Sannheten om treningsfrekvens

1560
Lesley Flynn
Sannheten om treningsfrekvens

Treningsfrekvens er et veldig diskutert tema.

Noen sier at hvis du trener oftere enn en gang i fjorten dager, overtrener du og nervesystemet ditt vil eksplodere. Andre sier at hvis du ikke trener seks, åtte eller til og med ti eller flere ganger per uke, er det ingen måte du vil se fremgang.

For de fleste ligger den beste tilnærmingen et sted i midten. La oss starte med et eksempel for å illustrere poenget mitt.

Off The Grid

For noen uker tilbake gikk en av mine nettbaserte treningsklienter "utenfor nettet" og bestemte seg for at han ville trekke på en mandag. Det var ikke latterlig tungt, men arbeidssettene havnet et sted rundt 80% av hans 1-RM. Dagen etter (dagen han var antatt til markløft), treningen hans absolutt sugd.

Annet enn å ikke overholde programmet mitt, hva var det største problemet her?

Her er den første regelen for treningsfrekvens: Kroppen din er utrolig dyktig til å komme seg etteruansett hvilken treningsbelastning det er vant til. Hvis du er vant til å trene en gang hver femte dag, blir kroppen din vant til det. Det liker å trene en gang hver femte dag.

Tvert imot, hvis du er en eliteidrettsutøver, kan du trene to ganger per dag, seks dager i uken. Hvis du er vant til å trene 12 ganger i uken, blir kroppen din vant til det også.

La oss nå bryte dette ned litt lenger.

Frekvensspørsmålet

På slutten av dagen er det ikke et spørsmål om hvor ofte du kan trene. Det virkelige spørsmålet erhvor mye trening kan du komme deg fra? Det er to nøkkelkomponenter for trening: Stimulering av muskel / nervesystem for å fremkalle en tilpasning (fett tap, muskeløkning, styrkeøkning osv.), og å kunne komme seg fra det.

Før vi snakker trening, la oss fokusere på den andre siden av ligningen som ingen vil diskutere - utvinning.

For mange antar at stress bare blir henvist til det de gjør i treningsstudioet. Med andre ord, de tror det eneste stresset som påvirker deres utvinning er de masochistiske treningsøktene de setter seg igjennom.

Ingenting kunne vært lenger fra sannheten.

Her er en kort liste over ting som kan påvirke utvinningen positivt (eller negativt):

  • Treningsalder
  • Kronologisk alder
  • Søvnkvalitet og kvantitet
  • Hormonell status
  • Familiestress (kone, kjæreste, barn, venner osv.)
  • Arbeidsrelatert stress
  • Pengerelatert stress
  • Kosthold og ernæring
  • Tilskudd (både av den lovlige og ulovlige sorten)

Som du kan se, er det mange ting som avgjør hvor godt vi kommer oss etter en enkelt trening. Hvis du ikke kommer deg etter treningen, maksimerer du ikke fremgangen din.

Common Sense Anbefalinger

Nå som vi har dekket temaet stress og restitusjon, la oss begynne med en dose sunn fornuft angående treningsfrekvens.

Trening en gang hver sju til ti dager kommer sannsynligvis ikke til å kutte den, uavhengig av målene dine. Selv styrkevedlikehold kommer til å bli tøft når du trener så ofte. Med mindre du har testosteronnivået til en 80 år gammel bestemor, eller den mest stressende jobben på planeten, er sjansen stor for at du kan komme deg nok til å trene oftere enn dette.

På den annen side er noen raske til å tilegne seg trening flere treningsøkter per dag. De vil sitere at idrettsutøvere i olympisk kaliber ofte trener på denne måten, og at du også skal kunne.

Dette argumentet er alvorlig feil. For det første er olympiske kaliberutøvere 100% forpliktet til sporten sin. De har ikke jobber og har vanligvis strukturert livene sine for å ha minimalt stress utenfor treningen.

De har også tatt år, hvis ikke tiår, for å øke arbeidskapasiteten til et punkt der de kan trene flere ganger om dagen. Selv for noen av elitegutta som kanskje leser dette, er sjansen stor for at du kan få mer enn tilstrekkelige gevinster med en mer håndterbar splittelse.

For de fleste er det nok mer enn nok å slå vektene mellom to og fire ganger per uke for å nå målene dine. Men før jeg gir deg mine spesifikke anbefalinger, la oss undersøke hvordan noen ekstreme eksempler kan fungere.

Praktiske eksempler på treningsfrekvens

Bubba elsker HIT, og synes det er den eneste veien å gå for størrelsesgevinster. Sergei sier at Sheiko er det som virkelig tok knebøyet hans gjennom taket.

Mens jeg respekterer alles mening, forstår jeg også at i de fleste tilfeller er N = 1. Alle antar at hvis det fungerer for dem, bør det fungere for alle. Det gamle ordtaket stemmer definitivt: “Alt fungerer - men ingenting fungerer for alltid!”

Treningsmetoder med lavere frekvens (som HIT) kan fungere, spesielt hvis noen har presset utvinningskonvolutten i ukene / månedene frem til introduksjonen.

Tenk deg dette, du har nettopp kommet av den vanskeligste treningssyklusen i livet ditt. Du presset hver rep i hvert sett, og du er helt gass. Du trente fire dager i uken, og ingen økt var halvt assed.

Dette kan være en tid der kroppen din behov den ekstra utvinningen. Noen av de største fortalerne for HIT-stil trening var kroppsbyggere som var beryktede for å drepe seg selv i treningsstudioet seks dager i uken.

Er det rart hvorfor HIT jobbet for dem? De presset og dyttet, så når de endelig tok ekstra tid til å trekke seg, gikk gevinsten gjennom taket!

På den annen side kan høyfrekvente programmer også fremkalle alvorlige fremskritt. Se på gutta som bruker de innledende Sheiko-programmene, Smolov-knebøyrutinen, eller prøv noen av de bulgarske vektløftingsprogrammene.

Disse programmene tilbyr en unik blanding av volum, intensitet, og kanskje viktigst, arbeid med de spesifikke løftene (motor læring). Tross alt, hvis du knebøyer to, tre eller til og med fire ganger per uke, er sjansen stor for at du blir ganske flink til å hakke!

HVIS de kan overleve, er resultatene de får forbløffende. Men det er et stort hvis. Det bulgarske systemet er kjent for sine kjøttmalingseffekter; kaste inn et par tusen løftere, og de som overlever treningsprogrammene utgjør deres olympiske lag!

Igjen er nøkkelen å finne ut hva som fungerer best for deg. Hvilken treningsfrekvens som er best gitt dine mål, dine evner for utvinning osv.? Når vi har bestemt deg for målene dine, kan vi bestemme hvor mange ganger per uke som sannsynligvis er best for å maksimere ytelsen din.

Hvordan dine mål påvirker treningsfrekvensen din

1 - Bygningsstørrelse

Byggemasse kan være programmet som lar deg trene minst. Dessverre må disse være seriøse kick-ass-økter mens du er i treningsstudioet!

For eksempel i hans nye bok Mass Made Simple, Dan John ville ha deg til å trene en dag og deretter ta deg to dager fri før du trener igjen. Imidlertid oppdager han også komplekser og squats med høy rep, så disse treningsøktene er langt fra en tur i parken!

John McCallum, i sin bok Nøkler til fremgang, siterer tre dager per uke som den optimale treningsfrekvensen hvis målet ditt er å pakke på størrelse. På det meste vil jeg ikke anbefale mer enn tre ganger per uke.

Hvis du trener to ganger i uken, trenger du to treningsøkter. Hvis du trener tre dager i uken, velger du enten total eller delt kroppsøkt.

2 - Styrke gevinst

Styrke gevinst kan være målet med mest variasjon. Noen programmer har du på huk fire ganger i uken, mens andre bare kan ha deg på huk en gang i uken.

For de fleste traineer som er seriøse med å bli sterkere, er trolig tre til fire treningsøkter per uke ideelle. Hvis du trener fire dager, er en øvre og nedre deling med to treningsøkter en god start.

Hvis du trener tre ganger i uken, kan du sannsynligvis komme deg unna kroppsøkt, men du er sannsynligvis bedre tjent med en øvre og nedre deling.

3 - Kaste kroppsfett

Reduksjon av kroppsfett er i motsatt ende av treningsspekteret fra masseøkning. Hvis målet ditt er å få masse, vil du minimere kaloriforbruket utenfor trening og fokusere innsatsen på å bygge disse pistolene.

Tuller!

Tvert imot, hvis målet ditt er å kaste kroppsfett, vil du forbrenne så mange kalorier som mulig. Duh!

For fett tap kunder anbefaler jeg ofte minst tre treningsøkter per uke. Avhengig av klienten, timeplanen og gjenopprettingskapasiteten, kan det imidlertid støtes opp til seks treningsøkter per uke.

Tre økter vil omfatte styrketrening og en eller annen form for kardio med høyere intensitet, mens de kan gjøre kardio med lengre varighet / kardio på sine dager for både utvinning og ytterligere kaloriforbrenning.

Her er et praktisk sammendrag:

Treningsmål Treningsfrekvens Type rutine
Massevinst 2x / uke
3x / uke
Total kropp
Total eller øvre / nedre deling
Styrke gevinst 3x / uke
4x / uke
Total eller øvre / nedre deling
Øvre / nedre deling
Fettap 3-6x / uke Total / Cardio på av dager

Min filosofi om trening

Min filosofi om trening for styrke og størrelse er enkel. Jeg vil gjøre så lite som mulig for å fortsette å tjene penger. Hvis noe, vil jeg heller under tog enn over tog.

Dette går hånd i hånd med en annen nøkkelprioritet: Jeg alltid fokus på kvaliteten på trening og bevegelse. For fett tap, klienter trenger ofte en total livsstilsoverhaling. Jeg liker å få dem til å gjøre noe, hva som helst, så ofte som timeplanen deres har råd til.

Jeg vil gjerne ha dem inn og styrketrener 3 ganger i uken, men jeg vil elske det enda mer hvis de tar en tur på sine fridager, eller sykler på Airdyne-sykkelen.

Når de beveger seg oftere, er de ikke bare mer i tråd med kroppene sine, men de har en tendens til å "få det" mye raskere.

Å miste vekt og / eller kroppsfett er ikke et mål som oppnås over natten; det er noe som krever hardt arbeid og dedikasjon. Kanskje viktigst, det krever et skifte til en sunnere livsstil generelt.

Sammendrag

Før jeg oppfordrer deg til å legge ut spørsmålene dine på LiveSpill, vet jeg at noen kommer til å si at jeg fortsatt ikke har fortalt deg den nøyaktige frekvensen du trenger å følge.

Nei, det har jeg sikkert ikke gjort. Som alt på trening, må du finne ut hva som fungerer best for deg og kroppen din. Jeg kan ikke fortelle deg nøyaktig hva du skal gjøre, for jeg kjenner deg ikke.

Hvis du er seriøs om dette her styrketrening, bruker du de generelle retningslinjene jeg har gitt for å begynne å finne ut av det selv.

Husk målene dine, restitusjonskapasiteten din og en rekke andre faktorer som hjelper deg med å bestemme den optimale treningsfrekvensen for deg.

Når du har funnet ut det, vil du bli overrasket over fremgangen du gjør.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.