Hva er den aller beste måten å bygge triceps på?
PJR-genseren.
Ingen trening for triceps sprenger det lange hodet hardere enn denne. Det er ikke engang en sammenligning.
Du kan gjøre alle de benkpressene og -dypene som er i nærheten, i verden, men ingen av dem setter det lange hodet i fullstendig forlenget tilstand. Og uansett hvilken muskel som belastes mest i strukket stilling, er den som vil ha størst mengde spenningsfordeling.
Det lange hodet, som faktisk festes til den laterale delen av skulderbladet, fungerer som en ekstensor for skulderen. Du kan ikke få det lange hodet til en fullstendig forlenget tilstand uten skulderbøyning. PJR-genseren setter skulderen i 180 grader av skulderfleksjon, som igjen får det lange hodet så strukket som mulig.
Dette er grunnen til at når noen forteller meg at denne versjonen av genseren er en lat bevegelse, vet jeg at de rett og slett ikke forstår hvordan de skal utføres riktig. Slik får du det til å treffe triceps:
Dette skiller seg fra en latsspesifikk genser der albuene har en tendens til å holde seg i "myk bøyning" eller til og med forbli helt rette (igjen for å understreke forlengelse av lats primært) og forbli i den posisjonen.
Med denne pullover-variasjonen går albuene i fleksjon, og utvider deretter triceps mer enn lats. - Paul Carter
En variant av pushdown.
Ikke la deg lure av enkelheten. Det vil få stor innvirkning. Det første punktet å understreke er at denne øvelsen fungerer best som den siste øvelsen i triceps-treningsrutinen din.
Tricep pushdowns er en av de beste øvelsene for å bygge baksiden av armen. EMG-tester viser at nedtrykk av tau er effektive i både topp- og gjennomsnittlig poengsum. Forskere har funnet ut at kabelnedtrekk faktisk aktiverte triceps laterale hode større enn hodeskalleknusere eller tilbakeslag.
Min variasjon er å legge til tre isometriske hold (3-4 sekunder) til settet, noe som øker tiden under spenning og øker din evne til å oppnå en sinn-muskelforbindelse under lastene. Hold den første repen i 3-4 sekunder, fullfør deretter 4 reps, og hold igjen i 3-4 sekunder, gjør deretter ytterligere 4 reps, og hold til slutt den endelige repen i ytterligere 3-4 sekunder. - Michael Warren
Delvis rekkevidde benkpressvariasjoner gjort med Repetitive Effort Method.
Denne metoden ble populær av Mel Siff i Super Training og Louie Simmons fra Westside Barbell. Det fremhever bruken av å bevege liten vekt for en stor mengde reps. Denne metoden har blitt bevist gang på gang med kraftløftere over hele landet. Tro meg ikke, ta en titt på menneskene som trener under Louie Simmons som Dave Hoff som benker over 1000 pund.
Denne metoden er ment å brukes under bevegelser av tilbehør, spesielt de som følger umiddelbart etter hovedøvelsen. Det er unikt fordi det bygger styrke, utholdenhet / melketerskel og fremmer veksthormonproduksjon. Følgende øvelser er måter du kan innlemme denne metoden i treningsregimet ditt.
Dette er den mest brutale tricep-øvelsen som er tilgjengelig. Alle som er villige til å prøve dette med et par venner, vil garantert se vekst.
Hvordan gjøre det: Legg deg ned som om du prøver å gjøre en vanlig benkpress. La en venn plassere et 2-brett på brystet, og gjør deretter 5 reps. Uten å rakke baren, bytter han raskt til et 3-bord, og du vil gjøre ytterligere 5 reps. Dette vil fortsette til du kommer til 5-brettet hvor du vil utføre så mange representanter som mulig.
Med utøverne mine gjør jeg 135, 185, 225 eller 275 pund. Det viktige å vite er at det egentlig handler om hvor mange representanter du får på det siste brettet.
Du kan bruke denne metoden umiddelbart etter den siste tunge benken eller på slutten av treningen som etterbehandler. Formålet med tavlene er å begrense bevegelsesområdet ditt betydelig og eliminere eventuelle innganger fra pecs. Dette lar deg primært arbeide triceps.
Hvordan gjøre det: Legg deg ned som om du gjør deg klar til å gjøre en vanlig benkpress. La en venn plassere enten 3, 4 eller 5 brett på brystet. Senk stangen til brettet og trykk tilbake. Gjenta dette for enten gang (ikke mindre enn 30 sekunder) eller maks reps (ikke mindre enn 20 reps). Hvis du gjør flere sett, kan du også veksle grepet ditt fra nært grep til bredt grep.
Som et alternativ kan du også bruke en Bench Block. Dette lar deg velge mellom noen av brettområdene som er oppført.
Dette er den mest populære variasjonen fordi den er enkel, og du kan gjøre disse hvor som helst med manualer, kettlebells eller fettklokker.
Slik utfører du det: Legg deg på ryggen på gulvet. Føttene kan enten være flate på gulvet eller bena kan strekkes rett ut. Nå er det bare å gå gjennom bevegelsen som du ville gjort på manualen. Sørg for å kontrollere bevegelsen og la albuene tappe gulvet. Ikke slam dem fordi det vil forårsake mer skade enn fordeler. Du kan enten gå for tid (ikke mindre enn 30 sekunder) eller reps (sikte på mer enn 30). - CJ McFarland
Flere variabler er nødvendige for tricep-vekst.
Effektiv tricep-utvikling er et produkt av disse variablene: overarmsposisjon i forhold til torso, motstandsvinkelen i forhold til armposisjonen, volum og tempo. Måten overarmen er plassert på vil skape en rekke vinkler:
Hver av disse posisjonene vil endre det aktive rekkevidden til hvert av de tre hodene på tricep, men først og fremst det lange hodet - den indre delen av hesteskoen. Triceps fullstendige aktive rekkevidde vil ikke maksimeres med mindre alle tre armposisjonene brukes.
Tenk på motstandsvinkelen eller trekklinjen. Den største muskelaktivering skjer når motstandsvinkelen er 90 grader til underarmen. Siden motstand mot fri vekt alltid beveger seg nedover, er kabler et godt valg for å endre trekklinjen.
Hver posisjon i videoen lastes annerledes. I posisjon en laster jeg inn slutten. I posisjon to laster jeg mellomklassen. Og i posisjon tre laster jeg inn startområdet (strukket). Velg øvelser som laster tricep i alle tre posisjoner for maksimal vekst. Bruk alltid forskjellige kombinasjoner av overarmsposisjoner og motstandsvinkler for å maksimere triceputviklingen.
Gjør volum og tempo en prioritet fremfor belastning. Hvorfor? Fordi du får bedre resultater. Den største feilen folk gjør trening av triceps, går rett og slett så tungt at de ikke kan bruke nok tid under spenning til å fremkalle vekst. - Kurt Weber
Tre spesifikke øvelser.
Å bli sterk på tunge sammensatte presser er utvilsomt en av de beste måtene å utvikle triceps på. Imidlertid trenger de fleste løftere litt ekstra for å maksimere vekstpotensialet. Derfor anbefaler jeg å legge til disse tre øvelsene i treningsrutinen en gang hver 5-10 dag:
Først gjør du en grundig oppvarming av høytrykks tricep pressdown. Dette vil smøre albuene. Begynn med 4-5 tunge sett med din favoritt tricep-dominerende press: benkpress med tett grep, benk, fall, fallbenk, eller gulvpress med tett grep.
Hvis du virkelig vil maksimere veksten, kan du prøve å legge til imot motstand (kjeder eller bånd) for å overbelaste den øverste halvdelen av bevegelsen, som er den fasen som understreker triceps. Unngå et altfor smalt grep fordi det kan føre til unødig stress på håndleddene og også føre til at albuene blusser ut, noe som minimerer stress til triceps. Bruk i stedet et grep som er like innenfor skulderbredden som demonstrert av flere av NFL-idrettsutøvere mine, inkludert Larry Pinkard og Adrian Hubbard.
Bruk 2-6 reps for denne første styrkeøvelsen for å målrette moterenheter med høyeste terskel og maksimere mekanisk spenning. Dette optimaliserer ikke bare vekstresponsen i raske rykkingsmusklene, som har størst potensial for vekst, men gir også en nevral potensasjonseffekt som gjør at alle påfølgende isolasjonsøvelser føles lettere.
Gå deretter videre til en tricep-forlengelsesøvelse som hodeskalleknusere, overheadforlengelser, JM-presser eller liggende forlengelser. Disse hjelper deg med å isolere tricepsens lange hode og understreker også den strukne posisjonen, som utløser muskelskader. Hvis jeg måtte anbefale en forlengelsesøvelse som begge er fellesvennlig, men likevel helt brutal på triceps, er det tilbakegående kettlebell hodeskalleknusere med en eksentrisk vekt.
Kombinasjonen av tilbakegangsposisjonen sammen med kettlebells plasserer konstant spenning på triceps, noe de fleste forlengelsesøvelser ikke gir. Og det pleier å være mye lettere for albuene. Flere sett med 6-10 reps vil være perfekte for å akkumulere betydelig tid under spenning, samtidig som du maksimerer mikro-traumer og muskelskader.
For å fullføre treningen, gjør en form for konstant spenningsøvelse som også retter seg mot den kontraherte stillingen. Dette inkluderer de fleste varianter av tricep-kabelnedtrykkinger / nedtrykk, inkludert tauvariasjoner, omvendt grep, enkeltarm og knelende versjoner.
Gjør 2-3 sett med enten langsommere tempo og moderat rep-område (8-12), eller mer tradisjonelle tempoer med høyere reps (15-25). Når du når feilen din, må du utføre et dråpesett som reduserer vekten med halvparten og spreng ut så mange reps som mulig. Forvent betydelig metabolsk stress og cellulær hevelse i tillegg til enorme nivåer av blodstrøm for en massiv pumpe. Ja, smertene vil være nesten uutholdelige, men veksten vil være verdt det.
Som et sidetips, sørg for å erstatte hver bevegelse med din favoritt bicep-øvelse. Dette overbelaster ikke bare cellulær volumisering og muskelpumpeeffekt, men gjør det mulig å bruke tyngre belastninger gjennom hele treningen. Det er fordi utmattelse av antagonistmusklene gir gjensidig hemming. Dette tillater større kraftproduksjon av agonistene og maksimerer dermed overbelastning og muskelvekst. - Joel Seedman, PhD
Vær oppmerksom på de tre P-ene.
De fleste gutta vil ha store armer, og triceps utgjør mesteparten av omkretsen. Ulike aspekter påvirker hastigheten triceps kan vokse i:
I motsetning til biceps der pumpen er viktigere enn løftet pund, trenger triceps begge deler. Før du slår en annen plate på baren for hodeskalleknusere, må du ikke glemme det faktum at tunge pressbevegelser for bryst og skuldre alltid fungerer triceps. Hovedparten av mine "tunge" løft for triceps blir tatt vare på gjennom brysttrening, ikke tricepspesifikke øvelser.
Ja, triceps reagerer ekstremt godt på en fascia splitting pump, som best oppnås via utvidede, gigantiske og drop sett. Et stort gigantisk eksempel er: tricep pushdowns; etterfulgt av fall mellom benker; etterfulgt av push-ups i nærheten. Et utvidet sett som jeg elsker i det siste, inkluderer trykkhendelser med ett håndtak som går fra et supinat til pronat grep. Slik ser det ut:
Ingenting stopper triceps fremgang som betente albueledd, og det er derfor rekkefølgen på øvelsene dine er så viktig. Jeg foretrekker å gjøre tricep-arbeid umiddelbart etter bryst- og / eller skuldertrening.
Trening av triceps etter tunge pressbevegelser sikrer at albueleddet ditt blir varmet opp og inkluderer den ekstra fordelen av å tvinge deg til å løfte lettere på triceps-spesifikk trening - en ekstra sikkerhetsfunksjon. Til slutt, på programmeringsfronten, må du alltid avslutte triceps med en strekkfokusert øvelse. Jeg ser raskere vekst når en utmattet og massivt pumpet muskel strekkes. Tenk overheadforlengelser. - Mark Dugdale
Frekvens.
Jeg har alltid hatt anstendig triceps, spesielt i forhold til biceps. Hovedgrunnen? Jeg har alltid brukt mye frekvens for triceps.
Da jeg var tenåring, leste jeg at hemmeligheten med å få store armer var å ha store triceps siden de “representerer to tredjedeler av armmassen din.”Og selv om det ikke er akkurat riktig, holdt det meg virkelig. Så jeg jobbet minst dobbelt så mye for triceps som for biceps, og traff dem minst 3-4 dager i uken.
Det var to ganger tricepsene mine var på sitt største. Første gang var da jeg først prøvde Westside Barbell trening, som legger vekt på triceps trening. Jeg leste en artikkel av Louie Simmons om ekstra treningsøkter. Han snakket om hvordan bruk av mini-treningsøkter hver dag og til og med flere ganger om dagen kan øke resultatene dine.
Så i flere måneder ville jeg gjøre sett med tricep-bandtrykk hver dag, noen ganger om dagen. Jeg fulgte ikke et spesifikt sett / rep-mønster, men gjorde i stedet bare mange båndpresser gjennom dagen, med fokus på å få en sterk sammentrekning og en pumpe. Tricepsene mine vokste tonn.
Den andre gangen var da jeg spesialiserte meg på benkpress og ville gjøre en form for benkpressing stort sett hver dag. Det gjorde også tricepsene mine veldig tykke og tette.
Så hvis du vil ha rask tricepvekst, trener du dem ofte med lavt belastningsøvelser (triceps pressdown), med fokus på å få en stygg pumpe og sammentrekning (ved bruk av moderat eller lett vekt) og deretter stopp. Bandpresser er gode for det formålet og kan gjøres daglig, til og med flere ganger om dagen, hjemme eller hvor som helst. - Christian Thibaudeau
Alt handler om spenningen.
Gjennom årene har min søken etter større og tettere triceps ført meg til den konklusjonen at det ikke nødvendigvis er øvelsen som gjør den største forskjellen, men spenningen du legger på muskelen. Jeg tror dette er sant med alle muskler, men enda mer for triceps.
Størrelsen og tettheten kommer med kontrollerte og tunge hodeskalleknusere, benkpress med tett grep og tunge tilbakeslag. Du ser ikke mange mennesker gjør dumbbell kickbacks tunge. Det er alltid en øvelse folk enten hopper over eller går lett med. Men gjennom årene har jeg bygget opp til 70 pund manualer, mens jeg har opprettholdt streng form og ingen sving.
En annen flott øvelse som legger mye spenning på triceps lange hode, er enarmskabelnedtrykkingen.
Vend kroppen din sidelengs, få skuldrene tilbake og bruk streng form. - Arash Rahbar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.