SPØRSMÅL
Selv om kroppen min er balansert og symmetrisk, ser det ut til at jeg ikke har noen utvikling bakover. Eventuelle ledetråder?
SVAR
Det er lett å feilsøke hengende muskelutvikling. Det betyr at muskelgruppen ikke blir trent hardt nok, tung nok eller riktig. Spesielt med bakre delter er det et stort problem. Ingen muskelgrupper er like motstandsdyktige mot isolasjon, eller så begrenset i bevegelsesområde, eller så vanskelig å slå med nok vekt, som alle kombineres for å forhindre at den vokser i samme tempo som andre muskler.
Det er imidlertid ingen unnskyldning for ikke å utvikle bakdeler i verdensklasse. Alle kroppsbyggere er bak-delt utfordret, og likevel ingen topp Mr. Olympia-konkurrenten er mangelfull bak. Slik får jeg det gjort.
OUTSMART DINE MUSKLER
Prøv dette eksperimentet. Trykk de bakre delene bakover. Du vil merke at lats og feller, som har mer styrke og innflytelse enn bakre delter, vil prøve å ta over bevegelsen. I virkeligheten mobber de bakre delter ut av veien, og forhindrer dermed at bakre delter drar fordel av øvelsen. Det er din anelse om å fortelle lats og feller å tenke på sin egen virksomhet og holde seg utenfor bevegelsen.
Jeg gjør det ved å skille mine bakre delinger mentalt fra alle andre muskelgrupper, som om de er den eneste kroppsdelen jeg har, sitter der ute alene, uten tilknytning til mine lats, feller eller mediale delts.
Jeg løper da gjennom en rep i tankene mine, og forestiller meg hvordan de bakre delene mine vil trekke seg sammen for å bevege vekten, og jeg innser at - siden de ikke kan trekkes av skulderbladene mine - må de rotere med klokken eller innover rundt de vertikale aksene.
For utvidelsen er bevegelsen snudd, slik at de kan rotere mot klokken eller utover. Dette gjør at jeg kan fokusere 100% av energien min på bakre deler alene, slik at jeg ikke på noe tidspunkt trekker meg tilbake med skulderbladene eller løfter med fellene mine.
Maksimer bevegelsesområdet
Når det gjelder bakre delter, er en tomme bevegelse verdt en kilometer. Hele bevegelsesområdet er ikke mer enn et par centimeter, så det er absolutt viktig at du bruker hver bit av det. Først snu hodet-muskelforbindelsen for å deaktivere ryggen, feller, frontdelter og medial delts, slik at de ikke tar over noe av bevegelsen som skal utføres av dine bakre delter.
Nå, trekk sammen og utvid de bakre delene dine ved å bevege armene. Hold alle andre muskler urørte. Kontrakt til det punktet der skuldrene dine skal trekkes bakover; strekk til det punktet der de er i ferd med å bli trukket fremover.
MAKSISER VEKT
Legg merke til at når du står fritt, uten at kroppen din støttes, har de bakre delene ingen stabilisert base som du kan trykke på med maks styrke. Jeg har to løsninger på dette opplæringsparadokset: Den første er å utføre sidestykker med hantelsider med brystet avstivet mot en skråbenk. Ikke bare forhindrer dette fremoverkroppen på torsoen mens jeg løfter armene, men den stabiliserte torsoen gjør det mulig for meg å isolere all den kraften i å klemme på de bakre delene. Jeg er også i stand til å presse den maksimale vekten gjennom hele bevegelsesområdet for bakre delter.
Den neste løsningen er hantelpresser som sitter, med ryggen avstivet mot en oppreist pute, bortsett fra at jeg presser manualene opp gjennom en bakoverskjevhet for å slå bakre delene.
For nå, prioriter bakre delts i skuldertreningene dine ved å legge til disse to øvelsene. Gjør fire sett med hver, 10-12 reps per sett. Før du vet ordet av det, vil du ha nye steinblokker som henger bak skuldrene. - FLEX
COLEMAN'S SPESIALISERING I BAKRE DELT
* Varm opp med ett sett med 20 lysrepresentanter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.