Trappetrinns tilnærming til muskler

2709
Michael Shaw
Trappetrinns tilnærming til muskler

Jeg har sett deg. Helvete, jeg har vært du. Gå rundt i treningsstudioet uten papir, ingen penn, nei nuthin', flytte fra trening til trening, lage rep-ordninger, kaste sammen en flassende unnskyldning for et treningsprogram.

Møt det, mann, du har pumpet de samme vektene på de samme øvelsene i flere måneder, og du har samme kropp på grunn av det.

Å, du vet hva du trenger å gjøre. Du hører det hele tiden. “Bruk mer vekt.”“ Slå på reps.”“ Fokus på sammensatte bevegelser.”

Men du har bare en vag idé om hvordan du skal strukturere alt det. Jeg mener, du gikk ikke til freakin 'Ball State for mastergraden din slik Mike Robertson gjorde deg?

Ikke jeg heller.

Heldigvis skal Robertson lære oss hvordan vi skal strukturere våre egne programmer, slik at vi endelig kan begynne å avvenne oss av den kollektive profesjonelle programmeringen teet.

Men først, et raskt notat om periodisering

Den er død. Ordet er uansett. Periodisering er bare en fancy måte å si: "Separer treningen din i forskjellige faser.”Men ordet har blitt kastet rundt av så mange wannabe-trenere at det er praktisk talt meningsløst. Vil du vite et bedre ord? Progresjon.

Enhver trener som faktisk lever av coaching, vet at progresjon er den viktigste faktoren for å bli større og sterkere. Men metodene kan endres avhengig av hvem du snakker med. Og noen ganger er det forvirrende.

Taktikken T NATION bodybuilding-trener Christian Thibaudeau bruker er annerledes enn metodene trenere som Robertson og mange andre bruker. Men det er likhetene mellom alle deres filosofier som er viktige. Det er å forstå en sannhet: hvis du vil få muskler eller styrke, må du tvinge kroppen din til å tilpasse seg og utvikle seg.

Følgende er bare ett eksempel på hvordan du gjør det.

“Du trenger ikke noe galt.”

Ønsker å pirre Mike Robertson? Bare fortell ham at du er en avansert løfter.

“Jeg vet at alle er elite i sitt eget sinn, men de fleste gutta er i beste fall mellomliggende. De trenger ikke noen sprø russisk rutine med tredobbel blokk, ”forteller han meg over telefon.

En trippel hva?

“Jeg fant på det. Jeg sier bare at de ville få mye bedre betjening hvis de gjorde en enkel trinnvis tilnærming i stedet for å prøve å skrive "det perfekte programmet" med massevis av forskjellige variabler.”

I følge Robertson består et trappetrinnsprogram av en fire ukers mal der løfteren har en basisuke, en volumuke, en intens uke og en avlastingsuke. Sett og reps endres tilsvarende, noe som gir deg den nødvendige overbelastningen som kreves for at muskelen skal tilpasse seg sammen med utvinningen for å la muskelen vokse. Så ikke mer gjette hvilken rep-ordning du skal gjøre.

"Jeg vil bruke denne tilnærmingen med 99 prosent av gutta som vil kontakte meg fra T NATION," sier Robertson.

Hensikten er enkel: progresjon.

Dekonstruere programmet

Her er en oversikt for måned 1 og måned 2 av Robertsons mal. Beskrivelser og forklaringer følger.

Måned én

Jernarbeid Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4
Hovedøvelse 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Supplerende øvelse 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Tilbehør øvelse 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Tilbehør øvelse 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Kjerneøvelse 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Måned to

Jernarbeid Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4
Hovedøvelse 3 × 5 4 × 5 2-3 × 5 2 × 5
Supplerende øvelse 3 × 6-8 4 × 6-8 2-3 × 6 2 × 6-8
Tilbehør øvelse 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Tilbehør øvelse 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Kjerneøvelse 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Uke for uke

De fleste av Robertsons programmer følger samme mal:

Uke 1 Basisuke
Uke 2 Mer volum
Uke 3 Mer intensitet (tyngre vekter)
Uke 4 Laste ut

"Den første uken er introduksjonen til øvelsene," sier Robertson. “Du trenger nok tid til å lære bevegelsene og spore motormønstrene.”

I den andre uken legger Robertson til mer totalvolum, mens den tredje uken slipper han et sett (og noen ganger to), men virkelig øker vekten.

"Du må få kroppen til å tilpasse seg i en eller annen form," sier han. “Det betyr ikke at du må blåse det ut hver trening, men ved å øke volumet i uke 2 og øke vekten du løfter på uke 3, gir du kroppen din et ekstra stress som vil tvinge den til vokse.”

Så hva skjer med uke 4 og to tøffe sett?

"Etter noen uker med å slå kroppen din hardt, må du ha litt programmert fri slik at du kan la superkompensasjon finne sted og gi musklene tid til å komme seg og vokse," sier Robertson.

Ifølge Robertson er en av de verste tingene du kan gjøre på ubelastningsuken, øke vekten og gå baller mot veggen.

“Bare fordi det bare er to sett, betyr ikke det at du dreper deg selv. Avlastingsuken er der for å holde deg frisk. Du vokser når du kutter volumet tilbake.”

Hvorfor har den første måneden høyere representanter?

Ved å gjøre de høyere rep-settene som dette, føler Robertson at du kan prime kroppen din - ikke bare for nåværende treningsøkter, men også fremtidige. Ifølge ham vil du få noen positive bindevevsendringer (du vil ikke blåse ut leddene dine) og du vil se litt strukturell hypertrofi (du vil få litt ny muskel).

Så hva skjer i løpet av den andre måneden?

"Vi vil ta repsene ned til det funksjonelle hypertrofiområdet på 6 til 8 reps og virkelig støte vekten.”

Du vil også legge merke til at Robertson droppet representantene på hovedøvelsen. Hvorfor?

"Du prøver å rekruttere høyterskel-motorenhetene, og klikker derfor på de hurtige trekkfibrene," sier han. "Du tvinger nervesystemet til å tilpasse seg, så når du går tilbake til noen ting med høyere rep, vil du være mer effektiv til å bruke tyngre vekt. Husk Poliquins protokoll? Det er liksom sånn.”

Det Robertson refererer til, er Poliquins "periodiserings" -plan som er beskrevet i boken, Poliquin-prinsippene. I den hevder Poliquin at “muskulaturen vokser best når begge fasene med høyt volum (kjent som akkumuleringsfaser) veksler med høyintensitetsfaser (kjent som intensiveringsfaser).”

I følge Poliquin er akkumuleringsfaser normalt preget av:

Høyere representanter
Lavere sett
Høyere volum
Lavere intensiteter

Mens intensiveringsfaser er preget av:

Lavere reps
Høyere sett
Lavere volumer
Høyere intensiteter

Robertsons programmering følger samme mal.

Hva er forskjellen mellom hoved-, tilleggs- og tilbehørsøvelsene?

"Hovedøvelsen er alt du generelt kan gå tungt med," sier Robertson. Så markløft, rumensk markløft, knebøy, rekker, presser og hakevariasjoner er alle gode valg. Hammerkrøller er det ikke.

I følge Robertson setter hovedøvelsen tonen for resten av treningen og knytter virkelig nervesystemet. Den supplerende øvelsen stimulerer flere muskelfibre og virker motsatt bevegelsesmønster, mens tilleggsøvelsene hjelper til med å få opp kroppslige deler.

Slik ser en underkroppsdag ut når vi plugger inn øvelsene:

Jernarbeid Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4
Front Squat 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Barbell Romanian Deadlift 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Glute-Ham Raise 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Bulgarsk Split Squat 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Split-stance kabelhakk 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

"Knebøyet kommer til å legge litt vekt på firhjulingene," sier Robertson. “Så følger vi opp med en annen big-bang-øvelse - den rumenske markløft - som vil gjøre glutes, hamstrings og rygg. Deretter legger vi til to tilbehør på benet og en kjerne bevegelse.”

Og her er hvordan en overkroppsdag vil se ut:

Jernarbeid Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4
Bryststøttet rad 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Barbell Incline Bench Press 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Face Pull 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Dumbbell Military Press 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Utrulling av hjul 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Hvorfor bare fem øvelser?

Ifølge Robertson, hvis du kan gjøre syv eller åtte øvelser hver gang du treffer treningsstudioet, skyver du sannsynligvis ikke det hardt nok.

"Hvis du virkelig slo rumpa på disse fem øvelsene, ville du bli røkt," sier Robertson.

Gjør øvelsene seg fra måned til måned?

Det kommer an på.

"Noen ganger vil jeg ikke endre primærøvelsene," sier han. "Hvis de er viktige, er det fornuftig å holde dem inne i fire til seks måneder og prøve å legge til fem eller ti pund hver gang du går gjennom en syklus. Hvis du kan gjøre det, kan du øke din knebøy eller markløft med 60 pund eller mer mens du legger til minst 30 pund på benken din.”

“Men du kan definitivt leke med å bytte tilleggs- og tilbehørsøvelser.”

Eller du kan se på primærøvelsene som en annen slags progresjonsverktøy. Robertson liker å starte med en "base" heis og deretter gjøre det mer utfordrende over tid. Si at du begynner med en rack-pull for hovedøvelsen på underkroppsdagen din for måned 1. I måned 2 kan du bytte til en sumo-løft, noe som øker bevegelsesområdet, og dermed legger muskler på nytt. I måned 3 kan du erstatte det med en konvensjonell markløft for en annen utfordring.

Målet er å "flip-flop" mellom akkumuleringsfasen (måned 1) og intensivering (måned 2).

Et raskt notat om hvordan Robertson setter opp treningsdagen sin.

Siden du ikke bare kan dra til treningsstudioet og forvente å være klar til å trene med en gang, anbefaler Robertson følgende protokoll:

1. Skumrull “Skumrulling forbedrer vevskvaliteten og reduserer stivhet, slik at du kan oppnå riktige kroppsposisjoner når du gjør mer komplekse øvelser som knebøy og markløft.”

2. Dynamisk oppvarming “Det reduserer stivheten i vevet. Det forbedrer også muskel- og leddetemperaturen, og primer nervesystemet for treningen fremover.”

3. Aktivering “Aktivering lar oss forbedre sinnet / muskelforbindelsen med svake eller hemmede muskelgrupper. Det bidrar også til å sikre at de er engasjerte når vi utfører våre primære øvelser.”

4. Statisk strekk “Enkelte muskelgrupper som hoftebøyere kan forhindre oss i å slå på de motsatte muskelgruppene, som gluter. Statisk strekk lar oss stenge av de overaktive musklene, samtidig som vi øker rekrutteringen av hengende muskelgrupper.”

5. Løft “Hvis målet ditt er å bli knekt, må du løfte jern og ikke sjekke ut cardio-kaninene på elliptiske.”

6. Energisystemer “For fett-esler, idrettsutøvere eller alle som bare vil svette og forbrenne noen kalorier.”

Avslutning

Noen ganger er et enkelt, bart beinprogram alt du trenger for å "slå på" muskelvekst og øke styrken hvis du vet hvordan du kan utvikle deg fra uke til uke og måned til måned. Hvis du noen gang har funnet deg selv i vektrommet og lurer på hva du skal gjøre, bruk Robertsons mal som en guide for å starte de neste månedene med trening.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.