Smaken av suksess

1295
Jeffry Parrish
Smaken av suksess

Den største ernæringsklagen

“Tuller du, JB? Du forventer at jeg skal spise disse tingene? Hvor er smaken? Hvor er variasjonen!?”

Dette er uten tvil den ernæringsmessige klagen jeg ofte hører fra klienter, idrettsutøvere og seminardeltakere. Helt siden jeg begynte å publisere artikler på T-Nation for seks år siden, har jeg blitt bombardert med denne klagen. Og i løpet av de siste to årene har jeg sannsynligvis fått minst en sint e-post om dagen, og sier i utgangspunktet nøyaktig det samme:

“Dette er kjedelig og smaker freakin 'forferdelig! Gi meg bedre matvalg!”

For å være ærlig avviste jeg lengst bare mangfoldet av klager over variasjon. Hørtes ut som en mengde tull for meg av to grunner:

1) “No variety” -klagen høres ut som bare en annen svak unnskyldning for å gi opp.

Folk sluttet å spise godt og trengte noen å skylde på. Det er selvfølgelig ikke deres skyld at de er overvektige. Det er deres gener. Det er selvfølgelig ikke deres feil at de ikke bygger muskler eller gjenoppretter ordentlig. Det er deres jobb. De kan ikke forventes å spise (gispe!) på jobb! Det er selvfølgelig ikke deres feil at de har høyt blodsukker og høyt blodtrykk. Det er den jævla JBs kjedelige spiseplan!

2) Det er ingen grunn til at god ernæring nødvendigvis må bety kjedelige, repeterende måltider og mat med dårlig smak.

Du trenger bare å se på mine Berardi's Kitchen-artikler (del 1 og del 2) for å se at sorten er nesten ubegrenset. Jeg praktiserer det jeg forkynner, og kjøkkenet mitt har mer variasjon enn de fleste andre jeg har sett. Og hvis min kjøkken er kjedelig, et spennende kjøkken må være en slags kulinarisk fornøyelsespark, en ekte Six Flags of cuisine.

Men til tross for alt dette klager folk fortsatt over variasjon. Helt ærlig begynte det å irritere meg. Så i et forsøk på å klemme denne klagen en gang for alle (ja, ikke sant), eller i det minste kjøpe meg en kort utsettelse fra anti-kjedsomhetskoalisjonens e-postkampanje, begynte jeg å undersøke problemet litt mer seriøst.

Klientundersøkelsen

Det første trinnet var en uformell undersøkelse av tidligere kunder av meg. Vanligvis, når en klient avslutter tjenesteperioden hos meg, sender jeg ham et spørreskjema angående opplevelsen. Blant annet vil jeg vite hvorfor nøyaktig han avsluttet tjenesten, slik at jeg kontinuerlig kan forbedre mine coachingsystemer for å få bransjeslående resultater. Jeg hadde ikke sett på tallene på en stund, så her om dagen satte jeg meg og kom meg på jobb.

Da resultatene var nede, var jeg glad for å høre at de fleste av kundene mine (ca. 83%) hadde avsluttet av den eneste grunnen til at jeg godtar det som godt: Under oppholdet hos meg hadde de lært nøyaktig hvordan de skulle designe og overvåke sine egne trenings- og ernæringsplaner. For hovedtreneren min, Carter Schoffer og jeg, er det vårt mål i coaching - å lage oss selv dispensabel.

Når en klient har lært hvordan hans egen kropp reagerer på forskjellige trenings- og ernæringsprotokoller, skal han ikke trenge oss for noe utover sporadisk støtte og feilsøking.

Men hva med de andre 17% av klientene? Hvorfor stoppet de? Vel, det var den skuffende delen. De sluttet fordi de ble lei av maten. Spesielt en klient bemerket: ”Jeg tror ikke jeg blir skåret ut for å spise slike spartanske måltider.”

Sykt av maten? Og siden når ble "Spartan" et matrelatert adjektiv?

Ikke gå til å skylde på spartanerne

La meg nå gjøre noe klart: dette er ikke dine gjennomsnittlige quitters. Dette er mennesker som fikk resultater. Dette er mennesker som mistet fett, fikk muskler, falt 40 meter ganger og forbedret helsen drastisk - men likevel sluttet. De hadde all grunn til å bli, all grunn til å fortsette, men likevel sluttet fordi de hatet maten.

Det er bare uakseptabelt, og som en god trener burde jeg ha forstått hvor utbredt denne misforståelsen egentlig var. Jeg har siden bygget spørsmål i tilbakemeldingsrapportene jeg får fra kunder for å få øye på dette problemet med en gang. Der det er røyk, er det ild, og dette mangfoldet tull flammer ut av kontroll.

Så hva skjer egentlig her? Unnskylder folk bare sin egen latskap, eller er det noen grunnleggende feil i måten de ser på god ernæring? Og hvis det er sistnevnte, hva er denne feilen, og hvordan kan den løses??

Vektige spørsmål, vennene mine. Så la oss komme med noen svar.

The Taste Bud Approach

I alle år har jeg hatt en standardrespons på klager om smak og variasjon, og det går omtrent slik:

“Smaksopplevelsen din vil endre seg. Studier viser at til slutt vil du miste den søte tannen og den kjærligheten til en dyp venn, transfett gjennomvåt søppel. Videre vil du vokse til å foretrekke naturlige, sunne matvarer med rik tekstur. Du vil til og med vokse til å like den knasende friskheten til frukt og grønnsaker.”

Og denne kommentaren er helt sant. Studiet av smak er fascinerende. Du skjønner, det er flere faktorer som påvirker smak, inkludert:

1) Orale konsentrasjoner av forskjellige molekyler i maten vår. Vår smakssans formidles av grupper av celler (smaksløkene våre) som prøver orale konsentrasjoner av små molekyler og rapporterer en følelse av smak til hjernestammen, selve hjernens område som opplever glede.

2) Luftbårne kjemikalier som ligger i matvarene våre. Siden smaksløkene våre bare føles bittere, salte, søte og syrlige, kommer resten av vår smakssans, omtrent 70-75% av det vi oppfatter som smak, faktisk fra vår luktesans.

3) Temperatur. Oppfatningen av smak ser også ut til å være påvirket av termisk stimulering av tungen. Når den blir varmet opp, føles tungen søt; når det er kjølt, føles det salt eller surt.

4) Næringsbehov. Det er noen undersøkelser som indikerer at visse næringsdefekter kan påvirke smaken også, noe som fører til en preferanse for matvarer som etterfyller næringsstoffet.

Fjerning av binyrene i rotter (som forårsaker massivt natriumtap) fører for eksempel til at saltvann foretrekkes fremfor normalt vann. Fjerning av biskjoldbruskkjertlene (som forårsaker kalsiumtap) fører til at vann foretrekkes med høyt kalsiumklorid fremfor vann med høye konsentrasjoner av natriumklorid i stedet. Og insulinindusert hypoglykemi fører til at søte matvarer foretrekkes fremfor andre like kalori- eller karbohydrattette matvarer.

Dette er åpenbart ikke den avgjørende faktoren. Vitne den fete mannens preferanse for Krispy Kreme. Er han Krispy Kreme mangelfull? Jeg tror ikke. Det bør imidlertid understreke smakens flerfaktoriske natur.

Surge and the Science of Taste

Tilbake da vi utviklet Biotest Surge, var det vitenskapen om smak som tillot oss å skjule den naturlig dårlige smaken av mysehydrolysat, en av hovedingrediensene i formuleringen.

Har du noen gang prøvd å drikke myseproteinhydrolysat alene? Det må være en av de mest elendige smaksforbindelsene som eksisterer. Jeg husker at jeg fikk et lite smakfullt parti for en forskningsstudie for noen år siden og tåpelig bestemte meg for å drikke det rett opp, ingen chaser. For en feil. Kan du si “prosjektiloppkast?”

Biotest Surge er lastet med mysehydrolysat, og spør hvem som helst, ting smaker godt! Så hvordan gjorde vi det? Vel, når vi utviklet formelen for Surge, lærte vi hvilke smaksløk som fornemmer de ekle mysehydrolysatene, så fant vi spesifikke smaksstoffer som konkurrerer om de samme smaksløkene. Så hver gang du bruker Surge, er det et flott løp med smaksløkene - og heldigvis for alle involverte, vinner de smakfulle smakene.

Her er noen flere interessante fakta:

• Kvinner har en tendens til å være bedre "smakere" enn menn, noe som kan gjøre dem mer kinkige og kan tillate dem å skille mellom 800 typer sjokolade.

• Alder fører til tap av smakssensasjon, noe som fører til tap av appetitt og lyst til å spise. Det er delvis grunnen til at næringsstoffer mangler med alderen.

• Og til slutt, som nevnt tidligere, vil vår følelse av smak endre seg med det vi pleier å spise.

La meg understreke hvor viktig dette siste poenget er. Jeg har sett folk bli glad i mat de pleide å hate, og forvandle den samme maten til deres favorittmåltider. Utstilling A: cottage cheese. Alle som har gjort dette lenge nok, kjenner til en god flip-flop-historie om cottage cheese. En slik flip-flop kan til og med induseres øyeblikkelig av og til, ved å få motivet til å smake på den berømte Cottage Cheese Peanut Butter Cup Concoction: cottage cheese, Chocolate-flavored Low-Carb Grow!, og naturlig peanøttsmør. Disse tingene er kjempebra.

Men til slutt får denne diskusjonen ikke jobben gjort. Folk krever fortsatt variasjon og "bedre smak" mat. Så hvordan kan vi svare på disse kravene?

Selvanalyse: Variety the Berardi Way

Jeg vet en ting sikkert: Jeg har gjort dette i årevis, dag ut og dag inn, og på en eller annen måte har jeg klart å holde meg stort, magert og sunt året rundt og avverge "variasjon" demon. Så etter å ha blitt bombardert med den en millionste e-posten min som kastet meg til dypet av næringshelvete, bestemte jeg meg for å begynne å ta hensyn til hva jeg faktisk gjorde med mitt eget kosthold. Spesielt begynte jeg å bla gjennom mine egne ernæringsprogrammer, nesten to år tilbake. Jeg la merke til fire ting:

1) De viktigste matvalgene forble omtrent de samme gjennom hele perioden.

Med andre ord spiser jeg konsekvent biff, egg, bønner, nøtter, frukt og grønnsaker. Jeg er ikke ute og jakter på eksotiske dyr på slettene i Serengeti og drar dem hjem for å grille. (Selv om jeg liker elgen min. Er det elg på Serengeti?) For det meste spiser jeg ting du kan finne i omkretsen av din lokale matbutikk.

2) Selv om valgene forblir de samme, forblir måten jeg tilbereder matvarene på, sjelden lenger enn noen få uker av gangen.

Når det gjelder hvilke matvarer som kombineres og hvilke krydder og sauser som brukes, endres måltidene mine alltid. I noen uker spiser jeg kanskje 8 oz magert kjøtt og en spinat, gulrot, eple og blandet nøttesalat (med linolje og balsamico på toppen) til lunsj. Imidlertid, etter de få ukene, kan jeg lage chili av de 8 ozene ved å inkludere en pakke chilimix, gulrøtter, grønn og rød paprika, løk, cashewnøtter og en boks med tomater i terninger. Med forskjellige sauser, krydder og tilberedningsmetoder kan jeg komme med uendelige variasjoner av de samme stiftene - så enkelt eller så fancy som jeg liker.

3) Måltidene som holdt seg de samme lenger enn noen få uker var de ”magiske kulemåltidene.”

Magic bullet måltider er de måltidene som begge passer inn i ernæringsplanen og smake så godt at jeg sannsynligvis kunne spise dem seks ganger om dagen uten å bli lei av dem. Alle har noen få av disse. Et måltid som har stått tidstesten for meg er morgenomelet. Hver dag, i den to-årige analyseperioden, har jeg spist tolv eggehviter, en eggeplomme, en skive ost, spinat og en eller to andre omelettingredienser. Ved siden av omeletten er det en fin bolle med fersk frukt. Noen ganger spiser jeg til og med dette måltidet to ganger om dagen.

4) Når jeg vil spise mat som ikke er på planen min, lagrer jeg den til mitt “jukseritual.”

Nesten hver søndag kveld kommer jeg sammen med en haug med gutta og spiser hva i helvete jeg vil: pizza, is, øl, hva som helst. Som du kanskje forestiller deg, er dette alvorlige begivenheter, som bare deltar av likesinnede.

For eksempel, her er hva Carter spiste forrige helg: en ekstra stor pepperoni-pizza, to Oreo-iskremkaker, en tredjedel av en ganske stor sjokoladekake, en pakke Clodhoppers, en halvliter Guinness og en spinatsalat (bare for å holde det er rent). Jeg lar være å dele menyen min; Jeg vil ikke skremme kvinnene og barna. Men mandag morgen er vi alle i gang igjen.

Så hva betyr dette? Vel, for det første var "palettisering" -teorien min bare delvis korrekt. For å virkelig redegjøre for hvordan jeg har klart å gjøre dette, har jeg analysert fire grunnleggende regler, en fra hver av observasjonene ovenfor.

Reglene

Regel 1: Hold deg til stiftene

Virkeligheten er at du må spise visse matvarer; det er ingen måte å komme seg rundt. Men hvem bryr seg? De er enkle å bli vant til, spesielt hvis du forbereder dem riktig. Husk at din sans for smak kan og vil endre seg over tid, så lenge du praktiserer de riktige vanene og holder deg til stiftene.

Så hva er stiftene? Vel, for en fullstendig behandling av dette, sjekk ut "Berardi's Kitchen" -artiklene jeg nevnte ovenfor. Men her er kortversjonen:

• Magre proteinkilder: storfekjøtt, kylling, kalkun, fisk osv.

• Frukt: bær, epler, ananas, pærer, fersken, plommer osv.

• Grønnsaker: spinat, paprika, gulrøtter, brokkoli, løk osv.

• Essensielle fettsyrer: olivenolje, linfrøolje, fiskeolje.

• Tilleggs karbohydrat: havregryn, søtpoteter, fullkornsbrød.

Du blir også nødt til å eliminere "never-haves", eller i det minste henvise dem til å jukse måltider. Så hva er “aldri har det?”

• Alt som finnes i Carters jukseritualmåltid!

Regel 2: Hold stiftene konstant, bytt måltidene ofte

For å lykkes på lang sikt, må du holde stiftene konstante. Maten som er nevnt i regel 1, vil alltid være en del av kostholdet ditt. Hvordan holder du deg så fra å kjede deg?

Svar: Lær å lage mat!

Nå mener jeg ikke å foreslå at du skal melde deg på en kulinarisk skole eller kaste bort dagene dine med å se Emeril. Jeg mener å foreslå at du trenger å vite litt om smakstilsetning og tilberedning av mat. Ikke mye, husk deg, akkurat nok til å forhindre stagnasjon og holde smaksløkene dine visne.

Jeg er ærlig overrasket over hvilke dårlige kokker de fleste er. Grunnleggende matlaging er nettopp det - grunnleggende - og det tar deg ikke lenger enn noen få timer å lære. Enda viktigere, det vil utgjøre hele forskjellen mellom ernæringsmessig suksess og svikt.

Tenk på det. For de fleste tilberedes mye av maten de spiser for dem: hurtigmat, ferdigpakket eller forhåndssmak. Hvordan ellers kan vi gjøre rede for de 157 kilo sukker gjennomsnittlig amerikaner spiser per år? Det er omtrent et halvt kilo om dagen, folkens! De skyver ikke ned teskje etter teskje sukker - dette sukkeret blir systematisk skjult i maten de spiser!

Vi trenger bedre løsninger. Her er noen få:

• Les Ken Kinnans Massive Cooking. Flott introduksjon til emnet, og det er gratis.

• Få noen matlagingstips fra noen som vet, jeg.e., moren din. Hvis du har en av de moderne mødrene som vet enda mindre enn deg, gå litt lenger opp i slektstreet og spør bestemoren din. Ta den informasjonen du kan bruke i ditt eget ernæringsprogram, og kast resten. Du vil bli overrasket over at et krydder her og der kan forandre måltidet fullstendig.

• Gå til din lokale bokhandel og ta noen grunnleggende kokebøker. De fleste måltider kan endres for å passe planen ved å fjerne eller erstatte ingredienser, og å vite forskjellen mellom rosmarin og timian vil hjelpe deg med å bestemme hvilket du vil legge til. Målet er å bygge opp en mental database med gode måltider du kan lage når som helst, og å få litt inspirasjon når måltidene begynner å bli litt slitsomme.

• Kom innom aviskiosken og hent et matmagasin, eller enda bedre, hent et abonnement. (Og hvis det å kjøpe girlie-kokeblad er pinlig for deg, kan du sende kjæresten din. Det er greit.) Den vanlige ankomsten av nye ideer vil minne deg på at kjedsomhet ikke er en gyldig unnskyldning.

• Plug Alert: Hvis du vil ha noe som spesifikt adresserer problemet fra perspektivet av optimal ernæring, kan du ta en kopi av min nye e-bok, Gourmet Nutrition. Dr. John K. Williams (en av de beste sunne kokkene på planeten) og jeg har satt sammen over 100 gode måltider og all matlagingsinstruksjonen du trenger. Visst, jeg er partisk, men disse måltidene er kjempebra!

Med disse ressursene til din disposisjon, er det ingen unnskyldning for “mangfoldsklager.”Kom deg ut og begynn å lage mat. Lagre kjøkkenet ditt med riktig mat, og bland og matche for å holde ting livlige.

Regel 3: Finn noen “Magic Bullet Meals” og fortsett å spise dem

Noen ganger er det ikke mangel på variasjon som får folk til å kausjonere for god ernæring. Faktisk er det ofte ideen om at variasjon er nødvendig som forårsaker problemet. Mens jeg er enig i at du må ha dekket alle ernæringsbasene dine, vil jeg fjerne myten om at god ernæring krever at du kommer med et helt nytt måltid hver gang du spiser.

Her er strategien: Finn en eller to “magiske kulemåltider” - måltider som passer inn i planen din og smaker så godt at du kan spise dem hver dag - og spis dem hver dag! Spis dem to ganger om dagen hvis du må. Ikke gå glipp av et måltid eller bryt planen din når du bare kan doble opp på dagens beste måltid.

Når det gjelder resten av måltidene, må du hele tiden endre dem for å avverge den fryktede kjedsomheten, i henhold til regel 2. Husk, hold stiftene konstante, men eksperimenter kontinuerlig med kombinasjoner, matlaging og smakstilsetning.

Regel 4: Få en jukseritual

Nei, dette er ikke noen utroskapsseremoni. Dette er den foretrukne metoden for å spise mat uten mat uten å blåse planen. Nå, den generelle regelen min om juks er denne: sørg for at ikke mer enn 10% av måltidene dine blir savnet eller juksemat. Så hvis du spiser seks måltider om dagen, syv dager i uken (totalt 42 måltider per uke), bør ikke mer enn fire av disse måltidene være savner eller jukser. Hvis du kan oppnå 90% overholdelse - og alle kan, krever det ikke "spartansk" disiplin - du kan få de resultatene du ønsker.

Fangsten er imidlertid at 10% -regelen lar deg spise uplanlagte juksemål. Du vet hvordan det går: "Vel, den pizzaen ser bra ut, men jeg burde holde meg til planen og spise kyllingsalaten ... å hva faen, gi meg pizzaen! Jeg vil bare betrakte det som et juksemåltid.”

Dette er ikke nødvendigvis et problem. Hvis du har disiplinen til å holde cheat-måltidene dine under fire ganger i uken, kan du ha dem når du vil. Problemet oppstår når du tillater et spontan, ikke-planlagt juksemåltid å utløse en hendelseskjede (først pizza, deretter dessert, deretter hurtigmat osv.) som ender i en ernæringsmessig avsporing. Dessverre skjer dette oftere enn folk bryr seg om å innrømme, spesielt i de tidlige stadiene av en ny plan.

Det er bedre å plan dine juksemåltider. Og enda bedre ville det være å planlegge dem rundt en sosial begivenhet (som en ukentlig sammenkomst med mannskapet, en ukentlig restaurantkveld med din betydningsfulle annen osv.), og ideelt sett med sosial støtte (i.e., likesinnede mennesker som denne hendelsen betyr like mye for deg som den gjør).

Av samme grunn har du treningspartnere i treningsstudioet, bør du finne ernæringspartnere som kan holde deg gående på rett vei. Planlegg deretter en ukentlig sammenkomst der du spiser hva du vil - forstå at det du spiser er unntaket, ikke regelen.

Forøvrig tror jeg folk umiddelbart identifiserer seg med begrepet "refeeding" (ukentlige pauser fra ellers strenge dietter) av denne grunn. Den psykologiske fordelen ved å planlegge juksemåltider er betydelig og er kanskje den viktigste grunnen til populariteten til de forskjellige refeeding dietter.

Jeg vil imidlertid legge til at det å snu et juksemåltid til en hel "juksehelg", som noen ganger blir anbefalt, vil nesten helt sikkert redusere fremgangen din i en slankefase. Med mindre det er andre problemer, holder jeg det vanligvis på en halv dag eller mindre, slik at jeg holder meg innenfor 10% -sonen. Jeg har funnet ut at dette er ganske nær en optimal balanse mellom fremgang og psykologisk vilje til å fortsette å spise godt.

Leksen din

Jeg vil at denne "mangfoldige" unnskyldningen skal utryddes. Så i diskusjonen nedenfor vil jeg at T-Nation-lesere skal legge ut:

1. Tips og triks for å opprettholde god ernæring på lang sikt.

2. Dine egne personlige "magiske kulemåltider", de du kan spise to ganger om dagen om nødvendig.

3. Dine egne jukseritualer.

Hvis en av dine største ernæringsmessige klager er variasjonen, er det på høy tid at du gjør noe med det. Slutt å sende meg en e-post, velg et av forslagene ovenfor (eller nedenfor) og gå i bevegelse. Løsningen er rett på kjøkkenet ditt!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.