En verden av styrketrening er åpenbart full av motsetninger og forvirring. Bare hent et hvilket som helst standard kroppsbyggingsmagasin, så ser du forskjellige mennesker med drastisk forskjellige synspunkter, og alle forteller deg at de har den ene metoden for å hjelpe deg med å nå dine mål. Men gjennom alt dette drittet, finner vi innimellom visse prinsipper som vi kan ta til graven og bruke universelt.
Eksempler inkluderer: "løft tunge vekter, så blir du store", "kardio hjelper med vekttap" og "kanadiske menn blir hengt opp som elg.”
Et annet slikt prinsipp er næringsvinduet etter trening, som sier at kroppene våre i løpet av tiden umiddelbart etter trening er i en tilstand av sjokk og fysisk forstyrrelse, noe som resulterer i en mulighet for forbedret næringsopptak og akselerert utvinning. Det er faktisk ganske trygt å si at denne vitenskapelig "beviste" ideen siden oppstarten for et tiår siden har revolusjonert måten vi ser på ernæring på.
Dessverre har dette prinsippet blitt så inngrodd i subkulturen vår at mye av det har mutert og blitt dogmatisk i omfang. Mens de generelle prinsippene forblir, ble mange av studiene de bygger på gjort på populasjoner som ikke er helt anvendelige for oss, for eksempel dyr eller utholdenhetsutøvere.
Til tross for fremveksten av ny, mer anvendelig vitenskap, har vi hatt det veldig vanskelig å tilpasse vår tenkning til disse nåværende og bedre egnede ideene.
Forverre situasjonen er det faktum at alle sammen ser ut til å ha sine egne innspill om hva ernæring etter trening skal være! Dette stammer fra det jeg liker å kalle "telefonkjedeeffekten" (avledet fra det lekseeffektive barnespillet), som illustrerer hvor enkelt meldinger kan endres når de sendes gjennom en kjede av mennesker.
Hvordan det fungerer er at en person vil diktere noe til en annen, som igjen forteller den samme informasjonen til noen andre, som deretter gjentar den til en annen, og så videre. Av menneskelig natur vil hver person subtly endre budskapet, ved å utelate noen deler, pynte andre osv. i den grad du når du kommer til den tiende personen, den opprinnelige uttalelsen om "Hei sukker, kan du tørke opp rotet i pantryet med Swiffer?Blir vridd til noe sånt som "Shugart er en rotete truse sniffer.”
Riktig som det kan være, åpenbart ligner ikke poenget med sistnevnte uttalelse originalen eksternt.
Men siden denne artikkelen ikke har tittelen "De ti viktigste tingene som er galt med informasjonen vår etter treningsøkt," la oss komme til mytene som har utviklet seg, og den nåværende virkeligheten.
Jeg antyder ikke bare at glykogenresyntesen ikke er viktig etter trening, jeg er flatt og sier at det ikke en gang er bekymring for styrketrening! Dette er fordi det bare er veldig enkelt å få opp glykogennivåene våre igjen, og timing er generelt ikke noe problem.
Selv om en studie viste at etter utholdenhetsøvelse ble glykogennivåene fylt opp raskere når karbohydrater ble konsumert kort tid etter øvelsen (Ivy, 1988), er dette de fleste av oss lite bekymringsfull. Med mindre vi abonnerer på Runners World, idrettsutøvere i konkurranse, eller trener to ganger om dagen, hvorfor bryr vi oss så mye om rask glykogenrestaurering? Tross alt er vi mest opptatt av muskelvekst, fett tap og å bli sterkere.
Det vanligste argumentet er at den påfølgende cellulære hydrering og hevelse vil ha en antikatabolisk effekt på muskler. Jeg tror ikke at dette er mulig fordi cellulær hydrering i den grad vi får med kreatintilskudd, har liten effekt på muskelproteinsyntese eller nedbrytning hos friske menn eller kvinner (Louis et al., 2003).
Så er det forslaget om at hvis vi ikke fyller opp glykogen etter trening med en gang, vil vi savne et vindu av muligheter til å gjøre det. Dette er i stor grad hyperbole, eksplodert fra biter og deler av utholdenhetstreningsstudier, og et perfekt eksempel på telefonspilleffekten.
Overraskende nok viste en studie at inntak av karbohydrater etter styrketrening bare økte muskelglykogen med 16% mer enn når vann ble konsumert (Pascoe et al., 1993)! Med denne informasjonen og den enorme mengden karbohydrater vi bruker daglig, bør vi ikke ha liten tvil om at glykogennivået vil maksimeres innen 24 timer etter treningen.
Nå kan dette være irrelevante punkter, for i arbeidet med å holde fokuset der det burde ligge maksimere proteinsyntese- vi kommer til å raskt stimulere glykogenrestaureringen vår uansett. Dette er fordi vi spiser raskt absorberte karbohydrater sammen med proteinet og aminosyrene, noe som har vist seg å øke muskelproteinanabolismen (Rasmussen et al., 2000).
Med andre ord vil muskelglykogen gjenopprettes enten vi prioriterer det eller ikke. På denne måten får selv de som ikke kan unnslippe dogmen om å måtte gjenopprette glykogen, fikse seg, samtidig som de uvitende hjelper til med utvinning av muskelproteiner.
En av en mengde unnskyldninger i et forsøk på å motstå ernæring før utarbeidelse; denne myten gir faktisk mye mening ... til du blir kjent med hormoners fysiologi. Ser vi dypere, kan vi finne ut at insulinet stimuleres av matinntak, faktisk forbedrer blodstrøm og påfølgende tilførsel av næringsstoffer til muskler (Coggins et al., 2001).
Bruk av dette prinsippet, flytende forbruk av måltid før trening, dramatisk øker muskelblodstrøm og proteinsyntese (Tipton et al., 2001). Denne økningen i muskelvekst er minst dobbelt så mye som observert med den samme drikken tatt etter trening (Tipton et al., 2001)! Faktisk varer denne effekten til og med i en time etter treningen, så det er som å ta to drinker til prisen av 1! Hvis du vil ha mer informasjon om dette emnet, kan du sjekke artikkelen om argininblodstrømningsstimulatorer.
Heldigvis faller tidlig motstand mot denne undersøkelsen, og folk begynner endelig å høste fordelene som denne praksisen har å tilby. Mens "ernæring før trening" bare ikke høres like sexy ut som "ernæring etter trening" dobling muskelveksten vår skal virke ganske jævla sexy for alle sammen!
Jeg må innrømme at med all sprøytenarkomanen etter måltider de siste årene, ble jeg også innblandet i denne myten. Realistisk skjønt, så stor som de er, vil et enkelt måltid etter trening ha minimal innvirkning sammenlignet med hva som kan skje hvis ernæringen din er helt optimalisert. Selvfølgelig er det kjetteri å si det i disse dager, men det er et resultat av myten som bygger videre seg selv mer enn noen faktiske data. For eksempel, som diskutert i myten nr. 2, før trening måltider kan være 200% mer effektive for å stimulere muskelvekst sammenlignet med etter trening (Tipton et al., 2001).
Kanskje enda viktigere enn måltidet før trening er den gamle standarden: frokost. Nei, denne artikkelen er ikke en del av en sammensvergelse av MABB (Mom's Against Bad Breakfasts) for å fremme viktigheten av dette måltidet. Bare tenk på det: å være i det vesentlige faste i 8-10 timer er utrolig ødeleggende for muskler - ja, selv om du spiser cottage cheese før du legger deg.
Dette gjelder spesielt hos trente personer som oss, fordi vi har høyere muskelnedbrytningshastigheter (Phillips et al. 2002) Jo raskere vi kan stoppe denne katabolismen når vi våkner, jo bedre. Faktisk kan man til og med hevde at mengden muskelprotein som er spart fra dette første måltidet, vil være lik eller enda større enn den som oppnås ved et måltid etter trening.
Også forbruker et sakte protein av høy kvalitet før sengetid, som Low-Carb Grow! med micellar kasein, vil i stor grad redusere den katabolske effekten indusert av nattlig faste. Å ta dette et skritt videre, vil spising om natten faktisk sette muskelen din i anabole overdrive, ved å levere enda flere aminosyrer for å stimulere denne metabolske prosessen.
Endelig kan et andre måltid etter treningen være enda bedre for proteinsyntese enn den første, men jeg kommer litt til den.
Minisammendrag: Nattlig mating, frokost, måltider før trening og flere måltider etter trening kan være mer fordelaktig for muskelvekst enn et måltid etter trening.
Du lurer kanskje på: er dette en myte fordi det virkelige vinduet er en halvtime? To eller tre timer? Kanskje 6 timer? Dessverre har jeg de siste to ukene lest forskjellige artikler, alt tyder på at "vinduet" er en av de ovennevnte tidene.
Det er ikke overraskende at med denne typen inkonsekvens at dette sannsynligvis er den mest gjennomgripende myten i kroppsbygging i dag! Verre ennå, det stammer direkte fra den vitenskapelige forskningen. Den oftest siterte forskningen om proteinsyntetiske post-workout-vinduer, brukte eldre personer (Esmark et al., 2001) og funn av kondisjonstrening (Levenhagen et al., 2001) for å komme med sine spådommer. Selv om dette er en helt akseptabel praksis når dette er de eneste dataene vi må fortsette, er det et par bemerkelsesverdige problemer.
Eldre individer fordøyer og absorberer protein annerledes enn friske voksne. Faktisk fordøyer de og absorberer myseprotein på en lignende måte som de gjør kasein (Dangin et al., 2003); de har med andre ord langsom fordøyelse og absorpsjon for myse. Eldre har også fordel av å konsumere 80% av det daglige proteinet på en enkelt sitting (Arnal et al., 1999), i motsetning til fordelene med flere matinger.
I tillegg er den tradisjonelt refererte Esmark et al. (2001), viste studien at inntak av måltidet etter trening bare to timer etter trening faktisk forhindret eventuelle forbedringer som følge av opplæringen! Finn ut den ene og du får en premie.
For det andre, når det gjelder kardio ... vel, la oss bare si at det er en åpenbar forskjell mellom hvordan musklene våre reagerer på de to treningsformene. Husk at når det gjelder karbohydratmetabolisme etter en treningsøkt, er det kanskje ikke så stor forskjell - vi vet bare ikke, men absolutt kan de langsiktige forskjellene i proteinmetabolisme sees.
Så hva skal vi basere ernæringen på?? Skriv inn det mest undervurderte vitenskapelige papiret de siste 5 årene. Tipton og kollegaer (2003) undersøkte responsen til proteinsyntese for en dag etter en treningsøkt, og fant at den gjenspeiler et forbedret nivå på 24 timer. Det stemmer folkens, en FULL DAG! Dette betyr at å ha en morgenriste vil ha samme innvirkning på muskelproteinsyntese som en som forbrukes etter treningen!
Disse resultatene burde ikke være for overraskende fordi vi i over et tiår har kjent at proteinsyntese etter trening er oppjaktet så lenge (MacDougall et al., 1995), men hvis du oppdager dette for første gang, så er det ganske spennende!
Enkelte undersøkelser antyder at selv 48 timer etter treningen kan proteinsyntesenivået vårt forhøyes med ~ 33% (Phillips et al., 1997), noe som gir oss en enda lengre periode der vi kan maksimere muskelveksten vår med proteindrikker.
Slå en for vinduet en time etter trening.
Det er utrolig å se hvor mer avanserte, og ofte erfarne, mennesker oppfører seg i treningsstudioet når det gjelder å få måltidet etter trening. Noen gutter sitter til og med der, rett etter det siste settet, og drikker tilbake en drink! Faktisk har jeg til og med hørt "så snart vekten treffer gulvet" spioneringen som krigens rop om hardcore. Mens dette faktisk er en suboptimal øvelse for muskelvekst og restitusjon, for ikke å nevne borderline tvangsmessig tvangsmessig, det er godt å se hjertet deres er det rette stedet.
Sammenligning av forskning som brukte drikker konsumert umiddelbart etter en treningsøkt (Tipton et al., 2001) mot de som ble inntatt en time etter trening (Rasmussen et al., 2000), er resultatene overraskende: det ser ut til at inntak av måltid etter trening faktisk resulterer i 30% lavere proteinsyntese enn når vi venter! Så hver gang vi trodde at vi var dårlige for å drikke ”så snart vekten traff gulvet, skiftet vi faktisk ut. Ikke så farlig, det er derfor vi leser T-Nation. La oss bare lære, tilpasse oss og gå videre.
Slå to for vinduet en time etter trening.
Det er her vi kan begynne å bruke noen av romaninformasjonen presentert ovenfor. Mens vi vet at vinduet vårt etter trening (er det til og med et vindu lenger? 24 timer er mer som en gigant garasje dørvarer i minst 24 timer, kan vi ikke anta at svarene på gjentatte måltider alle vil være de samme.
Det er her forskning fra Borsheim og pals (2002) kommer inn. Denne landemerkesundersøkelsen viser at det beste å konsumere etter måltidet etter trening er .. nok en proteinshake! Faktisk, hvis vi tar det riktig, får vi samme stor økning i proteinsyntese. Snakk om en dobbel whammy for muskelveksten vår! Vurder nå hvor gale folk blir når det gjelder et måltid etter et treningsøkt, forestill deg hvordan de vil reagere når du forteller dem at de kan doble den effekten!
Også for de som har vanskelig for å akseptere den virkeligheten som er forklart i myte nr. 5, får du et enda større svar fra den andre drinken, sammenlignet med hva du får fra den første.
Begrepet insulinfølsomhet blir kastet rundt i styrketreningsverdenen, som bare det mest vage begrepet. Herfra kan vi universelt definere det som: omvendt av mengden insulin som kreves for en effekt av en gitt størrelse. Med andre ord krever høy insulinfølsomhet lave nivåer av insulin for å gjøre jobben. Gir mening? Nå som vi har en arbeidsdefinisjon, må vi ødelegge myten om en times etter-treningsvindu en gang for alle!
Vi vet at både utholdenhetsøvelse og styrketrening vil øke insulinfølsomheten på lang sikt. Dette er bra. Dessverre, med all sprøytenarkomanen rundt treningsvinduet, har folk begynt å kaste ut tall relatert til hvor lenge insulinfølsomheten er endret. Mens vi vet at sterkt skadelig eksentrisk trening faktisk vil redusere insulinfølsomhet (Asp et al., 1996), bør dette være en ekstrem tilstand og ikke vårt vanlige svar. Så hvis du har overdrevet det litt, ta av og helbred!
Den vanligste responsen på styrketrening er en økning i insulinfølsomhet (Fujitani et al., 1998; Miller et al., 1984), og splitter nye data viser at til og med den akutte effekten fra en enkelt kamp varer i over 24 timer (Koopman et al., 2005). Så mens vi får en forbedret insulinfølsomhet for hele kroppen etter motstandstrening, er denne effekten enda større i 24 timer etter trening!
Steeerike TRE for en time etter treningsvinduet!
Tilbake da det først kom ut, var myseprotein ganske spark ass fordi det ble oppdaget å være veldig høy kvalitet. Så kom det forskning som gjorde det enda mer kick ass, fordi vi kunne klassifisere det som et "raskt" fordøyelsesprotein sammenlignet med kasein (Boirie et al., 1997).
Vet du hva? Denne forskningen står i dag, fordi sammenlignet med kasein, myseprotein virkelig er rask! Så igjen er en skilpadde også rask sammenlignet med en snegl, men det betyr ikke at vi vil ta en skilpadde til en vinhundepark. Med andre ord har vi bare vurdert myse som et "raskt" protein, bare fordi vi har sammenlignet det med noe utrolig tregt. Når vi sammenligner mysens fordøyelighet med gullstandarden til aminosyrer, som vi baserer nesten alle næringsdataene våre etter trening, suger myse seg ut.
Dette er utrolig frustrerende fordi alle måtene å maksimere proteinsyntesen vi har diskutert har brukt aminosyrer. Så vi må enten bruke rene aminosyrer eller bruke noe som ligner deres absorberende egenskaper. Dette er hvor myseproteinhydrolysat kommer inn. Proteinet er allerede brutt opp i store peptider, så vi får rask absorpsjon med toppnivå når blodet rundt 80 minutter (Calbet og MacLean, 2002), sammenlignet med 60 minutter for aminosyrer av farmasøytisk kvalitet (Borsheim et al., 2002).
Dessverre er til og med det høyt utnevnte myseisolatet helt ubrukelig for våre tidsformål her, fordi det bare tar for lang tid å bli tatt opp av tarmen (Dangin et al., 2002). Dette er alt diskutert mer detaljert i den offisielle produktgjennomgangen av Surge®
I lys av disse dataene og den økende mengden litteratur som strider mot allsidigheten og nytten av myseprotein, bør det heretter klassifiseres som "moderat" eller "mellomliggende" hastighetsprotein, med bare mysehydrolysat og aminosyrer som eksisterer som virkelig "raske.”
Det kan være vanskelig å justere tankegangen vår, men dette er rett og slett mer dogme som må ødelegges for å bringe oss oppdatert med riktig anvendelse av forskning.
Her er en annen myte som bare gir mening: vi trener, forårsaker all slags skade på kroppene våre, så bruker vi antioksidanter for å rydde opp i rotet. Enkelt og søtt. Virkeligheten? Verken enkel eller søt. Faktisk kan det ikke overraske deg å finne at det er en klar mangel på data om antioksidanttilskudd etter trening.
Å ta et skritt tilbake for å se på grunnlaget for teorien, det er vist at skadelig eksentrisk trening ikke endret de normale nivåene av kroppens antioksidanter (Child et al., 1999). Med andre ord har kroppen vår en naturlig antioksidantforsvarsevne, og dette ble ikke stresset i det hele tatt til tross for trening og påfølgende muskelskade.
Dette motsies av andre data som viser at trening påvirker naturlige antioksidantnivåer (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), men det er helt klart ikke tilfelle lukket. Med denne motstridende forskningen, må du lure på om tilskudd av antioksidanter i det hele tatt vil ha noen effekt! Å det gjør det, min oksiderte venn, men effektene er ikke det vi forventer!
Nok en gang, her er en av de mest undervurderte forskningsartiklene fra de siste 5 årene, ta oppmerksom på folk, fordi dette er en av de studiene du trenger å vite om. Denne banebrytende forskningen fra Childs and buddies (2001) undersøkte effekten av antioksidanttilskudd etter trening på påfølgende muskelskader og helbredelse.
Du vil bli sjokkert over å vite at de oppdaget at denne praksisen faktisk økte muskelskader og forsinket utvinning! Det stemmer, mikrotraumaen som muskelcellene opplevde, ble forverret av antioksidantene. Med dette, jo større skade, jo mer tid det tar å reparere.
Det ser ut til at det skjer pro-oksidanteffekter her, noe som betyr at "antioksidanter" faktisk startet forårsaker skaden de var ment å rydde opp i! Selv om denne effekten antas å forekomme ved overdreven antioksidantbruk, er det overraskende at disse effektene ble sett i en vitamin C-dose på ~ 1100 mg og ~ 900 mg N-acetylcystein per dag, for en 200 kg fyr, hvorav ingen er så utrolig høy. Så vidt jeg vet er dette den eneste studien som har undersøkt tilskudd av antioksidanter etter styrketrening. Dette gjør funnene utrolig kraftige fordi de er direkte anvendelige for oss!
På et personlig notat ble jeg ganske imponert da jeg leste dette papiret fordi jeg hadde brukt C-vitamin etter trening i år. Selv om disse dataene ikke er sterke nok til å få meg til å sverge antioksidanter helt, viser de tydelig at vi kan overdrive det ganske enkelt med disse kosttilskuddene. Enda viktigere, disse dataene hjelper oss tenke nytt vinduet dogmer etter trening.
Temaet for muskelbetennelse er ganske varmt i disse dager fordi det antas at å minimere denne naturlige responsen vil forbedre utvinningen. Ved å la oss treffe treningsstudioet eller komme tilbake på banen raskere, kan vi igjen stimulere kroppene våre med en hard treningsøkt.
Mens teorien inneholder litt vann, må vi være forsiktige hvor langt vi tar det. For eksempel har bruken av tradisjonelle smertestillende midler, som aspirin og ibuprofen, blitt stadig mer vanlig, fordi de fleste bare ikke liker følelsen av muskelsårhet (T-Nation-lesere bortsett fra fordi vi knapt er "folk flest").
En vanlig effekt av disse smertestillende midler er at de har en kraftig betennelsesdempende effekt. Dette faktum har begeistret noen spirende forskere, fordi de mener at bruk av disse vanlige medisinene vil redusere muskelbetennelse og forbedre utvinningen. Stor teori, dårlig anvendelighet.
Tidlig forskning viste at bruk av disse legemidlene etter trening hemmet vår naturlige produksjon av et kjemikalie som er nødvendig for muskelvekst og reparasjon (Trappe et al., 2001). Videre undersøkelse viste at muskelproteinsyntese sikkert var fullstendig stengt da disse stoffene ble kombinert med styrketrening (Trappe et al., 2002). Som et siste spark i tennene resulterte bruk av disse legemidlene i ingen effekt på noen av betennelsene (Peterson et al., 2003), eller muskelsårhet (Trappe et al., 2002).
I hovedsak får vi det verste av alle verdener når vi kombinerer ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDS) som aspirin og ibuprofen, med styrke. Når det er sagt, er det viktig å merke seg at det er flere forskjellige måter å påvirke betennelse på, noen kan være gode, andre er tydelig dårlige. Hold deg i bakhodet at begrensning av betennelse er en god ide, men vær absolutt klar over at det ikke er universelt gunstig.
FAQ: Hvis vi ikke bryr oss om glykogen, hvorfor bruker vi høyt glykemisk karbohydrat etter trening?
Svar: Ikke glem at hovedmålet er å maksimere proteinsyntese, noe som sannsynligvis oppnås ved å bruke raskt absorberte karbohydrater og sterkt øke insulin.
FAQ: I studien med drikken før trening, hva de konsumerte og når drakk de den??
Svar: Rene aminosyrer og sukrose ble konsumert umiddelbart før treningen startet.
FAQ: Forbruker ikke karbohydrater før en trening, forårsaker blodsukkeret under trening?
A: Vanligvis nei, vår katekolaminrespons ser ut til å holde blodsukkeret forhøyet uten problemer. Men hvis du bare begynner å prøve dette, bruk karbohydrater i løpet av treningen eller ha dem klare bare i tilfelle.
FAQ: Hvis det er et døgnåpent vindu etter trening, hvorfor bryr vi oss om å konsumere flere drinker?
Svar: Metoden med flere drikker er fortsatt den beste måten å maksimere vår anabole respons etter trening. Vi utnytter dette "vinduet" ved å øke blodaminosyrenivået vårt så ofte vi kan.
FAQ: Hvis det er et døgnåpent vindu etter trening, hvorfor bryr vi oss om raske eller mellomstore hastighetsproteiner?
Svar: Metoden med flere drikker kan bare brukes når det forbrukes raske proteiner eller aminosyrer. Det fungerer bare ikke med mellomhastighetsproteiner.
Det er trygt å si at vi har blitt oppdatert med den nåværende forskningen om styrketrening og ernæring. Enda viktigere er det at dogmen etter trening er blitt ødelagt. Dessverre, med all denne ødeleggelsen pågår, er det et kunnskapshull som må fylles, som vil tillate oss å bruke disse nye funnene.
Med andre ord må vi finne ut hva alt dette vitenskapelige greiene betyr, og hvordan vi best kan bruke det til vår fordel. I en kommende artikkel vil jeg introdusere den anabole indeksen: en detaljert tegning for bruk av denne siste informasjonen, slik at vi kan maksimere vårt anabole potensial.
Inntil da, Raise the Barr!
Takk til: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, min frenolog Dr. Ryan Smith, og alle som hjalp til med å gjennomgå dette dokumentet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.