muskeltap i bestemte tider på dagen. Legg til feil mat til feil tid, og du saboterer innsatsen din i treningsstudioet. Legg til riktig mat, og din innsats får et enormt løft. For det andre, selv om noen matvarer ikke er optimale på bestemte tider av dagen (i.e. sukker), noen av de samme matvarene kan faktisk være veldig fordelaktige andre tider på dagen (for eksempel perioden etter trening).
Når vi kaster bort den forenklingen som ligger i bulk ernæringskonseptet, la oss nå komme til muttere og bolter med optimal næringstiming. Siden jeg var konsulent i utviklingen av boka, vil jeg fortsette og ta meg friheten til å låne fra noen av Dr. Ivy og Portmans nomenklatur. I boken refererer forfatterne til tre kritiske tider på dagen der næringstiden får større betydning. Disse tidene er kjent som energifasen, den anabole fasen og vekstfasen. Siden jeg liker disse skillene, vil jeg bruke dem her. Imidlertid vil jeg legge til en annen fase som jeg kaller, litt i spøk, resten av dagen
Energifasen kalles dette fordi denne fasen oppstår under treningen når energibehovet er høyest. Som du sikkert vet, er energien som brukes av skjelettmuskulatur ATP. Denne ATP dannes og resyntetiseres av makronæringsstoffer fra dietten, slik at karbohydrater, proteiner og fett bidrar indirekte til energien til muskelsammentrekning. Derfor dekkes det høye energibehovet under trening av næringsstoffer og / eller lagrede næringsstoffer (forholdet avhenger av fôringsplanen din). Denne nedbrytningen av næringsstoffer, selv om den er helt nødvendig, er per definisjon katabolsk. Som sådan er treningsperioden, som jeg har adressert tidligere (se Precision Nutrition), preget av en rekke anabole og katabolske effekter.
| Anabole effekter av akutt trening | Katabolske effekter av akutt trening |
| Økt blodstrøm i skjelettmuskulaturen | Uttømming av glykogen |
| Akutt faseoppløsning | Økte kortisolkonsentrasjoner |
| Økt frigjøring av anabole hormoner (GH, testosteron, IGF-1) | Dehydrering (utholdenhet eller periodisk trening i varme) |
| Redusert netto proteinbalanse | |
| Reduserte insulinkonsentrasjoner | |
| Fordeling av akutt fasrespons | |
| Økt metabolsk hastighet |
Selv om disse fenomenene ikke er noe nytt og har vist seg å forekomme under de fleste typer trening / trening, hva er nytt er ideen om at målrettet ernæringsinntak faktisk kan forskyve den anabole / katabolske balansen under trening, noe som forbedrer noen av de anabole effektene mens den minimerer noen av de katabolske effektene (1; 4; 10; 11; 17).
For å gi deg et eksempel, kan et protein / karbohydrattilskudd (som Biotest's Surge) inntatt umiddelbart før trening (eller sippes under trening) faktisk øke blodstrømmen i skjelettmuskulaturen. Siden denne drikken ikke bare forbedrer blodstrømmen, men lager det blodet opp med aminosyrer og glukose, vil proteinbalansen i muskelen flyttes mot den positive og glykogenutarmingen vil bli betydelig redusert. I tillegg kan disse aminosyrene og glukosenhetene, uavhengig av deres innvirkning på muskelprotein og glykogenstatus, også føre til en reduksjon i kortisolkonsentrasjonene og forbedre den totale immunresponsen (en del av den akutte faseresponsen som er oppført ovenfor og beskrevet i detalj i artikkelen om Precision Nutrition).
Selvfølgelig, hvis det nevnte tilskuddet er i flytende form og sippes under treningskampen (som anbefalt), kan dehydrering, som er en kraftig drapsmann hos både styrke- og utholdenhetsidrettsutøvere, også avverges. Det er ikke så loslitt for en liten olje protein / karbohydratdrink, eh?
Når vi undersøker vitenskapen om næringstidsplanering i detalj, blir det klart at en av nøkkelen “når å spise ”tider på dagen er under energifasen eller under treningen. Selvfølgelig, i å fokusere på når å spise, jeg foreslår på ingen måte at vi bør forsømme å vurdere hva og hvor mye å spise. Faktisk er det sannsynligvis de to neste spørsmålene dine, så la oss komme til dem med en gang.
Som angitt ovenfor er det viktig å innta litt protein og karbohydrat under energifasen. Etter min erfaring er den enkleste måten å gjøre dette på å drikke en lettfordøyelig flytende karbohydrat- og proteindrikk. Denne drikken bør sannsynligvis bestå av en godt fortynnet (en 6-10% løsning - som betyr 60-100 g pulver for hver 1 liter vann) kombinasjon av glukose, maltodextrin og myseprotein / hydrolysert myseprotein. Fortynning er viktig, spesielt hvis du er en utholdenhetsutøver eller hvis du trener i et varmt miljø. Hvis du ikke fortynner drikken din på riktig måte, kan det hende at du ikke fyller kroppens vannlagre med en optimal hastighet (9; 12).
Nå som vi vet når å spise og hva å spise, la oss finne ut hvor mye. Dessverre er dette ikke så lett å svare på. Hvor mye å spise har veldig mye å gjøre med hvor mye energi du bruker under treningsøkten, hvor mye du spiser resten av dagen, enten din primære interesse er å få muskelmasse eller miste fettmasse, og et antall andre faktorer. For et enkelt svar, foreslår jeg imidlertid å starte med å nippe til 0.8 g karbohydrat / kg og 0.4 g protein / kg fortynnet i et sted rundt 1 liter vann (5; 17-20). For dere 220 kg betyr det 80 g karbohydrat og 40 g protein under trening. Dette er selvfølgelig næringsstoffet til Surge.
Den anabole fasen skjer umiddelbart etter treningen og varer omtrent en time eller to. Denne fasen har tittelen “anabole” fordi det er i løpet av denne tiden at muskelcellene er primet for muskelbygging. Interessant, selv om cellene er primet for muskelbygging, i fravær av en god ernæringsstrategi, kan denne fasen forbli katabolsk.
Uten tilstrekkelig ernæring er perioden umiddelbart etter styrke- og utholdenhetstrening preget av en netto muskelkatabolisme; det stemmer, etter at treningsmusklene fortsetter å bryte ned. Nå, hvis du spør deg selv hvordan dette kan være, stiller du det riktige spørsmålet. Tross alt, trening (spesielt vekt trening) gjør deg større, ikke mindre. Og selv om du er en utholdenhetsutøver, brytes ikke musklene dine akkurat sammen. Så hvordan kan trening være så katabolsk?
Vel, til å begynne med, som jeg har skrevet før, mens de få timene etter trening induserer en netto katabolisk tilstand (selv om proteinsyntese øker etter trening, gjør det også nedbrytning), er det senere i gjenopprettingssyklusen som kroppen begynner å skifte mot anabolisme (8; 14). Så vi bryter vanligvis sammen en stund etter treningen og begynner deretter å bygge opp igjen senere (enten den "oppbyggingen" er i muskelstørrelse eller i muskelkvalitet).
Imidlertid, med dette sagt, er det nye data som viser at med riktig ernæringsintervensjon (protein og karbohydrattilskudd) kan vi faktisk reparere og forbedre muskelstørrelse eller kvalitet under og umiddelbart etter trening (16; 17). Og det beste er at hvis vi gjør ernæringssaken riktig, ikke bare begynner vi å reparere muskler under og etter trening, fortsetter vi å endre muskelstørrelse og / eller kvalitet senere også (16). For mer om hva som skjer i løpet av perioden etter trening, sjekk ut artiklene mine Løse oppgaven etter trening 1 og Løs oppgaven etter trening 2.
Fra nå av, når du planlegger næringsinntaket ditt, bør du betrakte både energifasen og den anabole fasen som to av nøkkelen "Når s" av næringstider. Derfor, for å maksimere muskelgevinst og restitusjon, vil du mate både under og umiddelbart etter trening. Igjen kommer vi til hva og hvor mye.
Som angitt ovenfor er det viktig å innta litt protein og karbohydrat i løpet av den anabole fasen. Akkurat som med energifasen, er det min erfaring at den enkleste måten å gjøre dette på er å drikke en lettfordøyelig flytende karbohydrat- og proteindrikk. Denne drikken bør sannsynligvis bestå av en godt fortynnet (en 6-10% løsning - som betyr 60-100 g pulver for hver 1 liter vann) kombinasjon av glukose, maltodextrin og myseprotein / hydrolysert myseprotein. Selv om fortynning, i dette tilfellet, ikke er like viktig for rehydrering fordi du har sluttet å trene og antagelig svetter, fortynner du nå for å forhindre gastrointestinale plager. Jeg vil ikke gå langt i detalj her - bare ta ordet mitt for det. Du må fortynne.
Nå som vi vet når å spise og hva å spise, la oss finne ut hvor mye. Akkurat som med energifasen, hvor mye å spise har veldig mye å gjøre med hvor mye energi du bruker under treningsøkten, hvor mye du spiser resten av dagen, enten din primære interesse er å få muskelmasse eller miste fettmasse, og et antall andre faktorer. Imidlertid, akkurat som med energifasen, er et enkelt forslag å starte med å nippe til en annen porsjon på 0.8 g karbohydrat / kg og 0.4 g protein / kg fortynnet i et sted rundt 1 liter vann (5; 17-20).
Hvis du legger sammen de grunnleggende forslagene fra energifasen og den anabole fasen, vil du oppdage at jeg har anbefalt omtrent 1.6 g karbohydrat / kg og 0.8g protein / kg totalt. For en fyr på 220 kg er det totalt 160 g karbohydrat og 80 g protein under og umiddelbart etter trening. Basert på dine forutinntatte forestillinger om hva som utgjør "mye" karbohydrater, kan dette virke som mye eller ikke mye i det hele tatt.
Uansett er det viktig å forstå at insulinfølsomhet og glukosetoleranse under og etter trening er veldig bra (2; 3; 13; 15; 21). Selv om du selvdiagnostiserte dårlig karbohydrattoleranse (som for mange gjør unødvendig) under og etter perioden etter trening, vil karbohydrattoleransen være mye bedre.
Og hvis du vurderer at mest karbohydrat inntatt under og rett etter trening enten vil bli oksidert for drivstoff eller sendt til muskelen og leveren for glykogenresynteser, og at selv i nærvær av økte insulinkonsentrasjoner, er perioden etter trening preget av en dramatisk økning fettmetabolisme (6; 7), bør det være klart at selv et stort karbohydrat- og proteindrikk ikke direkte vil føre til fettøkning. Bare vær sikker på å redegjøre for denne økningen i karbohydratinntaket ved å redusere karbohydratinntaket ditt under andre tider på dagen når karbohydratresyntese ikke er så effektiv og blomstrende insulin ikke er så godartet.
Fra denne diskusjonen bør det være klart at man ved å bruke prinsippene for næringstidsplan kan legge på karbohydrater under og etter treningen mens man reduserer dem resten av dagen. Når du bruker denne strategien, mates karbohydrater når de best blir omdannet til muskelglykogen og når de best stimulerer muskelvekst og / eller reparasjon. Hvis muskeløkning er målet ditt, får du mer muskler per gram inntatt karbohydrat. Hvis fett tap er målet ditt, får du mer muskelglykogen og en utpreget muskelsparende effekt med færre daglige karbohydrater inntatt. Og hvis atletisk ytelse / utvinning er målet ditt, vil utvinningen din bli dramatisk.
Så før vi går videre, er det viktig å forstå at 960kcal jeg anbefalte (for 220 kg menn) ville blitt bedre utnyttet under og etter treningen enn noen annen tid på dagen, og her ligger kjernen i næringstiden. Næringsstoffer inntatt i energi- og anabole faser kan bedre bidra til muskeløkning, reparasjon og gjenoppretting sammenlignet med de samme næringsstoffene som tas inn andre tider på dagen.
Nå som jeg har dekket hva jeg skal spise i energi- og anabolfasen, kommer jeg tilbake neste uke med noen anbefalinger for hva jeg skal spise i løpet av de to siste fasene av næringssyklusen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.