De fleste har problemer med kroppsfett, til og med kroppsbyggere og passforme mennesker. Du vet hva jeg snakker om: den irriterende posen med fett rett under magen. Eller den folden av flab som stikker ut over jeansene dine som en av de store muffinsene du ser på bensinstasjoner.
Jepp, fettet i disse områdene er den første som dukker opp etter en pause i kostholdet ditt, og det siste som går når du ønsker å bygge din beste kropp. Vi skal snakke om hvordan vi skal bekjempe det, men la oss først komme inn på hvorfor sta kroppsfett er, vel, så jævla sta.
Fett er fett, ikke sant? Nei, ikke i det hele tatt. Det er forskjellige typer fett i kroppen som reagerer annerledes på din livsstil, treningsøkt og kosthold.
Det er brunt fettvev, det “gode” kroppsfettet, som hjelper kroppen din med å generere varme og har blitt kjent som fettet som hjelper deg med å forbrenne mer fett.
Det er også visceralt fettvev som omgir organer i bukhulen, og det er intramuskulær fett - fettet som er lagret i og rundt muskler.
Men når vi snakker sta kroppsfett, refererer vi mest til subkutant fett, som er rett under huden. Sta fett er annerledes. Den har en høyere tetthet av alfa-reseptorer, den er mer insulinfølsom, og den får mindre blodstrøm enn fettet du lettere kan brenne av.
For å forbrenne kroppsfett, inkludert disse gjenstridige fettområdene, aktiveres hormonsensitiv lipase av hormonelle budbringere, og bryter ned triglyserider i glyserol og fettsyrer. Herfra skjer lipidoksidasjon, og bryter ned fettsyrer ytterligere. Til slutt vil du skille ut nedbrutte fettsyrer gjennom svette, puste (ja, puste), vannlating og avføring.
Vel, sta fett frigjøres i lavere tempo enn ikke-sta fett. Årsaken har å gjøre med fettfrigivende hormoner kalt katekolaminer.
Jobben til disse hormonene er å binde reseptorer (alfa-reseptorer og beta-reseptorer) i fettvev som vil påvirke fettets frigjøringshastighet. Beta-reseptorene gir fettutslipp et “grønt lys” for å øke hastigheten på prosessen. Alfa-reseptorene gir fett frigjøring et "gult lys", og bremser det ned som din kjøretur gjennom skolesonen på vei til treningsstudioet.
Med andre ord, alfa-reseptorer, som er fremtredende i sta fettbutikker, reduserer aktiviteten til hormonfølsom lipase (HSL), som er det viktigste fettfrigivende enzymet i kroppen.
Så for å forbrenne sta fett, må du øke mengden beta-reseptorer (grønne lys), og redusere mengden alfa-reseptorer (gule lys). Ved å gjøre dette vil du øke blodstrømmen og insulinfølsomheten, som begge vil øke fettforbrenningen. Forbedring av blodgjennomstrømning og insulinfølsomhet vil skyte opp betacellerreseptorbryteren for å hjelpe deg med å miste fettet som er lagret i de vanskelige stedene.
Her er hva du skal gjøre ..
Faste er ganske enkelt å avstå fra å konsumere kalorier i en kort periode. Fast trening er en av de mest effektive måtene å skrelle bort lagene med sta kroppsfett.
Jeg sier ikke at du må gjøre en 24-timers faste her. Jeg foreslår heller ikke at du sulter deg selv som en Hollywood-diva. Snarere holder du på å spise i 16-18 timer, og deretter spiser du i 8-10 timer i en gitt 24-timers periode. Det er en velprøvd metode for å få fettlagrene dine opp og flytte til ovnceller der de blir brent. Her er hvorfor:
Mer enn noe, gjør intermitterende faste det lettere for travle folk å holde seg til et kaloriunderskudd. Ja, det er andre fordeler med å faste, men 80% av fordelene kommer utelukkende fra et livsstilsperspektiv: Hvis du spiser færre kalorier enn du bruker, og gjør det konsekvent, vil du forbrenne mer fett.
Veksthormonproduksjon er et viktig aspekt ved å bygge muskler og forbrenne fett. En av grunnene til at fett tap har en tendens til å avta (eller bli tøffere) når du blir eldre, er at du produserer mindre veksthormon. Men det er bevis fasting øker veksthormonproduksjonen, og akselererer fett tap.
Insulinfølsomhet, eller mangel på dette, spiller en avgjørende rolle i fettlagring. Mens de fleste undersøkelser av intermitterende faste bruker diabetespasienter eller pre-diabetespasienter, kan det forbedre insulinfølsomheten selv hos friske pasienter. En studie fra 2005 av Halberg et al fant intermitterende faste for å øke insulinfølsomheten hos friske menn.
Selv om jeg ikke vil anbefale faste trening hvis du ønsker å opprettholde vekten eller bygge muskler, er det å miste envise fettforretninger en omfattende kamp. Fast trening kan være et viktig verktøy av to grunner:
For det første, ifølge en studie fra Gjedsted et al. Fra 2007, øker blodstrømmen til sta områder som magen din med faste. Når blodstrømmen økes, kan katekolaminer angripe sta fett, mobilisere det og brenne det lettere.
For det andre, og mer basert på personlig preferanse, betyr faste trening for de fleste at de vil doble ned og faktisk gjøre noe kardio. For de fleste løftere kan fastetrening, spesielt kondisjonstrening, forbedre fettoksidasjonen bare fordi vi sjelden gjør kondisjonstrening. Når jeg ønsker å bli ekstremt mager (7% eller under), synes fast kardio alltid å akselerere prosessen.
Den eneste ulempen: Muskelnedbrytning kan øke under fastetrening. Av denne grunn, hold fastetrening som esset ditt i hullet. Spill kortet bare når du allerede er veldig mager og ønsker å bli makulert til beinet. Og husk, ikke gjør det hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler.
Intet supplement vil antenne fettforbrenningsbryteren alene. Du må håndtere virksomheten din på kjøkkenet og treningsstudioet først. Men jeg lyver hvis jeg sa at kosttilskudd ikke var en nøkkelkomponent når det gjelder å eliminere problemer. Du trenger trening (flammer) og et kaloriunderskudd (drivstoff), men riktig tilskudd vil tjene som lettere væske, og akselererer fett tap.
Den beste måten å få flere beta-reseptorer gjennom tilskudd er å ta kosttilskudd eller spise mat som vil øke de fettfrigivende hormonene som binder beta-reseptorer.
Her er noen å prøve:
Til tross for hva enhver personlig trener på planeten jorden ser ut til å si, KAN du øke fett tapet i bestemte sta områder. Nøklene til å få det til å fungere?
Først må du allerede være ganske mager, ellers vil du ikke merke noen forskjell. Du må lage et kaloriunderskudd, og du må følge en spesifikk målrettet fettmobiliserende treningsplan.
Årsaken til at det fungerer? Blodstrøm. Du må lede blodstrømmen til sta fettbutikker hvis du vil øke katekolaminaktiviteten og bryte ned fettsyrer. Hvis du kan øke blodstrømmen til disse fettområdene under trening, kan du få opp fettet og ut.
Så hvordan gjør du det? Her er formelen: Alterner en øvelse som treffer ditt stædige område som magen din i 45-60 sekunder med en høy intensitetsøvelse som sprints i 30-45 sekunder.
I sin kjerne er målrettet trening med tap av mobilisering et enkelt konsept: Blodstrøm er til fettlagre hva vann er for den onde heksen i Vesten. Øk blodgjennomstrømningen til vanskelige områder gjennom målrettet trening, akselerere mobilisering av lagret drivstoff med kardio med høy intensitet, og se problemer med problemer begynner å krympe.
Når det gjelder fett tap, er formelen enkel:
Calories Out> Calories In = Fat Loss
Fett tap krever denne formelen. Du må forbrenne mer kalorier enn du spiser hver dag for å se raskt fett tap. Et kaloriunderskudd gjennom trening, et sunt kosthold og sunne hormonnivåer skal forbrenne fett og gi deg din tynneste kroppsbygning.
Imidlertid kan det være overveldende å finne den perfekte formelen, så la oss bruke kroppsvekt (pund) x 15 for å finne kaloriinnholdet ditt. Det vil ikke være perfekt, men det vil være nær nok til de mer kompliserte ligningene for å gi et solid utgangspunkt.
La oss si at du veier 200 kilo. Det vil være 200 pund x 15 = 3000. Dette tallet (3000) er et estimat av kaloriene du bruker for å opprettholde din nåværende kroppsbygning.
Nå kommer den morsomme delen, la oss bestemme fett tap kalorier:
Å miste sta kroppsfett krever en aggressiv tilnærming. Et 20-30% underskudd er et godt område å skyte for. Forskning av Huovinen i 2015 fant at mannlige idrettsutøvere miste fett uten signifikante reduksjoner i testosteron eller fall i ytelse med omtrent 25% underskudd. Begynn med 20% underskudd, følg fremgangen din, og tak underskuddet ditt til 30% hvis du er på platå.
Du vil at kaloriunderskuddet skal være 20%, så nå multipliserer du 3000 vedlikeholdskalorier med .8. Slik ser det ut: 3000 x .8 = 2400 kalorier.
Ved å bruke eksemplet vårt på 2400 kalorier, vil du at det skal bestå av:
Her er hvor mange gram av hver makro som ville være:
Merk: Det er viktigere å spikre kaloriene og proteininntaket enn å være perfekt på karbohydrater og fett. Hvis du foretrekker høyere eller lavere karbohydratinntak, kan du justere deretter.
Det legger opp til:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.