Glem 5K, 10K, halvmaraton eller til og med triatlon. Hindringskursløp er unike ved at du ikke vet helt hva som ligger foran deg før du er på startstreken. De fleste løpslederne er stolte av å overraske deltakerne med utfordringer som vil presse konkurrentene i både kropp og ånd, fra piggtrådskryp til iskaldt vann. Men det er vanligvis noen fellestrekk: De fleste inneholder en kombinasjon av å løpe over ulendt terreng pluss hindringer som er sterkt avhengig av funksjonell form, fra vegg- og tauklatring til tunge bær og aperstenger.
Joe DiStefano, C.S.C.S., sportsdirektør for Spartan Race, har satt sammen en to-måneders treningsplan for å hjelpe deg med å skyve til målstreken. "Forskjellen mellom randomiserte treningsøkter og faktisk trening for et arrangement som et Spartan Race er å fokusere på et strategisk mentalt og fysisk resultat som vil bli satt på prøve," bemerker han. “Å følge dette programmet er den virkelige avtalen!”
Hvordan det fungerer:
Hver treningsuke har en løpedag, en styrkedag, en utholdenhets- / intervalldag og en utholdenhetsdag. Du velger hvilke dager du trener og hvilke dager du ikke gjør det, men holder deg til denne treningsrekkefølgen gjennom hele uken og får alle fire mellom mandag og søndag. Du finner intensiteter oppført i mange av treningsøktene. Bruk frekvensen av opplevd anstrengelse på en skala fra 1-10, hvor 10 er 100% eller maksimal innsats, sier DiStefano.
Spartans administrerende direktør Joe De Sena mener racerne er de beste idrettsutøverne i verden.
Les artikkelenLøpe
Tre miles, så fort du kan.
Styrke
EN. Maksimal pushups Gjør så mange du kan i ett minutt.
Begynn pushup med brystet på gulvet, hendene spredt ut til sidene som vingene på et fly. Ta hendene tilbake til gulvet nær brystet og trykk opp.
B. Dead hang
Ta tak i en takstang eller ringer fra hverandre på skulderbredden. Heng med føttene hengende og armene forlenget så lenge du kan uten å miste form, hold skuldrene nede og brystet opp.
Intervaller / utholdenhet
Maks burpees: Gjør så mange du kan på fem minutter.
Utholdenhet:
Gå så langt du kan i 60 minutter.
Cavan Images / Getty
Løpe:
2 1⁄2 miles ved 85% (RPE: 8-9)
Styrke:
Gjør disse som en superset-hvile 60 sekunder mellom settene.
Del 1:
> A. Negativ pullup (fire sett med 5 reps) Gjør en pullup, og senk deretter ned i åtte sekunder. Nybegynnere: hopp til haken-over-bar posisjon før du senker i åtte sekunder.
> B. 3-minutters bøttebære (Bær vekten foran deg - minst 35-50 kg)
Del 2:
> Høyt plankehold
Akkumuler totalt fem minutter.
Intervaller / utholdenhet
Del 1:
7 Burpees "på minutt" (Gjør 7 burpees, resten av minuttet er hvile) i totalt 10 minutter.
Del 2:
800M (1⁄2 mil) løp: Kjør med 75% intensitet (RPE: 7-8) gjør fire sett, hviler ett minutt mellom settene.
Utholdenhet
Gå så langt du kan i 90 minutter.
AlexsandarNakic / Getty
Løpe:
3.8 km ved 85% (RPE: 8-9)
Styrke:
Gjør disse som et supersett hvile ett minutt mellom settene.
Del 1:
> A. Burpee pullup (fire sett med 10 reps)
Gjør burpeene dine under en trekkstang. På den vertikale hoppdelen av hver rep, gjør en pullup (bryst til bar).
> B. Bøtte bære stepup (3 minutter, 35-50 lbs). Bruk et 16-tommers trinn. Målet er 50 trinn totalt / sett.
Del 2:
Gå utfall: 300 fot, så fort som mulig.
Del 3:
Død heng: Akkumuler totalt fem minutter.
Intervaller / utholdenhet
Del 1:
Burpees: 30 sek. på, 30 sek. av (totalt fire minutter). Mål: Gjør minst 10 reps per sett.
Del 2:
Kjør 800 meter på 80%, hvile 45 sekunder (fire sett).
Del 3:
Burpees: 30 sek. på, 30 sek. av (totalt fire minutter). Mål: Gjør minst 10 reps per sett.
Utholdenhet:
Gå så langt du kan i to timer.
nicolamargaret / Getty
Løpe:
Fem miles ved 85% (RPE: 8-9)
Styrke:
Gjør disse som en superset-hvile 60 sekunder mellom settene.
Del 1:
> A. Håndslipp av burpee (fire sett med 15 reps)
Når du er på gulvet i burpen, ta brystet helt ned og slipp hendene ut til sidene; kom tilbake til pushup-stilling og skyv tilbake til stående. Ta med brystet til trekkstangen når du kommer opp.
> B. Bøtte bære stepup (tre minutter): Bruk et 16-tommers trinn. Målet er 60 trinn / sett.
Del 2: Walking Lunge 300m, så raskt som mulig.
Del 3: Dead hang: Akkumuler totalt fem minutter.
Intervaller / utholdenhet
Del 1: Løp 800 meter med 80%. Hvil 30 sekunder; seks sett
Del 2: Burpee: 60 sek. på, 60 sek. av.(Totalt 10 minutter).
Mål: Gjør minst 20 reps per sett
Utholdenhet:
Gå så langt du kan i tre timer.
nicolamargaret / Getty
Løpe:
Tre miles så fort som mulig; sammenlign med uke 1
Styrke:
EN. Maks håndtrykk
Gjør så mange som mulig i ett minutt sammenlignet med uke 1.
B. Dead hang:
Hold så lenge som mulig; sammenlign med uke 1.
Intervaller / utholdenhet:
Burpees (gjør så mange du kan på fem minutter).
Utholdenhet:
Gå så langt du kan i en time.
En ekspert på hinderløp forteller deg hvordan du skal forberede deg.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.