Skal du trene en muskelgruppe eller løfte når du fremdeles er sår fra den siste treningen? I så fall bør denne treningen være annerledes?
Hvis du ikke er sår etter en treningsøkt, betyr det at treningen er sugd? Eller er ømhet a dårlig signere, som noen trenere har antydet?
Som løftere og idrettsutøvere er det å bli sår noe vi har lært å elske fordi vi forbinder sårhet med en produktiv trening. Men det er også noe vi hater fordi ømhet kan hindre treningen vår.
Jeg kunne skrive et supervitenskapelig stykke som beskriver det spesifikke fysiologiske fenomenet som oppstår for å få deg sår, men la oss beholde denne "skyttergravene.”Her er min mening basert på mine erfaringer og mine idrettsutøvere og kroppsbyggere.
Forsinket innsettende muskelsårhet (DOMS) blir vanligvis sett på som lokal smerte i en trent muskulatur som er forårsaket av påført muskelskade under løfteøkten.
DOMS skjer 12-72 timer etter trening, avhengig av individet. Sammen med ubehaget kommer assosiert hevelse (muskelen ser nesten pumpet ut), stivhet i de berørte leddene og et mulig tap av styrke og utvidbarhet - og dermed redusert mobilitet - av muskelen.
Med andre ord er den allment aksepterte teorien at når du trener vekt, forårsaker du mikro-traumer til målmusklene, som egentlig er en skade og dermed resulterer i betennelse og smerte / ømhet. Metoder som kan forårsake mest muskeltraumer - aksentuerte eksentrikere, støtdemping, håndtering av svært utfordrende belastninger i flere forsøk - vil føre til mest ømhet.
Selv om dette for det meste er sant, er det mer enn det.
Jeg trener en IFBB pro kroppsbygger som aldri fikk vondt i biceps, og han hadde veldig store biceps. Han ble sår for første gang da vi brukte okklusjonstrening med veldig lette vekter og ingen vekt på tempo overhodet.
Å løfte lette vekter uten å understreke den eksentriske delen (den negative) eller å måtte bråstoppe og reversere retning, bør ikke forårsake mye faktisk muskelskade. Selve den mekaniske spenningen er lav. Likevel er dette den typen trening som fikk bicepsene hans vondt for første gang i livet.
På samme måte opplever mange kroppsbyggere mer sårhet i lats av å gjøre lett arbeid med konstant spenning og topp sammentrekninger enn med tunge løft. Så mens mikro-traumer faktisk vil forårsake ømhet, kan ganske enkelt å stimulere den katabolske-anabole prosessen forårsake ømhet, uavhengig av skade.
I utgangspunktet, når du stimulerer en muskel nok eller med riktig form for stress, vil kroppen din gjøre den sterkere og raskere. Å påføre skade via tunge løft er en åpenbar måte å gjøre det på, men det er ikke nødvendigvis den eneste måten.
For eksempel kan langsomme eksentrikere, selv med lette vekter, stimulere vekst via aktivering av mTOR-banen. Okklusjonstrening - som begrenser blodtilførselen til muskelen når du trener - kan også stimulere vekst, men via akkumulering av metabolitter inne i musklene og frata dem oksygen - to ting som fører til frigjøring av lokale vekstfaktorer som IGF-1.
I begge tilfeller kan du starte en muskelbyggingsprosess uten å forårsake mikrotraumer i muskler. Og med begge disse metodene blir folk såre.
Sårhet er mer enn bare smerte forbundet med en fysisk skade på musklene. Sårhet er noe kroppen oppfatter under proteinnedbrytning og deretter tilvekst (muskeloppbygging) etter trening, når arbeidsmengden du gjorde oversteg det kroppen din er vant til å håndtere.
De fleste av oss har vokst til å ønske DOMS velkommen. Vi tror at ømhet forteller oss at vi har gjort noe som vil føre til vekst eller positiv fremgang.
Denne oppfatningen forsterkes av det faktum at periodene der vi har de mest alvorlige DOMS er normalt periodene hvor vi får mest muskler. For eksempel, når du først begynner å trene, kan selv den enkleste treningen lamme deg i flere dager. Jeg har faktisk hatt klienter som gikk til sykehuset dagen etter en økt fordi de trodde de skadet seg!
Det skjer også når du kommer tilbake til trening etter permittering: du blir mer sår enn normalt, og du får også muskler raskere (gjenvunnet muskler som gikk tapt under permitteringen). Det kan også skje når du bytter til en helt annen treningsstil, noe som også kan føre til raske gevinster.
Men det er sårt nødvendigvis en indikasjon på at du vil få muskler? Og er mangelen på ømhet en indikasjon på at treningen din var bortkastet?
Svaret er "nei" i begge tilfeller.
For å sitere Matt Perryman, “Det betyr bare at du har overgått kroppens nåværende kapasitet til å utføre arbeid, det være seg intensitet, varighet eller begge deler.”
Når du er nybegynner eller kommer tilbake fra permittering, jo mer du trener jo bedre blir kroppen din til å tåle trening. Så i disse tilfellene betyr ikke det å være sår at du stimulerer mer muskelvekst. det betyr at kroppen din ikke er vant til å håndtere den mengden fysisk stress. Det fører til en biologisk tilstand der kroppen din mobiliserer ressursene for å kjempe for å opprettholde balansen.
Det samme gjelder til en viss grad når du bytter til et nytt program eller en øvelse. Kroppen din er kanskje ikke vant til den typen lasting. På grunn av dette er kroppen din ikke effektiv til å håndtere den, så du blir litt mer sår enn vanlig.
Hvis du noen gang har hatt en diett for å bli supermager, vet du at når du reduserer kalorier og næringsstoffer betydelig, har du en tendens til å være mer sår enn vanlig, og ømheten vil vare lenger.
Betyr det at du vil bygge mer muskler når du slanker? Selvfølgelig ikke! Det betyr at på grunn av reduksjonen i kalorier, reduserte kapasiteten din til å håndtere fysisk belastning.
På samme måte kan utilstrekkelige næringsstoffer rundt treningsperioden øke ømhet ved å gjøre kroppen din mindre rustet til å motstå og håndtere fysisk arbeid. Å sørge for at du får i deg nok næringsstoffer er veldig viktig hvis du vil redusere ømhet.
Nå, hvis målet ditt er å miste fett, har du kanskje ikke et valg om å være i kaloriunderskudd. I dette tilfellet blir det enda viktigere å investere i en skikkelig peri-trening-protokoll som Plazma ™. Dette vil sikre at du på treningsøkten har rikelig med næringsstoffer i deg for å gi økt økt og nødvendige næringsstoffer og elektrolytter for å håndtere stresset fra den økten.
Det er derfor når jeg prøver å bli slankere, reduserer jeg karbohydrater og kalorier gjennom dagen, men jeg øker Plazma-inntaket mitt før og under treningen.
Oppfatningen er sterk. Det er enkelt å lage forbindelser som ikke er sanne, basert på hva du opplever.
Når du blir mer avansert, pleier du ikke å være så sår. Mange veldig avanserte idrettsutøvere og kroppsbyggere er nesten aldri såre av trening. Kroppen deres er så vant til å håndtere trening at de svært sjelden traumatiserer musklene sine nok til å forårsake stressresponsen som vil føre til svekkende ømhet.
Med erfaring blir kroppen din desensibilisert for følelsen av smerte. Så ømhetsnivået du føler er ikke nødvendigvis representativt for mengden gevinster du får. På samme måte betyr ikke å være sår ikke at du ikke stimulerte gevinster optimalt.
Dagen etter en god treningsøkt bør du imidlertid ha litt hevelse og "forbedret følelse" av musklene. De skal føles litt strammere og hardere, og du bør være mer bevisst på dem.
Hvis min erfaring, hvis musklene du trente, føles normale eller til og med “flate” dagen etter en treningsøkt, stimulerte du dem ikke riktig, eller du ga dem ikke nok næringsstoffer til å vokse optimalt.
Noen få måneder gjorde jeg et gal kompleks. Den besto av:
A1. Fremhevet eksentrisk hastighet knebøy 295 pund på stangen pluss 90 pund kjeder og 120 pund på vektutløsere i den eksentriske fasen.
A2. Jump Squat med 135
A3. Dybdehopp
Jeg gjorde 6 runder sånn.
Jeg trodde virkelig at jeg gjorde noe solid. Men tingen er at bena mine var så ømme at jeg ikke engang kunne gå ned i en kvart knebøy (uten vekter) i 7 dager! Og 12 dager senere hadde benstyrken fortsatt ikke gått opp i det normale.
I så fall påvirket ømheten min trening negativt, både ved å redusere styrke og bevegelsesområde. Jeg kunne ikke utføre underkroppsarbeid eller olympiske heiser! Det påvirket til og med pressen min og militærpressen fordi å stå opp med en vekt var smertefullt.
Det er et ekstremt tilfelle, men selv om det ikke når det nivået, kan overdreven sårhet svekke treningen din. Dette gjelder spesielt idrettsutøvere som trenger å bevege seg fritt og raskt.
Noen ganger kan ømhet rett og slett forhindre at du når de riktige løfteposisjonene og gjør utførelsen av en blandet løft mindre effektiv. Og å øve på heisen med dårlig form kan føre til dårlige motorvaner. Selv om det å være sår kan være en behagelig følelse for en hardcore-treningsmisbruker, prøver jeg likevel å minimere det slik at min generelle treningskvalitet kan forbedres.
Så det er ingen tvil om at ømhet kan skade trening. Hvis du er en kroppsbygger som bruker en kroppsdel, er dette sannsynligvis mindre problematisk enn for en idrettsutøver som trener minst halvparten av kroppen sin under hver økt eller bruker helkroppsbevegelser.
Å ta ekstra tiltak for å lindre smertene, som å bruke NSAID eller aspirin, er for eksempel en dårlig idé. Det er vist at disse legemidlene faktisk forstyrrer utvinningsgraden fra trening ved å maskere noen av signalene som initierer konstruksjons- og reparasjonsprosessen.
Jeg er også imot bruk av gjenopprettingstiltak ... først. Med det mener jeg isbad, kontrastdusjer og lignende. Når du når et ganske avansert stadium og du er godt tilpasset trening, er de fine å bruke. Men når du fremdeles bygger kapasiteten din til å tåle stress, vil du ikke bruke for mange midler som kunstig får deg til å komme deg raskere. Tving kroppen din til å bli god til å håndtere og komme seg etter fysisk stress!
Treningsmessig, jo oftere du trener - og jo oftere du trener en muskel - jo raskere blir du flink til å tolerere treningsstress. Så ved å trene oftere med mindre volum vil du kunne trene oftere uten å være sår.
Mobilitetsarbeid utført på slutten av treningen er også en god idé. Ikke stretching, men heller dynamiske mobilitetsøvelser. Hvis du har tid, anbefaler jeg å bevege deg noen timer etter trening: gå, sykle eller gjøre en moderat fysisk aktivitet for å øke blodstrømmen til musklene.
Dette er spesielt effektivt hvis blodet ditt er fylt med næringsstoffer (Mag-10® er et godt alternativ her) fordi disse næringsstoffene blir overført til musklene som krever dem for reparasjon.
Her er vi så langt. Vi vet det:
Men nå blir spørsmålet, kan vi trene en muskel som fortsatt er sår?
For det første er det flere grader av ømhet. Noen ganger kan en muskel føles litt øm, men det er ikke noe muskelsvulst. Muskelen ser bare ut og føles litt vanskeligere enn vanlig. Det kan være litt ømhet, men det er ikke noe reelt tap av mobilitet eller styrke.
Andre ganger kan ømheten være så svekkende at din mobilitet og styrke er sterkt begrenset. I dette tilfellet har ømheten blitt begrensende; det er en feil å trene den muskelen hardt igjen.
Nå, hvis ømheten ikke er så intens at den hindrer din evne til å prestere på et tilstrekkelig nivå, er det fullt mulig - og til og med tilrådelig - å trene med øvelser som involverer de ømme musklene.
Hvorfor? Fordi en økning i blodstrømmen og næringstransporten til muskelen kan øke restitusjonen. Å utføre en matersesjon dagen etter en intens trening er veldig effektiv.
Med "feeder session" mener jeg å gjøre pumpearbeid for de ømme musklene - lett arbeid med fokus på kvaliteten på sammentrekningen og etablering av en pumpe. Dette vil ikke skade vevet ytterligere, men vil øke hastigheten på utvinning og reparasjon ved å øke næringsopptak og proteinsyntese (og også en rekke andre fordeler som involverer cytokiner og reparasjonsprosessen).
Jeg liker å gjøre hardt styrkearbeid på en grunnleggende løft på en dag og isolasjonsarbeid for musklene som er involvert i løftet i begynnelsen av neste dags økt.
En annen fordel er forbedret tilbakemeldingstrening. Når det gjelder å kunne stimulere en bestemt muskelgruppe til å vokse, er det første trinnet å lære å maksimalt rekruttere den muskelen og involvere den i løfteøvelser.
Jeg har sett mange nybegynnere spørre: ”Hvor skal jeg føle dette?”Når du gjør en øvelse. Ofte føler de virkelig ikke at musklene gjør jobben; de føler ikke den harde sammentrekningen som brukes til å produsere spenning og kraft. Og hvis de ikke kan føle en muskel ordentlig, kan de ikke få den til å vokse, i det minste ikke maksimalt.
Det samme kan sies for mer avanserte løftere som ikke kan føle en av musklene som er involvert i et stort grunnløft. For eksempel kan de føle fremre delter og triceps under benkpressen, men ikke brystet. I deres tilfelle er det å lære å føle at deres "svakere" muskler trekker seg sammen under en øvelse, det første trinnet i å rette opp en svakhet som holder dem tilbake.
En av fordelene med ømhet er økt bevissthet om den ømme muskelen. Selv i ro føler du det mer. Ikke overraskende, når du gjør en øvelse, vil du i stor grad føle den ømme muskelen under utførelsen av bevegelsen. Dette er noe som vil øke sinn-muskelforbindelsen og dermed representerer en investering i fremtidige gevinster du vil kunne stimulere.
Det er et legitimt spørsmål. Men svaret er nei.
Studier har vist at en andre treningsøkt for en muskelgruppe (før muskelen har kommet seg helt) ikke avbryter reparasjonsmarkører, inkludert proteinsyntese.
Reparasjon er ikke noe som skjer i en bestemt periode. Kroppen din reparerer og endrer alltid strukturene. Det er ikke som: ødelegge muskelen når du trener, reparere den når du er ute, og når reparasjonen / veksten er ferdig, stopper den.
Nei, det er alltid en omsetning av proteiner i musklene. Se reparasjon som noe som foregår 24/7. Kroppen “jobber” alltid med musklene. Å trene en vond muskel stopper ikke eller forsinker gjenoppbyggingen - det endrer bare jobben byggherrene må gjøre.
Nå er det åpenbart at hvis en muskel er veldig sår, er det best å la den være i fred ... nesten. En lett kamp med fysisk aktivitet vil øke utvinningen. Selv en rask spasertur vil hjelpe. Tenk på det som en måte å øke blodstrømmen og levere næringsstoffer til musklene.
Mange bruker sårhet som en måler for ytelse, og de søker alltid å være umenneskelig sår. Hvis de ikke blir såre, blir de enda galere i treningsstudioet, og fører ofte til treningsbelastninger som overstiger det kroppen deres optimalt kan komme seg fra. Dette fører til stagnasjon og frustrasjon.
Hvis du forstår ømhet litt bedre, vil det hjelpe deg å holde deg mer objektiv med din egen trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.