"... Tao blir ofte referert til som" det navnløse ", fordi verken det eller dets prinsipper noen gang kan uttrykkes tilstrekkelig i ord.”
Aw, hva i helvete, vi gir det et skudd.
Ingen spørsmål, ingen tidsbegrensning og ingen uberørt stein. Opplæring? Ernæring? Litt piss og eddik? Det hele er her.
Følgende er hva som skjer når du kommer på telefon med en styrke- og kondisjonstrener på toppnivå og treffer “rekord.”
-NG
Hvorfor suger gutta på å skrive sine egne treningsprogrammer? De fleste holder på med jobber eller er studenter og har bare ikke tid til å forske. Noen ganger vet en spesialist bedre. Se på det på denne måten: Hvis jeg vil at en kontrakt skal utarbeides, går jeg til en advokat. Hvis jeg vil ha skatten min ferdig, går jeg til en regnskapsfører. Jeg har ikke tid til å lære å gjøre det heller. Du vil ha et program? Gå til T NATION eller ansett en ekspert.
Ja, det er noen mennesker som kan få erfaring og perspektiv og kan skrive sine egne programmer. Det er noe å si for å få 80 prosent av det riktig, så lenge du legger ned innsatsen. Å jobbe rumpa på et middelmådig program er bedre enn å sitte på rumpa.
Spørsmålet jeg hater mest er: “Hva er din treningsfilosofi??”
Jammen, jeg visste at du skulle spørre om det ! Vel, hva er du, en 55 år gammel helgekriger eller en 16 år gammel mugge med albuesmerter? Det er et vanskelig svar å gi. Min filosofi prøver å lære folk å slå av dumme og gjenkjenne at svaret vanligvis er "grått" og ikke bare "svart" eller "hvitt.”
Jeg går alltid tilbake til en fire-dagers, øvre / nedre deling og trener mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Jeg gjør også en dag med sprintarbeid og en dag med metabolske kondisjons ting for å sørge for at hjertet mitt ikke eksploderer i en alder av 28 år. Seks dager i uken med aktivitet er perfekt.
Jeg skal rotere de tunge bevegelsene mine og gjøre forskjellige knebøy-, benk- og kin-up-variasjoner hver uke. Men jeg vil beholde hjelpestoffet det samme over hele linja i en måned eller så før jeg endrer det. Du trenger fortsatt noen indikatorer på om du utvikler deg eller ikke.
En prøveuke? Sikker.
Alle heiser innledes med skumrulling og mobilitetsarbeid, og jeg jobber generelt med noen korrigerende ting mellom settene som ankelmobilitetsarbeid mellom sett med markløft. Som du kan se, er det litt Westside-innflytelse. Jeg huk mer nå fordi a) Jeg liker det, b) Jeg er ikke en så god huk som jeg er en løfter, og c) Jeg gjorde akkurat nok løft i løpet av en måned for hver fyr på T NATION.
EN. Safety Squat Bar Box Squats vs. Kjeder, hastighetsarbeid
B. Giant Cambered Bar Forward Lunges
C1. Avvis Glute-Ham Raises
C2. Kabelflisekopper
D. Side-liggende eksterne rotasjoner (rotator mansjett)
Jeg får Graston® eller ART® ferdig senere på dagen på mandager. Vanligvis på overkroppen.
EN. Tyngre benkvariasjon, sett på 1 til 4 (Denne uken var det tett grepbenk med kjeder.)
B1. Nøytrale grepstrekk
B2. Vekslende DB Floor Bench Press
C1. TRX Ys
C2. Tykk håndtak hammerkrøller
D. Short Medley: Overhead Sledgehammer Swings to Tire parret m / Farmer's Walks
EN. Tyngre knebøyvariasjon, sett på 1 til 4 (Denne uken var det Giant Cambered Bar Free Squats.)
B. Sumo løft
C1. Walking DB Lunges
C2. Split-Stance kabelheis
D. Forover Prowler Push
~ 20 minutters intervalltrening, vanligvis Airdyne sykkelsprint, medisinballkretsløp eller sterkmann medleys.
EN. Tykk barhastighetsbenk (Noen ganger skal jeg gjøre reps i 6 til 8 rep-området, og omtrent en tredjedel av tiden vil jeg jobbe opp til en tung singel.)
B1. Bryststøtte rader
B2. Vekslende DB Bench Press
C1. Opp med Haga
C2. 1-leggs-motstandsdyktige push-ups fra manualer
D1. Kabel ekstern rotasjon på 90 grader
D2. Utrullinger på hjul
Alt som er sagt, jeg pleier fortsatt å favorisere den typen splitt jeg skisserte i The Regular Guy Off-Season Strength Program for mange av våre idrettsutøvere. Det setter kjøtt på gutta raskt.
Jeg får også mye NEPA (ikke-trening fysisk aktivitet). Jeg bar en skritteller rundt treningsstudioet en dag og fant ut at jeg gikk over fire miles. Det er ekstra 20 miles per uke.
Vi har ikke den luksusen å være i Arizona, California, Florida eller et sted hvor det er veldig hyggelig og idrettsutøvere behandler det som en country club. Vi er i Massachusetts om vinteren. Vi kan få to meter snø. Det er skikkelig smerte i rumpa, men det lukker ut gutta som ikke vil jobbe hardt.
Vi har proffer fra hele landet som bare bryr seg om å trene og bli bedre. Jeg synes det er en stor mental fordel for dem også. De vet at de jobber hardere og smartere enn gutta noe annet sted. I profesjonell baseball, hvor bare 3 prosent av gutta som blir utarbeidet hvert år, gjør det til de store ligaene, er det en stor fordel.
Hvis du er et videregående barn som kommer hit for å trene, er det første du ser fem eller seks pro ballspillere som bare slapper av på kontoret. Hvis det ikke motiverer deg, vet jeg ikke hva som vil. Og jeg tror resultatene taler for seg selv. Vi har åtte videregående barn som kaster over 90 miles i timen akkurat nå.
Det er miljøet som er smittsomt. Se på hva DeFranco har gjort. Se hva vi har gjort. Vi økte 15 prosent i år i Cressey Performance i en lavkonjunktur, uten å bruke en krone på reklame.
Så mange mennesker er så hoppet opp med å designe det perfekte programmet, og har så piss-fattige treningsmiljøer. Mine pro- og college-gutter hører på den høye, sinte ”moren ikke elsket meg” -musikken når de skumrull.
Og en annen ting: alle har sine egne programmer. Det er mange mennesker som tror du ikke kan ha effektiv programmering med fullstendig individualisering og et godt treningsmiljø samtidig. Grunnen til at de tror at det er forretningsmodellene deres suger, og sjansen er stor, det gjør de også.
Hver times trening krever en times planlegging. Du driver ikke en virksomhet med informasjonskapselprogrammer. Det er et franchise-sportssted her for barn som tanket under resesjonen fordi de bare var glorifiserte barnevakter. Det første folk gjør når økonomien går sørover, er kuttet luksus. De vil sitte på barna sine og sette opp en smidighetsstige i stuen.
Hva skjer hvis du tar en absolutt nybegynner eller til og med en gjennomsnittlig løfter og kaster dem i et styrkeløft-treningsstudio med Dave Tate, Jim Wendler og Elite-gutta og får dem til å gjøre det samme programmet? Gutta som blir igjen er de avanserte gutta. Du må betjene nybegynnere fremfor alt annet. De avanserte gutta har unike behov og har utviklet flere ubalanser og ting å ta vare på.
Individualisering er også viktig for nybegynnere. Mye har samlet gal ubalanse fra bare å være stillesittende eller bare spille en sport. Andre er så dekonditionerte at de ikke en gang ville være klare for det "grunnleggende" programmet som ble opprettet. Et individualisert program får en ekte nybegynner til å føle at de får samme servicenivå og oppmerksomhet som en profesjonell idrettsutøver får. Fordi de er.
Hvis du bare kaster ett program opp på tavlen og du har 20 idrettsutøvere som følger det, gjør du ikke styrke og kondisjonering. Jeg vet ikke en gang hva i helvete du kaller det.
Hvis du anser deg selv som en styrketrener, bør du coache folk.
Det er en forskjell mellom erfaring og perspektiv. Du kan ha 20 års erfaring med å gjøre nøyaktig det samme. Det hjelper ingen. Perspektivet utvikler seg kontinuerlig ved å se idrettsutøvere hver dag. Se på hva Mike Boyle gjør. Hvis du snakker med ham om hva han gjorde for 15 år siden med hockeyspillerne sine og hva han gjør nå, vil han gi deg en oppdatering. Det er utrolig viktig. Han er det i den.
Strandarbeid? Jeg gjør litt bare for helvete. Flere krøller enn noe annet, siden min styrkeløftbakgrunn fikk meg til å presse mye.
Jeg startet som en lovlig 165 pund kraftløfter. Etter hvert som jeg fikk mer erfaring, var alt jeg brydde meg om styrke. Mitt første møte var i 04 og jeg trakk 510 pund. Over tid fortsatte kroppsvekten min å krype, selv om jeg ikke trente for det. Mitt siste møte veide jeg 165, men bare fordi jeg droppet 21 pund på 48 timer og prøvde å gå opp i vekt. Så superhydrerte jeg bare opp til 186 pund.
Det var de verste 48 timene i livet mitt, og den eneste gangen jeg noen gang satt i et dampbad for å gå ned i vekt. Det var på Bellagio. Jeg spiste is og spyttet i en krukke. Definitivt den verste turen til Vegas noensinne. Og den drite delen er at jeg bombet ut av møtet; Jeg fikk ikke en gang å knebøy.
Det morsomme er at jeg fikk rundt 35 kilo ren muskel siden mitt første møte uten å fokusere på å gå opp i vekt. Jeg spiste ikke for å fylle opp. Akkurat nå svever jeg rundt 200 med samme kroppsfettprosent som den gangen. Jeg elsker bare å løfte tung dritt og spiser tilfeldigvis for å støtte det.
Du løfter vekter for å forbedre livskvaliteten din og se bedre ut. Ikke glem det.
Jeg er ikke sikker på om jeg skal konkurrere igjen. Hvis jeg konkurrerer, vil det være i kategorien 181 pund eller 198 pund. Akkurat nå løfter jeg gjerne for moro skyld. Jeg har fortsatt mål, men jeg konkurrerer med staben min i stedet. Vi har et ledertavle på veggen der vi tester vertikalt hopp, bredhopp, vår 3-rep max på haken, front knebøy, benkpress og markløft.
Akkurat nå er jeg topper i bredhopp, hake, benk og markløft, og nummer to i vertikal hopp og front knebøy. Jeg antar at det vil gi noen nyttårsforsett. For ordens skyld er Tony Gentilcore på førsteplass i kategorien “Most Atrocious Techno Songs Played in 2009”.
Mine beste heiser er en løft på 650 pund, selv om jeg trakk 660 i treningsstudioet. Min beste benk er 402 i konkurranse og 405 i treningsstudioet. Mitt beste knebøy er 545 i konkurranse og 556 i treningsstudioet. Benken og knebøyet er åpenbart utstyrt. Min beste råbenk er 365.
Vel, det er vanskelig å stramme dem alle sammen i ett møte, mann. Derfor er gymtallene høyere. Jeg gjorde dem ikke etter hverandre.
Konsistens? Jeg er på kontoret mitt akkurat nå, men kan ta tre trinn og være i et treningsstudio. Det er ganske kult.
Du må lære å blande ting og hvordan du kan ta imot en splittelse rundt reisen din, slik at du ikke kommer bak. Lær hvordan du trener på veien.
Fremfor alt annet må du holde det interessant. Jeg er imponert over gutta som kan gjøre knebøy og sånn. Jeg gjorde en minisyklus tidligere i år for markløft og trakk 12 ganger i løpet av en måned. Det var kjedelig som dritt. Øvre rygg og hamstrings ble litt større, men det hjalp ikke engang markløftingen min (selv om jeg kanskje trengte mer fri før jeg prøvde på nytt).
Folk trenger ikke å lære seg å sitte på huk; de trenger det lær igjen hvordan å knebøy riktig. Se et hvilket som helst lite barn plukke noe opp, og du vil se en ganske god knebøy omtrent hver gang. De fleste gutta er bare ikke villige til å bruke tiden på å lære på nytt, fordi det midlertidig vil skade antallet deres. Da vil de ikke kunne skryte på Internett.
Alle forsømmer rekker og chin-ups. De skjønner ikke at en hake er den enkleste måten å laste en vertikal trekkbevegelse på. Jeg mener, du kan gå til en lat nedtrekksstasjon og maksimere den til 200 pund, men hvis du virkelig vil laste opp, må du spenne litt vekt rundt livet. Det er ikke noe bedre for utvikling av overkroppen enn å legge til noen plater og trekke deg opp.
Den perfekte markløft? Jeg gir deg syv trinn.
Sumo eller konvensjonell? Den ene er ikke bedre enn den andre. Å trekke sumo er bedre for gutter med fleksibilitetsbegrensninger eller gutter med korte ben og armer, men jeg tvinger ikke noen til det ene eller det andre. Hvis du vil bli større, bruker vi begge deler. Så gjør vi stativdrag, feller stangdøde og trekker mot bånd og lenker. Uansett hva vi trenger å gjøre.
Vi har alle sett gutta som er monstre med masse muskler, men som aldri vil kunne hjelpe deg med å flytte en jævla sofa. Vi ønsker å forsikre oss om at det vi gjør i treningsstudioet overføres til virkelige aktiviteter. Derfor er breddehopp en god indikator på kraft og progresjon. Det er en test alle kan gjøre.
Stå ved siden av et målebånd med tærne bak streken. Hopp ut, og mål fra den lengste hælen tilbake. Jeg lar bare gutta mine hoppe til de ikke treffer personlige rekorder på to påfølgende hopp. Test det fire ganger per år og se om kraften din overføres.
Likevel, hvis du har en fyr som har store breddehoppstall, men som er svakere enn en kattunge, må du få ham sterkere. Og hvis du har en fyr hvis bredhopp suger, må du bruke mer tid på å gjøre reaktiv trening som sprint, hopping og hastighetsarbeid med 30-70 prosent av 1RM.
Hvis du er en ekte reaktiv fyr - noen som er veldig effektive i å bruke strekk-forkortelsessyklusen - å legge til noen brettpresser, stiftpresser og rack-puller vil gjøre deg sterk som helvete.
Gutta som ikke gir seg noe om mobilitet er de samme karene som vil rive akillessenen mens de spiller basketball med barna når de er 45 år.
Det er ikke en eneste fyr på T NATION som ikke har hatt smerter i ryggen eller skulderen eller har måttet omgå en slags skade. Alle har vondt og smerter de har taklet. Saken er, uansett årsak, smertene forsvinner. Men bare fordi du har det bra, betyr ikke det at du har det bra. Over tid kommer de tingene til å nå en terskel, og du kommer til å rive noe for godt.
Forfatter Malcolm Gladwell kalte det ”risiko homeostase.”
Et eksempel han ga var en studie hvor de ga tyske førerhus blokkeringsfrie bremser. De fortalte halvparten av førerne om bremsene og ga dem ikke engang til den andre halvparten. Så fulgte de dem rundt i tre år og førte notater. Gruppen som hadde bremser og visste om dem, hadde mye høyere trafikkbrudd og ulykker enn de som ikke fikk dem.
Med andre ord ga de folk noe som teoretisk sett reduserte risikoen. Men i stedet gjorde det dem mer aggressive drivere.
Hva skjer hvis du gjør vondt i skulderen? Du tar Advil og kanskje går til legen, hvor han gir deg et kortisonskudd. En fysioterapeut jobber litt med deg og får deg til å føle deg bra.
Så nå har du ingen symptomer, men du har egentlig ikke tatt opp det faktiske problemet i programmeringen din som forårsaket din skadede skulder. Du føler deg bedre, men så gå tilbake og gjør den samme dumme dritten. Det er risiko homeostase.
Det vi kan si sikkert er dette: hvis du gjør mobilitet og bløtvev, holder du deg frisk. Hvis du holder deg frisk, har du mer kontinuitet i treningen. Hvis du har mer kontinuitet, får du bedre resultater. Det burde være overbevisende nok.
Bare fire? Greit. Jeg vil si Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ og min nye baby, Z-12 ™. Det var mitt store gjennombrudd for året. Jeg er vanligvis ikke en veldig responder på kosttilskudd, men den første natten jeg tok Z12 var jeg ute. Det var kvalitetssøvn, og jeg våknet uthvilt. Og det har vært konsekvent siden den gang; det er mitt nye bærebjelketillegg.
Pro baseball er ikke et ideelt ernæringsscenario. Vi hadde en proff fyr som ga oss matloggen sin, og jeg var forferdet. Det var sprøtt.
11:30 - Kopp kaffe
15:15 - Ramen-nudler
23:00 - 15 øl og kasse med kyllingvinger
Og denne fyren hadde en fin signeringsbonus og kastet 95 miles per time fastballer. En annen fortalte meg en gang hvordan han spiste over 150 peanøttsmør og gelésmørbrød i løpet av sin 140-kamp mindre ligasesong i år. En stor “hemmelighet” er bare å få disse gutta til å jobbe så hardt på kjøkkenet som de gjør i treningsstudioet og på banen.
Ta en TRX eller noen eksplosjonsstropper, mann. De er bærbare og gode for roing, pushup-variasjoner og kjerneøvelser. Gutta mine elsker dem.
Mentorer er enormt viktige, og vi kommer nå til det punktet hvor teknologi gjør det enda lystigere å få kontakt med dem. Alwyn Cosgrove veiledet meg på forretningsområdet mens han var på sykehuset og ble behandlet for kreft andre gang. Det er utrolig. Og det er derfor jeg prøver å betale det frem nå.
Fasilitetene våre er alltid åpne for gutta å sjekke ut og lære. Vi gjør praksisplasser. Jeg holder meg rundt i hotellobbyene etter seminarer og pratebutikk. Hvis vi ikke lærer, vil vi ende opp med en gjeng trenere med 20 års erfaring og uten perspektiv. Ingen vil ha det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.