Sannheten om olympiske heiser

2336
Abner Newton
Sannheten om olympiske heiser

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Hopp over olympiske heiser hvis du har pådratt deg skade og mangler mobilitet. Det er tester du kan gjøre for å se om du er mobil nok til å gjøre OL-heiser riktig.
  2. Med mindre du er en konkurransedyktig olympisk løfter, er det ingen grunn til å gjøre O-heiser fra gulvet. Å gjøre dem fra hengeposisjonen kan forhindre personskade.
  3. Olympiske heiser er gunstige for visse idrettsutøvere, men unødvendige for andre. De er best for vertikal hopptrening og kraft.
  4. Komplekser som inneholder O-heiser kan hjelpe både med hypertrofi og fett tap.

Krafttrening er misforstått

Kraft = styrke x hastighet. Alt vi gjør i livet, i eller utenfor treningsstudioet innebærer et uttrykk for makt.

Den som fullfører maraton først produserer mest kraft. Den som gjør flest push-ups på et minutt, produserer mer kraft enn de som gjør færre.

Hvis det før tok deg et minutt å komme deg opp en trapp, og nå tar det bare et halvt minutt, så produserer du mer kraft nå, da pleide du å.

Sjansen er stor for at du ikke tenker på noen av disse tingene som “kraft” -aktiviteter. Det er ingen eksplosiv komponent som du vil se i en sprint eller en one-rep-max benkpress. Men det er fremdeles et fundament for makt der.

Målet med olympiske heiser er å forbedre eksplosiv kraft, og alle kan ha nytte av det. Det trener kroppen din til å overføre kraft fra bakken til fingertuppene så effektivt som mulig.

Skader og olympiske heiser

Du bør ikke prøve OL-heiser når du er skadet. Men hva med dvelende effekter av tidligere skader, som kan gi smerter eller bevegelsesbegrensninger? La oss diskutere.

Nakkeutgaver

Å holde en belastning over hodet - som du ville gjort i et snatch eller skyvepress - skaper noen av de høyeste kompresjonskreftene i cervical-ryggraden du kan produsere i vektrommet.

Så hvis du har noen historie med nakkeproblemer, må du unngå rapser og trykkpresser. Rengjøring kan være et problem, men sjekk først med legen din.

Nedre ryggproblemer

Hvis du har hatt tidligere problemer med ryggskivene eller fasettene (beinstrukturene på ytterkantene av ryggvirvlene som forhindrer ryggradsskadelige bevegelser), kan du hoppe over de olympiske heisene uten å være i orden fra legen din.

Startposisjonene involverer lastet koffertfleksjon, noe som er potensielt farlig for platene dine. De med fasetskader - vanligvis fra leddgikt, akutt skade eller langvarig slitasje - vil ha problemer med koffertforlengelsen på slutten av hver heis.

Rask test: Hvis du kan bøye deg bakover i livet uten smerter eller begrensninger, har du sannsynligvis ikke fasettproblemer.

Det er mulig å gjøre O-heiser uten smerter selv om du har hatt skader på plate eller fasett. Men det betyr ikke at det er en god ide, eller at du får fordeler av disse øvelsene du ikke kan få fra øvelser med mindre risiko.

Hvordan vite om du er klar

Prøv disse testene før du hopper inn i OL-heiser.

Test nr. 1: Skuldermobilitet

Stå med en nøytral ryggrad (i sin naturlige bue, med andre ord). Løft armene dine rett opp så høyt du kan uten å endre ryggraden. Dette er en test av skulderfleksjon i forbindelse med thoraxforlengelse. Sammenlign bevegelsesområdet ditt med de tre bildene til høyre.

Det første bildet viser et ideelt bevegelsesområde med riktig holdning. Det andre viser hva som skjer når du har et begrenset bevegelsesområde, men kompenserer med overdreven ryggforlengelse. Den siste viser et begrenset skulderområde, uten å kompensere ved å flytte noe annet.

Test nr. 2: Skulderhindring

Illustrasjonen viser hvordan impingement ser ut fra innsiden. Testen for å se om du har det er rask og enkel: Stå eller sett deg rett med den ene hånden på den motsatte skulderen, som vist på det første bildet. Løft albuen rett opp, som vist nedenfor, uten å løfte hånden av skulderen.

Hvis du kan gjøre dette uten smerte, er du klar til å gjøre hva du vil i vektrommet. Hvis du har smerter eller ubehag, kan du hoppe over O-heisene for nå, se en kvalifisert fysioterapeut og jobbe for å lindre problemet.

Test nr. 3: Hamstringsymmetri

Dette er en test av det funksjonelle bevegelsesområdet som er tilgjengelig for hamstrings. Det er viktig fordi hamstrings spiller en viktig rolle i den tredobbelte forlengelsesmekanismen i ankelen, kneet og hofteleddet som oppstår under løftene.

Legg deg på ryggen med en treplate eller to fem-pund tallerkener under hvert lår, som vist på bildene ovenfor. Løft det ene benet så høyt som mulig uten å bøye kneet eller la underbenet komme av vektplatene. Kontroller begge sider.

Vi ser etter symmetri her. Det spiller ingen rolle om hamstrings er stramme, så lenge begge sider er like stramme.

Hvis den ene siden er strammere enn den andre, vil det sannsynligvis forårsake unødvendig dreiemoment i hoftene og korsryggen når du løfter noe fra gulvet. Dette gjelder så vel markløft som O-heiser.

Løsningen er å løfte løftene dine mens du arbeider for å forbedre mobiliteten din på den siden som er strammere.

Test nr. 4: Hoftemobilitet

Før du tar OL-løft fra gulvet, må du være i stand til å gjøre tå-touch knebøy, vist ovenfor fra to forskjellige vinkler, med ryggraden i nøytral posisjon. Hvis du ikke kan, kan du skrape gulvbaserte løft fra treningskartene dine.

Du kan fremdeles være i stand til å gjøre Oly-løft fra en hengestilling, avhengig av om du kan oppnå kortstoppposisjonen, vist nedenfor, med en nøytral ryggrad.

Hvis du ikke kan oppnå noen av stillingene, men uansett gjøre OL-løft, er det en betydelig sjanse for at du vil kjøpe et nytt sett med brystimplantater til en ortopedisk kone.

Olympiske heiser med høyere risiko

Du kan få alle fordelene du ønsker fra O-heiser ved å starte fra en hang. Konkurransedyktige vektløftere er de eneste som trenger å starte fra gulvet.

Olympiske heiser fra gulvet gir høyere risiko for skader enn andre variasjoner. Det er bare for mye stress på korsryggen og for mye rom for feil, selv med god teknikk.

Den andre store faren kommer fra å gjøre repetitive OL-heiser med tyngre vekter. Alt som er større enn fem-rep max, skal gjøres som en serie singler, og slippes ned på gulvet på hver rep. Det betyr at du må trene på et anlegg som lar deg slippe stangen fra overhead.

Hvis du ikke slipper det, tar du en vekt som du trengte hele kroppen din for å løfte overhead, og senker den med bare armene og skuldrene. Det kan føre til albue-, håndledds- og / eller skulderskader.

Å bruke lettere belastninger gjentatte ganger bør ikke by på problemer, så lenge du kan gjøre det uten smerte. Vektstangkomplekser som bruker Oly-heiser, er et flott verktøy for å forbedre kondisjonen og akselerere fett tap.

Komplekser for hypertrofi + tap av fett

Komplekser for fett tap kan også legge litt muskler på ryggen og skuldrene. Den ovennevnte er for skulder-, rygg- og armhypertrofi.

  • Bøyd rad
  • Dra på skuldrene
  • Heng rent
  • Pogo hop
  • Skulderpress
  • God morgen
  • Hang snatch
  • Biceps krøller seg

Gjør fem til åtte reps av hver øvelse, og fortsett deretter til neste øvelse uten hvile; ikke sett baren ned selv for å endre håndposisjoner. (I videoen ser du meg snu den rundt i hendene mine når jeg går fra hengelapp til biceps-krøller.)

Gjør komplekset to til fem ganger, hvil en til tre minutter imellom. Det fungerer best hvis du gjør det på slutten av en hypertrofi-trening, spesielt hvis du er i en skjæringsfase. Du kan bygge nye muskler og kutte fett samtidig.

Gjør denne med litt tyngre vekter:

  • Markløft
  • Heng høyt trekk
  • Heng rent
  • Delt rykk (alternative ben)

Gå for fire til seks reps per øvelse, og gjør samme antall sett med samme mengde hvile imellom.

O-heiser for sportsprestasjoner

Olympiske heiser overfører veldig godt til ytelse i mye sport. De fungerer bare bedre for noen idrettsutøvere enn andre.

O-heiser er virkelig en form for vertikal hopptrening. Hvis du spiller en sport der du trenger å hoppe, eller trener en idrettsutøver i en av disse idrettene, vil du sannsynligvis få gode resultater ... forutsatt at du eller atleten er en god kandidat for disse løftene, som bestemt av testene vist tidligere.

Så hvis du er basketball- eller volleyballatlet, vil O-heiser trolig være et smart tillegg til treningsprogrammet ditt.

Men hvis du driver med sport som boksing, golf eller fjellklatring, er det vanskelig å se hvordan vertikal hopptrening vil hjelpe. Visst, boksere spretter rundt, og fjellklatrere må dyno innimellom, men det er ikke det samme.

Faktisk vil enhver god boksetrener fortelle deg at de fleste slag skal ha en liten bevegelse nedover. Uttrykket av kraftoverføring i olympiske heiser går motsatt retning.

Jeg kan bruke variasjoner på olympiske heiser som en del av kondisjonering i visse stadier, men disse heisene ville ikke være fokuset på treningen vår.

På den annen side trenger MMA-løftere, som linemen i fotball, å kunne angripe og dominere motstanderne, noe som ofte innebærer å eksplodere i dem med en oppovergående bane for å løfte dem opp fra bakken eller slå dem av føttene. O-heiser er et flott verktøy for de idrettsutøverne.

Så det er en feil å bruke teppeuttalelser om O-heiser og sport. Forutsatt at den aktuelle idrettsutøveren er klar og i stand til å gjøre dem med god form, avhenger alt av hvilken sport vi snakker om, og hvordan atleten vil overføre det han lærer fra OL-løft til det han gjør i konkurranse.

Teknisk overbelastning

Det største problemet jeg har med O-heiser er det samme problemet jeg har med kettlebells. De krever mye tid og energi for å lære riktig teknikk.

Jeg begynner de fleste av utøverne mine med grunnleggende O-lift-variasjoner som en del av treningen for eksplosiv kraft. Noen vil få det, og noen vil ikke. De som lærer raskest vil trolig fortsette å bruke olympiske heiser i treningen, selv om de ikke har direkte overføring til sporten sin.

Men med de som ikke fanger opp, har jeg sjelden nok tid med dem til å jobbe med teknikk.

Jeg må finne de mest effektive og effektive måtene å forbedre deres evne til å utøve sin idrett og tåle dens påkjenninger uten å overbelaste dem med ting som de kanskje ikke trenger. Hvis jeg vet om to måter å oppnå det samme treningsmålet, er sjansen stor for at jeg kommer til å bruke den med kortere læringskurve og minst risiko for skade.

Jeg bruker eksemplet på kettlebells fordi det tar litt coaching og øvelse å kunne bruke dem uten å blåse opp underarmene og håndleddene dine.

Gynger er en flott øvelse - jeg elsker dem absolutt og bruker dem med de fleste av utøverne mine og i min egen trening. Men du kan gjøre alle de andre populære KB-øvelsene med manualer og ikke miste noen av fordelene.

Som et eksempel, sjekk ut den ene armen dumbbell snatch vist i videoen nedenfor. Visst, du kan gjøre en mer teknisk versjon med en kettlebell, men jeg kommer ikke til å investere tiden det tar å lære det til en idrettsutøver når jeg kan oppnå de samme målene med en manual.

Hvis du er en løfter som liker å utfordre seg selv, fraråder jeg deg ikke å bruke kettlebells eller lære OL-heiser. Helvete, det er din tid og kroppen din, og styrken, kraften og koordinasjonen du utvikler, bør forbedre ytelsen din på alle slags måter, i eller utenfor treningsstudioet.

Men med utøverne mine må jeg bestemme om de virkelig er det beste verktøyet for det vi prøver å oppnå.

Så hva er de alternativene? Husk at målet er å utvikle eksplosiv kraft, og det er andre måter å gjøre det på.

En av favorittene mine er medisin-ballkast. Videoen nedenfor viser ett eksempel ved å bruke en sandfylt ball utendørs. Åpenbart kan du gjøre disse innendørs med vanlige medisinballer, som jeg viste i denne artikkelen.

En fordel ved å bruke medball-arbeid som et supplement eller et alternativ til olympiske heiser, er at du utvikler eksplosiv kraft i rotasjonsbevegelser, noe du trenger for de fleste idretter, men ikke kan trene med vektrengjøring.

Reglene du må bryte

For å utvikle den kraftutholdenheten, må du bryte to av reglene for olympisk løft.

Regel nr. 1 sier at Oly-heiser og annen styrketrening skal komme først i programmet.

Men hvis du er en idrettsutøver som trenger å være eksplosiv på slutten av en konkurranse, når du er utmattet, må du trene for det spesifikke målet. Det betyr å gjøre O-heiser og annet kraftarbeid gjennom hele treningsøkten. Selv på slutten.

Husk at vi ikke prøver å forbedre eksplosiv kraftproduksjon her, vi prøver å utvikle kapasiteten til å produsere samme kraftnivå over lengre tid - konkurranselengden.

Regelen er på plass av en grunn: Siden disse kraftøvelsene krever mer dyktighet og oppmerksomhet for å danne, vil du øve på dem når du er fersk. Form er mer sannsynlig å bryte ned i en utmattet tilstand.

Men det er akkurat det som skjer i konkurranse: idrettsutøvere blir slitne og formen deres brytes sammen. Se på to UFC-krigere i fjerde og femte runde. Selv de beste blir slurvete.

Målet ditt som idrettsutøver er å sørge for at form ikke blir slurvet, uansett hvor sliten du blir. Dårlig form er uakseptabelt.

Alle idretter krever en enorm mengde teknikk og dyktighet. Så ved å bruke dyktige bevegelser på slutten av treningen kan du bedre forberede en idrettsutøver på det som kreves i den faktiske konkurransen.

Regel nr. 2 sier at du trener for kraft ved å bruke relativt lavt volum og mye hvile mellom settene - fem sett på fem, si med to til fire minutters hvile.

Det er en fin måte å bygge topp eksplosiv kraft på. Men det forbereder deg ikke på å gå fem runder, eller å slå motstanderen mot ballen på slutten av fjerde kvartal. Det hjelper deg ikke med å oppnå kraftutholdenhet, med andre ord.

Jeg er heldig nok til å kunne jobbe med en stor gruppe pro- og amatørkrigere. O-heiser hjelper krigerne å trene for å eksplodere i motstandere, løfte dem opp og ta dem ned.

Fordi MMA er en vektklassesport, bør vekten som brukes under O-heiser være omtrent den samme som vektklassen fighter konkurrerer i.

Hvis en jagerfly kan rense 1.5 ganger kroppsvekten i tre reps, det er flott. Men det hjelper ikke ham å flytte motstanderen rundt ringen under hele kampen. For det trenger han å trene med belastninger som tilnærmer kroppsvekten i begynnelsen, midten og slutten av en treningsøkt.

8 siste tanker

Det er lett å rose eller fordømme olympiske heiser, men sannheten er alltid et sted i midten.

Enten du er en idrettsutøver eller bare en dedikert løfter som ønsker å utvikle størst mulig størrelse, styrke og atletisk funksjon, kan olympiske heiser ha en plass i programmet ditt, så lenge du forstår deres formål.

Dette er de viktigste punktene:

  1. Olympiske heiser trener deg til å hoppe eller flytte en last oppover. Det er avgjørende egenskaper for mange idrettsutøvere. Hvis du er en kraftoverføring, kan bruk av O-heiser i trening hjelpe deg med å trekke ned flere returer. Hvis du er en fighter eller en fotballlinjeman, kan de hjelpe deg med å angripe og dominere en motstander.
  2. Eksplosiv kraft uten kraftuthold er en begrenset fordel for en idrettsutøver. Så hvis du trener for en sport der du trenger å være eksplosiv i femte runde eller fjerde kvartal, må du bruke eksplosive bevegelser gjennom en treningsøkt, ikke bare i begynnelsen.
  3. Hvis du er en idrettsutøver som krever eksplosiv kraft i et vertikalt eller nedoverplan, vil du ikke få mye utbytte av O-heiser. De bør bruke øvelser som utvikler egenskaper som er mer spesifikke for sporten deres, som med-ball-kast fra en rekke vinkler.
  4. De fleste idrettsutøvere trenger å kunne uttrykke eksplosiv rotasjonskraft. O-heiser hjelper ikke, men roterende medball-øvelser vil.
  5. Hvis du trener for forbedret kroppssammensetning, er olympiske heiser et flott verktøy. Bruk dem i komplekser på slutten av treningsøktene - du kan utvikle muskler mens du øker stoffskiftet for å akselerere fett tap.
  6. Uansett hvor avansert du er som løfter, må du være forsiktig før du trener med Oly-heiser. Sørg for at du kan bestå testene av mobilitet og symmetri.
  7. Ta deg tid til å lære deg heisene. Det er ingen hast for å komme til det punktet hvor du kan rengjøre mer enn kroppsvekten.
  8. Med mindre du er en konkurransedyktig olympisk vektløfter, ikke løft fra gulvet. Du kan få alle fordelene, med en brøkdel av risikoen, ved å starte reps fra hang.

Hvis du bestemmer at O-heiser er riktig for deg, må du gjøre det. Det er ikke mye du kan gjøre i treningsstudioet som gir deg tilfredsheten med å fullføre et rent eller snapp med en imponerende vekt og perfekt form.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.