I del 1 av denne artikkelen skisserte jeg konseptet med næringsstofftiming og diskuterte to av de viktigste fasene i næringstiming: Energifasen og den anabole fasen. Denne uken skal jeg ta for meg de to andre viktige fasene av næringstidsplanen: Vekstfasen og "Resten av dagen" -fasen.
Etter at protein og karbohydrat har blitt gitt i energi- og anabole faser, flyttet kroppens netto proteinbalanse mot det positive; muskelglykogen gjenopprettet, katabolisme avstumpet og anabolisme økt, er det på tide å vurdere hvordan du kan holde vekstprosessen videre. Tross alt er skaden gjort, den akutte faseresponsen er nå aktivert for å rydde opp i rotet (se Lonnie Lowerys muskelmasochisme for mer om denne prosessen), og stoffskiftet ditt kommer til å løpe til i morgen. Det er definitivt på tide å mate!
Imidlertid, selv om kroppen er under konstruksjon, beveger den seg raskt tilbake mot normal fysiologisk funksjon i løpet av denne vekstfasen. Med andre ord lukkes vekstvinduet, og dette betyr farvel for forbedret insulinfølsomhet. Du kan også lene deg tilbake og se at testosteron- og veksthormonkonsentrasjonen faller. Og muskelproteinomsetningen avtar, og når en hastighet like over det normale.
Med denne sakte tilbakegangen til "normalitet" er det viktig å rote de høye glykemiske karbohydratene og de raskt fordøyede proteinene. Det er riktig, mens disse matvarene var de anabole superstjernene i energi- og anabole faser, må du takke dem og sende dem på en god måte i vekstfasen og "resten av dagen" -fasen. Kickin 'insulin er bra under og etter trening, men løft insulinet hele dagen, og belønningen din blir det chub.
Mens det eksakte når av vekstfasen er litt tvetydig, studier fra laboratoriet mitt ved University of Western Ontario har nylig vist at med mindre muskelglykogenkonsentrasjonen er kraftig redusert (mer enn 70% utarmning), kan karbohydrat- og proteinmåltider bidra til å gjenopprette mye av den utarmede muskelen glykogen på mindre enn 6 timer. Så for enkelhets skyld anser jeg at vekstfasen varer 6 timer etter trening.
I løpet av vekstfasen er det viktig å fortsette å mate noe karbohydrat og protein, men definitivt begynne å redusere den totale mengden karbohydrater som inntas per måltid mens du øker mengden protein som inntas per måltid. Mens et 2: 1-forhold mellom karbohydrat og protein ble foreslått for energi- og anabole faser, kan et forhold nærmere 1: 1 være optimalt nå.
Du kommer også til å begynne å tygge ekte mat i stedet for å slurke ned drinker. Hvis vi antar at du drikker en drink etter trening umiddelbart etter trening og du trener om morgenen eller tidlig på kvelden, vil du ha tid til omtrent to matmåltider som består av tregere fordøyelsesproteiner (kjøtt, cottage cheese, yoghurt osv.) Og lite glykemiske karbohydrater (frukt, grønnsaker, bønner, eldgamle korn som quinoa osv.). Hvis du trener sent på kvelden, er du skrudd - bare tuller. Hvis du trener sent på kvelden, kan du ganske enkelt innta ett måltid som angitt, og enten ta en midnattsrysting (en Grow! og noen havregryn kan gjøre et godt valg) eller bare hoppe over det andre vekstfasemåltidet.
En gang til, hvor mye å spise avhenger av målene dine. Når du har beregnet det daglige energibehovet ditt (du kan gjøre dette ved å gå til kalkulatoren Massive Eating), må du bare faktorisere disse måltidene i det totale daglige energiinntaket slik at de bidrar til ditt totale inntak. Husk at vekstfasen, som energifasen og den anabole fasen, fortsatt er preget av økt fettoksidasjon (selv i nærvær av noe diettkarbohydrat) og økt glykogensyntese (spesielt i nærvær av noe diettkarbohydrat). Så dra nytte av dette ved å innta de fleste av dine daglige karbohydrater i løpet av disse tre fasene.
For de av dere som holder poeng, dekker energi-, anabole- og vekstfasene omtrent 7 eller 8 timer på treningsdagen din. I løpet av disse 7 - 8 timene inntar du omtrent 4 måltider totalt. Forutsatt at du sover omtrent 8 timer per dag, blir det 8-9 timer og 3 måltider igjen. Det er disse 8 - 9 timer og 3 måltider som jeg anser som "resten av dagen.”
Siden resten av dagen er preget av normal fysiologi, bør maten du spiser i denne fasen tilpasses det du vet om din toleranse for karbohydrater og fett i kostholdet. For eksempel kan noen av dere ha relativt dårlig karbohydrattoleranse og insulinfølsomhet. Som et resultat bør du spise mest protein og en blanding av fett i resten av dagen. Andre av dere kan gjøre det bedre på et høyere karbohydrat diett. Som et resultat bør du spise mer protein og karbohydrater resten av dagen (så lenge du ikke forsømmer å få i deg fett, spesielt essensielle fettstoffer).
Etter min erfaring vil de fleste traineer som er interessert i å ha en lav kroppsfettprosent, ha nytte av å bare spise protein og fett (med grønnsaker) i løpet av de 3 resten av dagen. karbohydrater og protein i forholdet 2: 1 under de 2 energi- og anabole måltidene; og karbohydrater og protein i forholdet 1: 1 (noen sunne fettstoffer kan til og med kastes der inne) under de 2 vekstmåltidene.
Som diskutert er resten av dagfasen det som er igjen etter treningen og de 6 timene etter trening. I løpet av denne tiden er det viktig å bruke det du vet om kroppen din for å bestemme hva å spise og målene dine å bestemme hvor mye å spise. Noen av dere kan komme unna med noen få karbohydrat- og proteinmåltider med noen gode fettstoffer kastet inn. Andre må ta protein og fett måltider med noen grønnsaker kastet den.
Uansett kan du være trygg på at muskelglykogenkonsentrasjonen har blitt maksimert i løpet av energi-, anabole- og vekstfasene, og at du har gjort alt for å stimulere vekst- og gjenopprettingsprosessen.
En interessant måte å se på matforbruket ditt under en "næringsdags timingdag", er at du spiser som Atkins Diet-talsmenn kan anbefale i løpet av tre av måltidene dine (resten av dagen). som Zone Diet-talsmenn kan anbefale i løpet av to av måltidene dine (vekstfase); og som American Dietetics Association kan anbefale i løpet av 2 flere av måltidene dine (energi og anabole faser).
Selvfølgelig var dette systemet ikke designet utelukkende for å forene de tre store diettbevegelsene, men heller for å bruke det vi for tiden vet om treningsmetabolisme for å dekke dine daglige energibehov for å optimalisere vekst, tilpasning, ytelse og kroppssammensetning. Det er imidlertid absolutt interessant å vurdere at den mest effektive ernæringsstrategien for idrettsutøvere (næringstidsplan) faktisk tar det beste fra hver av de tre mest populære ernæringsbevegelsene og finner et lykkelig medium blant dem.
Med vitenskapen om næringstiming som gradvis gir mer og mer praktisk informasjon, er det ikke på tide du begynte å bruke denne informasjonen for å støtte opplæringen din? Hvis maksimal muskulatur, forbedret atletisk ytelse, positive skift i kroppssammensetning og markante forbedringer i utvinning er målet ditt (øh, savnet jeg noen), oppfordrer jeg deg til å gi prinsippene for næringstiming et forsøk. Disse prinsippene danner grunnlaget for mine 7 vaner og massive Eating Reloaded-planer og vil påvirke feltet sportsnæring i mange år fremover.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.