Testosteron Boosting Workout

Her er hva du trenger å vite ..

1. Testosteronnivåene når topp 30 minutter etter trening. Deretter går de tilbake til baseline etter en times markering.
2. Forskning indikerer at det er tre faktorer som maksimerer testosteronets økning etter trening. De inkluderer å trene store muskelgrupper, løfte tungt og bruke korte hvileperioder.
3. Denne treningen implementerer alle tre faktorene. Du velger tre øvelser med flere ledd, gjør 6-8 reps per sett og hviler 5 minutter mellom øvelsene.

Post-Training Testosteron Enigma

Testosteronnivåene når topp 30 minutter etter trening og går tilbake til baseline etter en times markering. Nå, vil den midlertidige økningen i testosteron fra en treningsøkt med høy intensitet resultere i betydelig muskelvekst? Det er det store spørsmålet.

Men la oss skyte på dette målet fra en annen vinkel. Hvis jeg skisserte to motstandsopplæringsprogrammer, ett som ga en økning på 15% i testosteron etter trening og et annet som resulterte i en økning på 100%, vil du sannsynligvis velge det som ga dine naturlige T-nivåer et større løft, selv om boostet var kortvarig.

Faktum er at menn som løfter vekter har høyere hvilenivåer av testosteron enn menn som ikke skyver jern. Om denne økningen kommer fra en kaskade av hormonelle hendelser på grunn av den midlertidige økningen av testosteron etter trening, eller andre fysiologiske prosesser, er uklart. Selv om forskere foreløpig ikke er enige om hvor stor forskjell den midlertidige boosten vil gjøre, er det fornuftig at høyere nivåer av testosteron bare kan hjelpe, så hvorfor ikke trene på en måte som har den mest betydningsfulle effekten på å øke T?

Vitenskapen om testosteron trening

Vitenskapen kommer fra anerkjent forskning, ikke bare noen studier trykt i en tilfeldig journal. I tillegg støttes denne typen trening av virkelige data, tingene vi lærer fra de beste trenerne i feltet som hele tiden blander og matcher forskjellige treningsparametere for å finne ut hva som fungerer best for å bygge muskler.

Fra den vitenskapelige siden av ting, E. Todd Schroeder, Ph.D., er en av verdens fremste myndigheter om forholdet mellom motstandstrening og testosteron. I over et tiår har Dr. Schroeder har brukt treningsfysiologilaboratoriet ved University of Southern California til å analysere og måle endringer i testosteron under og etter motstandstrening.

Dr. Schroeder har funnet tre nøkkelfaktorer for å maksimere testosteronfrigivelse med motstandstrening. Jeg vil oversette hans T-boosting prinsipper til kvantitative treningsparametere:

1. Tren store muskelgrupper. Tren sammensatte bevegelser - ingen isolasjonsøvelser.
2. Løft tungt. Tren med maksimalt 6-8 repetisjoner (RM) i seks sett.
3. Bruk korte hvileperioder. Hvil et minutt mellom rette sett.

Du må stresse kroppen din for å få den største testosteronbølgen. Dette er grunnen til at du hører anerkjente styrketrenere understreke viktigheten av å jobbe hardt mens du trener. Det er tid og sted for trening med lavere intensitetsnivåer, men når det gjelder å øke den allmektige T, gå hardt eller ikke gå i det hele tatt.

Retningslinjer for trening

Jeg har eksperimentert med denne typen trening de siste seks månedene ... og det er utmattende! Denne opplæringen er bare for dedikerte folk som er villige til å legge ned arbeidet for å sparke opp testosteron så høyt som mulig.

Etter noen innledende prøving og feiling traff jeg noen viktige retningslinjer for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av denne stilen med hypertrofi-trening mens du minimerte den følelsesløs tretthet den kan skape:

1. Velg tre øvelser med flere ledd. Enhver kombinasjon av overkroppstrekk, overkroppskjøring og sammensatt trening i underkroppen vil fungere. Å velge fire øvelser resulterer imidlertid i en trening som er for lang. En intens 20-30 minutters trening er alt som kreves for å trappe opp T-en.
2. Hvil et minutt mellom settene av en øvelse. Hvil fem minutter mellom øvelsene. Du utfører seks strake sett med en øvelse med 60 sekunders hvile mellom hvert sett. På slutten av det sjette settet blir du veldig trøtt, så hvil fem hele minutter for å gi sentralnervesystemet (CNS) litt lettelse før du går videre til neste øvelse.
3. Det første settet starter med en last du kan løfte 8-9 ganger. Den vanskeligste delen av denne treningsstilen er å få belastningene ringt inn. Sweet spot ser ut til å være en belastning som er så nær en 9RM som mulig. Derfra må du gjøre ditt forbanneste for å få minst 6 reps per sett. (Hvis du får 8-9 reps på de neste fem settene, startet du enten for lett, eller du hviler lenger enn ett minutt.) Når du har falt til 5 reps, reduserer du belastningen og fortsetter til alle seks settene er ferdige. Gjør ditt beste for å unngå å savne en representant. Hvis den femte representanten din var brutal, må du ikke prøve en sjette fordi det tar for mye ut av deg. Intensiteten må være høy, men håndterbar.
4. Hvil 48 timer mellom hver treningsøkt. Konditioneringsarbeid med lav intensitet kan utføres på fridager.
5. Bruk forskjellige øvelser i hver treningsøkt gjennom hele uken. Dette er en viktig del av å holde utvinningen i sjakk. Hvis du bruker de samme tre øvelsene for alle tre treningsøktene i løpet av uken, blir du utbrent etter uke 2.
6. “Meditere” i 12 minutter i løpet av en time etter hver treningsøkt. Ja, meditere. Dette trinnet er avgjørende fordi det sannsynligvis er det mest effektive du kan gjøre for å fremskynde CNS-gjenoppretting. For å "meditere" trenger du bare å sitte i et stille rom, rense hodet og fokusere på et langsomt, dypt pustemønster i 12 minutter - hvor lang tid forskning har vist å avlaste CNS-stress. (Hvis du er i tvil om kraften til denne teknikken, sjekk ut forskningen Elizabeth Stanley, Ph.D. har utført på soldater med PTSD.)

Planen

Bruk opplæringsprinsippene ovenfor for å lage en treningsplan som består av øvelsene du foretrekker (siden det er utallige alternativer som vil fungere her). Med det i tankene, her er en prøverutine som vil bygge ny muskelmasse over hele kroppen din.

Trening 1

Oppvarming: Tauhopp i 30 sekunder etterfulgt av 30 sekunder med hoppeknekter. Hvil 30 sekunder og gjenta i 3 runder.

Øvelser:

1. Hammer-Grip Pull-Up
2. Stående kabelbrystpresse
3. Reverse Lunge (gjør alle reps for ett ben, ingen hvile, så det andre beinet)

• Sett: 6
• Reps: Rundt 6-8 per sett
• Last: Det første settet begynner med en last du kan løfte 8-9 ganger. Gjør ditt beste for å holde lasten så høy som mulig i påfølgende sett.
• Hvil: Ett minutt mellom rette sett, 5 minutter mellom øvelsene
• Meditasjon: 12 minutter

Trening 2 (48 timer senere)

Oppvarming: Samme som trening 1.

Øvelser:

1. Dumbbell Row med en arm (ingen hvile mellom armene)
2. Dypp fra ringer
3. Rumensk markløft

• Sett: 6
• Reps: 6-8 per sett
• Last: Det første settet begynner med en last du kan løfte 8-9 ganger. Igjen, gjør ditt beste for å holde lasten så tung som mulig i påfølgende sett.
• Hvil: Ett minutt mellom rette sett, 5 minutter mellom øvelsene
• Meditasjon: 12 minutter

Trening 3 (48 timer senere)

Oppvarming: Samme som trening 1.

Øvelser:

1. Overhåndsgrep fra ringer, brede armer
2. Stående Dumbbell Shoulder Press
3. Pokal knebøy

• Sett: 6
• Reps: 6-8 per sett
• Last: Det første settet begynner med en last du kan løfte 8-9 ganger. Hold lasten så høy som mulig i de neste 5 settene.
• Hvil: Ett minutt mellom rette sett, 5 minutter mellom øvelsene.
• Meditasjon: 12 minutter

Programvarighet, utvinning, ekstra øvelser

Fortsett med dette programmet til resultatene stopper eller du mister motivasjonen. Hvis en av disse tingene skjer, er det på tide å gå videre eller ta en hard titt på å få næring, stress og søvn ringt inn. På grunn av intensiteten til denne typen trening, er treningstilskudd, som Plazma ™ eller Surge®, et must.

Hvis du lurer på hva du kan legge til i dette programmet, er det vanskelig å svare fordi det avhenger av utvinningen din. Men hvis du trenger å legge til mer muskler til for eksempel kalvene dine, kan du definitivt legge til et kalvopplæringsprogram i blandingen. Du kan også kaste inn 100 lette sidehevinger på slutten av hver treningsøkt for å legge til mer muskelmasse i laterale deltoider. Utover de to kroppsdelene, vil denne planen bygge alt annet du trenger.

Henvisning

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Er akutt økning i testosteron, veksthormon og IGF-1 etter motstandsøving nødvendig for å stimulere skjelettmuskulaturanabolisme og hypertrofi? Med Sci Sports øvelse. 2013, nov; 45 (11): 2044-2051.