Total-Body funksjonell treningsrutine for å bli sterk og magert

"Funksjonell kondisjon" er et moteord kastet av kunnskapsrike trenere og eksperter, men konseptet blir ofte kastet til side når det gjelder å passe det inn i treningen.

Tross alt er det vanskelig å ta seg tid til øvelser som ikke ser ut til å ha en kroppslig fordel. “Funksjonell kondisjon er for alle bevegelsene du gjør i livet, fra å jage barna til å gå på fjell. Men ofte ser folk bort fra det fordi de tror de ikke vil være effektive, "bemerker Liu Gross, atletisk direktør for React Fitness i Chicago.

Det er en feil, fordi funksjonell kondisjon ikke bare hjelper deg å bevege deg lettere og redusere skaderisikoen; det kan også forme muskler og sprenge kalorier. I samarbeid med Chicago-basert fysioterapeut David Reavy, har Gross skapt en funksjonell rutine som sparker baken mens du holder deg mobil.

"Disse øvelsene er ukonvensjonelle, men det er også livet," forklarer Gross. “Du gjør stadig vanskelige bevegelser, enten det er å løfte noe over hodet eller bøye deg ned for å binde skoen.”Hans treningsplan her retter seg mot tre steder der de fleste av oss er de svakeste eller tetteste: øvre rygg, kjerne og gluter.

Hvordan gjøre det

Gjør disse øvelsene som en krets i den oppgitte rekkefølgen. For det første settet, fokuser mer på bevegelsesmønsteret enn vekten du bruker. Når du har fått øvelsene nede, kan du gjerne øke vekten, sier Gross.

1 av 10

Edgar Artiga

Reverse Lunge med Arm Drive

Virker: biceps, core, quads, hamstrings.

1. Begynn i lungestilling og hold lette manualer, venstre ben fremover og høyre ben tilbake, armene bøyd omtrent 90 grader, med høyre arm fremover og venstre arm bak.
2. Kjør høyre kne opp til omtrent hoftehøyde mens du bringer venstre arm fremover og høyre arm tilbake. Hold armene bøyde og mage engasjert.
3. Gå tilbake til start og gjenta. Gjør 5 reps, bygg opptil 15 reps per side.

2 av 10

Edgar Artiga

Woodchopper Bounding Lunge

Virker: armer, skuldre, kjerne, gluten, hamstrings; balanse, eksplosiv styrke

1. Stå med føttene sammen og hold medisinkule eller vekt foran deg med begge hender. Kryss venstre fot bak høyre ben i en kurvete lunge, med vekt utenfor høyre ben.
2. Når du kjører av høyre fot, tar du en liten sidehopp til venstre og buer ballen over hodet.
3. Land med venstre fot fremover og høyre ben bak i en curtsy lunge, med vekt utenfor venstre ben.
4. Gjenta 5 ganger, bygg opptil 15 reps per side; prøv å øke avstanden med hver rep.

3 av 10

Edgar Artiga

Jumping Kettlebell Swing

Virker: kjerne, gluten, hamstrings.  

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en vannkoker i begge hender. Heng deg fremover i hoften, senk vannkokeren mellom bena.
2. Bruk hoftene til å skyve vannkokeren opp og frem, ta et lite hopp bakover og land på fotballer. (Hold deg så oppreist som mulig, og sving vannkokeren ikke høyere enn brystet.
3. Når vannkokeren kommer ned, ta et lite sprang fremover og land på hælene; hengsel fremover fra hoftene for å bringe vekt mellom bena. Gjenta 5 ganger, og bygg opp til 20 reps. 

4 av 10

Edgar Artiga

Single-Leg Bear Crawl

Virker: Skulder, triceps, bryst, kjerne, firhjuling.

1. Begynn på fire, håndflatene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft høyre fot, før kneet mot brystet og hold det der.
2. Gå fremover ved å bruke mønsteret til høyre, venstre og venstre fot. Snu deretter bevegelsen for å gå tilbake for å starte. Det er 1 rep.
3. Gjenta med venstre ben opp, krypende venstre hånd, høyre hånd, høyre fot frem og tilbake, bygge opptil 10 reps per bein.

5 av 10

Edgar Artiga

Renegade Row Knee Tuck

Virker: rygg, biceps, kjerne

1. Begynn i en pushup posisjon med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold manualer på gulvet.
2. Løft høyre albue mot taket, hold armen nær kroppen mens du bringer venstre kne mot brystet.
3. Gå tilbake til startposisjon; gjenta på motsatt side. Det er 1 rep. Gjør totalt 5 reps, og bygg opp til 10 reps.

6 av 10

Edgar Artiga

Single-Leg Row and Curl

Virker: rygg, skuldre, biceps; forbedrer balansen

1. Stå høye og hold manualer på sidene. Heng deg fremover fra hoftene, løft høyre ben bak deg, parallelt med gulvet, mens du senker vekter under skuldrene, armene utvides.
2. Trekk vekter mot kroppen, hold albuene nær sidene mens du balanserer på venstre ben.
3. Stå opp og krøl vekter mot skuldrene, og hold deg balansert på venstre ben. Heng fremover igjen og gjenta kombinasjonen av rad / krøll, og oppretthold balansen hele veien. Gjør 5 reps, bygg opp til 15 reps; bytt side.

7 av 10

Edgar Artiga

Woodchopper Step Out

Virker: Skulder, rygg, kjerne

1. Stå med kabelhåndtaket med begge hender i en atletisk avstand, føttene brede og knærne lett bøyde; gå over så du er til venstre for ankerpunktet. (Hvis du bruker et motstandsbånd, fest det rundt skulderhøyde.)
2. Ta et lite steg inn med høyre fot, og trekk deretter håndtaket diagonalt over kroppen mens du trekker venstre fot ut til venstre side.
3. Gjør 5 reps; bytt side og gjenta, bygg opp til 20 reps.

8 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Alternerende lunge og trykk

Virker: kjerne, gluten, hamstrings

1. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, armene på siden. Stikk fremover med høyre fot, og tapp gulvet med venstre hånd.
2. Skyv tilbake fra gulvet for å gå tilbake til startposisjon; gjenta på motsatt side. Gjør 10 reps, og bygg opp til 25 reps per side.

9 av 10

Edgar Artiga

Langhåndsykkel

Virker: kjerne

1. Lig med forsiden opp på gulvet med armene og benene utstrakt. Løft høyre ben over hoften mens du når venstre hånd mot tærne; samtidig løft venstre ben noen centimeter fra gulvet.
2. Omvendt stilling, løft venstre ben over hofte og høyre ben mot gulvet og før høyre hånd mot venstre ben. Det er 1 rep. Gjør 10 reps, bygg opp til 25 reps.

10 av 10

Edgar Artiga

Warrior One Pushup Press

Virker: skuldre, bryst, kjerne, firhjuling

1. Begynn i full pushup-posisjon, hold dumbbells på gulvet under skuldrene. Gjør en pushup.
2. Gå venstre ben fremover, før venstre fot mellom hendene.
3. Fra denne posisjonen, rett overkroppen slik at skuldrene er over hoftene; ta vekter til skulderhøyde, håndflatene vender, og strekk deretter armene over hodet.
4. Snu bevegelsen, senk vektene til gulvet og gå tilbake til pushup-posisjon. Gjenta, denne gangen bringer du høyre ben fremover. Gjør 5 reps per side, og bygg opp til 10 reps.