Ultimate Gym Beginner's Workout Plan

Hvilket bedre sted å starte enn i begynnelsen? Når du stirrer på tallet på skalaen eller det forbannede målebåndet, vet du at du trenger en endring. Og det første skrittet mot en sunnere livsstil er utdannelse. Enten du er en nybegynner i treningsstudioet eller noen som har tatt deg en god stund fri fra trening, vil nøkkelen være å utdanne (eller omskole) deg selv om hva som trengs for å forvandle kroppen din.

"I dette programmet bruker vi bare maskiner," sier Jimmy Peña, MS, en sertifisert spesialist innen styrke og kondisjonering. “På denne måten kan du konsentrere deg bare om å trykke eller trekke, uten å måtte bekymre deg for å balansere vekten, slik du gjør når du bruker frie vekter. Konsentrer deg om gode repetisjoner, kontroller vekten på den nedadgående eller eksentriske bevegelsen og jevnt reverserende retninger på den positive eller konsentriske bevegelsen, og klem på toppen (aka topp sammentrekning).” 

Hennes treningsøkter

10 bikini-kroppsøvelser for å bli magert og tonet

Her tre ganger Olympia-vinner Ashley Kaltwasser trener kroppen.

Les artikkelen

Dette programmet tar deg gjennom 10 øvelser totalt som jobber kroppen din fra topp til bunn. I løpet av de første to ukene vil du utføre flere reps med lettere belastning for å venne deg til bevegelsen og beskatte musklene. Uke tre og fire vil bruke de samme øvelsene, men øke intensiteten gjennom vektbelastning i stedet for å øke antallet repetisjoner, noe som betyr at du vil løfte tyngre vekt for færre reps.

"De fleste av disse øvelsene er sammensatte bevegelser, noe som betyr at de krever bevegelse i mer enn ett ledd, så du vil håndtere tyngre vekter enn det er mulig med bevegelser med en ledd," sier Peña. “Å løfte tyngre vekter hjelper til med å forbrenne flere kalorier og bygge mer muskler. Det er det perfekte stedet å starte.”

Utfør denne treningen hver annen dag. I løpet av de første to ukene løfter du vekter som lar deg fullføre 12-20 reps med god form, men likevel utfordre musklene dine. For dine rette sett i uke tre, øker du vekten og reduserer antall repetisjoner til 10-12. I den siste uken av programmet velger du en tyngre vekt som du bare kan fullføre 8-10 rep med god form.

1 av 5

Din Ultimate Beginner's Workout Plan

Følg disse beste nybegynnerøvelsene for kvinner når du vil forme deg, miste fett og bygge muskler, slik at du forbrenner kalorier selv når du er i ro.

2 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Beginner's Legs Øvelser

Leg Press (bildet)

Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Start: Plasser føttene fra hverandre på plattformen til en benpressemaskin.
Bevegelse: Trykk vekk fra plattformen gjennom hælene til knærne bare er utenfor. Klem quads og glutes hardt i et sekund før du går tilbake til startposisjonen.

Benforlengelse

Mål: Quadriceps
Start: Sett deg på en benforlengelsesmaskin med begge lårene i kontakt med setet, anklene under motstandsputen og knærne i 90 graders vinkler.
Bevegelse: Pust inn når du retter bena til full forlengelse, pust ut øverst og senk deretter under kontroll til startposisjon.

Lying Leg Curl

Mål: Hamstrings
Start: Lig med forsiden ned på benkrøllbenken slik at knærne er like utenfor enden av benken. Motstandsrullene skal hvile mot ryggen på underbena, rett over anklene.
Bevegelse: Pust inn, så bøy knærne for å bringe rullene så høyt som mulig mot glutene uten å løfte hoftene fra benken. Hold i 1-2 sekunder, og senk deretter til startposisjonen under kontroll

3 av 5

RuslanDashinsky / M + F Magazine

Nybegynnerrygg- og brystøvelser

Front Pulldown (bildet)

Mål: Tilbake
Start: Ta et bredt håndgrep på stangen. Sett deg ned og plasser lårene under putene, og hold føttene flate på gulvet.
Bevegelse: Med korsryggen litt buet klemmer du skulderbladene sammen når du trekker stangen ned til øvre bryst. Pause for en opptelling, og snu deretter bevegelsen sakte.

Brystpressemaskin 

Mål: Bryst; skuldre, triceps sekundært
Start: Still høyden på benken til et punkt der armene er parallelle med gulvet når de er helt utstrakt. Hendene dine skal være litt utenfor skulderbredden. Sitt med ryggen mot støtteputen og føttene flate på gulvet.
Bevegelse: Pust inn og skyv håndtakene fra deg, pust ut når du passerer den vanskeligste delen av heisen, eller når armene dine strekkes ut. Pause og gå tilbake til startposisjonen. Når hendene nærmer seg bunnen, kan du raskt endre retning og gjenta bevegelsen.

4 av 5

xavierarnau / Getty

Beginner's Arms Øvelser

Machine Biceps Curl (bildet)

Mål: Biceps
Start: Sett deg på en biceps curl-maskin med begge føttene på gulvet og brystet mot puten. Ta tak i håndtakene slik at armene er litt bøyde med ryggen på overarmene flate mot puten.
Bevegelse: Bøy albuene mot motstanden til de danner 90-graders vinkler. Ikke la overarmene komme av puten under reps.

Triceps Extension Machine

Mål: Triceps
Start: Juster en triceps-forlengelsesmaskin slik at både bryst og rygg støttes. Legg armene over toppen av puten slik at de er parallelle med gulvet, hendene tar tak i håndtakene, albuene er bøyd omtrent 90 grader. Hold føttene flate
På gulvet.
Bevegelse: Strekk armene mot motstanden til underarmene er parallelle med gulvet, og pass på at overarmene ikke kommer opp av puten. Klem tricepsene dine kort før du går tilbake til starten. 

5 av 5

Bob Croslin / M + F Magazine

Nybegynnerens mage- og kalveøvelser

Smith Machine Calf Raise (bildet)

Mål: Kalver
Start: Stå ved Smith-maskinen på toppen av et trinn og ta tak i stangen over skuldrene med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne fremover. 
Bevegelse: Klem gluter og stige opp på føttene. Få en god strekk i leggene på bunnen av rep ved å la hælene henge under trinnnivå. 

Machine Crunch 

Mål: Abs
Start: Juster en knasemaskin slik at du kan sitte høyt med føttene plantet på gulvet, armene krysset på toppen av puten og muligheten til å bruke et komplett bevegelsesområde.
Bevegelse: Trekk sammen magesekken og beveg skuldrene mot knærne. Hold i to teller, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.