Hvis du knapt klarer å løfte armene over hodet uten å krympe eller kompensere på noen måte, må du ikke be meg eller noen annen kompetent trener om å bygge overhead ved å trykke inn i programmet ditt.
Jeg inkluderer ikke overheadpressing i mange av programmene jeg skriver, for det vil bare ikke være pent. Mer til poenget, det er bare ikke riktig for enhver idrettsutøver.
Er det riktig for deg? La oss finne det ut.
Overhead pressing krever at en rekke intrikate "kontroller og balanser" mellom leddene våre skal utføres riktig. Det er ikke så enkelt som å ta en bar og heise den over hodet på oss. Overhead pressing krever noe av følgende:
Selv om skjermbildene nedenfor ikke er ment å være en altomfattende tilnærming til å finne ut om du skal trykke på luft, fungerer de som en fin primer til om det passer bra for folk flest.
Liggende på et bord med armene på sidene, albuene forlenget, knærne bøyd og korsryggen flatt på bordet, løft bare armene over hodet og ta dem ned mot bordet.
I denne skjermen vurderer vi lengden på lengden, som utvilsomt spiller en nøkkelrolle i din evne til å få armene opp over hodet.
Normal lengde: Armene kommer ned til bordnivå, nær hodet.
Korthet: Manglende evne til å få armene til bordnivå.
En mer dynamisk måte å vurdere lengden på, er å vurdere i stående stilling.
Når du står oppreist med hendene på sidene og med håndflatene vendt mot hverandre, løfter du bare armene opp over hodet.
De med korte eller stive lats (eller kyphotic holdning) vil ha vanskelig for å løfte armene over hodet uten å kompensere på noen måte, enten ved å stikke hodet fremover eller ved å ta opp slakken med overdreven korsryggforlengelse.
Venstre: Fremover hodestilling og overdreven korsryggforlengelse indikerer dårlig skulderbøyning.
Høyre: Riktig skulderfleksjon.
Dessverre vil mange løftere ikke gjøre kuttet, noe som gjør det å skifte mot passende regresjoner desto viktigere når det gjelder langvarig skulderhelse.
Dette betyr ikke at vi trenger å bli alle "funksjonelle", skjønt, og begynne å utføre en haug med hale øvelser som BOSU-ball apple-jonglering mens du hopper på ett ben.
I stedet er det viktig å søke og opprettholde en sterk treningseffekt med dedikert styrketrening mens du samtidig bremser i form av noen dedikert korrigerende arbeid.
Mens anterior / posterior ubalanse - nemlig skyve vs. trekke volum og styrke (de fleste gutta er veldig pec dominerende) - er viktig å ta opp, ikke mange gir noe tro på dårligere / overlegen ubalanse.
Oversatt til engelsk, må vi også være klar over samspillet mellom rotasjon oppover og nedover. Mer og mer ser vi klienter gå inn med altfor deprimerte eller nedoverbakke skuldre.
Som et eksempel har jeg tidligere delt dette bildet:
Det er meg med noen alvorlig deprimerte skuldre. Dette kan stave problemer for de som har levebrød kretser rundt evnen til å få armene over hodet (baseballspillere) da nedadgående rotatorer på skulderbladene sparker i overkjøring og virkelig roter med kongruensen og synergien mellom skulderbladene, humeralhodet, glenoid fossa, og akromion prosess.
Og dette gjelder ikke bare overliggende idrettsutøvere.
Vi ser dette ganske mye også i befolkningen generelt, og som treningsfag har vi forkynt "skulderblad sammen og ned" i årevis.
I dette tilfellet vil det være tilrådelig med noe dedikert øvre fellearbeid for å oppmuntre til mer skulderrotasjon oppover, noe som igjen vil bidra til å heve hele skulderbelte.
Og nei, for ordens skyld henviser jeg ikke til vektstangtrak!
Mens skuldrene har sin plass, vil disse generelt ikke være nyttige fordi det ikke er noen reell skulderrotasjon oppover involvert. Alt vi ville gjøre er å oppmuntre til mer skulderdepresjon.
Enten skyldige er dårlig mobilitet i t-ryggraden, korte / stive lats, eller en kombinasjon av andre ting, er det et vell av kompensasjonsmønstre som kan oppstå når man har problemer med å få armene overhead.
Når dette skjer, er det fordelaktig å inkludere noen grunnleggende korrigerende øvelser som hjelper med å innpode nye motoriske mønstre og hjelper deg med å flytte prosessen.
Som sådan ønsker vi å plassere en premie på øvelser som er målrettet mot de øvre fellene (mens de også involverer oppoverrotasjon), samt å adressere lat lengde.
Noen favoritter inkluderer:
Når du vender mot en vegg med forskjøvet stilling (for å begrense korsryggforlengelsen), legg underarmene dine mot en vegg, og "gli" dem deretter oppover mot taket.
Her liker vi å gi et lite mønster på skuldrene når albuene når skulderhøyde.
Forsikre deg om at du låser ribbeholderen og puster ut helt når du når topposisjonen.
Dette er en fantastisk øvelse for å adressere lengden på lengden, noe som pleier å være et problem for de med altfor deprimerte skuldre.
Det du ser er noen som går inn i overdreven korsryggforlengelse for å kompensere for mangel på skulderbøyning (som vist i videoen ovenfor).
Tanken her er å vippe bekkenet bakover slik at korsryggen er flat mot veggen. Du bør ikke kunne plassere hånden mellom veggen og ryggen.
Med baksiden av hodet, skuldrene og korsryggen flush mot veggen, løft armene sakte opp over hodet, og sørg for å opprettholde alle kontaktpunkter gjennom.
Midtveis - når hendene dine er på linje med skuldrene dine, vil du ønske å trekke lett på skuldrene for å aktivere øvre felleaktivering og dermed oppoverrotasjon.
På tide å komme til det nitty-gritty og presentere noen brukervennlige overhead pressevariasjoner.
På toppen av listen, og lett å gå på, er landminepressen.
Og selv om det er en fantastisk måte å regresere på, men likevel trene skuldre og overkropp på en fellesvennlig måte, tilbyr landminepressen også en rekke fordeler ved hele kroppen:
Jeg ser på den halvknelende variasjonen som den første progresjonen fordi den tar korsryggen ut av ligningen, noe som gjør det vanskeligere å kompensere.
Hva mer, med denne variasjonen får du også en fin statisk hoftefleksorstrekning på knelaget, som bare forsterkes når du peker på deg selv for å presse gluten på samme side.
Noen andre grunnleggende ledetråder å vurdere:
Fortsett øvelsen ved å bevege deg i stående stilling, om enn med en delt holdning for å gjøre det vanskeligere å kompensere med overdreven korsryggforlengelse.
Derfra kan vi gå tilbake til en "firkantet" holdning, og være klar over riktig bekkenposisjonering:
Når disse er mestret, kan vi begynne å ha det litt gøy og innlemme flere atletiske varianter:
Og for de som virkelig vil hate livet:
Pressing over hodet er kjempebra, men de fleste suger på det og ender med å skade seg selv i prosessen.
Du vil kanskje bli overrasket over hvor mye fremgang du kan gjøre på lang sikt ved å adressere posturale underskudd og gjøre noen små endringer.
Husk at langsiktig treningssuksess ikke er et produkt av å gjøre det som er populært eller kult - det er et produkt av intelligent treningsresept basert på din spesifikke
behov og begrensninger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.