For noen uker siden slo en video av styrketrener Mike Boyle på et seminar på Internett, og gutten gjorde det forbanna noen mennesker. Hvorfor? Bare ta en titt på dette sitatet fra Boyle:
“Dette kommer til å være det vanskeligste for folk å akseptere. Muskelhodemengden, T-muskelmengden ... de blir som, 'Mike du sier, ikke gjør knebøy mer.'Ja, jeg sier ikke gjør konvensjonelle knebøy lenger.”
Jeg så på klippet igjen. Ikke mer på huk? Men er det ikke kongen av underkroppsøvelser? Akkurat hva i helvete skjedde?
Foraene eksploderte allerede med folk som var enige og uenige med Boyle. Jeg måtte komme til bunns i det.
Så jeg ringte Boyle for å få tankene hans. Da jeg ønsket å høre andre synspunkter, ringte jeg Dave Tate, Christian Thibaudeau og Eric Cressey.
Jeg lærte massevis av knebøy i løpet av de neste timene (mer enn jeg brydde meg om å vite, ærlig talt). Men enda viktigere, jeg hadde informasjonen til å bestemme selv om jeg ville fortsette å sitte på huk eller ikke.
Etter å ha lest denne artikkelen, håper jeg at du også vil være komfortabel med å ta din egen beslutning.
Men ikke ta noe her som evangelium; det er bare fire dudes som virkelig vet tingene sine.
Knebøyet er ikke en benøvelse.
Jeg har sett over to millioner knebøy og har kommet til denne konklusjonen: knebøy er ikke en benøvelse; det er en øvelse med lav rygg.
Hele formålet med det konvensjonelle knebøyet er å sette en vektstang på skuldrene og overføre kraft derfra, gjennom kroppen din og inn i bena. Men det svake leddet er ikke bena dine, det er ryggen din. Se på noen knebøy, og du vil se at de sjelden har problemer med å komme seg ut av hullet. Men nesten alle av dem vil bøye seg fremover når de mislykkes.
Du må se hvor jeg kommer fra.
Virksomheten min er ikke å få noen til å knebøye mye vekt eller å få noens ben store. Det utvikler den beste utøveren og utsetter personen for lavest mulig skadefrekvens. Jeg må se på alt fra et forhold mellom risiko og nytte.
Her er hva vi fant.
Vi skjønte at vi kunne laste ryggraden med femti prosent mindre vekt, gjøre en enbeinsøvelse og doble fordelene. Hvis en av idrettsutøverne våre kunne knebøye 400 pund for en rep, ville vi lagt 200 pund på ryggen, og få ham til å gjøre en bakbenet forhøyet delt knebøy (bulgarsk delt knebøy). Gjennomsnittlige representanter, vi fant, var 10 til 14 på hvert ben.
Det som forteller meg er at hvis vi deler belastningen i to og gjør ti reps med det som var halvparten av vår vanlige bilaterale 1RM-belastning, gjør det det til en overlegen øvelse.
Hvorfor ville du ikke gjøre dette? Det er som om jeg tilbød deg nøyaktig samme bil, men solgte den til deg til halv pris. “Men Mike, jeg har alltid betalt full pris.”
Det disse gutta sier til meg er: “Mike, jeg har alltid risikert ryggraden min, og jeg kommer til å fortsette å gjøre det.”
Jeg sier det bra. Gjør hva du vil.
Kroppsbyggere har alltid ønsket en måte å få mer ut av beina.
Det er derfor de bruker benpressen eller benforlengelsesmaskinen. Fordi det “tok ryggen” ut av øvelsen. Vel, hvorfor ikke ta mindre press fra ryggen fra starten, få mer belastning på hvert ben, og høste fordelene? Og hvorfor bryr kroppsbyggere seg virkelig om knebøyen? De vil bare ha store ben, ikke sant? Det er andre måter å få dem på.
Jeg vet hva folk kommer til å si.
Mike Boyle er en fitte og vil ikke legge den på linjen. Han ser ikke en gang ut som han løfter. Samme det. Det plager meg ikke.
Jeg vil aldri få idrettsutøverne mine til å gjøre en rygg på nytt.
Jeg er ikke sikker på det fremre knebøyet; Jeg kan finne ut at vi ikke blir sterke nok og legger den inn igjen, men jeg tviler på det. Når jeg har tatt så lang tid på å ta en beslutning, har jeg sjelden gått tilbake.
Vi hamrer fortsatt underkroppene.
Vi gjør bakhevede split squats, ikke-støttede single-leg squats, trap bar deadlifts og single-leg straight-leg deadlifts. Vi slår det hardt, så ikke tro at vi slakker.
Denne videoen var ikke en knebøyreaksjon.
Vi har ikke gjort en knebøy på baksiden på over 10 år, og vi sluttet å gjøre knebøy foran i sommer. Jeg ville ikke bare skape kontrovers på Internett. Mitt "negative" synspunkt på knebøy er et produkt av over 25 år med å tenke på de beste måtene å bli sterk og være skadefri.
Det er ikke noe som heter dårlig trening.
Det er bare dårlig applikasjon eller dårlig programmering. Er det noe galt med knebøyen? Ja og nei. Hvis programmet er en katastrofe eller personen ikke er bygget for det, så ja, det er noe galt. Hvis det er programmert bra, ser jeg ikke noe problem i det hele tatt.
Vi trener ikke bare knebøyen.
Vi trener bevegelsene som vil gjøre knebøyet bedre. Fra min erfaring vil det være et stort problem å trene knebøy uke ut og uke uten å ha et program for å gjøre knebøy bedre.
Det er derfor vi kan bruke den buede eller sikkerhetssokkelen. Vi kan gjøre box squats, belt squats eller squats mot band.
La oss sette ting i perspektiv.
For det første er det en øvelse som er en del av en sport. Knebøy, benkpress, markløft, ren, rykk og snapp er en del av sport og er ganske jævla viktige. Jeg mener, de har ikke en enbens knebøykonkurranse.
Knebøyet var sannsynligvis en av de første øvelsene som noen gang ble gjort med en vektstang. Det er en av de få som har stått tidstesten. Hvor mange andre maskiner, produkter eller moter har kommet og gått?
Hvis det virkelig var en dårlig øvelse, hadde den forvitret for lenge siden.
Du må ha baller for å gjøre det.
Jeg kan ikke tenke meg en annen øvelse som bygger mer selvtillit. Det krever utholdenhet og anstrengelse for å bli bedre.
På hvilket tidspunkt ble det ikke funksjonelt?
Vi kommer til å sette oss ned og plukke dritt hele livet. Nå er disse hovedheisene plutselig ikke funksjonelle? Hva er mer funksjonelt enn å sitte?
Det er vanskelig å selge en knebøy.
Det gir deg bare ingen penger. Gi meg tjue dollar, så skal jeg fortelle deg den største øvelsen noensinne. Du er klar? Knebøyet. Nei, du kan ikke ha pengene dine igjen.
Fra et styrkeløft-synspunkt kan det brukes for mye.
Alt kan være over-trent. Men hvis du har et program som produserer en haug med mennesker som hiver 275 pund, suger programmet ditt. Vi har videregående barn som gjør det etter trening i en måned.
Vi bruker ikke beina med ett ben.
De overfører bare ikke for kraftløftere. Hvis det ene benet allerede er sterkere enn det andre, balanserer ikke noe med etbeinsarbeid noe. Det gjør det bare verre. Vi trenger gutta våre for å kunne presse jevnt med begge bena.
Alt avhenger av hva målet ditt er.
Hvis det er for å få større ben, må du bryte ut et målebånd og kaliper. Hvis bena blir større, blir du ikke fetere, og du ikke hekker, så fortsett å gjøre det du gjør.
Det verste du kan gjøre er å bytte fordi noen ba deg om det. Hvis du gjør fremgang med det du gjør, så hold deg til det.
Jeg synes knebøy er en flott øvelse, men bare hvis du er bygget for det.
Gutter som har lange ben i forhold til overkroppen, som hockeyspillere, ville gjøre ryggkneben til en øvelse med lav rygg siden deres innflytelse er forskjellig. Og hvis du primært jobbet med slike idrettsutøvere, kunne jeg definitivt se hvorfor du kanskje ikke synes knebøy er en optimal øvelse. Likevel er det flott for gutta som har kortere ben og lengre torso.
Slik forteller du om du er en naturlig knebøy.
Stå foran en vegg med hendene bak hodet i en hukende stilling. Tærne skal være omtrent seks inches unna veggen. Gjør et vanlig knebøy. Hvis knærne eller ansiktet berører veggen, er du ikke bygget for å hakke på deg. Hvis de ikke gjør det, har du det bra. Hvis du faller bakover, må du legge av spriten.
Hvis du ikke er bygget for knebøy, ikke bekymre deg.
Bare bytt dem ut med fangstang og fangstløft. Du får en flott quad-utvikling fra de to øvelsene.
Selv om du er bygget for knebøy, kan du likevel “falle fremover.”
I dette tilfellet viser knebøyen deg hva du trenger å jobbe med: korsryggen og magen.
Treningspartneren min Nick har sterke ben, men falt alltid fremover når han gikk over 365 pund. Ryggen hans var hans svake ledd, så vi droppet knebøyet i seks uker og jobbet på korsryggen. Da han kom tilbake til knebøyet økte den med 50 pund.
Du kan finne en begrunnelse for å slutte å utføre øvelser. Det betyr ikke at du bør slutte.
Hvis jeg holder på med en benkpress og alltid svikter i midtpunktet, betyr det ikke at benkpressen er en dårlig øvelse eller vil skade skuldrene mine. Det betyr bare at skuldrene mine er svake i forhold til de andre pressende musklene mine. Jeg ville være smart å ta meg litt tid på å trykke og fikse skuldresvakheten.
Det kalles det bilaterale underskuddet.
Hvis jeg gjør reps med begge bena på benforlengelsen, kan jeg kanskje gjøre 200 pund. Men hvis jeg gjør hvert ben separat, kan jeg kanskje gjøre 120 pund med hvert ben eller 240 pund totalt. Hvordan fungerer det??
Vel, når du gjør en ensidig bevegelse, blir hele nervøs impuls sendt til den ene siden og lar deg fokusere mer av oppmerksomheten din og muskelfibrene på den eneste arbeidsdelen.
Det er en av grunnene til at folk med lange lemmer vil gjøre det bedre med bevegelser i ettbein: de er i stand til å rekruttere flere muskelfibre.
Men når den atleten blir mer og mer effektiv til å rekruttere muskelfibre, vil du se underskuddet forsvinne, og de vil ha samme styrke. Så er det på tide å gå tilbake til bilaterale bevegelser.
Når du bytter tilbake til knebøyet, kan det ta to uker før den går opp.
Det kalles forsinket overføring av gevinster. Du får i utgangspunktet en ny kropp. La oss si at du er vant til å kjøre en Honda Civic, men nå har du en Lamborghini. Selv om Lamborghini er kraftigere, tar det litt tid å lære seg å håndtere den. Det er det samme med kroppen din.
Jeg kontraindiserer ikke øvelser; Jeg kontraindiserer mennesker.
Folk kan være skjevt fordi de håndterer forskjellige befolkninger. Mike tar for seg mest hockeyspillere. For de gutta er det forstått at du kommer til å spille det meste av karrieren med en lyskestamme. Det er en befolkning der hoftene er en absolutt katastrofe. De har dårlig intern hofterotasjon og dårlig adduktorvevskvalitet og -lengde. Og når det er problemene dine, blir det vanskeligere å hakke dypt trygt.
Jeg er i samme båt også.
Jeg pleier å være mer forsiktig med ting i overkroppen, siden jeg har å gjøre med flere baseballspillere. Det er forståelig. Men mange av gutta våre huk fortsatt. Vi gjør hovedsakelig knebøy foran, men vi gjør også knebøy bak med de buede og sikkerhets knebøyene. Alt avhenger av om fleksibiliteten deres er på nivå.
Jeg lurer på om vi tar disse tingene litt for langt.
Jeg vet ikke om noe virkelig er funksjonelt. Gutta som går gjennom døren vår, deres problemer kan løses med litt mer styrke og en bedre holdning.
Jeg er en stor enben-fan.
Men jeg tror du går glipp av hvis du slipper knebøy helt. Bilaterale bevegelser er fremdeles vårt brød og smør. Jeg mener, du knebøy hver gang du driter.
Det er ikke så kuttet og tørt.
Noen gutter kan ikke sitte på huk fordi de har skulderproblemer. Betyr det at front squat er en dårlig øvelse? Nei, det betyr bare at gutter med rotete skuldre ikke burde gjøre dem.
Du vil bli en bedre huk?
Optimaliser hofte-, thorax- og ankelmobilitet. Arbeid med kjernestabilitet og se hva som skjer. Hvis du fikser alt dette, vet jeg ikke hvorfor du ikke ville sitte på huk. Idrettsutøvere har gjort det for alltid; det er bare en jævla god øvelse.
Nå som vi har hørt fra fire av de beste gutta i treningsbransjen, vil vi vite din mening. Vil du fortsatt knebøy? Vil du slippe det til fordel for øvelser med ett bein? Vil du ta deg litt fri? Gi oss beskjed i diskusjonsforaene!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.